痩せる体質の作り方 ⑦

土日はゆっくりお休みさていただきました😓

緊急事態宣言が解除されて、世間は活気を取り戻してきましたが、第2波の波も起きております。

コロナは、ウィルス感染症のため、インフルエンザと同じで、また冬にかけて流行して行くはずです。

引き続き、対策と予防の徹底をしていく必要がありますね😕

さて、前回がケトン体質の説明をする前に終わりましたね！

今回はこの辺を説明していきす！

❶普段、皆様が３食、きっちり食事をした場合、食事から吸収したエネルギーは貯蓄か利用されます。

では、食事を取らなかった場合はどうでしょう？

①断食してから6〜24時間経つと、外部からのエネルギーがなくなるため、血糖値とインスリンの分泌は低下します。

　→そうすると、体はエネルギーを補おうと貯蓄していたグリコーゲン（貯蓄した糖）を分解・利用します。

②断食してから24時間後〜2日くらい　さらに、エネルギーを補充しようと糖新生が起こります。

　→糖新生（アミノ酸＝筋肉と脂肪酸＝体脂肪を分解してエネルギーを作る）　初めは脂肪から→次に筋肉の順に分解

　　＊脂肪がたくさんある人は、筋肉まで分解されることはまずないです！

③断食してから2〜4日くらい　ケトーシス状態になります。

→体脂肪は中性脂肪へ変換→中性脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解→脂肪酸はケトン体へ変換され、脳でエネルギーとして使用される。

⭐️脂肪酸はケトン体へ変換され、脳でエネルギーとして使用される＝ケトーシス状態

ここで、最近流行の中鎖脂肪酸油＝MTCオイルを取ると良いとされています、、、

④ ③からその後　タンパク質保持フェーズ

・成長ホルモンの分泌量が増え筋肉量・除脂肪組織が保持される

・体内のエネルギーが遊離脂肪酸とケトン体になる

・アドレナリンが分泌され→代謝がアップする

＊これ以上、エネルギーを取らないと筋肉まで分解されます。

ここまでの過程が、ケトン体質（痩せやすい・太りにくい体質の作り方です！）

ちょっと、待ってくれ！！

3日も4日も断食なんてできないよ！

と言われてしまうと、食事を全く取らないなんて難しいですよね………

では、どうすれば良いでしょう？

次回から、良い解決策についてお話し、していこうと思います！

痩せやすい体質の作り方 ⑥

投稿を5日間続けることができました！！

さて、今回は食事の摂り方をテーマにお話ししていこうと思います！

はじめに

皆様に謝らなければいけません。

前回、「血糖値を上げにくい食べ物を摂る」お話しましたが。

結局、何を食べて血糖値は上がりますし、血糖値が上がればインスリンは出ます。

（ただ、上がりにくいか、短期的に上がるかによって太り方は変わってきます）

私たちは、適切な物を食べてるだけでは、なかなか肥満という問題の片面しか対処できていいないのです。

では、肥満という問題に私たちはどのように対処すれば良いのでしょうか？

答えは、食事のタイミングです。

結論から言いますと！

食べない期間を作り、インスリン値の低い状態をキープし続けることが重要なのです。

これが、太りにくい体質・痩せやすい体質を作るために重要なのです。

最近では、少し有名になってきた『ファスティング』

日本語では『断食』と言われるものが体に良いと言われてきました。

医療従事者からすれば、栄養を取らないことは体に良くないのではないかとはじめ思いましたが、病理学・生理学の勉強をするうちに『ファスティング』が科学的に有効なものであるとわかりました。

皆様、ケトン体質という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

まずケトン体とは？

→ カルボニル基(>C=O)と2個の炭化水素基(R-)が結合 した化合物の総称で、一般式ではR-C＝O-R'で表記されます。

体内に存在するケトン体にはアセト酢酸、3-ヒドロキシ酪酸、アセトンなどがあります。

ケトン体は脂肪の合成や分解における中間代謝産物 であるため、通常、血液中にはほとんど存在しませんが、糖尿病や糖質制限、絶食など、脳や筋肉のエネルギー源である糖質(グルコース)が利用できない時に代わりのエネルギー源として使われます。

なんだそれはって感じですよね、、、

簡単に言いますと、飢餓状態になった時、糖が足りなく、貯蓄していたエネルギー（ケトン体）を使い始めるます。

もっとわかりやすくケトン体質になるため過程を図をよういて解説していきます！

この図の詳しい解説は次回で笑！



痩せやすい体質の作り方 ⑤

毎日投稿4日目です！！！

さて今回は、前回の続きから

⒋食物繊維をたくさん食べる

⒌加工食品を減らす

についてお話ししていきます！

⒋食物繊維をたくさん食べる

これは、皆さんもよーくご存知であると思われます。

健康志向の方であれば特茶など飲まれる方が大いいのではないでしょうか？

なぜ、特茶が体に良いのでしょうか？

それは食物繊維である難消化性デキストリンが入っているからです（少量ですが、、、）

そもそも、食物繊維とはなんでしょうか？

答えは！

三大栄養素である炭水化物なのです！

あれ？炭水化物？それって太るやつじゃないの？

いいえ食物繊維をいくらとってもなかなか太りません。

と言いますか、なかなか消化できないので便と一緒に出てしまいます。

もう少し詳しく説明しますと、、、

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。

皆様もご存知のように、糖質はとりすぎると太りますね。

食物繊維はさらに、水溶性と不溶性の2種類あります。

では、なぜ食物繊維をたくさん食べることが重要なのか？

先程お伝えしたように、食物繊維は消化しにくいものです。さらに、糖質の吸収を妨げる作用もあります。また、腸内に溜まった不要な物を出し、綺麗にしてくます。腸内細菌の餌にもなります！

＊しかし、食物繊維を食べすぎると下痢になりやすいのご注意を！！（便秘の人には良い！）

では。一日どのぐらいの食物繊維をとれば良いと思いますか？

目標としては、1日25〜30gが良いとされています。

例えば、、、

こんにゃく→100gあたり２.2g

玄米→ 100gあたり3g

ひじき→ 100gあたり3g

わかめ→ 100gあたり43.3g

うーん🧐

なかなか、食物繊維をとるのは大変ですね・・・

しかし、現代人は圧倒的に食物繊維が足りないので少しでもとった方がいいでしょう！！

⒌加工食品を減らす

こちらは、説明しなくてもわかると思われます。

食べ物を長持ちさせる、美味しく見せる、美味しくさせる

ために、様々な化学調味料を使って加工された食品は、世の中にたくさんあります！

便利で、安くて、美味しいが体に良いのかと言われますとなんとも、、、

しかし、いきなり食べるなんてできませんし、やっぱり美味しいですもんね、、、

私だって全く食べないなんてしません！！

なので少しでも減らすようには心がけるようにしてます！

初めのうちはそれで良いと思います！

やらないより、やった方が良い！

今回で、「血糖値を上げにくい食べ物を摂る」はお終いにして

次回から「食事の摂り方に注意する」をテーマにお話ししていこうと思います！

痩せやすい体質のの作り方 ④

こんにちは！！

3日間はなんとか投稿できるのですが、どうしても週末にかけて仕事が忙しいのでなかなか毎日投稿することはきついですね、、、

しかし、人間は習慣によって支配されているため、このブログも習慣化できるように頑張っていこうと思います！！

さて、前回は私が推奨している物・ダメな食べ物として

⒈精製された炭水化物・添加糖を減らす（白米、甘いジュース等）

⒉タンパク質を摂りすぎない

⒊良い（純度の高い）脂質を摂る

⒋食物繊維をたくさん食べる

⒌加工食品を減らす

を上げました。

前回は1と2ついて説明しましたので、今回は、3について詳しくお話ししていいこうと思います。

⒊良い（純度の高い）脂質を摂る

うーん🧐

脂質（脂肪）って体に良くないんじゃないの？と思われる方が多いいと思われます。私も、医療従事者になる前はそう思ってました。

しかし、全ての脂質（脂肪）が体に悪いわけではありません。

もちろん悪い脂肪もあります。

脂質（脂肪）の摂りすぎが脳梗塞とか心筋梗塞とか引き起こすんじゃないの？

いえ、どちらかと言いますと、炎症性疾患の方が圧倒的にリスクが高いです。

「何それ、、、？」

これは、少し難しいかもしれませんので知りたい方は、コメントへ！

脂質（脂肪）の摂りすぎは、コレステロールがあがっちゃうでしょ？

いいえ、血液中のコレステロールの大部分（80％）は肝臓で合成されます。食事から取られる物はわずか20％ほどなのです。

なので、糖を取りすぎて脂肪肝になる方がよっぽど良くないのです。

さらに、コレステロールは、体になくてはならない物です。

細胞の膜の材料はコレステロールなのでお肌を良くしたりするために、必要不可欠なんですね。

しかし、悪い脂質（脂肪）もあります。

それは、加工された脂肪です。

例えば、マーガリン(良く食べるプラスチックと言われます)

　　　　食物性油（サラダ油など）加工過程が長い物

要は工業的に精製された油は良くないと言われています。

トランス脂肪酸なんて聞いたことがあるんじゃないんでしょうか？

なので、加工が少ない、動物性油やオリーブオイル、ココナッツオイル、バター（できれば無塩）などは良い油とされています。

最近は糖質制限をされている方におすすめのMCTオイルが注目されていますね！

さらに、近年注目されている油として、青魚の油が良いと言われるようになりました。EPAやDHAなど聞いたことがあるのではないでしょうか？

これは、体内で作ることができない必須脂肪酸と言われる物で、血液をサラサラにする効果が高いと言われています。

お医者さんが処方するお薬にもEPA・DHA製剤があるほど、有効性が高い物であると言われているのです。

私も、食べすぎた時は、できだけ取るようにしています！

最新の研究では、このEPA・DHAなどは認知症の予防効果があるとも言われてきました！！

皆様、良い脂肪をとることが必要な理由が分かりましたでしょうか？

さて、次回は残りの４.5についてお話ししていこうと思います。

痩せやすい体質の作り方 ③

前回の最後に、『私たちが痩せやすい体質、太りにくい体質を手に入れるためにはどうすれば良いのか？』と言いました。

結論から言いますと。

→血糖値を一定に保つこと、インスリンの分泌量をあげないことです！

それはどうすれば良いの？

①血糖値を上げにくい食べ物を摂る（上がりやすい物は摂らない）

②食事の摂り方に注意する

③運動は筋トレをメインにする

今回は①について話していきます。

血糖値を上げにくい食べ物とは、皆様何を想像されるでしょうか？

私が推奨している物・ダメな食べ物として

⒈精製された炭水化物・添加糖を減らす（白米、甘いジュース等）

⒉タンパク質を摂りすぎない

⒊良い（純度の高い）脂質を摂る

⒋食物繊維をたくさん食べる

⒌加工食品を減らす

の五つが挙げられます。

では、それぞれについて説明していきます。

⒈精製された炭水化物・添加糖を減らす

精製された糖やお菓子やジュースなどの添加糖は、血糖値を急激に上げるだけじゃなく、インスリンの分泌時間を伸ばします。

難しいかもしれませんが、

主食は白米やパンではなく

玄米やもち麦、最近流行のキヌアやチアシードが良いです。

なので、デザートとして食べるのは

チーズやナッツ類、ダークチョコレートなどがいいでしょう。

⒉タンパク質を摂りすぎない

こちらは、筋トレしている人からすると『嘘つけ』と言われそうです。

意外と知られていませんが、タンパク質もインスリンの分泌を促す

GLP–１というホルモン298％分泌させると言っています。

筋トレをする上で大切なのはタンパク質ではなく、タンパク質のもとである

アミノ酸が重要となってきます。（ここの説明は希望されたら説明します）

しかし、タンパク質は体に必要な栄養素なので、全体の食事量の20％〜３０％ほどが良いと言われています。（3食中の1食）

今回は、ここまでにして、次回は３.４.5についてお話しします。