在宅勤務太りに効く！オートミールの潜在能力とおすすめレシピ

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オートミールと聞くとどのような食材をイメージするだろうか？欧米の食卓に並ぶ味気ないシリアルを想像する人が多いのではないだろうか。そんなオートミールに今、新しい風が吹いている。低糖質でありながら、加工することでご飯の代わりにもなるのでダイエット食材として大注目だ。今回はそんなオートミールの食材としての可能性を探るとともに、どのようなアレンジがベストなのかを考えていきたい。（フリーライター　白井由香里、監修／管理栄養士 すず）
オートミール、なぜ今人気？
　オートミールとは穀類の一種「オーツ麦（えん麦）」を脱穀して調理しやすく加工したものである。スーパーではシリアルコーナーに置かれており、コーンフレークやグラノーラと同じ分類だ。
　グラノーラと混同されやすいが、グラノーラはオーツ麦をオーブンで焼き上げて、ナッツやドライフルーツ、はちみつ等を加えたもの。
　一方、オートミールはオーブンで焼かず、グラノーラよりも栄養が豊富で、食べ方のバリエーションが多い。欧米の食卓ではおなじみの食材で、その健康効果や手軽さから「スーパーフード」とも呼ばれ、忙しい現代人のダイエットや健康目的で注目されている。海外セレブや有名スポーツ選手が食事にオートミールを取り入れていることから人気に火が付いた。
　日本では筋肉系やダイエット系のYouTuberがオートミールをダイエット食材として紹介したことで人気が広がっている。「コロナ太り」という言葉が生まれたくらい体重増を気にする人が増えたことも影響し、オートミールがスーパーで売り切れとなる事態まで見られた。

　ただ、コーンフレークやグラノーラと違って甘味が付いていないので、そのまま牛乳をかけるだけでは味気ないと感じてしまう人が多いだろう。牛乳や豆乳をかけて食べる場合、フルーツやナッツを入れて、お好みではちみつなどで甘味を足すのが主流だ。また、パンやクッキーに混ぜ込んで焼くという使い方もできる。オートミールは甘味が付いていないため、白米の代わりにかゆ状にして食べることも可能だ。水で煮てから塩で味付けをすると、白粥のような味になる。中華かゆ風にしたり、レトルトのカレーをかけたりとアレンジの幅が広いので飽きずに続けられるのも人気の秘密だ。
昭和天皇の朝食はオートミール！
　この約1年で人気が急上昇したオートミールだが、いつ誕生したのだろうか。
　もともとはイギリスやスコットランド、アイルランドでオーツ麦を煮たおかゆが朝食に食べられていた。移民とともにアメリカに渡り、1870年代にオーツ麦をフレーク化する技術が開発されると、さまざまな食品会社がオートミールの大量生産を開始した。本来オーツ麦の非常に硬い外皮に包まれているので、食べるためには長時間煮込まなければならない。そこで、短時間でも食べられるように加工されたことで一般に普及していった。
　1880年頃にアメリカでオーツ麦のフレークを使用したグラノーラが生み出され、シリアルが急速に普及した。その後、オートミールの生産が徐々に減少。しかし、1960年代のヒッピームーブメントによって健康食材としてオートミールやグラノーラが再評価され、改良も進み人気が戻ってくる。
　日本にオートミールの製法が伝わったのは明治時代といわれている。日本では健康食品としてオートミールが注目されるまであまりなじみがなかったが、昭和天皇の朝食としてオートミールが出されていたという。
　オートミールの栄養効果は欧米でも日本でも古くから伝わっていたということだ。
　ただ最近、日本ではダイエット食品として注目を浴びているが、欧米の食卓で昔から並んでいるなら欧米の人はみんな痩せているのでは？という疑問が湧いた人もいるだろう。
　主食を白米からオートミールに変えることでダイエット効果は確かに期待できるが、それ以外で高カロリーのものを摂取し続けていたり、運動不足だったりすると当然痩せることは難しい。ちまたで○○ダイエットと呼ばれるものも、その食材だけ食べていれば痩せられるというものではない。
オートミールの栄養
　オートミールは小麦のように精製されていないため、外皮に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維が残っている。
*白米90g＋雑穀10gで100g。雑穀の種類によって栄養価は変動する。（出典：日本食品標準成分表2020年版）
　オートミール100gに含まれる食物繊維、タンパク質、鉄分について、糖質制限や健康に着目している人が主食に取り入れている玄米、押し麦、雑穀米と比較したのが上記の表になる。食物繊維が最も多いのは押し麦だが、オートミールも9.4gで食物繊維が多いとされる玄米の約3.5倍だ。
　タンパク質はオートミールがその他の約2倍とダントツの含有量である。鉄分は玄米にも多く含まれているがこちらもオートミールが最も多い。現代人に不足しがちなビタミンB群、ビタミンEや鉄分も豊富で、疲労回復や代謝アップも期待できる食品といえる。
なぜオートミールがダイエットに適しているのか
　オートミールは、玄米や全粒粉と同じように精白されていない食材で、GI値が低い。GIとはグライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことだ。つまり、GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対にGI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇する。
　血糖値が上がると、インスリンという血糖を下げるホルモンが分泌される。インスリンは「血糖値を下げる」という働きの他に「脂肪を作る」「脂肪の分解を抑制する」という働きがある。高GI食品を摂取すると、急上昇した血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されてしまい、肥満の原因にもなる。反対に低GI値の食品を摂取すると血糖値が緩やかに上昇し、インスリンの分泌が抑えられるため、太りにくくなるのだ。
　糖質制限ダイエットも大流行だが、普段白米やパンを主食に食べている人はオートミールを代用することで糖質を減らすことができる。例えばハンバーグのパン粉の代わりに入れたり、パンケーキにオートミールを混ぜることで小麦粉の量を減らしたりできるのだ。オートミールそのものにうま味があり、味に深みが出るので出来上がった料理もおいしくなる。
　さらに、オートミールを取ることは「腸活」にもなる。腸活とは腸内環境改善のために良いとされる食材を積極的に取ることだ。先ほど食物繊維が豊富とお伝えしたが、オートミールには水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれている。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになって善玉菌を増やす働きや血糖値の急な上昇を抑える働きがある。不溶性食物繊維は便のかさを増やしながら、有害物質を吸着して排出するので便秘改善に効果的だ。
　ダイエットに効果が期待できるとされている成分としてタンパク質と鉄分がある。どちらも働きは違えど、不足すると代謝が落ちることもあるようだ。また、代謝を上げるのに効果が期待できるとされている成分としてビタミン、ミネラルがあり、これらすべてをバランス良く含んでいるオートミールはダイエットに最適な食品といえる。
　グラノーラのようにスイーツ感覚にも、塩味のおかゆや白米の代わりにもなるオートミールは料理のバリエーションが豊富なのも魅力だ。ランチやディナーにもおすすめのアレンジレシピを紹介する。
在宅勤務太りに効くオートミールレシピの紹介
＜豆腐と混ぜて焼きおにぎり風＞
材料：おにぎり1個分
・オートミール 30g
・木綿豆腐 140g（約半丁）
・お好みでみそや梅、しそ等
＜作り方＞
オートミールと木綿豆腐をボウルに入れて手でよくこねる。
混ざったら塩を適量振る。
三角に握って、フライパンかトースターで両面を焼く。
味付けは塩だけでなく、お好みでみそや梅、しそ、うま味調味料やふりかけを一緒に入れても良い。おにぎりを握ってからみそやしょうゆを付けて焼いてもおいしく仕上がる。
＜トマトを使ったチーズリゾット＞
材料：1人分
オートミール 30g
トマト缶 80g
コンソメ 小さじ1
ケチャップ 小さじ1/2
とろけるチーズ お好み
＜作り方＞
耐熱容器にオートミールを入れてひたひたになるくらいの水を入れる。
トマト缶、コンソメ、ケチャップを入れて電子レンジで2分温める。
お好みの量のとろけるチーズをのせて、さらに電子レンジで1分加熱。仕上げにパセリを散らせば彩りも鮮やかに。
材料を混ぜて、電子レンジでチンするだけの簡単レシピ。お好みでアスパラやベーコンなどの食材をプラスしてもおいしく仕上がる。
＜オートミールお好み焼き＞
材料
オートミール 30g
水 100ml
豚バラ肉 （薄切り） 50g
卵 1個
キャベツ 80g
桜エビ 適量
顆粒和風だし 小さじ1
サラダ油 大さじ1
＜作り方＞
キャベツは粗みじん切りに、豚バラ肉は半分の長さに切る。
大きめの耐熱ボウルにオートミールと水を入れてよく混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジで3分程加熱。
粗熱が取れたら豚肉以外の具材の材料を入れて混ぜ合わせる。
フライパンにサラダ油をひいて3の生地に豚肉をのせて5分ほど焼く。
焼き色が付いたら裏返し、10分ほど焼く。焼き色が付き、中まで火が通ったら火を止める。
お好み焼きソース、マヨネーズ、青のり、削り節などをのせて完成。
プチプチとした食感が違う以外は普通のお好み焼きと変わらないので、満足感が高い。野菜を増やせばよりヘルシーに。
　栄養バランスが良く、料理のアレンジが効くオートミールなら飽きずにダイエットが続けられるはず。ダイエット目的でなくても栄養が不足しがちな現代人の強い味方となってくれるに違いない。自粛でおうち時間が増えた今、オートミールのレシピをいろいろ試して楽しみながら健康な身体を手に入れよう。
白井由香里：フリーライター