ども。
ところで、たんぱく質は意識してますか？
意外と取れてるようで取れてないたんぱく質。
筋肉作るうえでも、ダイエットにも、そしてこれからの熱中症対策にも必要になるのです。
「朝は時間ないから、手軽な食パンと野菜ジュース」
忙しくて、ささっと食事を済ませる人ほどたんぱく質を取り損なっています。
たんぱく質は、筋肉、血管、骨など身体のあらゆる細胞を作る主役です。
たくましい肉体も、美しいボディラインも、さらに脂肪燃焼や疲労回復にもたんぱく質は不可欠！
しっかりたんぱく質を知って、かっこよく、賢い身体を作りましょう！
体重のの約２０％を占めているのは「たんぱく質」。筋肉は水分を抜けばほぼたんぱく質なのです。
さらに、関節を動かしてくれている骨と骨ををつないでる骨格筋は、全たんぱく質の半分を占めています。
筋肉は体脂肪よりも重たく、同じ重さなら体脂肪よりコンパクトで、体脂肪が落ちて筋肉量が増えると体は引き締まります。
筋肉を増やして体を絞りたいなら、たんぱく質は必要不可欠なわけです。
筋肉だけではなく、皮膚や血管、消化管も たんぱく質から作られているため、たんぱく質は第一に考えなければなりません。
では、たんぱく質は何か？
２０種類のアミノ酸が一列になったものです。このうち９種類は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があることから「必須アミノ酸」と呼ばれています。
アミノ酸と言うと、まずは２０種類のアミノ酸が取り上げられますが、体の材料になる以外のアミノ酸（遊離アミノ酸）も５００種類くらい存在しています。
人の生命活動は、体の材料、筋肉の材料にかぎらない様々なアミノ酸の役割分担によって成り立っているのです。
では、アミノ酸は体内にどのように取り込まれていくのか？大事になってくるのが代謝の過程です。
三大栄養素にあたる炭水化物、脂質、たんぱく質は、細胞内に運ばれるとどれもミトコンドリア内のＴＣＡ回路に取り込まれ、最終的には活動エネルギー（ＡＴＰ）に変換されます。
エネルギー源として知られるのは炭水化物（糖分）は、たんぱく質や脂肪も同じように分解され、同じエネルギー産生の経路に入っていきます。
効率よくエネルギー変換できるのは糖質や脂質ですが、脂質は９Kcal（１ｇ）あるため、糖質よりたくさんエネルギーが作れ、またエネルギー源だけではなく、貯蔵物質として皮下脂肪などにも蓄えられます。
ちなみに、糖質・たんぱく質４kcal（１ｇ）です。
摂取したカロリーの一部は熱に変わって浪費されます。これを食事誘発性熱産生と言いDITと呼びます。
DITには２つの側面があり、食事したときに三大栄養素を消化吸収するときに発生する熱と、食事で交感神経が刺激され、全身のエネルギー代謝が亢進して発生する熱です。
糖質は５％～１０％、脂質は３％～５％ですが、たんぱく質は２０％～３０％に達します。
たんぱく質は、アミノ酸からなる大きな物質のため分子量が多く、消化吸収や消化に使われる熱も多く、糖新生によってグルコース合成に利用されたり、ケトン体や脂肪酸の合成に利用されたりします。
しかし、体内で一度、糖や脂質に変換する必要があるため糖質や脂質に比べれば非常に効率が悪いです。
糖新生とは、脂質やアミノ酸など、糖質以外の物質からグルコースを合成する代謝経路です。
栄養学では、たまごに含まれるたんぱく質を基準にして「アミノ酸スコア」を割り出しています。人間の体にとって理想とされるアミノ酸の量に対してのアミノ酸の割合です。
全ての必須アミノ酸が必要とされる量を満たしている場合に、アミノ酸スコアは１００になります。１００に近いほど良質なたんぱく質です。もちろん、たまごはアミノ酸スコア１００です。
それから、必須アミノ酸のどれかが欠けていても、たんぱく質の合成は制限されてしまいます。これを「制限アミノ酸」と呼び、他の必須アミノ酸がいくら豊富でも制限アミノ酸が一つでもあると効果的に合成されないのです。以前は、大豆や大豆製品のアミノ酸スコアは低いとされていましたが、消化吸収まで加味した「たんぱく質消化吸収率補正アミノ酸スコア」では１００点満点の評価です。
動物性たんぱく質の方が植物性たんぱく質よりも良好で、さまざまな種類のアミノ酸が吸収しやすいのは人の組成に近いわけですからあたりまえなのですが、ただ動物性であろうと植物性であると分解されてしまえば同じアミノ酸です。
アミノ酸スコアが優良であったとしても、肉類ばかりにこだわる必要はないと思います。
たんぱく質は食事から摂るのが基本ですから、アミノ酸スコア１００点満点の肉類、魚介類、卵類、大豆、大豆製品をバランスよく積極的に食べましょう。
しかし、食事についてはいろいろな考え方があります。たんぱく質（アミノ酸）摂取には肉類の方が効率は良いのですが、肉ばかりに頼りすぎると脂質の過剰摂取につながり、これはこれで問題です。
また、穀類にたんぱく質が含まれているからと言っても、相対的に多く含まれていないため「パンや麺だけで済ます」といったことが日常化すると、必須アミノ酸の摂取がままなりません。
冒頭で書いた「朝は時間がないから、パンと野菜ジュースだけ」が日常化すれば、身体は作れません。
そして最近、港で話題のファスティング。ファスティング事態は否定はしませんが、ファスティング後にデトックスができ、固形物を制限していたことにより、体重が減るのは当たり前で、また太りたくないという思いから粗食になりがちになりサラダだけに置きかえてしまったりとか、たんぱく質が逆に全然足りなく、不足気味な方も少なくありません。ファスティングなどを通して、食べないとい間違った健康・美容意識が強い方になればなるほど、たんぱく質が不足していれば本末転倒です。
ここまでたんぱく質（アミノ酸）の説明と大切さをお伝えしてきましたが、どのくらいのたんぱく質量を摂取するのが理想なのか？ということです。
普通でもたんぱく質は体重１㎏当たり１．０ｇと言われていますが、若者と年配の方、競技者など目的や考え方によって、また摂取する量は変わってきます。
また、筋肉を肥大したいのなら倍の２．０ｇという説もあれば、２．０ｇを超える摂取は控え１．８ｇに留めるという説もあり、正直わたしもよくわかりませんが、最大値で考えるより最低限の数値を第一優先に考えるとよいと思います。
体重１ｋｇあたり４．０ｇ摂取しても副作用はなく消化されるという報告もありますが、体がそんなに大量のたんぱく質を必要としていない場合は余分となるわけです。余分な糖質は脂肪に変換されて脂肪になり、余分な脂質も体脂肪になります。では、余分なたんぱく質は何に変換されるのか？これには３つのルートがあります。
ルート１・たんぱく質を１ｇあたり４Kcalの熱量を発するエネルギー源です。取り過ぎればカロリー過多から肥満リスクを上がります。たんぱく質（アミノ酸）は糖質に変換され、アセチルCoAに変換され、これらは最終的には脂肪になります。つまり体脂肪として蓄積されてしまいます。
ルート２・たんぱく質（アミノ酸）には窒素が含まれるため、分解過程でフリーになった窒素は体外へ排泄しなければなりません。窒素は即アンモニアに変わり、このアンモニアは毒性が高いことから肝臓で無害な尿素に変換され、腎臓からおしっこに混じって排出されます。しかし、過剰に摂取することで肝臓と腎臓の負担となり内臓疲労を招くとされています。
ルート３・アミノ酸が余ると、アミノ酸から「アミノ基」が取り出され、他のアミノ酸（グルタミンやアラニン）になります。この時、アミノ基転移酵素が必要になり、これを作るためにはビタミンB６が必要になるため、たんぱく質の摂取量が多い時は、ビタミンB６が不足しないように補いたいところです。
カラダの細胞は常に入れ替わり、破壊（分解）と建設（合成）という代謝回転が起きています。古い細胞を壊す作業を異化（カタボリック・分解）、新しい細胞を作り出す作業を同化（アナボlリック・合成）と呼びます。身体を大きくなる場合は、同化（合成）が異化（分解）を上回る（新しい細胞を作り出すことが優勢）になり、ダイエットでは脂肪細胞の異化（分解）が同化（合成）を上回る（古い細胞を壊すことが優勢）ことになります。何もしない場合は、同化と異化は同じ量になり、体重が維持されます。
身体にあるアミノ酸は食事から摂取したタンパク質に由来するアミノ酸と、身体にあるタンパク質に由来するアミノ酸が混合して存在しています。それらのアミノ酸は、新しいタンパク質の合成原料やエネルギー源として利用されています。
体内でアミノ酸が不足した時の為に素早く使用できる「アミノ酸プール」という機能が備わっており、必要に応じて使用できる状態に蓄えておけるのです。アミノ酸プールは、タンパク代謝に利用される遊離アミノ酸のことで、遊離の状態になっているので細胞の中や血液および各組織に存在しています。
しかし、たんぱく質が足りなくなり、プールのアミノ酸濃度が低くなると、濃度を保つために筋肉のたんぱく質を分解されやすくなるのです。
体内で最も大きなアミノ酸プールは骨格筋で、全アミノ酸プールの 50％以上を占めるとされ、骨格筋1Kg重量あたり3～4gの遊離アミノ酸を貯蔵しています。
また、ストレスに出会うとそれに対抗しようとしてエネルギーを作り出そうとします。もちろん、運動もストレスになり、運動強度が高くなるほどたんぱく質必要量は増加します。
詳細は割愛しますが、そのバランスを保つためには、１日に体重を１ｋｇあたり０．８ｇ～１．０ｇ（０・９ｇ）のたんぱく質が必要とされているため、７０ｋｇの人ならば（７０×0.8～1.0）＝５６ｇ～７０ｇは最低必要とされます。つまり、普通にしていれば、理想数字は体重１㎏１．０ｇの考え方が無難だと思います。たんぱく質不足に陥らないためにも、基本は食事からですが、その日の生活強度レベルや食事内容を見つめ直し、カロリー過多にも気をつけながらサプリメント（プロテインやアミノ酸）などを利用して１日に必要とされる体重１㎏あたり１．０ｇを最低心がけながら良質なたんぱく質を補いましょう。
オススメプロテインはピープロテイン！
プロテインは本来たんぱく質のことですが、アスリートやボディビルダーなどが積極的に摂取してるイメージが先行して、プロテインを取るとムキムキになるんじゃないかと、心配する女性の方がいます。
たんぱく質は肉や魚などにも多く含まれてるいますが、それと同時に脂肪も含みカロリーを高くなります。筋肉を増やしたいのに余計なカロリーを摂取して体脂肪を増えてしまえば、理想のカラダには近づきません。そして、大量のたんぱく質を取ろうと大量の食事をすれば、胃への負担もかかります。ハードな運動やトレーニング後に大量のたんぱく質を食事で補給するとなればキツく感じるでしょう。そのようなリスクを補ってくれるのもプロテインです。血中アミノ酸レベルを高くすることができるので、筋肉を同化（アナボリック・合成）状態に持っていくことが可能です。
私がオススメするのはピープロテイン。 プロテインには、スポーツ量販店やフィットネスジムとかで見かける「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」と呼ばれるものがあります。 「ピープロテイン」は、日本ではまだ知名度こそ低く、一般的ではないのですがメリットが多いプロテインです。
ピープロテインの原料はエンドウ豆です。エンドウ豆にはビタミンやミネラル、タンパク質や食物繊維などの栄養成分がとても豊富でバランスよく含まれています。
エンドウ豆の特徴でもある黄緑色はカロテンという成分は、活性酸素を抑える効果があるといわれています。
つまり、動脈硬化や生活習慣病を防ぎ、健康を維持する効果を期待できるのです。また、エンドウ豆の健康効果は生活習慣の予防だけではなく、疲労回復や美肌の維持、筋力維持などの効果も期待できるといわれています。
ピープロテインにはエンドウ豆のタンパク質のみが用いられているグルテンフリー（小麦不使用）・ソイフリー（大豆不使用）・ラクトースフリー（乳糖不使用）と小麦・大豆・乳製品を生まれつき摂取することができない方も食べることのできるプロテインとして注目を集めています。脂質は、100gあたり1gと、とても低く、極力脂質を控えているという方にもおすすめのプロテインです。
そして、BCAAも豊富に含まれています。摂取したほぼ100％を吸収できるという点です。BCAAは分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸と呼ばれ、具体的な成分は必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」です。このBCAAは筋肉を形成する効果や筋トレでのパフォーマンス向上、筋肉疲労を回復させる役割を持っています。他のプロテインにもBCAAは含まれているのですが、比較的ソイプロテインに近い成分構成なので、筋トレにも充分使えると思います。
また、アルギニンが豊富に含まれています。アルギニンとは、体内では生成しづらいアミノ酸の一種です。アルギニンは、血管の中に流れる一酸化窒素（NO）の生成を促すため、筋肉の元となる血管の流れを順調にすること（高血圧の予防となるメリットも）や血管を強化する働きがあります。ホエイプロテイン自体にもアルギニンは含まれていますが、ピープロテインの含有の方が多く優れているため効率的にアルギニンを摂取することができます。
エンドウ豆はアレルゲンフリーとして有名です。もちろんエンドウ豆に反応が出てしまう人もいるとは思いますが、圧倒的に少数派なので、アレルゲンを気にしている人にも安心して飲めます。植物性にこだわる方や健康志向の方、お子さまからご年配の方まで、また普段の食事の補助や本格的な競技者までも対応できるプロテインだと思います。
IWAのピープロテインはもみ殻ケイ素も配合されています。ケイ素には、組織間の結び付きを強固にするという重要な役割があります。そして組織自体を強くする働きがあるのです。皮膚や肌の潤いを保つためにはコラーゲンが欠かせませんが、ケイ素はそのコラーゲン同士をしっかりとまとめる接着剤のような働きをしています。
話題のHMBも配合。HMBはタンパク質の中に含まれる、必須アミノ酸であるロイシンから作られています。ロイシンから5%しか作られないため、体内にはほとんど存在しないような状況です。
HMBサプリを飲むことで、体内のHMBの割合を増やし、タンパク質を筋肉に変えやすくする効果が期待できます。
ただいま、リフレックスは１２周年ありがとうキャンペーン、夏のインナーキャンペーンを開催中
人気のプロテイン＆アミノ酸も必要に応じて組み合わせができちゃいます。
Total Body Care REFLEX
トータルボディケア
リフレックス
〒９９０－２３２１ 山形市桜田西２－８－２１
ご予約は ０２３－６２５－０８４０
2017 REFLEX MISSION
「BODY Re Birth」
～ ワンアップ意識“キレ中（綺麗は中から）”でカラダは変わる ～
を、テーマに取り組んでいきます。
