はーいこんばんは。
今日は「ジョギング効果ありすぎ！」の話を書こうとおもいます。
今年から毎日ジョギングをはじめました。
はじめてから4か月ほどたちました。
その間に河川敷の10kmマラソンを2回走りました。
5月には初めてのハーフマラソンを予定しています。
そして抽選あたればですが、秋に「ちばアクアラインマラソン2022」のハーフマラソンにエントリーしました！
ここからは、完全なる初心者が、初めてウォーキングというものをはじめて、
ウォーキングでは物足りなくなってジョギングというものをはじめて、
毎日走る習慣ができて、マラソン大会にもチャレンジするようになった4か月のあいだ、
どんな心境の変化があり、なにをしたか、の話と、それによって体に起きた変化について、書き記しておくものです。
これからジョギングを始めてみようかな？と思っているひとにも参考になる話ができればいいなあと思っています。
それでははじまりはじまり。
◆はじまり
そもそもなんでジョギングをはじめようと思ったかという背景はなんだったかというと、
「コロナ禍によって在宅ワークの毎日になったこと」に尽きます。
東京のサラリーマンは、毎日電車とか地下鉄に乗って片道1時間とかをかけてオフィスに出勤していたでしょ。
そして会社でも広いフロアをうろうろしたり、外出したり、ランチを食べに歩いて出かけたりしてて、
知らず知らずのうちに運動をしていたわけですよ。
それが一転、在宅ワークの毎日になりました。
いわゆる「巣ごもり」で、一日中家にいてPCの前で仕事をする毎日になりました。
週末も不要不急の外出ははばかられるから家にいることがほとんどになりました。
けっこう皆さんも同じような状況になっているのではないかと思います。
こうなると、ほんとうに「運動不足」に陥ります。ただでさえ不足だったのに！
1日に歩く歩数なんて1000歩もいかないです。階段もまったく上り下りしない。
前は駅では必ず毎日階段を上り下りしてたのに！
そんななかで、毎日ジョギングを始める直接のきっかけになったのが「医者のすすめ」でした。
加齢もあいまって人間ドックの結果の数字がほんとうに悪くなったんですね。
で、病院で診察してもらったところ、医者が「食事を改善しろ！」「運動しろ！」「体重を落とせ！」と。
私は40代後半の男性です。
若いころは健康診断の結果もAばかりでしたが、30代後半から徐々に体重が増えはじめ、
20代までは60kg弱だったのですが、80kg近くになっていました。
内臓脂肪やらLDLコレステロールやらの値も悪く、コレステロールがつくられるのを抑える薬を処方してもらい毎日のんでいます。
が、根本的には「食事の改善」と「適度な運動」が必要であると。
ですよねえ。
で、「毎日10000歩あるくこと！」「まず3kg減らすこと！」といわれました。
それが2021年12月上旬のことでした。
それで、まずはウォーキングから始めました。目標はWHO（世界保健機関）が出していて、成人男性は1日8000歩は必要であると。
ということがネットで調べてわかったので、「8000歩とはどれくらいであろうか」というのを実際に歩いて、コースをつくりました。
ちょうどいいことに、うちの近所には川沿いのサイクリングロードがあって、自動車や信号に邪魔されずに走れる道があるのです！
歩数は最初はiPhoneで計っていましたが、すぐに安い万歩計を購入しました。
8000歩って意外と長いんですよ。距離にしてだいたい6kmくらいでしょうか。
これを毎日やるわけですが、在宅ワークの利点は、1時間くらい中抜けしてウォーキングする、ということが毎日できてしまうこと！
会社にいってたら平日は無理です。帰宅は深夜だし。帰ったらご飯食べて寝るのに忙しく歩いてる時間などないでしょ。
在宅ワークでもたまには忙しくて歩くスキがない日もありますが、そこまで一日中四六時中毎日忙しいかというと、そうでもない。
人は今まで、いかに職場という名の監獄で、仕事のふりをし続けていたか！ということですねぇ
◆ウォーキング→ジョギングへ
それでしばらくウォーキングしてみました。8000歩。歩数がiPhoneに記録されるのも励みになりますね。
ですが、ひとはすぐに飽きるもの。
毎日継続することがだいじなのですが、歩くのはヒマなんですねぇ。
物足りなくなって、「ウォーキングはダメだ。続かん。ジョギングにしよう！」と思い立ちました。
それで、走り始めてみたのですが、すぐに息が切れてぜーぜーはーはーってなって走れなくなってしまう。
私はどちらかというと昔からスポーツは得意なほうなんです。ずっと運動部でね。
それも昭和～平成1桁です。ぶっちゃけ令和とは時代が違った。小・中・高、ずっと過酷な練習の毎日でした。
長距離走も得意で、中学のマラソン大会では男子350人くらいの中で最高21位までいきました。
40前半くらいまでは毎週日曜日には草野球やってたし、ゴルフも月1回くらいいくよ！
っていうくらいにはスポーツ好きです。
なのですが！これが走れないんですねぇ。運動不足ってヤツは・・
これは5kmはおろか3km走るのも無理だと早々にあきらめた。で、「ウォーキング＆ジョギング」に切り替えました。
走ってるときに音楽を聴きながら走るのですが、その曲で、
「1曲分走って（疲れるので）、2曲分歩いて、また1曲分走って・・」
ってやることにしました。これでも5kmがやっと！
ただ、ずっとウォーキングよりも、「いい汗かいた爽快感」「やってやった感」が段違いに違うんですね！
これだ、やっぱりこれだよ・・
1月のあいだは、ずっとこんな感じで、徐々に歩く割合を減らしていく作戦。。
走るペースも、「1km8分台」とかでないと無理！！
「1km8分台」ってどれくらい？かというと、「早歩きと同じくらいか、ちょっと早いくらい」です。
それより速いペースだと、「1曲歩いて1曲走る」も無理。
きっとどんなにすごいマラソンランナーでも最初はこんな感じだったんだよ・・（たぶん違う
◆ジョギングであるといいもの
この頃、ネットで調べて「初心者がジョギングをするには」的なノウハウ情報を集め、必要なグッズを揃えました。
会社の健康保険組合の「カフェテリアプラン」のポイントがたくさんあったので、それでApple Watchを購入。
高いものは6万円以上しますが、いちばん安いのだと2万円くらいなんですね。なにが違うのだろう・・
ジョギングのシーンでこれの何が便利かというと、
・Apple Watchをつけて、「ワークアウト」というアプリを起動してからジョギングすると、
「1km毎に何分かかったかのスプリットタイム」「走っている距離」「走っている時間」「脈拍数」などなどがわかり、記録される。
・ジョギングが終わると、iPhoneの「ワークアウト」や「ヘルスケア」というアプリに記録され、データが蓄積される。
のです！
↑こんな感じ。このほか、その日の天気・気温、走ったコースの地図なども出ます。
なくてもジョギングはできますが、こういうことを把握しながら走ることで、「ジョギングを継続したい気持ち」のキープに役立ちます。
ただやみくもに走るのでは、昨日より今日の自分がどれくらい進化したかもわからないし（タイムとか距離とか）、
目標も立てられないし（○kmを○分以内で走るぞ！とか）、振り返り（「今週（今月）、これだけ走れたぞ！」とか）もできないでしょ。
これからほかにもいろんな取り組みをしたので書いていきますが、すべては「継続するための工夫」であり「継続するための装置」です！
なので、まずはこのApple Watchは「必須級のアイテム」です。
それから、アシックスの高級なランニングシューズを買いました。
「GRIDERIDE2」（グライドライド2）という、ジョギング専用のシューズです。これがだいたい16000円。
高いでしょ！
高いが、それに見合うだけの性能にお金を払うのです。ネットでもね、「靴はケチるな！」ってよく言われています。
アシックスは日本のメーカーなので、幅広な日本人の足にフィットしたシューズになっている傾向があるといいます。
私は足のかたちが幅広なので、野球のスパイクとかでもなるべく日本のメーカーを買っているんですねー
「ランニング専用」なので、まずは軽いです。そして、クッション性・衝撃吸収性能が高い。
さらに、その名のとおり、つま先が反りあがっているので、「コロコロと」、自動的に前に進みやすいかたちになっている！
これがいいんです。
そして、これもまた「継続するための工夫」でもある。
高くて高級なシューズまで買ってしまえば、無駄にはしたくない。あとにはひけない。
なにより、「かっこいい！」「このシューズで走ったらどんなに走りやすいんだろう！走りたい！」っておもうじゃん。
新しいゴルフクラブを買ったらすぐ打ちたくなるでしょ！新しいグローブを買ったらすぐに野球したいじゃん！
そういうことだ。
すべては「ジョギングを毎日続けること」がだいじなのであり、そのためにはありとあらゆる手段を使うのだ。
そのほかにも、徐々にランニンググッズを揃えていきましたが、最初は「Apple Watch」と「ランニングシューズ」の2つは必須！
特にランニングシューズは、ただのスニーカーで走るのとは全然違います！
◆「正しいフォーム」で走る！
ジョギングの情報をネットで集めていくなかで、「正しいフォームで走る」ということもよく言われていました。
それで、YouTubeで「ジョギングの正しいフォーム」について研究しました。
そして、実際に走っていくなかで試行錯誤で「正しい」とされるフォームで走ることを繰り返し・・自分なりに「これがいい！」
というポイントをみつけました。
①姿勢は「身長を計るとき」の姿勢からほんのちょっと前傾し、重心を前に置く
「腰高」のフォームをキープせよ、とよくいわれます。それを自分なりに解釈したらこんな感じ
②股関節を使って膝を前に送る！
やや前においた重心の真下で膝を回転させる感じです。膝を送る意識をもたないとチンタラした感じのフォームになり、疲れる。
③腕は鋭角に曲げ、真後ろに引く
オリンピックのマラソンをみても個性的に腕を使っている選手もいますが、基本はこれ。
10kmくらいならそうでもないですが、ハーフマラソンくらいの距離になると肩もこります！
④足の裏の接地は、「指の付け根付近全体」
実際には「かかとから」接地しているのですが、意識は「指の付け根付近全体」です。足の裏の前半分ですね。
①②をやってるとそんな感じになります。
これを意識すると自然と「接地と同時に足で地面を押して反発をもらう」感覚になると思います。
⑤上に跳ぶのではなく、前に進む
走るということは、地面を蹴ったときにちょっとジャンプして宙にいるわけですが、その方向は「前」です。
上に跳ぶのはロス。
歩幅は、ピッチ走法かストライド走法か、っていうところは研究中。それぞれメリットデメリットあり・・
この「フォーム」を正しくすることは、非常に重要でした。マジでだいじです！
これを中学くらいで知っていたらなぁ。マラソン大会で1位になってクラスのヒーローになれたのに。
最初は上述のとおりぜんぜんダメですぐ疲れていたのですが、このフォームを意識して、これができるようになってからは、
見違えるほどに疲れなくなりました！
具体的には、「1曲歩いて1曲走る」しかできなかったのが、「完走」が可能になりました。これは大きな進歩でした！
初めて「完走」（歩くのナシ）できたのは1月26日なので、初めてウォーキングしてからだいたい1か月後くらい。
8.1kmを1時間10分25秒。平均ペース8分41秒/km
ペースはもちろん最初は遅かった（8分台で走るのがやっと）でしたが、タイムは続けているうちにどんどん速くなっていきます。
そう、長距離走は「やればやるほど進化を実感できる」んですね！しかも、割とすぐに練習の効果が出る！
このあたりから、「やれる！」という自信がついてきました。そして、ジョギングが楽しくなってきました。
◆初めてのマラソン大会
しばらくは毎日「6km～8km」を走り続けて、初めて10kmを走れたのが2月7日。
10.20kmを1時間18分30秒。平均ペース7分42秒/km
このころから「みんチャレ」っていうアプリにも登録しました。この「みんチャレ」は今も続いています。
これは、まぁ、同じように「毎日継続して○○する！」と決意したひと同士が集まり、お互いに励ましあって、
ひとりでやるよりみんなでやったほうが「毎日継続して○○」をがんばれる、ということを狙ったアプリのサービスです。
「禁煙マラソン」みたいなもんですね！
そして、なにか近場のマラソン大会にエントリーしようと「RUNNET」っていうサイトで探し始めました。
私がそもそもジョギングを始めた目的は、「大会でいい記録を出したい」とかではなく、「健康のため」であり、
健康のためには「毎日走るを継続すること」が最大にして唯一の目標です！
この「大会に出て完走を目指して走る」も、「みんチャレ」と同様、「ジョギングを毎日継続するための装置」です。
例えば「○月○日にマラソン大会」っていう目標ができると、それに向けて練習をしなければいけないから、毎日続く動機になるでしょ？
初めての大会は2月26日に戸田市の彩湖・道満グリーンパークで開催される「GREEN PARK MARATHON 2022」の10km部門にエントリー。
「毎日のジョギング習慣」は、これに向けての練習に変わりました。
大会までは約2週間！
…つづく！