特に増量目的で筋トレをしていると タンパク質を体重何キロあたり何グラム摂るかということを意識するかと思います。また増量中に限らず減量中においても 筋肉量を維持する為に タンパク質摂取が必須となります。 それだけ筋肉には重要な栄養素でありタンパク質（炭素・水素・酸素 + 窒素）これの窒素が不足すると神経伝達物質、ホルモン、色んな色素を作る、内臓や皮膚を作るといった大事な働きが出来なくなることになります。特に運動をするとタンパク質 窒素の必要量が増えてくるので日常生活のうえでタンパク質が足りないと代謝において問題が生ずることになります。なお、増量中のタンパク質の必要量は国際的なスポーツ学会の論文によると最低でも体重×２ｇ（体重60㎏だと120ℊ）と言われています。
栄養について大事なポイントは、タンパク質だけをたくさん摂れば効果が上がるわけではなく 一つの栄養素で働くことは絶対になく 複数の栄養素がいろいろな連携して力を発揮しています。
栄養素は吸収されなければ意味がなく 特にタンパク質のような吸収されにくい栄養素は、吸収という観点を考えるべきで たくさん摂るほど無駄だということになってしまいます。また、タンパク質は体に必要なものですが 一度にたくさん入り過ぎると危険なもので一気に吸収できないような仕組みになっているそうです。それゆえに食事の回数を増やしたり食間にプロテイン飲料を飲むといった方法もありますが 自分はそこまで試した事はありません。
消化と吸収➡この観点を考えないとダメ
栄養計算＝摂取前の栄養素の計算だけで
この栄養素がちゃんと吸収されるかどうかの観点が抜けていることは誰でもわかることです。
栄養計算で理想的なバランスが保たれて しっかり栄養が摂れているという計算の食事をしても 思ったような結果が出ていない事はあると思います。
”あすけん”というアプリを使って２年くらい実践したことがあります。 記録することにより 自ずと学習するようになり栄養素と運動やミトコンドリアの働きについての基本的な知識の習得や 極端に偏った食生活の改善には大きく役に立ちました。 食習慣と体質改善という意味では日常的な栄養計算の継続は有効であったと思っています。
タンパク質は胃の働きがすごく重要で 胃酸の出が悪かったりすると とても吸収が悪くなります。
胃が元気に動いていて消化液もしっかり出るという状態が大切で、その為には「咀嚼」が大事であることは、小腸ストーマ装具を付けて生活をしていたことから 目視で確認できていた経験があります。
次に腸になると 腸内環境が悪いと吸収率が悪くなる また、タンパク質は腸内環境を悪くしてしまう栄養素ともいえます。そして腸内にタンパク質がたくさんあると腸の中で腐敗菌が発生して吸収が悪くなったりします。理想を言えば、必要最低限の摂取で効率よく吸収できる状態が作られれば良いと思います。
以上「一度にたくさん摂ればいい ということではない」事と、「計算しても消化吸収がうまくいっているか分からない」という事が分かったと思います。
ではどう判断するか？
成程と思った記事があったので一部抜粋して紹介させてもらいます。
タンパク質がちゃんと摂取できていると新しい細胞がしっかり作られる状態になる。細胞はほとんどタンパク質から出来ているのでタンパク質がしっかり吸収して利用できていると新しい細胞がしっかり作られ易くなる。ひいては新陳代謝が活発になり筋肉が増えるのも一つの現象である。それが一番分かり易く表れる場所が爪と髪の毛である。
要するに結果を見て判断するということです。
①新陳代謝が活発になると爪や髪の毛の伸びるスピードが速くなりイキイキと健康なものが出てくるはずである。具体例としては爪の厚みが増して丈夫になる。そして潤い筋や凸凹がない状態になる。肌がキレイになりツヤが良くなるということも日々新しい細胞ができて入れ替わっている事の結果で これからを一つの判断軸と考えてもよい。
②筋トレ民として付け加えさせてもらうと、前回よりもレップ数が一回でも上回る、扱う重量が少しでも上がる＝筋肉が増えているかも… 若しくは減っていない という事で判断軸としたい。
最後に、これまでのタンパク質の常識と違う角度からの話ですが、多くの日本人の場合は、お米のタンパク質も（プロテインスコア…肉や卵が100に対しお米は65と低いが）すごく筋肉にプラス効果が出るそうです。現場でたくさんの事例を見てきてのことだと思います。タンパク質の状態で摂取して 消化されていくプロセスで ペプシドが少し残って アミノ酸となるものと ペプシドの状態と 両方を摂取することにより体に有効に作用するという情報もあります。成分だけでは健康効果は計れないということです。
