ジムトレ再開

　性格的にジムトレがいい。家でも出来るのだが、環境を変えてお金払ってやると、集中力が違う。マシーントレーニングは、練習量、負荷などの数値がハッキリ出るので管理しやすい。2008年には随分やった。効果は実証済み。

　出来れば、東京体育館で全身持久力測定をやってから始めたいが、東京体育館は来春までお休みのようで残念。(問い合わせたら、再開予定未定で今後ＨＰにあげますとのこと）

筋トレのテーマは、ひたすら
出力アップ
持久力は重視しない。体重増も気にしない。筋肉ボディを作る。


さて、強化項目を挙げてみる。

１．腸腰筋
２．上半身の筋肉群を導入する
３．ハムストリング
４．大尻筋

コアを鍛える
なにはなくとも腸腰筋。ここを鍛えないとハナシにならない。ジテンシャ乗りのキモ。四肢を動かすにはカラダの中心を安定させなければ。鈍りきった体幹を鍛えなおす。


ゲッソリ落ちた筋肉類を復活させる
まる1年ジテンシャに乗らなかったから、全身の筋肉がゲッソリ落ちている。特に尻筋、ハムストリングが痛々しい。カラダで最大の筋肉である尻筋の消失は、長期のビルドアップ期間を覚悟している。初回の結果は次回の利根川ＴＴでハッキリする。

上半身を積極活用する
　ＴＴでもがいている時、けっこう左右に肩を振ってペダルを踏み下ろしている。つまり腰を固定して、踏み下ろし(下降ベクトル)の反作用(上昇ベクトル)を上半身が受けているのだ。ならば、積極的に上昇ベクトルを上半身でブロックして抑え込んで、踏み下ろし効率を上げたい。
　同時に胴体を捻る事によってその効果を倍化すれば、上半身で推進力を得ることが出来るだろう。むかしよく言われた「上半身で漕ぐ」というやつ。引き手も使う。トラック競技をスローで見ると、強い選手の筋肉の使い方がよく分かる。
　クライマー体質で筋肉量が少ないので、いまある筋肉は総動員してペダリング力、つまりトルクを上げたい。キレイなフォームは捨てる。速いがイチバン。ガムシャラに踏んで出力アップあるのみ。


さて、以前のマシントレーニングはどんなメニューだったかなと見返してみる。

　レッグカールから始めて、レッグプレスで脚を痛めつける。
　トーソローテーションで上半身をねじって体幹を、
　バックエクステンションで背中と腰を、
　インクラインプルで背中と後腕を、
　チェスとプレスで胸と前腕を、
　シメはアブクランチと腹筋台でプルプル 。

　　１５ＲＭで３セット、レストは１分。

そうか、基本はこれで、持久力よりもパワー重視でＲＭは10以下でいこう。


参考文献はこのふたつ。



・サイクリング解剖学（ベースボール・マガジン社）
・図解スポーツトレーニングの基礎理論（西東社）

特に前者が秀逸。部位ごとのトレーニングのやり方と、自転車競技との関係が説明されている。


それに先日読んだ西加南子先生のロードバイク完全レッスンも加えてと。

西先生曰く「筋トレ前に10分以上の有酸素運動をしない」

　これは筋トレの効果が半減するからで、以前、ためしてガッテン！でも同じことを言っていた。成長ホルモンが出にくくなってしまう。ジムに行ってエアロバイクに跨ると、ムキーっとなって、気が付くと1時間なんてことがよくあったから注意せねば。さあて、やるぞー！


きのう早速やってきて今日は深海魚＠ＢＥ２