鉛のように重たい空、
そして今にも雪になりそうな小雨…。
でも昨日書いた通り、腐るのはもうやめましょう。
今日は上半身の筋トレＡの日です。
でメニューはこんな感じです！
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ダンベル・フライｘ１０回ｘ３セット
トライセップス・エクステンションｘ１０回ｘ３セット
サイド・レイズｘ１０回ｘ３セット
ショルダー・プレスｘ１０回ｘ３セット
ダンベル・ロウイングｘ１０回ｘ３セット
アーム・カールｘ１０回ｘ３セット
１０回というのはあくまでも目標で
まだいける時は１４回までプッシュ、
３セット目でも最低８回までは頑張ります。
ウエイトトレーニングで一番大切なのが
１セットの回数を増やし過ぎないこと。
自分にとって「１０回が限界、もうダメ！」な負荷を
いかに適切なフォームで行うのが基本。
これがレペティション・マキシマム（ＲＭ）＝最大反復回数。
10キロのウエイトを10回上げるのが限界ならば
「10ＲＭが10キロ」と言います。
僕の場合上のメニューはだいたい１２キロから
１５キロの負荷を目安に１０ＲＭとしています。
本当はウォームアップの一回目は軽めのウエイトで始め、
そこから負荷を上げていった方がいいのですが、
ジムと違ってウエイトがたくさんあるワケではなく
いちいちダンベルのプレートを変えるのも面倒なので
ひとつのメニューを同じ重さでやってます。
ただし、怪我には注意が必要ですが…。
あとセットとセットのインターバルも大切です。
長過ぎても短過ぎても効果がありません。
だいたい約１分を目安に次のセットに入ります。
ちなみにこれは上半身筋トレＡメニューで
Ｂメニューはラバーバンドを使った
バイセップス・プレスダウンやローイング・プルなど
「引っ張り系」の動作を加えてます。
これをスプレット・ルーティンといって
上半身Ａ→下半身→上半身Ｂと曜日によって分けます。
どうです？ 興味ある方は一緒にウエイトやりませんか？
当然、セットの後は鏡を見て「パンプした～」とつぶやき
相方は掛け声を「切れてる切れてる！」と入れます（笑）。