身体を回復させるのに役立つ5つの事項

…という"Competitor Running"誌の記事です。

勿論、自転車ロード組にも参考になります。

回復の為のアイデア5つ
by Lauren Jimison

　プロランナーの意見から、より良い回復の為のアイデアを探る。

　精神的にも肉体的にも厳しいトレーニングの後で身体をきちんと回復させることは、身体能力を継続的に向上させる／怪我・故障を予防する／損傷した筋肉を回復させるためにも重要となる。

　回復に関与する要因は様々である。栄養補給／ストレッチ／アイシング（冷却）／マッサージ／水分補給／睡眠などはその一例である。トレーニングが厳しい程、回復にも時間を要する。回復は、トレーニング後数時間だけの話ではない。翌日にも渡る。高い身体能力は、きちんとした回復を基盤に築かれる。

　以下に、より良い回復のためのアイデアを5つ紹介する。

（１）きちんと栄養補給する
　強度の高いトレーニングの後は、きちんと栄養補給することで筋肉の再生が促進され、翌日のトレーニングへの備えが整う。これこそがより良い回復につながる、最も重要な要素の一つである。Sara Hall（ASICS所属プロランナー、3,000m走の自己記録は9分39秒48、同じく5,000m走は15分20秒）は栄養補給を第一に考える。彼女は、「回復に役立つ手段の第一位は、トレーニング終了後30分間以内と2時間後に栄養補給することと考える」と語る。具体的には、トレーニング終了後30分間以内に、消化吸収の速い高グリセミック（GI）値の炭水化物とタンパク質を摂取する。これは、トレーニングで枯渇したグリコーゲンの補給と、損傷した筋肉を回復させることを目的としている。

　Saraは、「私の好みは、スキムミルク入りパンケーキに溶かしチョコレートを掛けたものである。これは低脂肪＆低食物繊維なので、糖質の消化吸収スピードを落とさないという点で理想的な食べ物である。また、トレーニング終了から2時間後に摂る食事では、野菜／低GI値の炭水化物（全粒穀物やサツマイモ等）／タンパク質／体に良いとされている不飽和脂肪酸等がバランス良く含まれることを考慮している」と語る。

（２）水分もきちんと補給する
　水分の補給には工夫が必要である。喉が極度に乾いた時だけ摂取するのでなく、少量を多頻回摂取する方が有効である。水分が不足していると肉離れ／筋痙攣が発生し易くなる。Mattie Suver（Adidas／ボウルダーランニングCo.所属プロランナー、2013年全米20km走選手権2位、ハーフマラソンの自己記録は1時間11分56秒）は、「水分はしっかり摂ること。そして、トレーニングの後にはタンパク質を摂ること。更に、しっかり寝られれば最高！」と語る。

（３）ポジティブ思考をする
　肉体を回復させるのも重要であるが、心理面を回復させるのも重要である。厳しいトレーニングを実践する能力は、厳しいレースで成績を残すのに役立つ。

　Josh Cox（50km走のアメリカ記録保持者）は「記録を付けよう」と提唱する。彼は「結果の良くなかったレース／トレーニングからも学ぶべきことはある。特に、成績の良くなかったレースは宝の山である。そこから何かを学ぶことが、将来の成功の鍵だ。だから、全てのレース／トレーニングについて記録を付けよう。また、自らの夢を信じ続けることも大切である。最も上手くいった時でさえ、自分自身を疑うこともある。しかし決して夢を諦めず、努力し続け、なんとかして夢を実現しよう。つまり、反省することと楽しむことが大切である。余り過程に囚われること無く、夢にどこまで近づいているかを考えよう」と語る。

（４）ちゃんと寝る
　睡眠が大切、ということは殆どのランナーが理解している。継続してきちんと睡眠をとることはもっと大切である。就寝前に何らかの「儀式」を実践するのも、質の良い睡眠をとる一助となる。早めにベッドに入るのがベストである。また、電子機器／パソコンのスイッチも早めに切ろう。短時間でも昼寝が出来れば、身体はより早急に回復出来る。

（５）フィットネスクラブに通う
　週に数回のペースでフィットネスクラブに通い、筋力トレーニング／体幹トレーニング／ストレッチ等を行うことで、関節の可動域が拡がる／フォームが改善されるとなり、結果として身体の回復が促進される。ちょっと時間を割くことが、長距離ランに役立つ。