1杯の牛乳より「カルシウム」が多い、
つの食材
</picture>子どもの頃から飲まされた牛乳が嫌いな人もいるだろう。
でも、カルシウムは大人になっても非常に大切なミネラル。
ミルクを選ばなくても1日1,000ミリグラムのカルシウムが摂取できる7つの食材を、
アメリカ版ウィメンズヘルスがピックアップ！ 【
「カルシウムは歯と骨の健康に欠かせない」 と話すのは、
ニューヨークの公認管理栄養士、ブリジット・ザイトリン。
「年を取れば取るほど、その役割は重要になる。
骨が折れやすくなり、最終的には手術を要することもある
骨粗しょう症の予防に役立つからね」。カルシウムは筋機能にも不可欠で、
神経の信号、血液の凝固、さらには心拍数の調節をもサポートする。
ザイトリンによれば、平均的な成人女性の場合、できれば自然食品から
1日1,000ミリグラムのカルシウムを摂取するのが理想的
（妊娠中または50歳以上の女性は1,200ミリグラム）。
（＊） 1食分に1杯の牛乳＝300ミリグラム以上のカルシウムが含まれる7つの食材で、
1日の目標を達成しよう。 ＊ザイトリンの意見です。
日本の場合、厚生労働省が推奨する1日あたりの目標量は600ミリグラムです。
また、「日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要」によると
1日あたりの耐用上限量は2,500ミリグラムとされています。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
木綿豆腐
ザイトリンいわく、1カップの木綿豆腐には861ミリグラムもの
カルシウムが含まれているというから驚き。
カロリーは200キロカロリー以下なのに、
ザイトリンが言う1日の推奨摂取量まであと少し。
しかも筋肉づくりに欠かせないタンパク質が、半カップで10グラム摂取できる！
ソテーして、サラダに加えるのがザイトリンのおすすめ。
食物繊維たっぷりの野菜炒めに加え、満腹感を楽しむのも◎。
さらに、チンゲン菜を入れればカルシウムが74ミリグラムプラスされる。
サーモン
170グラムのサーモンには340ミリグラム、
140ミリグラムのサーモン缶には350ミリグラムのカルシウムが含まれている。
これは、缶の場合は骨にカルシウムが多いからだ。
オメガ3脂肪酸の優秀な供給源であるサーモンは、
心臓を健康に保ち、炎症を防ぐのに役立つ。
カルシウムを完全に吸収するために必要なビタミンDも豊富で、
170グラムのサーモンで36グラムのタンパク質が摂取できる。
「どのレストランにもたいていサーモン料理があるから、
1日の推奨摂取量を満たすのは簡単なはず」 とザイトリンは言う。
自炊するなら、芽キャベツと一緒にグリルにしたり、
茹でて野菜炒めの上にのせたり、缶入りのサーモンをサラダのトッピングにしたり。
海苔にもカルシウムが含まれているので、手巻き寿司を楽しむのも名案。
豆乳ベースのオートミール
</picture>半カップの乾燥オートミールにはカルシウムが200ミリグラム。
食物繊維も4グラム含まれているので、お通じがよくなる。
コレステロールが下がりやすくなるし、心臓と腸の健康もサポートできる。
オートミールには、食べ物をエネルギーに変えるのを助け、
代謝を促進するビタミンB群も豊富。
1カップのアーモンドミルクでオートミールを作れば、
カルシウムが300～400ミリグラム上乗せされる。
そこに大さじ2杯のアーモンドを加えれば、
歯応えと風味が出る上に、カルシウムがさらに36ミリグラムアップ。
たった85グラムで370ミリグラムものカルシウムが摂取できる。
他の魚と同様、イワシはオメガ3脂肪酸とビタミンDの優秀な供給源でもある。
ザイトリンは 「焼いてサラダにのせるのが好き」 なんだそう。
焼いたイワシを細かくしたら、大さじ3杯のオリーブオイル、
大さじ1杯のお酢、ひとつまみの塩こしょうを加える。
カルシウムが豊富な、色の濃い葉物野菜とあえればシーザーサラダ風に。
ホウレン草、マッシュルーム、玉ねぎ、トマトと一緒に炒めてもおいしい。
ひよこ豆
1.5カップで315ミリグラムのカルシウム、30グラムの食物繊維、
10グラムのタンパク質が摂取できる使い勝手のいいスーパーフード。
オリーブオイルとひとつまみの塩をふりかけ、ローストしてみよう。
そのままスナックにするもよし、サラダやスープ、シチューのトッピングにするもよし。
ひよこ豆と白豆（1カップでカルシウム190ミリグラム）を半々にしてもいい。
リコッタチーズ
</picture>ザイトリンによると、「ストレスフルな1日を終え、料理をする気になれない時は
リコッタチーズが便利」。3/4カップに380ミリグラムのカルシウムと
21グラムのタンパク質が含まれている。
ブルーベリーや桃、梨、オレンジなどの食物繊維が豊富なフルーツと合せれば
カルシウムが50ミリグラムプラス。大さじ1杯のアーモンドをのせて
歯応えを出すと同時に、さらにカルシウムを上乗せしよう。
色の濃い葉物野菜
チンゲン菜やケール、かぶ菜のような色の濃い葉物野菜にはカルシウムがたっぷり。
2カップのケール（カルシウム188ミリグラム＋食物繊維5グラム）と
2カップのかぶ菜（カルシウム394ミリグラム＋食物繊維4グラム）をミックスして、
レモン果汁とオリーブオイルのドレッシングであえる。
野菜に含まれるカルシウムと栄養素を吸収しやすくするビタミンDと
ヘルシーな脂質も摂取しよう。
ケール3カップ、中サイズのオレンジ1個、
半カップのプレーン味のギリシャヨーグルトでグリーンスムージーを作れば、
朝食だけで1日に必要なカルシウムの約半分を摂ることも可能。
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