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今日もマインドフルネス瞑想についてもう少し詳しく見ていきます。
前回以下テキストを使って瞑想の仕方を学習しました。
「今、ここ」に意識を集中する練習 | ジャン・チョーズン・ベイズ, 石川善樹, 高橋由紀子 |本 | 通販 | Amazon
まずマインドフルネスによって、何を成し遂げたいかを「意図」する。
例えば、ストレスを軽減したい、心を整えたい、鍛えたい。など
この意図が既に瞑想の入り口であり、これを意識している時点で、心の習慣化が始まっています。
つまり「心を整えたい」と思うことによって、例えばなるべくイライラしないようにしようとか、人を怒らせるようなことをせず、親切にしようとしようとするように行動自体が変わってくるということです。
この状態で今度は呼吸に意識を向けます。
しばらくすると呼吸に集中して呼吸と意識が一つになってくるでしょう。
ところが、慣れないと数秒で雑念によって集中が途切れてしまいます。
しかし、ここで「あー、自分は瞑想に向いてないとか」「集中力がない」などと自己否定する必要はありません。
気が散ってしまったら、再び呼吸に意識を向け直すということです。
この時に、なぜマインドフルネス瞑想をしようと思ったのか、自分に対して批判などしていないかに注意を向けると心の平穏が得られて、呼吸に戻ることができるようです。
自分が快適な状態で座ります。自分が山になったようなイメージで堂々と背筋を伸ばし、隙がなく、リラックスしたような状態にします。
プログラムの講師、イヴォンヌ・ギングバーグは、呼吸の仕方をこのように説明しています。
大きく息を吸い込み、胸郭を引き上げます。背骨の位置をそっと保ったまま、息を吐きだし、肩の力を抜いて下がるのにまかせます。こうして、川の流れと山の安定感を同時に体現するのです。
目を閉じるのがいいのか、開けるのがいいのかについてはどちらでもよいが、どちらにも長所短所があるようです。
目を閉じれば余計な情報が入ってこないので、集中しやすくなる。反面、眠ってしまう危険があります。
目を開けるとその逆です。眠くならないかわりに、視覚からの情報で集中できなくなります。
筆者は、目を閉じるところから始めて眠りそうになったら開くのがいいと言っていますが、他にも目を半分だけ開いておき、やや下を向いて、何にも焦点を合わせないようにするのが良いとしています。
瞑想中に雑念や物音、身体の感覚によって集中が途切れることがありますが、それは以下の方法で対応します。
1. 認める
→ 音や雑念などで集中が切れたことを認める
2. 放っておく
→ 評価や判断も反応もせず放っておく。例えば、身体が痒くなったら、すぐ掻くのではなく、深呼吸をしてしばらく放置する。
刺激とそれに対する反応の間に、時間差を作れるようになればなるほど、自分の衝動的感情を抑える訓練となります。
3. マインドフルネスをキープする
→ いよいよ身体を掻かざるを得ない状況になったら、集中をとぎれさせず、ただかゆい場所に意識を向ける。次にその場所を掻くという意図に注意を向け、最後に動作する腕や指の動きとかゆいところを掻くということに意識する。
瞑想中は呼吸に集中するということであったが、この「掻くこと」に集中するということもマインドフルネス瞑想です。
4. 放してやる
→ 音を出すものが近くにいる場合や、自身の身体の不調などがうずくような場合は、追い払うのではなく、まずは寛大にただそこにいるのを認めてやります。そして対象がいなくなろうとした時には放してやるということです。
瞑想の仕方は2通り
A. 呼吸に意識を向け、注意がそれた場合には戻す
B． 何もせず「あるがままでいる」だけ
AとBの間を自分の好きなタイミングで切り替える。これを10分ほど続ける。
これもひとつの訓練方法です。
まとめ
1. 楽な姿勢で座る。リラックスして隙のない状態
2. ゆっくり3回深呼吸し、呼吸に意識を向ける。息を吸う時にエネルギーが入ってきて、吐く時にリラックスしていくイメージ
3. 自然な呼吸に戻し、この時の呼吸に意識を向けます。
4. 気が散ってもそれを認めて受け入れ、優しく放してやります。その後、呼吸に意識を戻します
5. あるがままの状態に切り替える
6. 2へ戻る。
これを最初は2分間から始め、徐々に伸ばしていくのが良いようです。
早速、やってみましたが、意外と2分はあっという間なので3分はやってみようと思います。
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