ぐっすり眠りたいなら朝食にバナナ、ヨーグルト、納豆を＆がんや糖尿病の防止に野菜を…抗酸化物質が活性酸素を消去

下記の記事は日刊ゲンダイデジタルからの借用（コピー）です


　コロナ長期の休みで起こりがちなことのひとつが、「眠りの質が悪くなる」。休み中、夜更かししたり昼近くまで寝ていたりすると、睡眠相が後ろにずれ、夜はなかなか眠れず、朝はなかなか起きられない……となってしまう。

　対策として重要なのは、朝決まった時間に起きて太陽の光を存分に浴びること。朝昼夜と規則正しい時間に食事を取ること。日中は、可能であれば外を歩き、体を動かすこと。夜はカフェインの入った飲み物は控え、スマホやパソコンを極力見ないようにすること。夜のアルコールは寝つきを良くするものの、中途覚醒を招いて眠りの質を下げるので、ほどほどに。

　食事面では、トリプトファンという必須アミノ酸の一種を意識して取るといい。魚類、肉類、卵、大豆製品、乳製品などに含まれ、体内で精神安定ホルモンのセロトニンに変わり、さらにメラトニンという睡眠ホルモンに変わって睡眠を促す。ちなみに、朝食を抜くと、起床後約１５時間で分泌の高まるメラトニンの産生が乱れ、睡眠の質が下がる可能性がある。

　成人が１日で摂取すべきトリプトファンの量は、体重１キログラム当たり４ミリグラム（ＷＨＯの必須アミノ酸推奨摂取量参照）。朝に取ると最も効果的といわれている。バナナ、ヨーグルト、牛乳、卵、チーズ、納豆などに、トリプトファンは比較的多い。いずれも朝食のメニューにぴったりだ。


がんや糖尿病の防止に野菜を…抗酸化物質が活性酸素を消去


野菜に含まれる農薬の影響を避けるには、できるだけ有機野菜を食べたほうがいいと述べたが、そもそも私たちは、なぜ野菜を食べるのだろうか。

　結論を先に言ってしまえば、さまざまな病気から自分の体を守るためである。私たちの健康に最も大きな脅威は活性酸素だといわれている。「活性」という文字で何となく元気になりそうな印象はあるが、実際はその逆で猛毒の物質である。これが他の物質とくっつくと、鉄がさびてボロボロになるように酸化させる。遺伝子にくっつくと、遺伝子を傷つけて、がんになる。

　この活性酸素、常に体内で発生している。呼吸しても発生するし、紫外線に当たっても発生する。食品添加物や重金属などが体内に入っても活性酸素は発生する。ちなみに、私たちの免疫細胞は、この活性酸素を武器にしていて、例えばウイルスが体内に入ると、この活性酸素で狙い撃ちする。いわば鉄砲の弾である。しかしウイルスを狙って撃つなら役に立つが、体内で発生した活性酸素が無差別に細胞を撃つなら猛毒である。

■“体内の猛毒”活性酸素を消去するのが抗酸化物質

　猛毒の活性酸素を消去するのが抗酸化物質である。代表的なものはポリフェノールやフラボノイドといったファイトケミカルだ。トマトのリコペンやニンジンのカロテン、ホウレンソウのルテインもそうだ。これがビタミンやミネラルと一緒に働いて、活性酸素の攻撃から体を守っているのである。

　もちろん人間の体には活性酸素を消去する抗酸化酵素を作る働きはあるのだが、年を重ねるとこの抗酸化力は低下し、活性酸素を処理できなくなってくる。年をとると、がんになりやすいのもこうした原因だろう。

　通常、緑が濃い野菜ほどファイトケミカルが多いといわれる。例えば、ヨモギ、ホウレンソウ、春菊などだ。ただし化学肥料を大量に投与しても濃い緑色になるが、これは亜硝酸態窒素が多いだけで、逆に害になるから気を付けたほうがいい。

　ファイトケミカルは活性酸素を消去するだけでなく、免疫を高める働きもある。野菜の効能はそれだけではない。水溶性の食物繊維は免疫細胞の働きを強くする一方で、腸内の善玉菌を増やして免疫細胞の暴走を防いでくれる。要は、人間は野菜を食べないと、がんや糖尿病、動脈硬化といった、さまざまな病気を防ぐことができなくなるということだ。これを補うのがファイトケミカルだが、人間は体内でファイトケミカルを作ることができない。外から取り入れるしかなく、これがたくさん含まれているのが野菜なのだ。人間は野菜を食べる以外に、活性酸素に対抗する有効手段は持っていないのである。