より健康的な生活を送るための5つの習慣
Google翻訳
より健康的な生活を送るための5つの習慣
グローバルリサーチ、2022年10月30日
「ジョー・コーエン・ショー」のインタビューで、私は、ほぼすべての人がより良い健康を達成するために生活に取り入れることができるいくつかの基本的な健康原則について話しました。
小さな変化でも、時間が経つにつれて意味のある健康の改善につながります。特に、どこにエネルギーを集中させるべきかがわかっている場合はそうです。
食事から植物油や種子油を排除し、日光に当たる時間を増やすことが、私の健康的な習慣のトップです。
時間制限食を取り入れることも重要であり、つまり食事時間を1日6～8時間に制限することを意味する。
運動と電磁場からの保護は、健康的な生活を送るための私のトップ5の習慣です。
注: 英語版では、ここに動画があります
*
病気ではなく健康への道を歩むための率直なアドバイスをお探しですか? 「ジョー・コーエン・ショー」で最近取り上げられた私のインタビューは、まさにあなたのためのものです。私は、ほぼすべての人がより良い健康を実現するために生活に取り入れることができるいくつかの基本的な健康原則について話し合いました。
ライフスタイルを前向きに変えるのは大変に感じるかもしれませんが、一歩ずつ進めていけば、はるかにやりやすくなります。秘訣は、小さな変化でも、時間が経つにつれて意味のある健康改善につながることです。特に、どこにエネルギーを集中させるかがわかっている場合はそうです。ここでは、ライフスタイルの変化という点で比較的小さな「投資」が、健康に大きな恩恵をもたらすいくつかの例を詳しく説明しました。
より健康的な生活のための5つのヒント
1.植物油の摂取をやめる —リノール酸は、植物油や種子油を含む多価不飽和脂肪酸 (PUFA) に含まれる主要な脂肪です。食事中のオメガ 6 摂取量の約 90% を占めます。1オメガ 6 を多く含む種子油の例としては、大豆、綿実、ヒマワリ、菜種 (キャノーラ)、トウモロコシ、ベニバナなどがあります。2
オメガ 6 は、リノール酸が原因で炎症誘発性があると考えられており、酸化フリーラジカルを急激に増加させ、ミトコンドリアの機能不全を引き起こします。3オメガ6 脂肪は、オメガ 3 脂肪とバランスを取らなければ有害ではありませんが、ほとんどのアメリカ人はオメガ 3 よりもオメガ 6 をはるかに多く摂取しています。
種子油を含め、私たちが摂取するオメガ6脂肪酸のほとんどは、加工により損傷を受け、酸化されています。酸化されたオメガ6脂肪酸は脂質ヒドロペルオキシドを生成し、4急速に酸化リノール酸代謝物（OXLAM）に分解します。OXLAMは体内でさまざまな問題を引き起こす可能性があります。5、6
- 細胞毒性および遺伝毒性
- 変異原性
- 発がん性
- アテローム性動脈硬化
- 血栓性
代謝機能障害も起こる可能性があり、OXLAM は肝臓にも有毒で、人間の炎症、線維症、脂肪肝疾患と関連しています。7研究者は Nutrients 誌でさらに、「さらに、いくつかの研究では、オメガ 6 PUFA が肥満、非アルコール性脂肪肝疾患、心血管疾患などの慢性炎症性疾患に関連していることが示唆されています」と述べています。8
リノール酸は、レストランの料理、ソース、サラダドレッシングなど、ほぼすべての加工食品に含まれているため、これを排除するには、シェフがバターのみを使用して調理していることが確認できない限り、ほとんどの加工食品とレストランの料理を食事から排除する必要があります。
しかし、動物はリノール酸を多く含む穀物を餌として与えられているため、9鶏肉や豚肉など、一見「健康的」とされる食品の多くにもリノール酸が隠れており、これらの肉もリノール酸の主要な供給源となっています。オリーブオイルも、安価な種子油と混ぜて使用されることが多いため、隠れたリノール酸の供給源となり得る健康食品です。
2.日光を浴びる量を増やす —ビタミン D レベルを最適化すると健康にさまざまなメリットがあることはご存知でしょう。しかし、ビタミン D は経口サプリメントではなく、健康的な日光浴から摂取するのが理想的です。十分な日光浴はビタミン D レベルを健康的なレベルまで自然に高めるだけでなく、さまざまなメリットをもたらします。その多くは、まだ解明され始めたばかりです。
体内のメラトニン（強力な抗がん剤）のわずか 5% が松果体で生成されることを知らない人は多い。残りの 95% は、適度に日光を浴びればミトコンドリア内で生成される。実際、ビタミン D は、メラトニン生成に非常に深く関わっている日光浴のバイオマーカーまたは代替物である可能性が高い。
日中に十分な日光を浴びると、太陽からの近赤外線が体の奥深くまで浸透し、シトクロム c オキシダーゼを活性化します。これがミトコンドリア内でのメラトニンの生成を刺激します。ミトコンドリアは、体のエネルギー通貨である ATP を生成します。この ATP 生成の副産物として、酸化ストレスやフリーラジカルの原因となる活性酸化種 (ROS) が生成されます。
過剰なROSはミトコンドリアにダメージを与え、健康状態の悪化、炎症、糖尿病、肥満、血栓症（血栓）などの慢性的な健康状態につながります。しかし、メラトニンは基本的にミトコンドリアにダメージを与えるROSを一掃します。そのため、日中に十分な日光を浴びることで、ミトコンドリアはメラトニンに浸かり、酸化ストレスを軽減することができます。10、11
太陽の光を浴びる機会を増やすことは、食事から種子油を排除することと密接に関係しています。種子油を排除することで、日焼けや皮膚がんのリスクが大幅に軽減されます。なぜなら、紫外線によるダメージに対する感受性は、食事に含まれる PUFA の量によって、まるでダイヤルのように制御されるからです。PUFA は、皮膚が日焼けする速度と皮膚がんを発症する速度を制御します。
3.時間制限食（TRE）を取り入れる
注: 英語版では、ここに動画があります
(注意: 糖質制限の第一人者の京都高尾病院の江部浩二医師は、朝食を抜いて、昼食と夕食を糖質制限で摂取することを推奨されています)
もしあなたがまだ朝、昼、夜の 1 日 3 食を食べているなら、最も強力で無料の健康介入法の 1 つを逃しています。TRE では、ほとんどの人が 12 時間以上摂っている食事時間を 1 日 6 ～ 8 時間に制限します。
一日中食べ続け、食事を抜かない場合、体は糖を主な燃料として燃焼するように適応し、蓄積された脂肪を利用して燃焼する酵素のダウンレギュレーションを引き起こします。12、13その結果、徐々にインスリン抵抗性が高くなり、体重が増え始めます。代謝が不調な場合、体は脂肪を主な燃料として使う代わりに、主にグルコース、つまり糖を燃料として頼ります。
脂肪は豊富にあるのに、体にはそれを利用する代謝能力がありません。ほとんどの人の場合、体内に蓄えられた余剰燃料は脂肪の形で蓄えられます。しかし、組織に蓄えられた糖分は 2 日分以上になる人はいません。このため、断食を始めたばかりのときは脂肪にアクセスできず、すぐに糖分が枯渇し、低血糖になることがあります。
体内で糖分を生成できるため、生成するための燃料がないわけではありませんが、そのプロセスが加速するまでに時間がかかり、その結果、ほとんどの人は TRE を使い始めた当初は比較的低血糖状態になります。その結果、めまいや疲労を感じることがありますが、これは代謝の柔軟性がないことを示しています。柔軟性があれば、脳を幸せで健康に保つために必要なすべての燃料を生成するのに十分な能力が体に備わっているはずです。14
TRE はインスリン感受性を促進し、インスリンを介したグルコースの取り込み率を高めることで血糖管理を改善します。15これは 2 型糖尿病の解決に重要です。別の研究では、すべての食事を午前 8 時から午後 8 時の間ではなく、午前 8時から午後 2 時の間に食べると、代謝の柔軟性が高まり、空腹感が減り、満腹感が増し、体重が減ることが明らかになりました。16
理想的には、就寝の 3 ～ 5 時間前に食事を止め、起床後の午前中から深夜にかけて食事を始めるのがよいでしょう。この記事を読んでいるほとんどの人は TRE を取り入れることで恩恵を受けることができますが、低体重、妊娠中、授乳中の人にはお勧めできません。また、血圧や血糖値などの特定の薬を服用している場合も注意が必要です。17
興味深いことに、代謝が不安定で脂肪を燃料として利用できない場合、体は脂肪を分解する際にアセチルCoAと呼ばれる分子を生成します。そして、それが体内でメラトニンを生成するための補因子の1つになります。
したがって、代謝の柔軟性が低いと、メラトニンを必要とするミトコンドリアで生成されるメラトニンの量は大幅に減少します。なぜなら、がんを引き起こす損傷のほとんどすべてが、ミトコンドリア内でエネルギーを生成するプロセスによる酸化ストレスによって発生するからです。18
4.頻繁に運動する —運動はおそらく私たちが知る中で最も重要な「薬」であり、アルツハイマー病やその他の慢性疾患を予防する強力な介入手段です。運動によって体内で起こる分子変化に関するこれまでで最も包括的な研究の 1 つにより、体の生理学的反応の詳細をこれまでにないほど垣間見ることができました。
それは、次のような生物学的プロセスの組織化された振り付けが起こることを実証した。19
- エネルギー代謝
- 酸化ストレス
- 炎症
- 組織修復
- 成長因子反応
全部で 17,662 個の分子が測定され、そのうち 9,815 個が運動に反応して変化し、上昇したものもあれば下降したものもあった。また、運動直後に急上昇し、その後すぐに下降した分子もあれば、1 時間にわたって上昇したままだった分子もあった。
「まるで交響曲のようでした」と、スタンフォード大学の教授で遺伝学の学科長でもあるマイケル・スナイダー博士はニューヨーク・タイムズ紙に語った。「最初に金管楽器のセクションが入り、次に弦楽器が入り、そしてすべてのセクションが加わります。」20
週末に2日間で150分の運動をする人でも、全死亡率と特定原因死亡率は低くなりますが、21その代わりに週のほとんどの日に運動を優先することをお勧めします。運動は心臓に良いことはよく知られていますが、脳を保護する効果もあります。
認知症のリスクが高いことが分かっている場合、例えば身近な家族が認知症と診断された場合、定期的な運動プログラムに従うことがさらに重要になります。認知症のリスクが高い高齢者の場合、食事、運動、脳トレーニング、代謝および血管リスク要因の管理を総合的に考慮したプログラムで認知機能の低下を軽減できます。22
運動はまずFNDC5と呼ばれるタンパク質の生成を刺激し、それが次にBDNF（脳由来神経栄養因子）の生成を引き起こします。脳内では、BDNFは既存の脳細胞を保存するだけでなく、23脳幹細胞を活性化して新しいニューロンに変換し、効果的に脳を成長させます。
これを裏付ける研究には、60～80歳の高齢者が1年間、週3日、30～45分歩いたところ、海馬の容積が2％増加したという研究があります。24フィットネスレベルが高いと、前頭前野が大きくなることも関連していました。
- EMF から身を守る —電磁場 (EMF) は 21 世紀のタバコであり、ほとんどの人が 1 日 24 時間さらされています。電磁場のほとんどは、携帯電話、携帯電話基地局、コンピューター、スマート メーター、Wi-Fi などから放出されています。これらは、原因のほんの一部にすぎません。曝露は、フリーラジカルによる損傷により、深刻なミトコンドリア機能障害を引き起こします。脳への慢性的な EMF 曝露の最も一般的な影響には、次のものがあります。25
- アルツハイマー病
- 不安
- 自閉症 — 私の長年の指導者の一人であるディートリッヒ・クリングハート博士は、子供の自閉症と妊娠中の過度の電磁波曝露との関連を指摘しています26
- うつ
電磁波は心臓の問題や不妊にも影響している可能性がある。27国立毒性プログラム（NTP）28 が実施した調査では、携帯電話の電磁波への曝露が雄ラットの心臓腫瘍につながるという「明確な証拠」と、ラットの脳腫瘍と副腎腫瘍を引き起こすという「ある程度の証拠」も見つかった。29
EMF への曝露を完全に避けることはほぼ不可能ですが、それを制限する実用的な方法はあります。一日中浴びせられる EMF の数を考えると、EMF の悪影響について学ぶことは健康にとって不可欠です。特に深刻な病気にかかっている場合は、EMF への曝露を可能な限り減らすために時間をかける価値は十分にあります。
一つの戦略としては、デスクトップ コンピューターを有線接続でインターネットに接続し、デスクトップと携帯電話を機内モードにすることです。また、ワイヤレス キーボード、トラックボール、マウス、ゲーム システム、プリンター、家庭用電話の使用は避けてください。有線バージョンを選択してください。Wi-Fi を使用する必要がある場合は、使用していないとき、特に夜間の就寝時には電源をオフにしてください。夜間に寝室の電源をオフにすると、被ばくを減らすのにも役立ちます。
最適な健康をサポートするこれらの保護戦略をすべて取り入れることをお勧めします。これらはほんの始まりに過ぎません。近赤外線サウナの使用など、健康を守り、全死亡率を下げる方法は他にもたくさんあります。
しかし、これらすべてを一夜にして実行する必要はありません。毒性物質への曝露を減らしたり、日光を浴びるなど健康を守る要素を日々の生活に取り入れたりするための小さな一歩を踏み出すごとに、健康はより良くなります。
*
読者の皆様へ：上の共有ボタンをクリックしてください。Instagram と Twitter でフォローし、Telegram チャンネルに登録してください。Global Research の記事は自由に再投稿し、広く共有してください。
Notes
1 Oregon State University Essential Fatty Acids
2 Int J Mol Sci. 2020 Feb; 21(3): 741
3 BMJ Open Heart 2018;5:e000946. doi: 10.1136/openhrt-2018-000946
4 BMJ Open Heart Volume 5, Issue 2. 2018
5 NIH. Polyunsaturated Fatty Acid and Nutrition in Human Aging
6 Biomed Chromatogr. 2013 Apr; 27(4): 422–432. October 5, 2012
7 J Lipid Res. 2018 Sep; 59(9): 1597–1609
8 Nutrients 2020, 12(11), 3365
9 Journal of Dairy Science January 2018; 101(1): 222-232
10 Physiology February 5, 2020 DOI: 10.1152/physiol.00034.2019
11 YouTube, MedCram, Sunlight: Optimize Health and Immunity January 21, 2022
12 Cell February 8, 2018; 172(4): 731-743.E12
13 Medical News Today February 8, 2018
14 Rumble, Children’s Health Defense, Good Morning CHD, Episode 82 July 22, 2022, 17:32
15 Science November 16, 2018; 362(6416): 770-775
16 Obesity July 24, 2019; 27(8), Abstract
17 Rumble, Children’s Health Defense, Good Morning CHD, Episode 82 July 22, 2022, 39:40
18 Rumble, Children’s Health Defense, Good Morning CHD, Episode 82 July 22, 2022, 20:14
19 Cell. 2020 May 28;181(5):1112-1130.e16. doi: 10.1016/j.cell.2020.04.043
20 The New York Times June 10, 2020
21 JAMA Internal Medicine, July 5, 2022; doi.org/1001/jamainternmed.2022.2488
22 The Lancet, 2015; DOI: 10.1016/S0140-6736(15)60461-5
23 Forbes Magazine October 13, 2013
24 PNAS February 15, 2011: 108(7)
25 Journal of Chemical Neuroanatomy September 2016; 75(Pt B): 43-51
27 Environment International September 2014; 70C: 106-112
28, 29 National Toxicology Program November 1, 2018
