油の新常識！ どの油をとるかで太りやすさや病気のリスクが変わる

下記の記事は日経グッディからの借用（コピー）です

間違った常識がダイエットを失敗させる
いい油、悪い油の違いを知ろう（イラスト：朝倉千夏）
　見た目はもちろん、健康のためにも肥満にならないことが重要。でも、これまでのダイエットは「いかに糖質や脂質を減らすか」と我慢を伴うものが主流。
　ところが、我慢しなくても健康的に体重をコントロールできる方法があることがわかってきた。大事なのは糖質のとり方と選び方。たとえば、同じ量の糖質量でもい玄米と砂糖では太りやすさは違う。以前は太る原因と考えられていた油も、近年、種類によってさまざまな機能があり、なかには体脂肪燃焼を助ける働きをする油があることもわかってきた。
　このように、少し前まではダイエットの常識とされていたことの中には、最新研究によって覆されてしまったものが少なくない。ダイエットしてもなかなかやせない理由は、もしかしたらこういった「新常識」を知らなかったせいかもしれない。以下に代表的なものをいくつか挙げておこう。
果物はヘルシー！ いくら食べても太らない
果物には、食物繊維やビタミン、抗酸化成分など健康や美容にいい成分がたっぷり！ でも、とりすぎはやっぱり太る。
同じカロリーなら太りやすさも一緒
ごはんと砂糖は、カロリーが同じでも消化・吸収速度が異なるため、血糖値やインスリンの反応も異なる。この小さな違いが太りやすさの違いかも。
“体にいい油”はいくらとっても太らない
アマニオイルやオリーブオイルなど体にいい油でもとりすぎは禁物。1gで9kcalと高カロリーなのはどの油も一緒だ。健康のために多めにとるなら、その分のカロリー調整をすること。
朝はたくさん食べても太らない
朝の食事は、体温を上げ、1日の活動を促すエネルギーに。ダイエットするときは、朝食をしっかり、夕食は少なめがやせる近道。
糖も油もとる量を減らせばやせる
一般に、摂取カロリーが消費カロリーより少なければ体重は落ちるが、脂肪だけでなく筋肉が大幅に減っていた！なんてことも。
“王様の朝食”で体がやせたがる
日本人に多い夕食重視の食べ方は、ダイエットには向かないことがわかってきた。「『朝食は王様のように、昼食は貴族のように、夕食は貧民のように』と覚えるといい」（柴田教授）。
　時間栄養学に詳しい早稲田大学の柴田重信教授は「ダイエットにおいては朝食をしっかりとることが重要」と話す。「朝食をしっかりとっている人は、BMIや体重が少なく、1日のエネルギー摂取量も少なく抑えられるとわかってきた。特に朝食でとる糖質は体内時計を整えるカギになる」（柴田教授）。糖質をとったときに分泌されるインスリンというホルモンが、肝臓など代謝にかかわる臓器の時計のスイッチを入れるという。
　「それに、昼食や夕食後に比べ朝食後は代謝が高く、その後の活動でもエネルギーを消費できるので、多少、糖や油を多めにとっても問題はない」と柴田教授。
　摂取カロリーを減らしたいからと、むやみに朝食を抜くのはダイエットに逆効果といえそうだ。
糖質 はなぜ必要なの?
働き
体を動かす活動エネルギーだけでなく、全身の細胞の新陳代謝や、脳のエネルギーにもなる。素早くエネルギーになる。
食事での摂取量が少ないと
摂取量が少なくても、血糖値がゼロになることはなく、不足分は体の中でアミノ酸から糖を作る「糖新生」でまかなうことができる。
食事でとりすぎると
余剰分は、まずすぐ必要なときに使えるよう、筋肉などにグリコーゲンの形で貯蔵されるが、ここに貯蔵しきれない分は、中性脂肪に変換されて体脂肪の形で蓄積される。
脂質 はなぜ必要なの?
働き
少量で大きなエネルギーを作ることのできる効率のいいエネルギー源。細胞膜や細胞間脂質、ホルモン、生理活性物質の材料としても使われる。
食事での摂取量が少ないと
脂溶性ビタミンの吸収ができず、ビタミン不足になりやすい。また、新陳代謝が滞り、肌や髪の乾燥が進む。
食事でとりすぎると
余剰分は体脂肪として全身の脂肪細胞に蓄積される。