信濃毎日新聞社「週刊さくだいら」特集
２００１． １／１８号掲載
必勝合格！！ 応援します
受験勉強はいよいよ追い込みの季節です。何かと不安定になりやすい
受験生が自分なりのペースを守って、受験日をベストコンディションで
迎えられるように、家族で見守り、応援しましょう。
受験突破の三大要素
脳力アップ
脳が活発に働く時間やそれに適した食べ方、脳の栄養源を考えると、
“健脳食”といわれる食事の必要性がわかります。
たとえば、脳の中の情報網をつくるのに大切な物質は、食物に含まれて
いるトリプトファンやチロシン、コリンなどのアミノ酸です。
この脳内濃度を高めると、脳の働きが活発になり、頭の回転がよくなる
と言われます。脳に酸素をおくる鉄分など、脳の機能を高める栄養は
その他いろいろあります。
体力アップ
受験勉強は順調に進んでいるのに、体調を崩してしまっては、ペースづくり
が台無しです。
試験日間近とあれば、ますます大変。本来の力が発揮できないことにも
なりかねません。まずは、「万病のもと」のカゼをひかない体力づくり。
必須栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）で基礎体力をつけ、ビタミン、
ミネラルをバランスよくとることから、体の免疫力をつけたり体調を整える
ように心掛けましょう。
精神力アップ
受験生は、不安や焦りで知らないうちにストレスをためているもの。
胃を痛めたり、食欲不振になると、体全体にも良くない影響を与えて
しまいます。
魚と大豆の組み合わせでたんぱく質をとると、ストレス防止に効果的と
いわれ、日本食メニューが見直されています。
食事の欧米化によってキレる子供が増えた、といわれてもいます。
愛情のこもった食事とバランスの良い栄養で、やる気と元気を育て、
ゆったりと受験日を迎えたいものですね。
健脳食といわれる食品
【糖質】米、いも、果実の糖で血糖値がゆっくり上昇し、脳のエネル
ギー源に。
【たんぱく質】大豆、肉、魚、タマゴ、乳製品が脳の機能を活性化。
ストレスに抵抗するホルモンを作ります。
【脂質】魚のＤＨＡは記憶に、大豆、タマゴのレシチンは神経伝達物質が
脳内情報を流す働き。黒ゴマのリノール酸は、脳の発育に必須。
【カルシウム・マグネシウム】神経活動を調整し、鎮静作用に
【ビタミンＡ・Ｂ類・Ｃ・Ｅ】【カルシウム】【亜鉛】【鉄分】など
夜食で応援―――愛情料理
受験生への心づくしは、おかあさんの夜食。
「がんばって」という、せめてもの気持ちの表わしどころです。
夜食は、胃に負担がかからないことが第一。消化がよくて、刺激が少なく、
軽い量で食べたいものです。
食事のウェイトは、朝２、昼１、夜１が良いと言われます。
基本の三食の食事をベースに、やる気のもととなるような夜食の工夫が
大切です。朝食をキチンととれるように、眠る３時間前までには食べる
ように用意しましょう。
夜食づくりは大変ですが、合格すれば親子のなつかしい思い出になるはず
です。親子でひとふんばり。おいし過ぎて、くれぐれも食べ過ぎになり
ませんように…。
朝食
朝食は一日の大切なエネルギー源です。目覚めたばかりでは、まだ自律
神経が働かず、食欲が出ません。軽い運動をして、朝食をおいしく済ま
せれば、午前１０時頃から脳がフル活動に入ります。
朝食抜きは、大敵です。
昼食
午後からの活動は活発になります。そして、夕方には一日の疲れが出始
めますから、昼食からのエネルギーは、力の継続のために必要です。
空腹感のイライラは、それが友達との喧嘩につながることも有り得ること。
一日を快適に暮すためには、昼食（お弁当）のボリュームも大切です。
夕食
夕げは一番ゆったりと食べられる食事です。できるだけ家族そろって、
楽しい会話の中で、よく噛んで食べたいものです。
冬はなべものが何より。野菜もたくさん食べられて、栄養のバランスが
よく、体が暖まることも受験生には好適です。
■夜食のために…（作っておくと便利なもの）
夜食は簡単につくれることが、毎日のことだけに大切な要素です。
夕食の準備の時に、一緒に下準備したり、加工品に手を加えたり、
残り物や冷凍食品の上手な利用によって、毎日あきない夜食ができます。
次世代を担う受験生に、エコクッキングも考えた夜食づくりで応援しま
せんか。
セロリの葉（冷凍）
セロリの葉はビニールにいれて冷凍し、そのままパリパリほぐすと、
いためもの、スープの青味や隠し味に。精神安定に効果的。
鶏骨付肉スープ
骨からでるエキス分がおいしい骨付きの鶏肉のスープは、アミノ酸が
脳の活力アップ。
骨から鶏肉の身を離してほぐします。サラダ、酢の物などにも用途の
広い保存食。
ネギ油
料理の隠し味としても、いま人気。いためもの、スープ、ラーメンなど
に大活躍。油の中でネギを低温からじっくり揚げて、こした油。
ネギのエキスたっぷりで、カゼの予防に。
クルトン
揚げニンニク
食パンの角切りや、ニンニクのスライスはカリカリに揚げておくと便利。
ニンニクパワー全開！
白玉
もち粉でつくる白玉は、デザート感覚の夜食にぴったり。つくっておけば、
みたらし団子、お汁粉にも。解かすだけの冷凍品も重宝。
パスタスープ
①タマネギの薄切りをなべでいため、ベーコン、ソーセージ、ハムの好み
の肉製品を加えます。
②鶏骨付肉スープとホールトマトの水煮を半々の量（各１５０cc）で①の
なべに入れます。
③スパゲティ（８０g）を２～３cmの長さに手で折って①に入れ、煮込みます。
④塩こしょうで味を調えます。
※鶏骨付肉スープに鶏肉のほぐし身、キノコ、ニンジン、そうめんを入れて、
ネギ油、塩こしょうで調味し、溶き卵をいれれば、ネギ油スープに。
※パスタは、ペンネなどいろいろ楽しんで。
焼ビーフン
①鶏骨付肉のゆでたものをほぐしておきます。
②タマネギ、ニンジン、シイタケなどを食べやすく切ります。
③いり卵を作ります。
④ビーフン（５０g）を湯で戻します。
⑤フライパンで油を熱し②をいため、④のビーフンを混ぜていため、
①③、セロリの葉と鶏スープ（５０～１００cc）を加え、塩こしょう、
しょうゆで調味します。最後にゴマ油を少し加えます。
[ビーフンを失敗しない戻し方]
油を少し入れた熱湯で戻し、湯を切ってからボールに入れてフタをし、
５分ほど蒸らします。こうすると、くっつかず、いためてもポロポロに
なりません。
中華がゆ
・中華スープ（カップ２）に、ごはん（茶碗に１杯弱）、しょうゆ・酒
（各小さじ１）、ショウガ汁（少々）を入れて、弱火でやわらかく
煮ます。
・ゆでた鶏肉のほぐしたもの、ザーサイのみじん切り、軽く戻した干し
エビのみじん切りなどを用意します。
・おかゆの仕上げに、ネギ油とゴマ油（各少々）を加えて、塩で味を調整し
器に盛って具をのせます。
・好みで白ゴマや揚げニンニクをのせます。
※中華がゆは本来、米から炊きます。時間があれば、中華スープに米を
入れてやわらかく炊きましょう。
白玉ココナッツ
①サツマイモ（１本・２５０g）の皮をむき、食べやすく切ってゆでて
おきます。
②白玉粉（１００g）を水（白玉粉の重さの７５％）で練り、小さな団子
状にします。
③ココナッツミルク（１缶）をなべに入れて煮立たせ（薄めが好みの時は、
水を少し加えます）、砂糖を入れて好みの甘さにします。
④③に②を入れて浮かび上がるまで煮て、①を加えます。
⑤盛る時に、ドライや水煮のフルーツを加えます。
※白玉団子を直接煮ると、ココナッツミルクにとろみが付きます。
※粉末のココナッツミルクも、同様に水に溶かして使えます。
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もくじ
かんたんクッキングＥＸ
かんたんクッキング
ブログ}春夏秋冬いつもそよ風
２００１． １／１８号掲載
必勝合格！！ 応援します
受験勉強はいよいよ追い込みの季節です。何かと不安定になりやすい
受験生が自分なりのペースを守って、受験日をベストコンディションで
迎えられるように、家族で見守り、応援しましょう。
受験突破の三大要素
脳力アップ
脳が活発に働く時間やそれに適した食べ方、脳の栄養源を考えると、
“健脳食”といわれる食事の必要性がわかります。
たとえば、脳の中の情報網をつくるのに大切な物質は、食物に含まれて
いるトリプトファンやチロシン、コリンなどのアミノ酸です。
この脳内濃度を高めると、脳の働きが活発になり、頭の回転がよくなる
と言われます。脳に酸素をおくる鉄分など、脳の機能を高める栄養は
その他いろいろあります。
体力アップ
受験勉強は順調に進んでいるのに、体調を崩してしまっては、ペースづくり
が台無しです。
試験日間近とあれば、ますます大変。本来の力が発揮できないことにも
なりかねません。まずは、「万病のもと」のカゼをひかない体力づくり。
必須栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）で基礎体力をつけ、ビタミン、
ミネラルをバランスよくとることから、体の免疫力をつけたり体調を整える
ように心掛けましょう。
精神力アップ
受験生は、不安や焦りで知らないうちにストレスをためているもの。
胃を痛めたり、食欲不振になると、体全体にも良くない影響を与えて
しまいます。
魚と大豆の組み合わせでたんぱく質をとると、ストレス防止に効果的と
いわれ、日本食メニューが見直されています。
食事の欧米化によってキレる子供が増えた、といわれてもいます。
愛情のこもった食事とバランスの良い栄養で、やる気と元気を育て、
ゆったりと受験日を迎えたいものですね。
健脳食といわれる食品
【糖質】米、いも、果実の糖で血糖値がゆっくり上昇し、脳のエネル
ギー源に。
【たんぱく質】大豆、肉、魚、タマゴ、乳製品が脳の機能を活性化。
ストレスに抵抗するホルモンを作ります。
【脂質】魚のＤＨＡは記憶に、大豆、タマゴのレシチンは神経伝達物質が
脳内情報を流す働き。黒ゴマのリノール酸は、脳の発育に必須。
【カルシウム・マグネシウム】神経活動を調整し、鎮静作用に
【ビタミンＡ・Ｂ類・Ｃ・Ｅ】【カルシウム】【亜鉛】【鉄分】など
夜食で応援―――愛情料理
受験生への心づくしは、おかあさんの夜食。
「がんばって」という、せめてもの気持ちの表わしどころです。
夜食は、胃に負担がかからないことが第一。消化がよくて、刺激が少なく、
軽い量で食べたいものです。
食事のウェイトは、朝２、昼１、夜１が良いと言われます。
基本の三食の食事をベースに、やる気のもととなるような夜食の工夫が
大切です。朝食をキチンととれるように、眠る３時間前までには食べる
ように用意しましょう。
夜食づくりは大変ですが、合格すれば親子のなつかしい思い出になるはず
です。親子でひとふんばり。おいし過ぎて、くれぐれも食べ過ぎになり
ませんように…。
朝食
朝食は一日の大切なエネルギー源です。目覚めたばかりでは、まだ自律
神経が働かず、食欲が出ません。軽い運動をして、朝食をおいしく済ま
せれば、午前１０時頃から脳がフル活動に入ります。
朝食抜きは、大敵です。
昼食
午後からの活動は活発になります。そして、夕方には一日の疲れが出始
めますから、昼食からのエネルギーは、力の継続のために必要です。
空腹感のイライラは、それが友達との喧嘩につながることも有り得ること。
一日を快適に暮すためには、昼食（お弁当）のボリュームも大切です。
夕食
夕げは一番ゆったりと食べられる食事です。できるだけ家族そろって、
楽しい会話の中で、よく噛んで食べたいものです。
冬はなべものが何より。野菜もたくさん食べられて、栄養のバランスが
よく、体が暖まることも受験生には好適です。
■夜食のために…（作っておくと便利なもの）
夜食は簡単につくれることが、毎日のことだけに大切な要素です。
夕食の準備の時に、一緒に下準備したり、加工品に手を加えたり、
残り物や冷凍食品の上手な利用によって、毎日あきない夜食ができます。
次世代を担う受験生に、エコクッキングも考えた夜食づくりで応援しま
せんか。
セロリの葉（冷凍）
セロリの葉はビニールにいれて冷凍し、そのままパリパリほぐすと、
いためもの、スープの青味や隠し味に。精神安定に効果的。
鶏骨付肉スープ
骨からでるエキス分がおいしい骨付きの鶏肉のスープは、アミノ酸が
脳の活力アップ。
骨から鶏肉の身を離してほぐします。サラダ、酢の物などにも用途の
広い保存食。
ネギ油
料理の隠し味としても、いま人気。いためもの、スープ、ラーメンなど
に大活躍。油の中でネギを低温からじっくり揚げて、こした油。
ネギのエキスたっぷりで、カゼの予防に。
クルトン
揚げニンニク
食パンの角切りや、ニンニクのスライスはカリカリに揚げておくと便利。
ニンニクパワー全開！
白玉
もち粉でつくる白玉は、デザート感覚の夜食にぴったり。つくっておけば、
みたらし団子、お汁粉にも。解かすだけの冷凍品も重宝。
パスタスープ
①タマネギの薄切りをなべでいため、ベーコン、ソーセージ、ハムの好み
の肉製品を加えます。
②鶏骨付肉スープとホールトマトの水煮を半々の量（各１５０cc）で①の
なべに入れます。
③スパゲティ（８０g）を２～３cmの長さに手で折って①に入れ、煮込みます。
④塩こしょうで味を調えます。
※鶏骨付肉スープに鶏肉のほぐし身、キノコ、ニンジン、そうめんを入れて、
ネギ油、塩こしょうで調味し、溶き卵をいれれば、ネギ油スープに。
※パスタは、ペンネなどいろいろ楽しんで。
焼ビーフン
①鶏骨付肉のゆでたものをほぐしておきます。
②タマネギ、ニンジン、シイタケなどを食べやすく切ります。
③いり卵を作ります。
④ビーフン（５０g）を湯で戻します。
⑤フライパンで油を熱し②をいため、④のビーフンを混ぜていため、
①③、セロリの葉と鶏スープ（５０～１００cc）を加え、塩こしょう、
しょうゆで調味します。最後にゴマ油を少し加えます。
[ビーフンを失敗しない戻し方]
油を少し入れた熱湯で戻し、湯を切ってからボールに入れてフタをし、
５分ほど蒸らします。こうすると、くっつかず、いためてもポロポロに
なりません。
中華がゆ
・中華スープ（カップ２）に、ごはん（茶碗に１杯弱）、しょうゆ・酒
（各小さじ１）、ショウガ汁（少々）を入れて、弱火でやわらかく
煮ます。
・ゆでた鶏肉のほぐしたもの、ザーサイのみじん切り、軽く戻した干し
エビのみじん切りなどを用意します。
・おかゆの仕上げに、ネギ油とゴマ油（各少々）を加えて、塩で味を調整し
器に盛って具をのせます。
・好みで白ゴマや揚げニンニクをのせます。
※中華がゆは本来、米から炊きます。時間があれば、中華スープに米を
入れてやわらかく炊きましょう。
白玉ココナッツ
①サツマイモ（１本・２５０g）の皮をむき、食べやすく切ってゆでて
おきます。
②白玉粉（１００g）を水（白玉粉の重さの７５％）で練り、小さな団子
状にします。
③ココナッツミルク（１缶）をなべに入れて煮立たせ（薄めが好みの時は、
水を少し加えます）、砂糖を入れて好みの甘さにします。
④③に②を入れて浮かび上がるまで煮て、①を加えます。
⑤盛る時に、ドライや水煮のフルーツを加えます。
※白玉団子を直接煮ると、ココナッツミルクにとろみが付きます。
※粉末のココナッツミルクも、同様に水に溶かして使えます。
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もくじ
かんたんクッキングＥＸ かんたんクッキング ブログ}春夏秋冬いつもそよ風
