日記1356：マラソンについて考える

東京マラソン2021では大勢の有名人が走っていましたね

タレントの井上美咲さんも見事完走されてます

タイムは3時間44分（ネット値）素晴らしい！

お写真お借りしています、完走後のため疲れきっていますね

ただし年齢が22歳と若いことが気になります（😰）

なぜかと言うと、この年齢はまだ成長過程の年齢だからです

今は成熟して外見から見ると大人のからだですが

昔の人は25歳まで身長が伸びていたという人もいます（個人差アリ）

よって精神面（経験）や持久力は今からついていきます

なのでほとんどの大学生はマラソンレースをしません

マラソンは少し年齢を重ねたころが理想です（何歳かな？）

そして無理をしないことに心がけることです（間違いない）

必ず歳とってから身体にダメージがきます（気をつけよう）

私の場合46歳でマラソン始め53歳でサブ3.5達成（ここがピーク？）

その間、私にとって過度な練習と参加したレースの影響か？

55歳で正体不明のレアなＲＳ３ＰＥ症候群を発症、今は治療中です

人それぞれマラソンに対する思いや環境など違いはありますが

「マラソンで無理はしないこと」これだけは守って下さい！ｍ(__)ｍ

日記0935：マラソン講座005【フルマラソン挑戦】

◆マラソン講座005【フルマラソン挑戦】◆
いよいよフルマラソンのレース参加するためのコーナーです
マラソン講座003、講座004での練習成果としてレースに挑戦しましょう

①マラソンの実力を知っておこう
　事前にハーフマラソンを走っておきましょう
　単純に2時間で完走するとサブ4は難しいです
　せめて1時間50分で完走を目指しましょう

②フルマラソン挑戦しましょう
　ネガティブ走行⇒前半抑えて、後半飛ばして走る
　ポジティブ走行⇒前半行けるところまで飛ばし、後半の失速を抑える
　イーブン走行　⇒42.195㌔をほぼイーブンで走る

【レース運びとして】
・理想はイーブン走行で完走が最高の走りです
・私の過去の経験から行くとほとんどポジティブ走行、後半失速で完走パターンばかり
・アドバイスとして前半を5分30秒/㌔のスピードで抑え
　後半5分/㌔へスピードアップして完走する、これでサブ4完走となります

以上、フルマラソン挑戦についてご紹介しました

1年通してマラソン講座001～005を実行すれば、
各個人の目標は達成できるでしょう、目指せサブ4！

日記0934：マラソン講座004【エリート練習】

◆マラソン講座004【エリート練習】◆
さて本格的マラソンの練習方法です
基準は私レベル（サブ3.5ランナー）でご紹介します

①自分の実力を知る（私の場合）
・ランニングは、～5分/㌔のスピード走
・ジョギングは、5分～/㌔のスピード走
・インターバル走は、全速力で400ｍ～1㌔走る
・ロング走は、90分15㌔くらいで走る　
・ＬＳＤは、距離に関係なく2時間以上走る

②毎週の練習（1週間のある練習パターン）
　月曜日：40分ジョグ＋20分（前後のストレッチ）
　火曜日：30分ラン＋10分ジョグ＋20分（前後のストレッチ）
　水曜日：休息（温泉につかる）
　木曜日：30分ジョグ＋20分ランニング+20分（前後のストレッチ）
　金曜日：60分ジョグ＋20分（前後のストレッチ）
　土曜日：90分以上のロング走＋20分（前後のストレッチ）
　日曜日：60分ジョグ＋30分インターバル+20分（前後のストレッチ）
以上のような週休2日の練習を行います（あれぇ2日休んでいない？）

③自分にあった練習方法を行う
　平日は、1時間以内の練習（距離は10㌔以内）
　土日は、2時間～3時間程度の長距離練習（距離は25㌔以内）
　必ず休みを週1～2回入れることと、無理をしないことです

必ずウォーミングアップとクールダウンは忘れず行います
以上、エリート練習をご紹介しました、継続は力なりとなります

これでフルマラソンはサブ4、ハーフマラソン1時間45分以内の記録は出るでしょう
ここまできたら、りっぱな市民ランナーです(^.^)/~~~

日記0933：マラソン講座003【ビギナー練習】

◆マラソン講座003【ビギナー練習】◆
アイテムがそろったら、いよいよ練習です
先ず自分のからだを把握しましょう

①自分のからだを知る
　今までデブだったあなた、運動不足だったあなた、いきなり走ると身体が壊れます
　走る前に走れる身体か？走れない身体か？を見極めましょう

　
②ウォーキング（目安は1ヵ月間、毎日散歩と思って実行）
　走る前にウォーキングで体力造りをします
　最初は数十分でも構いません、段々と身体がスリムになってきます
　最終的に40～60分のウォーキングで疲れなくなったらOKです

③ジョギング（目安は週2～3回のジョグ）
　あえてジョギングと書きました
　ランニングとの違いは走りながらお喋りできる程度がジョギングとなります
　公園など距離がわかる所で時間は30分以内、2～5㌔ジョグしましょう
　そしてジョグ以外の日はウォーキングで身体を整います

④ランニング（目安は週2回くらい）
　5㌔ジョグ、30分間走れるようになったらランニングに移行します
　個人差もありますが、お喋りできないスピードで走ります
　時間にして40分以内、7～8㌔ランをしましょう

⑤LSD（目安は月数回のゆっくりジョグ）
　正式にロング・スロー・ディスタンスって言い、略してLSDと呼びます
　ゆっくりジョギング以下のスピードで長く走ります
　時間にして40～60分、10㌔ほどで良いでしょう

⑥総合練習（③④⑤の複合練習）
　週5日ジョグorラン＋2日休息のパターンで練習をします
　そして月2回程度60分以上のLSD（長距離走）を行いましょう

必ず練習はウォーミングアップとクールダウンのストレッチをしてください
以上、初心者用の練習方法をご紹介しました、ただし怪我したら練習を中止します

②から始めて⑥まで6ケ月間こなすとハーフの距離は走れます
ここまできたらビギナーランナーです(^.^)/~~~

日記0932：マラソン講座002【アイテム】

◆マラソン講座002【アイテム】◆
走るためにはユニフォームやシューズが必要です
最低限のアイテムを用意しましょう

①シューズ（最低限2足は必要です）　
　マラソン専用のシューズで指1本入るくらいのサイズを選びましょう
　日本人モデルで造っている国内メーカあればどこでも構いません
　個人的にビギナーの方はアシックスのGT2000がおススメです
　できれば2足を交互に使って走ると良いでしょう、シューズが長持ちします

②シャツ／パンツ（あるもので構いません）
　ランニングorＴシャツを何枚か用意しましょう
　パンツは暑さを考慮すると短パンが良いと思います

③ソックス
　5本指のソックスが良いです、シューズの密着度が違います

④キャップ／サングラス
　キャップをかぶるとマラソンしている気分になります
　サングラスは目の保護、そしてカッコイイです

⑤タイツ／ウォーマ
　タイツは転んだ時のケガ防止、何よりもスマートに見えます
　ウォーマはケガ防止、紫外線防止、そして寒さ対策になります

⑥グローブ／インナー
　グローブやインナーは寒いときに使います

⑦メンテナンス用品
　ワセリンは、長時間走ると股連れ脇連れ防止
　絆創膏は、乳首連れ防止（テーピングでも可能）
　テーピングは筋肉痛防止になります

⑧ウォッチ
　ストップウォッチ付の時計でも構いませんが
　練習やレースではGPS対応ウォッチをおススメします

以上、マラソンに必要なアイテムをご紹介してきました
①②③は必須ですが、お家にあるもので構いません　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　余裕があれば専門メーカーの方が間違いなしです

④⑤⑥を揃えると、あなたは既にマラソンアスリート
⑦はからだのメンテナンスのため

⑧は練習やレースにおススメするアイテムです(^.^)/~~~