まずは昨日のお稽古結果です。
【昨日のラン稽古】ミドルペース走＠大阪城公園✕3周
＜全体＞1時間28分34秒／16.21km
心拍数：（平均）128拍／分、（最高）146拍／分
消費エネルギー量：985 kcal
＜ミドルペース走部分＞
1周目 ：17分40秒／3.55km（→4分58秒／km）＠136.4拍／分
2周目 ：17分51秒／3.54km（→5分02秒／km）＠139.8拍／分
3周目 ：17分58秒／3.56km（→5分02秒／km）＠140.3拍／分
（合計）：53分29秒／10.65km（→5分02秒／km）＠138.8拍／分
向かい風がきつかったのもありますが、もう少し追い込むべきやったか。
さて、午後は献血という名の血液検査を受けてきました。
その結果は、
でした。全体的には特に問題なさそうです。
平均赤血球ヘモグロビン濃度だけ基準値を外れていますが、わずか0.1なのであまり気にする必要もないかと。恒常的に外れないよう、しばらく注目します。
なお、今日は
【今日の身体】
体重：59.2 kg
【今日のラン稽古】スケジュール休
でした。
サウナ内でストレッチをしたら、ホットヨガならぬホットストレッチです。
自然と時間制限があるのが辛いですが（笑）。
なるべく他のお客様の邪魔にならない時間を見計らって通います。
【今日の身体】
体重：58.9 kg
安静時心拍数：52.0 拍／分（2σ範囲：48.4～55.5）
【今日のラン稽古】mペース走＠大阪城公園×2周
（全体）1時間09分18秒／12.63km（→5分29秒／km）
心拍数：（平均）139 拍／分、（最高）155 拍／分
消費エネルギー量：787 kcal
（mペース走部分）
①周目：18分08秒／3.56km（→5分05秒／km）＠148 拍／分
②周目：18分26秒／3.57km（→5分09秒／km）＠151 拍／分
伸ばそう！と意気込んで頑張ると痛いですしね。
ただ、勝手に伸びるとこで止めても気持ち良くはならないです。
「伸びる」と「伸ばす」の境界をほんの一歩だけ「伸ばす」に踏み込んだくらいが気持ち良いんですけど…。
【今朝の身体】
体重：59.9 kg
安静時心拍数：45.6 拍／分（2σ範囲：42.5～48.7 拍／分）
安静時心拍数が正規分布に従うと仮定した場合、平均値±2σの範囲内には約95％の要素が含まれるんだそうです。
【今日のラン稽古】裸足Jog＠大阪城公園
59分19秒／9.34km（→6分21秒／km）
心拍数：（平均）123 拍／分、（最高）133 拍／分
消費エネルギー量：575 kcal
【今日のラン稽古】Jog＋大阪城公園の石段×10本
1時間09分18秒／10.38km
心拍数：（平均）125拍／分、（最高）146拍／分
消費エネルギー量：548 kcal
「気持ち良く走る」を心がけたら、結果として速く走ってしまいます。
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標記の件、今日は冷浴についてです。
Wim Hof氏についてはWikipediaを参照して下さい。
②：冷浴について
今でこそ世界中あちこちで、冬場に冷たい海や川に飛び込もうという集団が見られるが、そうなったのもWim Hof氏（オランダ人）の偉業が喧伝されるようになってからである。恐らく、人間は本能として暖かさを欲する一方で、寒さ／冷たさをなんとしても避けようとする生き物なのであろう。あなた方自身のことを考えてみて欲しい。冬になったら分厚いコートを着るし、雪の降る日に郵便ポストまで郵便物を取りに行ったら帰りはダッシュで家に飛び込むだろうし、プールでの長時間のトレーニングが済んだら熱いシャワーを浴びて体温を上げようとするだろう。繰り返すようだが、人間は本能的に暖かさ＝快感と認知する一方、寒さ／冷たさ＝不快感と認知する。
だが最近では、身体を冷たさに曝すことが様々な理由で有益だとする証拠が得られつつある。例えば、ランナーが冷浴するとその後の5,000m走の成績が向上するという研究結果も報告されている。また、冷浴がいわゆる筋肉の遅発痛を抑制するという報告もあるし、Medicine誌に掲載された論文では、疲労を誘発するようなトレーニングの後で冷浴することにより筋肉への酸素供給が増進するとしている。
明らかに、冷浴の主な効果は健康状態に関するものである。冷浴によってコールドショックプロテインの放出が促進され、ミトコンドリアの活性が上がる。一部の研究者達は、それに伴ってATPの利用によるエネルギー産生能力が向上するという仮説を唱えている。また、ヒートショックプロテイン同様、コールドショックプロテインは免疫系の機能に関与している。North American Journal of Medical Sciences誌に掲載されたレビューによると、冷浴によってT細胞＆NK細胞の活性が増大し、ひいては病気／感染症に対する抵抗力が増大するとのことである。
【今日のラン稽古】スケジュール通り＆雨で休み
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標記の件、Training Peaksからの引用です。引用元は本文中に。
吾輩が現在居住している大阪市生野区って、銭湯
がやたら多いんです。大阪府公衆浴場組合のHPによるとざっと３１軒。大抵はサウナも基本料金だけで入湯可能と極楽のような環境です。
温冷浴療法で身体の回復を促進する方法
by Phil White on Training Peaks ( https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-boost-your-recovery-with-contrast-therapy/?fbclid=IwAR0BFX_Y4uQR81LZsX2bnDB5FhF7KJ5MYymFisW4WGKQi_u6lbDN_DHvIfE )
健康／身体の回復に対する効果が故に、温冷浴療法が人気を得つつある。が、それは本当だろうか？
健康etc.に関する記事やポッドキャストを見る限り、最近の流行は、冷水浴とサウナを交互に繰り返す温冷浴療法であろう。一般のスポーツ愛好家からエリートアスリートに至るまで、高温／低温に身体を曝す温冷浴療法は有益だという考えは受け入れられている。しかし、そのメカニズムについてはよく理解されていないというのが実態である。なぜ高温／低温の両方に身体を曝す必要があるのだろうか？。また、どの程度から始めるのが適切なのだろうか？。これらの疑問に答えるべく、本稿を執筆した。
①：温浴について
温冷浴療法の内、低温に身体を曝す冷浴は広く採用されているが、先ずはサウナ／温泉等身体を温める温浴から話を始める。冷浴に関して多くの利点が指摘されているのと同様に、温浴にも長い歴史があると共に多くの科学的事実がその有効性を支持している。アメリカ原住民のsweat lodge（直訳：汗の家）／日本の温泉／古代ローマの公衆浴場等に見られるように、人類は数千年に渡って毎日身体を温めてきた。
当然ながら、昔の人達は科学的実験の結果に基づいて温浴という習慣を生み出したのでは無い。温浴が気分を弛緩させると同時に身体を活性化させるからこそ、彼らは温浴を習慣化した。温浴が「まるで子宮の中にいるような感覚」を再現する、 人間固有の快適メカニズムを起動させるという主張も見られる。それが正しいかどうかは別にして、長時間＆運動強度の高いトレーニングの後で温浴をした時の感覚を思い出してみれば、温浴が快適感／身体の修復感と結びついていることは理解出来るだろう。
最近になって、温浴の有効性を裏付ける科学的事実も報告されつつある。人体は比較的幅広い温度差に対応可能ではあるが、現代社会ではエアコンetc.のおかげで、人々はかなり狭い温度幅の中で暮らしている。その結果、人体が有するヒートショックプロテイン／コールドショックプロテインはいわば休眠状態にある。ヒートショックプロテインの作用としては
・新しい細胞を産生する
・損傷した細胞を修復する
・免疫系を調節する
等が挙げられる。フィンランドの研究者が定期的なサウナ浴の効果として、循環器系疾患／冠動脈性心疾患の発症可能性を約50％低減せしめると報告しているが、それは上述のヒートショックプロテインの作用に因るものと考えられる。
スポーツとの関連で見ると、温浴は健康状態の向上に資するだけでなく、身体の回復を増進する効果もある。Journal of Science and Medicine in Sport誌に掲載された論文によると、長距離走の後でサウナ浴をすることにより、その後の走力テスト（≒オールアウトになるまで走る方法）の成績が３２％向上するという結果が得られた。同論文ではその原因として、サウナ浴によって赤血球容積が増大することを挙げている。また、Journal of Athletic Training誌に掲載された論文では、故障etc.でトレーニングが出来ない場合でも、温浴によって「運動時に見られるのと同様な生理的反応」が誘起されることが示唆されている。
膝を屈すること、です。喩えでなく、文字通りの意味です。
ま、嘆いても何も変わらないので、ぼちぼちっと伸脚に取り組みます。
【ラン稽古】Jog＠大阪城公園
1時間01分42秒／9.43km（→6分32秒／km）
心拍数：（平均）108拍／分、（最高）126拍／分
消費エネルギー量：449 kcal
22日（月）に「花粉症シーズン開幕！」なんて書きましたが、それ以降、症状は穏やかです。
スギ花粉の飛散は感じられるのですが、ストナリニSを飲まな！と迄は思わない程度です。
このまま大人しく過ぎて欲しいですが・・・。
【身体データ】（赤字は7日間移動平均値）
体重： 61.05 kg ／ 61.33 kg
安静時心拍数： 51.2 拍／分 （ σ＝1.96 ）
【ラン稽古】スケジュール休です。
今日から佐藤製薬・ストナリニSの服用を開始しました。
4月上旬まで我慢の日々です。
【身体データ】（赤字は7日間移動平均値）
体重： 61.10 kg ／ 61.40 kg
安静時心拍数：53.5拍／分（σ＝0.92）
【ラン稽古】スケジュール休です。
遅ればせながら、明けましておめでとうございます。
今年も我が身を張って得た知識を皆様に還元すべく、頑張ります。
宜しくお願い致します。
で、1月1日に献血という名の血液検査を受けてきました。
びっくりした結果です。ヘマトクリット値が46.2と一般人並みです。
吾輩、ヘマトクリット値は長らく40を切るかどうかという貧血スレスレのレベルで推移していました。
赤血球数が497となったのが寄与しています。
でも、何故、赤血球数が増加したのかはよくわかりません。
この結果が一過性のものかどうか暫く様子を見ると共に、理由を考えてみます。
【身体基礎データ】（赤字は7日間移動平均値）
体重：61.35 kg ／ 61.29 kg
安静時心拍数：52.5拍／分（σ＝0.81）
【ラン稽古】スケジュール休です。
今更ながら、とても便利なアプリであることに気づきました。
睡眠時間とか体重とかその他色々な数値データを簡単に記録出来ます。
これなら、記録を残すのも手間がかからなさそうです。
暫く使ってみます。
【体重】（赤字は7日間移動平均値）
61.25 kg ／ 60.81 kg
【ラン稽古】スケジュール休です。
