認知症の予防

🌸🌸認知症の予防🌸🌸


先日、パーキンソン病🏥だった90代の男性をご家族🌸とともに看取らせていただきました。

ご縁🌸をいただき7年ほど診療に当たってきましたが、

終末は我欲をそぎ落とした⚡️ような澄み切った✨表情をされ、

人生🍀を大事に生き抜かれたご様子で、エンディングはかくりたいと強く思わされました。😊🎵

私は2005年に東京・銀座にクリニック🚪🏥を開業して以来、毎年10,000人以上の患者様🌸を見させていただいております。

その触れ合いの過程🌸でいつも願っていることは、

自分も含めて人生🌸は歳を重ねれば重ねるほどに、

心の成熟度💓を高め⤴️ながら、

山登り⛰で言えば頂上🌟を目指して一歩ずつ登り続ける⤴️ようにあってほしい✊ということです。

そこで課題🌸となるのが、社会問題⚠️となっている認知症🌸の克服です。

厚生労働省🏛の発表資料によれば、認知症を患う方の数は、2025年には700万人を起こすと報告📝されています。

これは65歳以上の高齢者の5人に1人が認知症🌸に罹患（りかん）するという計算になります。

例えば懐かしい旧友に会える同窓会🚪に出席した場合、仮に1クラス30人ほどの参加者🍀がいたとしますと、

6人ほどが該当する🌟というイメージ☁️です。

もはや認知症🌸は珍しくもないく、また他人事🍀ではありません。

だからこそ、早期発見🌟と予防🌸に目を向けることが大切🍀になってくるのです。

まず、
「こんな症状が出てきたら注意⚠️が必要」
という10項目の簡単🌸なテストを受けてみて下さい。

(該当箇所の□をチェック✔️してください)

□タンスの移動や部屋の整理整頓🌸ができなくなった

□些細なことでイライラ💢したり怒りっぽくなった

□新聞📰や雑誌📖を読まず、新しいことに興味🌸が薄れた

□話の辻褄が合わないことがある😵

□物忘れ☁️をすることがあり、探し物をする

□待ち合わせの場所🌸や、人の名前がすぐに出てこない

□段取りが必要な料理🍳や作業ができなくなった

□慣れ親しんだ道順を迷ったり🌀、わからなくなることがある

□同じことを繰り返し🔄たり、何度も話したりする

□不安😱になったり、疑い深く😨なる

以上

これらは医学的な基準🍀ではありませんが、

本人またはご家族の方がチェック✔️してみてください。

過度に神経質⚡️になる事はありませんが、もし3つ🌟ほど該当項目🌸があった場合は、

認知症の可能性☁️もありますので、
いちど専門医🏥に診療してもらったほうがよいでしょう。


「私、認知症かしら?」、あるいは
「うちの親は認知症かもしれない」
という疑念☁️が湧いてきた時は、

私は診断だけではなく生活習慣🍀を改善🌸するため「認知症予防トレーニング」をお勧め💕するようにしています。

その基本は「運動🚶‍♂️」「食事🍴」「脳の使い方🍀」の3点🌟となります。

まず、誰でも取り組めそうな14項目の【ステップ1】から始め、1カ月間ほど続けてください。😊🍀

【ステップ1】

①、1日8000歩のウォーキング🚶‍♂️

②、背筋伸ばし⤴️(10〜15秒、朝・昼・夜に5〜10回ずつ)

③、太もも上げ⤴️(10秒、朝・夜に右足・左足 各20回)

④、ケンケンパ🌟(左右の足を軸として各各5回、週3〜4回から)

⑤、腹7分🌸(50、60代は1日あたり約2000キロカロリー以下、70代は1700キロカロリー以下)

⑥、食事は和食🍙を中心とする

⑦、グラス1〜2杯の赤ワイン🍷を毎日飲む(または適量のぶどう🍇を皮ごと食べる)

⑧、よく噛んで食べる🌸(1口あたり20〜30回)

⑨、(間食はお勧めできませんが)どうしてもという時には、ダークチョコレート🍫とナッツ🥜を摂る

⑩、美意識🌸を持つため朝昼晩に鏡✨で顔を見る

⑪、ぼーっとする時間(プチ瞑想☁️)をつる

⑫、アロマテラピーなど嗅覚👃を働かせる生活🍀を取り入れる

13、普段聴かないジャンルも含め、2種類以上の音楽🎵を聴く

14、利き手でないほうの手✋を使う

以上

この14項目は、知識🍀としては理解🌸している人が多いのですが、

なかなか実行🌸できていないのが現状です。

これができるようになったら、
少し負荷をかけるなどしてステップアップ⤴️をするよう指導🌸させていただいています。

この中で強調✊しておきたいのはウォーキング🚶‍♂️など「体を動かす」ことの大切🍀さです。

実際、私のクリニック🏥に来られるご高齢のみなさんは、とてもよく歩いて🚶‍♂️います。

お年を召すと近所の病院🏥に通う場合が多いのですが、

ご自宅🏠から電車に乗って片道1時間くらいかけて通院するのは珍しくありません。

高齢になってからでも適度な運動🍀を心がければ、

認知症🌸のリスクを減らせることは免疫学、科学的にも証明☀️されています。

その代表的🌸な研究が2009年にノーベル生理学・医学賞👑受賞した
生物学者のエリザベス・ブラックバーン博士(米国🇺🇸)を中心💓としたグループ🎵で行われています。

この研究グループ🎵は、認知症🌸など老化👴🏻や病気🏥の予防は、

細胞の中にある染色体🌸の端に存在する「テロメア」(末端小粒（まったんしょうりゅう）)の長さが鍵🔑を握っている✊ことを発見🌟。

テロメアの長さは、遺伝子の本体であるDNAを再構成する塩基対の数で表されるのですが、

一般に出生児👶には15,000塩基対があるとされるテロメアは、加齢🌸とともに減少↘️していくのです。

35歳で半数の7500、65歳で4800へと低下↘️。

6000を下回ると染色体🌸が不安定☁️になり、

2000ともなると細胞分裂ができない「細胞老化😵」になります。

逆にテロメアの長さを維持🌸できれば老化防止🚫になるわけです。

実際、ウォーキング🚶‍♂️など週三回の有酸素運動🍀によって、テロメアの長さが維持🌸できるとの見方もあります。

最近の研究📃によれば、ウォーキングの歩数目標は1日8000歩👟が理想🌸とされています。

距離にして4キロ、時間にして75分ほど。

歩数計やスマホ📱を使って歩数を確認し、記録することをお勧め🌸しています。

「今日はこれだけ歩いた」という達成感💕が生まれ、続けやすくなるからです。😊🎵

ウォーキング🚶‍♂️と並んで重視☀️したいのが、

体の心深い部分にあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉💪のトレーニング。

通常の軽い運動に比べて、インナーマッスルトレーニングをしている時の方が脳🌀の活性領域が広く血流💕が多いという説もあります。

さらには認知症テストの点数🔢が向上したという報告📃も出ています。


運動🍀と並んで大事な点が食事🍴。

中でも日本🇯🇵が世界に誇ることができる和食🍱がお勧めです。

50代を過ぎたら、主食🌸プラス一汁二菜🍀(主菜、副菜、汁物)がベスト🌟であると思います。

脳の神経細胞🍀を良好に保つためにもバランス🌈のよい食事は必須🌸ですが、

理想✨とされる1日30品目はかなりハードルが高い😵ので、

二日間で40品目を目指してはいかがでしょうか。😊🎵

特に積極的✊に取っていただきたいのが青魚🐟です。

DHA（ドコサヘキサエン酸）や
EPA （エイコサペンタエン酸）が多く含まれており、

脳🌀の血管💕障害や脳梗塞などによって起こる認知症🌸予防に繋がります。😊🎵

内外の研究でも魚🐟の摂取によってアルツハイマー型認知症のリスクが大幅に低下⤵️したとする報告📃も発表🌸されています。

ただし、栄養🌸が過度に偏ってしまうことは避けてください。

人の健康🍀維持に欠かすことのできないトリプトファン(必須アミノ酸)を取るためには、

タンパク質🌸が多く含まれている肉類🍗なども必要です。

個人的には、魚3 対 肉2、くらいのバランスを意識🍀しています。

食事🍴は本来「楽しい場🌸」であり、あまり健康🍀情報に振り回されすぎないことも大事です。😊🎵


これまで説明🍀してきたことは、ご高齢者ご本人🌸が意識して取り組むテーマ🎵ですが、

ご家族🌸など周囲の支援✊も欠かせません。

その一例として、私自身🍀の体験🌸をお話ししましょう。

私の父は61歳の時にアパレル関係の会社経営🌸から退き、母と悠々自適☁️の長旅に繰り出そうとしていました。

ところがその矢先⚡️、母🌸に先立たれてしまったのです。😵

まさに坂道を転げ落ちる⤵️⤵️ように年老いた父は、認知症🌸の危機⚠️に直面しました。

私はなんとかしないといけない✊と考え、

目と鼻の先ほどの近くに住んでいたこともあって、父をきめ細かく指導👉することにしました。

幸いなことに父は素直🍀な性格で、私の次の提案🌸を受け入れ実行✊に移してくれました。

①毎日のウォーキング🚶‍♂️(コースは複数とする)

②私が飼っている小型犬🐶との散歩(犬友との交流もできる)

③ラジオ・テレビ体操🌸

④私と私の2人の子供と集い、月に1度か2度は外食🍴する

⑤新聞📰に掲載されていたニュース🎵を私にわかりやすく解説🌟する


これらの習慣🌸を続けて18年、88歳の父は元気🍀で暮らしています。

この父の生き方を通して感じる💕ことは、

「元気🍀に長生き🌸する」

「人生🍀を有意義に過ごす🎵」

ことが人間🍀にとっていかに大きなテーマ🌟であるかということです。😊🎵

この大命題🌸を考え続けている中で、ある事実に気づき🌟ました。

それは画家🎨が極めて長寿🌸であるということです。

主な著名な画家🎨たちの没年齢😇を記します。

葛飾北斎89歳、横山大観89歳、
熊谷守一97歳、梅原龍三郎97歳、
中川一政97歳、東山魁夷90歳。

海外も同様、

ミケランジェロ・ブオナローティ88歳、
クロード・モネ86歳、
マルク・シャガール97歳、
サルバドール・ダリ84歳、
パブロフ・ピカソ91歳… 。

画家🎨たちが長寿🌸ということは、単なる偶然🌟ではないでしょう。

さらに強調✊しておきたい点は、晩年まで絵筆🎨を握り創作活動🍀に情熱🔥を傾けていたという事実🍀。

画家🎨の生き方には、かけがえのない人生🍀、与えられた命💓を可能な限り長く有意義に過ごすためのヒント🌟が隠されているのではないでしょうか。

日本🇯🇵の社会では、年齢は定まってはいないものの「老後」という言葉🍀が頻繁に使われます。

日本人の平均寿命🌸は、
女性87.32歳、男性81.25歳(2018年)
という長寿🌸ですから、

定年退職しても人生🍀はまだ続くわけです。

画家🎨たちには定年などはなく、生涯現役🌸を貫かれる人は珍しくありません。

脳🌀には「定年退職🍀」はないのです。😊🎵

私は医師🏥として、この「老後」という2文字を使いたくはありません。😊🎵

超高齢化🌸社会🌆へと進む中で、

1人でも多くの高齢者🌸が生き生きと、その世🍀を全うしてほしい。

そのお手伝い💕を、今後もさせていただきたいと考えています。😊💓


（「致知」1月号 医師 霜田里絵さんより）