「３時間切り請負人」が教える！マラソン<目標タイム必達＞の極意（福澤潔著）

この本はよかった。

嫌な練習。辛い練習はしなくていい、３０ｋｍ走もインタバルも無駄。
と言いながら、実は、毎日コツコツと努力を積み重ねることが大切だという。
実はそれが一番簡単そうで難しいこと。
とはいえ、自分が嫌いな３０ｋｍ走やインタバルをやらなくてもいいと言われれば、
それを信じたいものである。

嫌な練習・辛い練習はしなくていい。
１回で走る距離は、長くても２０ｋｍまで。
基本的には１０ｋｍまでの距離をコツコツ走ることで、基礎的な走力を底上げしていく。
追い込んでインタバル走をやってもスピードはつかない。
歯を食いしばって３０ｋｍ走ってもスタミナはつかない。
基礎的な走力やスタミナが徐々に目減りしてしまうだけ。

練習法の基本は１０ｋｍまでのジョグと週１、２回のビルドアップ走で基礎的な走力の確認。
ビルドアップは、「上げる」というより「上がる」意識。最後の１ｋｍだけレースペース前後まで。
辛いこと嫌なことを歯を食いしばって頑張るより、簡単なことを繰り返す努力。
体調に応じて、無理のない、疲れをためない範囲で練習すること。
基礎的な走力を高めるとともに、いつもフレッシュな状態をキープすること。

糖質制限の真実（山田悟著）

糖尿病専門医が書いた本。
自分の無知が原因で食事療法に悩むことを余儀なくされていた患者さんたちへの贖罪の本とのこと。

カロリー制限は意味がない。
動物性の脂は脳卒中リスクを減らす。
本当に怖いのは食後高血糖。
血糖値の激しい上下動が認知症リスクを高める。
筋肉をキープし体脂肪だけが減るロカボ食。
というのが日本人が生活習慣病にならないための論理であるとのこと。

マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな（青山剛）

「正しく走る」ためには「正しく歩く」、それ以前に「正しく立つ」
正しい姿勢とは、楽である、安定している、持続できる
肩甲骨周りのストレッチを行うことで、正しい姿勢づくりができる
階段を積極的に使う、踵を落とさない

上体起こし１０回できないなら、腹筋が使えず、足の力だけで走る状態
腹直筋は、姿勢保持と、上半身と下半身を連動させる役割
腹筋を強くするだけではなく、骨盤周りの柔軟性を上げることも重要

体幹で走るためには、体の柔軟性が必要
体幹で走る＝いかに足を節約して走るか

走れマンガ家ひいこらサブスリー（みやすのんき）

体重８５キロのメタボ体形だった著者が、５０歳直前にしてマラソンをはじめ、
たった２年間でサブスリーを達成した経験から、その秘訣を著した本。

腰高ではなく、腰低意識。
足の回転を速くする「シザース動作」は必須。
着地の時の意識は「後ろへ蹴る」のではなく「真下に押す」。
骨盤から引っ張り、足を置きに行く。母指球で押す動きは無駄。
足首は柔軟に使い、重心に乗り込んでいく。
大切なのは骨盤と胸と肘で作る壁。
肩甲骨が楽にちゃんと動いていれば、腕振りはどんな風に見えてもいい。

加齢によるスピード低下は、大腿部筋量の減少により、ストライドが小さくなるため。
大腿部や骨盤の動きに関与する体幹深部の筋群の筋力を維持させることが重要。
体幹トレーニングよりバランストレーニング。
閉眼片足立ち、T字バランス、ピストルスクワット、レックランジ、ヒップリフト。
体幹トレーニングの三ポジション。

フルマラソンの練習に30km走は必要か？

古河はなももマラソン2016に向けたトレーニングは、以下のとおり。

　　　　走行距離　ポイント練習
15週前 55.40km　　30km(5'43/k)
14週前 79.90km　　30.3km(5'56/k)、800×5
13週前 32.80km　　23km(4'42/k)
12週前 88.80km　　25.8km(5'20/k)、20km(4'48/k)
11週前 98.10km　　30km(5'10/k)、16km(4'50/k)
10週前 10.90km　　
9週前 23.80km　　17km(5'45/k)
8週前 24.50km　　22km(6'00/k)
7週前 17.80km　　3km(4'10/k)+5km(4'15/k)+10km(4'25/k)、5kmTT(21'36)
6週前 63.0km　　　ハーフレース(1:31'50//4'21/k)
5週前 64.60km　　23.7km(5'34/k)
4週前 50.90km　　青梅30km(2:15'56//4'33/k)、8km（4'38/k）
3週前 66.50km　　2.14×10(4'20/k)　
2週前 59.40km　　BU15km(4'50/k→4'20/k)、800×7
1週前 33.50km　　3km（4'25/k)


11週前までに30km走を3回行ったら、アキレス腱周筋膜炎を発症してしまい、
10日間まともに走ることができなくなってしまった。
その後は、ロング走は22～23kmまでに距離を抑えて、30km走ったのは青梅だけ。

今回のレース、この程度の走り込みで、最後まで走り切れるか多少心配だったが、
スタミナが足りなかったようには思えない。
自分の場合は、30km走の効果よりも、30km走による故障リスクのほうが
大きいのではないかと考えてしまう。

古河はなももマラソン2016

３年連続で、古河はなももマラソンに参加。

スタート前にトイレに行ったのに、5kmも走らないうちにトイレに行きたくなる。
寒いから汗があまり出ないからか。結局、15km過ぎで仮設トイレへ入る。

折り返しの度に、前を走るH口さんとの差が詰まってくるのがわかり、ついに34kmで追い抜く。
しかし、36kmで左ふくらはぎが痙攣。
昨日、鍼灸院で悪いと指摘された箇所。テーピングしてたが42kmもたなかった。
で、H口さんに抜き返されて、しばらく歩いてジョグして、
ラスト3kmはガーッ！とあげて脚が痙攣しながらトラック一周してフィニッシュ。

何とかネット14分台。
今日は痙攣しなくても10分切りは無理だった。
脚が攣らない走り方、もっと体幹を使った走り方を身につけないと。


0:39-
22:31-22:35-
22:28-23:02-
22:46-22:59-
23:31-25:02-
9:59

net3:14:53
gros3:15:32