今年もCOVID-19で世間は騒がしいですが、自転車レースは去年に比べ開催されるものが増えており、俺も既にハルヒル・富士ヒル・美ヶ原に登録しています。
しかし先日体重を測ったところ、ベスト体重から3㎏近くも重くなっていました。筋肉が増えての体重増ならいいのですが、体組成計によれば明らかに体脂肪率が増えており、これはかなりヤバい状況と言わざるを得ません。
タニタ 体組成計 BC-622-BK(ブラック)
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↑俺が使ってるのはこれ
俺は社内で直接面識がない人でも「あそこの課のガリガリの人」で通じていたというレベルの痩せ型なのですが、やはり年を取って脂肪が付きやすくなっているのでしょうか。
そんな体型ですから今まで体重を気にしたことなど無く、食いたいものを我慢したこともほとんどありません。
食ってる割に太らない俺を見て職場の女性に「女の敵」と呼ばれたこともあります。本来の意味でなら、むしろ男として名誉なのですけど。
そんなこんなで、レースまでに体重を落とすべく生まれて初めてのダイエットという物を開始しました。
初めてのこととはいえダイエットなど単純なことで、食う量を減らして運動すればよいのです。食って余った分が脂肪になるんだから、これしかありません。
まあこれが簡単にできれば苦労はしません。だからこそ楽に痩せられるという怪しいダイエット法が次から次へと出てくるわけですが、それで痩せられるならそれこそ苦労はしません。
１．目標の設定
ヒルクライムにおいて体重は軽ければ軽いほど有利ですが、人間には限界という物があります。それに終わりの見えない戦いというものはメンタルを挫けさせるのでよろしくありません。
そこで現実的な線として、2か月後の富士ヒルまでに2kg落とす、を目標に定めることにしました。1ヶ月に1kg落とせばいいわけで、これくらいなら何となくできるんじゃないかという気がします。
２．数値による目標管理
体重を落とすには脂肪を減らす必要があります。そして人間の脂肪とは何kcalあるのか？
タニタのホームページによると、脂肪は1kgあたり7200kcal。てことは1kg脂肪を落としたければ7200kcal分食うのを減らすか、運動で消費すればよい、ということになります。
３．具体的な手段の検討
まず運動によるカロリー消費はアテにしないことにします。
既に土日はもちろんのこと、平日もZWIFTで走っているのでこれ以上運動量を増やすのが難しいのが理由の一つ。
もう一つは、自転車で走る量が天気・体調・気分・仕事の忙しさなどでマチマチなので、数字的に管理することが難しいためです。
ということで、なるべく乗る量を増やすことにはしますが、数字の面では計算に入れないことにしました。
運動量をアテにしない以上、飲み食いする量を減らすあるのみです。
手段その１ 仕事中の飲み物
俺は仕事中に甘いものを飲んでいることが多く、しかも1日に2,3本は飲んでいます。これはかなり多いほうでしょう。
↑一番よく飲んでるのはこれ
種類によりますが、こういった甘い飲料のカロリーは1本あたり100～150kcalくらいと記憶しています。
これを1日1本に制限することにしました。これにより1日当たり平均1.5本の削減になります。
1本あたりのカロリーを120kcal、1ヶ月の出勤日を20日として、
120kcal x 1.5本 x 20日 = 3600kcal
1ヶ月で3600kcalの削減になる計算です。ずいぶん大きいな、これ。
手段その２ 出勤日の昼食／夕食
会社での昼食はほとんどがコンビニで、例えば蕎麦を買う時におにぎりを付けることが多かったのですが、これをやめる。あるいはカロリー高めのカレーは控える。
また夕食も帰りがけに外食することが多いですが、これもご飯の量を減らしていく。もともと大盛を頼むことはほとんどないので難しいのですが、小盛とかミニがある店だったらそれを選ぶ。
これは日によってばらつきが避けられませんが、平均して1日当たり100kcal削減を目指します。おにぎり1個で200kcalになるので、そこまで難しい目標ではないはずです。
100kcal x 20日 = 2000kcal
手段その３ 自炊時の米を減らす
自炊をするのは土日祝日くらいのものですが、ご飯を炊く際には2合炊いて3回に分けて食べていました。これを1.5合に減らします。
ご飯を炊くのはだいたい週に1回なので、月に4回。そして米は1合あたり550kcalあるそうなので、
550kcal x 0.5合 x 4回 = 1100kcal
ここまでで6700kcal、少し足りないのでもう一声行ってみましょう。
手段その４ 仕事中の間食を減らす
「女の敵」呼ばわりされた最大の理由が、仕事中に間食してるくせに太らなかったことです。
最近だとセブンイレブンのふんわりドーナツを食ってることが多いですが、1個当たり113kcalあるらしいです。298円で12個入りなのでコスパがいいのですが、カロリーの面では危険ですね、これ。
平均して1日に2個くらい食ってたのですが、これも1個までに制限することにします。
113kcal x 1個 x 20日 = 2260kcal
以上4つ、飲み物3600kcal + 昼飯／夕飯2000kcal + 自炊の米1100kcal + 間食2260kcal = 8960kcalとなりました。
目標は1ヶ月に7200kcalなので多少の余裕があり、一部目標未達でもOKになります。個人的にはこういう風にある程度余裕を持たせておいたほうが続けやすいので、あえて多めの数値を設定しました。
これに加えて、自転車の練習量を増やすことができれば余裕で2kg減らせる、はずですが・・・俺の体は理論通りに痩せてくれるのか？
