「脳の健康を守り、平均寿命を伸ばす」
70代になったら積極的に食べたほうがいい
"3つの食べ物"
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いつまでも健康でいるためにはなにを食べればいいか。
老年医学の専門家である和田秀樹さんは「それは納豆と肉と野菜だ。
これらの食材は脳を健康にする効果がある。
特に70歳を過ぎたら、積極的に食べたほうがいい」という――。(第1回)
※本稿は、和田秀樹『70歳の正解』(幻冬舎新書)の一部を再編集したものです。
■平安時代から健康食として認められていた納豆
30年余り精神科医を続け、約6000人の患者さんと接するなか、
最も頻繁に受けてきた質問は、「食」と「睡眠」に関するものです。
「何を食べれば、頭と体にいいのですか？」
「よく眠れないのですが、どうすればいいでしょう？」というような問いですが、
そうした質問に答えていきましょう。
まずは「食」ですが、前著『80歳の壁』では、
「肉を食べる」ことの重要性を強調しました。牛肉や豚肉は、トリプトファンという
アミノ酸をたっぷり含み、それが脳内の神経伝達物質の司令塔、セロトニンの材料になり、
脳の活性化につながる――というのが、その大きな理由です。
本稿では、肉とともに、高齢者こそ摂りたい他の食べ物について、お話ししていきましょう。
まずは、健康食の代表格、「納豆」です。話が飛ぶようですが、平安時代の宮廷医に、
丹波康頼(たんばのやすより)という人がいました。日本史に名を残す「最初の名医」といえる
人物で、984年に日本最古の医学事典『医心方(いしんほう)』を著しています。
同書は、世界記憶遺産への登録運動も始まっている名著であり、大著です。
2012年、古典医学研究家の槇(まき)佐知子(さちこ)氏の全訳が完成し、
医学界で大きな話題になりました。私も、全巻読破とはいかなくとも、
拾い読みしてみたのですが、その中に「納豆はひじょうに優秀な食品で、
解毒(げどく)作用がある」という意味の一節がありました。1000年以上も前の医師が、
すでに納豆の食品としての優秀性に気づいていたのです。
■「ブレインフード」とも呼ばれている大豆
「納豆が脳にも体にもいい」ことは、医学・栄養学の研究者の衆目一致するところです。
良質の植物性タンパク質を、最も効果的にとれる食材だからです。しかも、値段が安い。
スーパーに行けば、3連パックが100円ほどで手に入ります。
納豆は、最安値の“サプリメント”といってもいいでしょう。
一般に、高齢者は、体重1キロ当たり、1日に1.2～1.5グラム程度のタンパク質をとるのが
望ましいとされています。体重60キロの人で70～90グラムです。
これは、肉70～90グラムではなく、純粋のタンパク質の重量ですから、
摂取するのはなかなか大変です。朝はタマゴ、昼は魚、夜は肉くらいのつもりで、
タンパク質性の食材を食べて、初めて摂取できる量です。
そこで、大いに活用したいのが、納豆などの大豆を素材とする食品なのです。
大豆食品は、脳にとっても、強い味方です。近年、大豆は、
脳の働きを活発にする点でも注目され、「ブレインフード」とも呼ばれています。
脳内では、神経細胞(ニューロン)から神経伝達物質が分泌され、
刺激や情報が別の神経細胞へ伝わっています。
脳が活発に働いている状態とは、「神経伝達物質の量が多くなり、
シナプス間を活発に行き来している状態」といっていいのですが、
大豆は、その神経伝達物質の重要な原料「レシチン」をたっぷり含んでいるのです。
レシチンは、脳内でアセチルコリンという神経伝達物質に変化します。
アセチルコリンが不足すると、脳内の情報伝達がうまくいかなくなります。
認知症患者の人には、アセチルコリン不足の人が多いことがわかっています。
大豆を素材とする食品、納豆や豆腐、豆乳、みそ、きな粉などを食べれば、
そのレシチンをたっぷり摂取できます。中でも、納豆は、
大豆の栄養をほぼそのままの形で摂取できる優秀な食材なのです。
■70歳を過ぎたら、むしろコレステロールが必須
私が講演などで「高齢者ほど肉を食べたほうがいい」とお話しすると、
かならず「コレステロール値が上がるのが心配で」という質問の声が上がります。
そうした不安に答えるため、ここで、声を大にしていっておきますが、
「コレステロールは、体に悪い」というのは、フェイクニュース、間違った思い込みです。
むしろ、老後、元気に暮らすためには、コレステロールは不可欠な物質なのです。
そもそも、コレステロールは、人間を含めた動物の体を形づくる脂質の一種。
性ホルモンや細胞膜の材料になるなど、生命体に欠かせないものです。
加えて、コレステロールは、脳内で「セロトニンを運ぶ」という大役を果たしています。
セロトニンは、脳の神経細胞間で、刺激や興奮を伝える神経伝達物質のひとつです。
神経伝達物質といえば、ドーパミンやアドレナリンが有名ですが、
セロトニンはそれらの分泌量のコントロールにも一役買っている
神経伝達物質の司令塔であり、「心」のコントロール役をつとめています。
コレステロールは、そのセロトニンを運んでいるため、
コレステロール値の高い人のほうが、うつ病にかかりにくいことがわかっています。
また、いったん、うつ病にかかっても、治りやすいのです。
■肉を食べることで、さまざまな健康効果が期待できる
さらに、コレステロールは、主要な男性ホルモン、テストステロンの材料にもなります。
日本人がセックスレスになりがちなのも、「コレステロールを減らしたほうがいい」
という誤った言説が広まった結果、男性ホルモンを減らしたことが原因のひとつだと、
私は見ています。
さらには、コレステロール値が低いと、がんになりやすいというデータもあります。
これは免疫細胞の材料が不足するからでしょう。また、コレステロールが多すぎると、
「高コレステロール血症」となり、動脈硬化を引き起こすリスクが高まるのはたしかですが、
少なすぎても、血管がもろくなり、脳卒中を起こしやすくなります。
そもそも、現在、日本人の平均寿命が世界トップクラスになった理由のひとつは、
戦後、戦前とは比べものにならないほど「肉を食べる」ようになり、
コレステロールの摂取量が格段に増えたことです。コレステロール摂取量が増えたことで、
血管が強く、しなやかになり、出血性の脳卒中による死亡者が激減したのです。
■ビタミンは体だけではなく脳の健康にも深く関わっている
次はビタミンです。知っておいていただきたいのは、
ビタミンは、体の健康だけでなく、脳の健康にも深く関わっていることです。
アメリカでは、知能指数とビタミンCとの関係について、次のような実験が行われました。
幼稚園児から大学生までの351人を2つのグループに分け、
Aグループには、血中のビタミンC濃度が高くなるような食事を与え、
一方のBグループには、ビタミンCが不足するような食事を与えました。
その状態でIQテストを行ったところ、Aグループの平均が113.2、
Bグループの平均が108.7と、有意差が生じたのです。
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