第一部 静的ストレッチング
[A] 胴回りのストレッチング
I-1 身体の前面 ―背伸び
両足を肩幅に開いてゆったりとした気持ちで立ちます。両手を頭上に挙げて、両手4本指をそれぞれからませ、手を翻して手のひらを天に向け、背伸びをする要領で両手をゆっくりと天に突き上げていきます。スーッと背伸びをしながら、2, 3回ゆっくりと深長呼吸をします（以下同様）。
注意点：
・通常の“背伸び”のように、ウーンっと力を入れて“りきん”ではいけません。深長呼吸を繰り返しながら息を吐き出す時に両手をさらに天に突き出していき、ストレッチングを強めていくことが重要です。
・両手を天に突き出すとともに、顔を天に向け、仰向けにすると一層ストレッチ効果は強まります。ただし上体を後ろに反らすことのないよう、飽くまでも両手は真上の天に向けて“背伸び”をします。
I-2 身体の背部 i) 身体で逆三角形を作って
両足を肩幅に開いたまま、ゆっくりと腰を曲げていき、両手でそれぞれ膝の下方で“すね”をつかみ、上体を支えます。骨盤‐肩‐手(すね)で作る逆三角形で、手（すね）を支点にして腰背部を天に突き出します（下図左）。―（深長呼吸2, 3回）。腰‐背中の椎骨が押し開かれているようにイメージする。
ii) 力を抜いて手をダラリと
両手は、“すね”から離して、前屈姿勢で自然に垂らす。無理に力を入れて屈曲する必要はない（上図右）。―（深長呼吸2, 3回）。
iii) 腰を落とす
両膝をゆっくりと曲げ、腰を真下に十分に落とします。頭および両手を前方に突き出していきます（下図）。―（深長呼吸2, 3回）。足底の全面を床に着け、背中を丸め、重心を両足にしっかり載せます。リラックスして息を吸うと上体がやや起き上がりますが、息を吐き出すときに背中の筋が一息ごとに伸びていくのが感じられます。
I-3 身体の側面 i) 骨盤部を左真横に突き出す
両足を肩幅に開き、両手を頭上に挙げる。右手の手刀（手の小指側）に左手の4本指を曲げて引っかけます（拡大図）。身体の重心を左足に移し、右手で左手を真上にスーッと吊り上げていく感じです。その状態で腰を左に突き出していきます（下図）。―（深長呼吸2, 3回）。
注意点：
・上体を右側に倒す（側屈する）のではなく、右手に左手でぶら下がったまま、骨盤部を左横に突き出していく要領です。
ii) 骨盤部を右真横に突き出す
身体の反対側に i)と同様の要領でストレッチングを行います。
I-4 上半身横方向 i) 左脇腹を横(外)方向に
両足を開いて立ち、両手を右横に出して、右手手刀に左手4本指を引っかけます。左足に身体の重心を移し、左手を右手で右真横に引っ張っていきます。その状態で骨盤部を左真横に突き出します。―（深長呼吸2, 3回）。
注意点：
・身体を捻るのではありません。骨盤は真正面を向いたまま。骨盤に上半身をつないでいる筋群、肩甲骨を胸壁に留めている筋群等が伸ばされているようイメージする。
ii) 右脇腹を横(外)方向に
上記i) と同様の要領で、身体の反対右側にストレッチングを行います。
I-1 ~ I-4 をもう一度繰り返します。
つづく (150405)
[A] 胴回りのストレッチング
I-1 身体の前面 ―背伸び
両足を肩幅に開いてゆったりとした気持ちで立ちます。両手を頭上に挙げて、両手4本指をそれぞれからませ、手を翻して手のひらを天に向け、背伸びをする要領で両手をゆっくりと天に突き上げていきます。スーッと背伸びをしながら、2, 3回ゆっくりと深長呼吸をします（以下同様）。
注意点：
・通常の“背伸び”のように、ウーンっと力を入れて“りきん”ではいけません。深長呼吸を繰り返しながら息を吐き出す時に両手をさらに天に突き出していき、ストレッチングを強めていくことが重要です。
・両手を天に突き出すとともに、顔を天に向け、仰向けにすると一層ストレッチ効果は強まります。ただし上体を後ろに反らすことのないよう、飽くまでも両手は真上の天に向けて“背伸び”をします。
I-2 身体の背部 i) 身体で逆三角形を作って
両足を肩幅に開いたまま、ゆっくりと腰を曲げていき、両手でそれぞれ膝の下方で“すね”をつかみ、上体を支えます。骨盤‐肩‐手(すね)で作る逆三角形で、手（すね）を支点にして腰背部を天に突き出します（下図左）。―（深長呼吸2, 3回）。腰‐背中の椎骨が押し開かれているようにイメージする。
ii) 力を抜いて手をダラリと
両手は、“すね”から離して、前屈姿勢で自然に垂らす。無理に力を入れて屈曲する必要はない（上図右）。―（深長呼吸2, 3回）。
iii) 腰を落とす
両膝をゆっくりと曲げ、腰を真下に十分に落とします。頭および両手を前方に突き出していきます（下図）。―（深長呼吸2, 3回）。足底の全面を床に着け、背中を丸め、重心を両足にしっかり載せます。リラックスして息を吸うと上体がやや起き上がりますが、息を吐き出すときに背中の筋が一息ごとに伸びていくのが感じられます。
I-3 身体の側面 i) 骨盤部を左真横に突き出す
両足を肩幅に開き、両手を頭上に挙げる。右手の手刀（手の小指側）に左手の4本指を曲げて引っかけます（拡大図）。身体の重心を左足に移し、右手で左手を真上にスーッと吊り上げていく感じです。その状態で腰を左に突き出していきます（下図）。―（深長呼吸2, 3回）。
注意点：
・上体を右側に倒す（側屈する）のではなく、右手に左手でぶら下がったまま、骨盤部を左横に突き出していく要領です。
ii) 骨盤部を右真横に突き出す
身体の反対側に i)と同様の要領でストレッチングを行います。
I-4 上半身横方向 i) 左脇腹を横(外)方向に
両足を開いて立ち、両手を右横に出して、右手手刀に左手4本指を引っかけます。左足に身体の重心を移し、左手を右手で右真横に引っ張っていきます。その状態で骨盤部を左真横に突き出します。―（深長呼吸2, 3回）。
注意点：
・身体を捻るのではありません。骨盤は真正面を向いたまま。骨盤に上半身をつないでいる筋群、肩甲骨を胸壁に留めている筋群等が伸ばされているようイメージする。
ii) 右脇腹を横(外)方向に
上記i) と同様の要領で、身体の反対右側にストレッチングを行います。
I-1 ~ I-4 をもう一度繰り返します。
つづく (150405)
