腸の老化を防ぐ9種の食材と栄養素 もち麦・キウイ…

下記の記事は日経ヘルスアップからの借用（コピー）です

腸の老化を防止し、便秘を解消するのにできることは何か。「大切にしてほしいのが、毎日の食事です。口から食べたものを消化・吸収し、不要になったものを体外に排出するのが腸。自らの腸に毎日何を入れるのかをしっかり見直しましょう」と話すのは、腸の不調に悩む人の診療に当たる松生クリニック院長の松生恒夫さん。松生さんが薦める食材や栄養素について聞いた。
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腸の老化防止に松生さんが薦めるのは、9種類の食材と栄養素だ。「実際に、下剤やマグネシウム製剤を服用している慢性便秘症の患者さんに摂取していただき、症状が改善し、薬を減らすことができた、つまり、大腸を適正に動かすという結果が得られたものばかりです」
まず、意識しないととりにくいのが、水溶性食物繊維だ。
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腸内細菌のエサになるのは？　効くヨーグルトの食べ方
「食物繊維といって頭に浮かぶのは野菜かもしれませんが、実は野菜に多く含まれるのは不溶性食物繊維。適度にとれば腸の動きを良くしますが、とり過ぎるとおなかが張ったり、腸で詰まって便秘を悪化させたりすることがあります。その点、水溶性食物繊維は便の硬さを改善し、血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロール値の上昇を抑える効果もある。もち麦やキウイなど、水溶性食物繊維を豊富に含む食材を食べることを習慣にしましょう」
また、松生さんがその効果を実感しているのが、エキストラ・バージン・オリーブオイル。ヨーロッパでは古くから便秘解消のために用いられてきた。「腸の内容物の滑りを良くし、スムーズな排便を促します」。スープやココアなどに回しかけると、油膜を作って保温効果を高め、腸の冷えを防ぐこともできる。
腸の免疫力を高めるには、刺し身や生卵からグルタミンを取ろう。ちなみに、うまみ成分のグルタミン酸とは異なるので注意を。また腸内の善玉菌を増やすのなら、オリゴ糖がお薦め。バナナに豊富に含まれ、オリゴ糖シロップもある。オリゴ糖は、血糖値を上げることなく腸内細菌のエサになる。
腸内環境改善には和の発酵食品を
ところで、腸内環境の改善にヨーグルトを食べている人が多いかもしれないが、脂肪を豊富に含むため、とり過ぎには要注意。そこでお薦めなのが和の発酵食品だ。
「日本で古くから食べられてきた味噌や漬物などの発酵食品には、大腸まで生き抜く植物性乳酸菌が豊富です」
また、加齢やストレスで低下する抗酸化作用を高めてくれるのがファイトケミカル。野菜などからとると、酸化による体のサビを防ぎ、大腸がん予防にもつながる。
【1】食物繊維（特に水溶性食物繊維）
→大腸のエネルギー源、酪酸を生む
大腸のエネルギー源となり、免疫アップにも重要なのが酪酸。酪酸は、腸内細菌が食物繊維、なかでも水溶性食物繊維を食べることで産生される。食物繊維は水溶性を意識してとろう。
【2】エキストラ・バージン・オリーブオイル
→抗酸化物質が豊富、便通を促す
豊富に含まれるオレイン酸が小腸を刺激したり、大腸内の滑りを良くしたりして便通を促す。「エキストラ・バージンという表示があるオリーブオイルは、オリーブの実を丸搾りし、精製していないため、抗酸化物質が豊富です」。
→腸の免疫力がアップ
小腸のエネルギー源となり、免疫細胞などが働くときに使われるのが、アミノ酸の一種、グルタミン。大腸を動かすエネルギー源にもなる。
【4】オリゴ糖
→血糖値を上げず、善玉菌を増やす
糖類ではあるものの、血糖値を上げず、かつ消化されずに大腸に届いてビフィズス菌のエサになり、酪酸などの短鎖脂肪酸を産生する。バナナは手軽なオリゴ糖の摂取源。
【5】植物性乳酸菌
→生きたまま大腸に届く
ヨーグルトなど動物性由来の乳酸菌と比較して、酸やアルカリに強く、生きたまま大腸に届きやすいことが分かっている。腸内環境を弱酸性にして、善玉菌がすみやすい環境をつくる。
【6】ファイトケミカル
→抗酸化作用で、がん化を防ぐ
老化とともに進行するのが、活性酸素による体のサビ。活性酸素は細胞を攻撃し、がんなどを引き起こす。活性酸素を無毒化する抗酸化作用を持つのが、植物に含まれるファイトケミカル。
【7】ペパーミント
→腸内のガスを排出し、腸をリラックス
主成分のメントールは、腹痛や腹の不快感のもとになる筋肉の過度の収縮を抑え、腸をリラックスさせる。膨満感の原因となる、腸内のガスを排出しやすくする働きもある。
【8】ココア
→便通が改善、抗酸化作用も強い
食物繊維リグニンを含み、古くから便通改善効果が高いことが知られていた。抗酸化作用の強いカカオポリフェノールも含み、全身の血行を促進する。濃いめに作ると保温効果も高い。
【9】マグネシウム
→古くから便秘薬として用いられる
体内でエネルギーをつくり出す際に欠かせないミネラルだが、摂取量は不足気味。腸の内容物に水分を引き寄せ、軟らかくして排出をスムーズにする。マグネシウム製剤は便秘薬でもある。
（文　柳本操、写真　中本浩平）
松生恒夫さん
松生クリニック院長。