脳の｢プレミアム燃料｣になる｢食べ物10選｣

下記の記事は東洋経済オンラインからの借用（コピー）です

脳にいい食事、悪い食事
例えば、あなたが明確な理由があって毎日読書することになり、1日に5分だけ読む計画を立てたとする。ところがそれを阻むものがある。疲労だ。心身の活力は、人が活動するための燃料として欠かせない。時間管理の大事さは知っているだろう。それと同じように、モチベーションもエネルギーをどう管理し最大化できるかがカギになる。
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回復力の専門家、イヴァ・セルハブ博士は、脳をよく高性能の乗り物にたとえる。「脳は高級車と同じで、プレミアム燃料を得たときにだけ最高の性能を発揮する。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を多く含む良質な食材をとれば、脳に栄養を与えて酸化ストレスから守れる。一方、体が酸素を使うときに生じる『老廃物』（フリーラジカル）は、細胞にダメージを与えることがある」
博士はさらに、脳を質の悪い燃料でむりやり動かしても、本来の性能はおそらく引き出せないと説く。例えば精製糖は、脳の機能を低下させ、炎症を起こし、抑うつの原因になりさえする（がんばった日のご褒美にアイスクリームに手を伸ばすのは、今後はやめたほうがよさそうだ）。
『Brain Food（ブレインフード）』『The XX Brain（女性の脳）』の著者で、神経科学と統合栄養学を専門にするリサ・モスコーニは、脳に必要な栄養素がほかの臓器と異なる理由を、僕のポッドキャストで説明している。「人間の脳が最高の状態で働くには、45種類の栄養素が必要です。大半は脳自体で作られますが、残りは食事からとらなくてはならないのです」。
食事が脳の健康に直接関わることはよくご存じだろう。だから脳には、自然の最高の恵みを与えてほしい。下記が、僕が薦める「ブレインフード（脳にいい食べ物）」10種だ。
脳に効くブレインフード 10種
アボカド：血液をさらさらに保つのに役立つ、一価不飽和脂肪酸を含む。
ブルーベリー：脳を酸化ストレスから守り、老化の進行を抑える。記憶力を良くするという研究もある。
ブロッコリー：認知機能や記憶力の向上を助ける栄養素、ビタミンKを豊富に含む。
ダークチョコレート：注意力や集中力を高め、エンドルフィン（俗に言う「幸福ホルモン」）を刺激する。認知機能の改善効果が証明されたフラボノイドも含む。ダークなほど糖分が少ないのでお薦め。砂糖は控えめにしたほうがいいのは、前に話したとおり。
卵：記憶力をアップし、脳を元気にするコリンを含む。
緑の葉菜類：脳の老化防止に役立つビタミンE、記憶力の改善効果が証明されている葉酸を豊富に含む。
サーモン、イワシ、キャビア：脳老化の進行を抑える、オメガ3系必須脂肪酸の宝庫。
ターメリック（ウコン）：炎症を抑制し、抗酸化力を引き上げ、脳の酸素摂取量も改善する。認知機能の低下を防ぐという報告もある。
クルミ：ニューロンを保護して脳の老化を防ぐ抗酸化物質とビタミンEを豊富に含む。感情を安定させる効果が高い亜鉛とマグネシウムも豊富。
水：脳の約8割は水分でできている。脱水はブレインフォグや疲労の原因となり、反応や思考の速度を遅らせる。研究により、水分をよくとる人々は脳力テストの点数が高いことがわかっている。
あなたが「野菜なんて見たくも食べたくもない」というタイプなら、リストに少し手を加える必要があるかもしれない。だがありがたいことに、脳は少量のダークチョコレートでもよく働くとわかっている。覚えておきたいのは、脳の灰白質にとって「何を食べるか」はとても大事だということだ。
食事は脳の働きに影響を及ぼす。とはいえ仕事や生活の都合もあるので、ブレインフードたっぷりの食事を毎回とるのは難しいかもしれない。研究により、認知能力には特定の栄養素が直接働くとわかっている。信頼できる検査機関などに相談して、どの栄養素が自分に不足している可能性があるか、確かめるといいだろう。
足りない栄養素はサプリで補う
以前、ポッドキャストで、『Genius Foods（ジーニアス・フード）』の著者マックス・ルガヴィアと、DHA結合型リン脂質をサプリメントでとる効能について話したことがある。
脳はこの脂質をもとに健康な細胞膜を作る。これは重要なことだ。というのも、人間の細胞膜は、情動、実行機能、注意力、記憶力に関わるすべての受容体を作っているからだ。またビタミンB群には、女性の記憶力を改善する作用がある。ターメリックに含まれる栄養素のクルクミンにも、認知機能の低下を防ぐ効果がある。
こうした栄養素はどれも自然界にあるものだが、すべてを食事からとるのは、生活スタイルや味の好みもあるので難しいかもしれない。僕自身はなるべく自然で未加工のオーガニック食品からとるようにしているが、ありがたいことに、すべてサプリメントでも手に入る（ただしサプリメントの質は玉石混交なので、調べてから買うほうが安心だ）。ブレインフードにサプリメントを組み合わせて脳に必要な燃料を与えてもいいだろう。