筋肉を知って走る

連日、朝ランで１５キロ以上をかなり早く走ったことが原因でいま足首がちょっと腫れています。

さすがに今朝は朝ランお休みしました～

やはりこれからマラソンに挑戦するためには今のままでは、ただひたすら走るだけでは無理と思い・・・・・・ちょっといろいろと調べてみました。


筋肉のつけ方をしるにはまず、筋肉の落ち方を頭に入れておく必要があります。
まず今ある筋肉を落とさないようにして筋肉をつけること。

３ヶ月ほど余裕をもって鍛えるのが理想だそうです。
一気にはじめると体に負担を掛けすぎて体を壊すかもしれないからです。

５０歳を基準にして普通に暮らしていても毎年筋肉量が１％ずつ減少していくそうです。

だから意識的に鍛えていないと７０歳になる頃は筋量が約２０％ほど減って体を支えることが出来ず腰が曲がってきます

もし病気や怪我で２日間動かなかったとすると１％筋肉が減ります。
つまり２日で一年分の筋量を失うというわけです。

筋肉は加速度的につきますし、おちるので落ち始めると一気に筋肉なくなるのです。

予防するためには下半身の筋力を鍛えるトレーニングや、柔軟性を高めるストレッチを行うことが有効です。
その場でスクワットを行う、つま先立ちでふくらはぎの筋肉を鍛えるといったトレーニングを行うと膝周りの筋肉が強化され、膝にかかる負荷に対してしっかりと支えることができます。

運動後に痛みがある場合は無理に伸ばそうとせず、痛くない範囲でストレッチを行うようにします。
また痛いときには氷などで痛い部位を約20分程度冷やすことが大切。

またシューズの選び方も大切です。

最近のランニングシューズは機能性に優れているものが多いです。

できればお店で店員さんにアドバイスをしてもらったほうがいいと思います。

ランニングシューズの選び方のポイントは以下の通りです。


足の長さは左右差があるので、長いほうの足にあわせて1.0cm程度大きめを選ぶ（拇指のケガ予防）
人間の足は午前と夕方では大きさが0.5～1.0cmほど変わってくるため、靴を買うときは夕方がベストです。
両足試し履きをして、片足バランスで立ってみてピッタリなものを選びます。


ランニングシューズの履き方は、まず靴紐を緩めて足を中に入れ、かかとで軽くトントンと押し付けて靴と足との緩みを少なくします。
その後に靴紐を締めていくのですが、こちらもただ単に締めればいいというものではありません。
靴紐を上方向に引っ張りあげると足の甲に負担がかかりすぎてしまい、痛みの原因にもなってしまいます。
締める場合は上方向ではなく内側に締めるようにするとフィット感が増し、足の甲への負担も少なくなります。
この二つを意識して行うだけでもずいぶん違ってくるようです。


走る前に軽くバナナやおにぎりなどを食べるようにしましょう。
バナナはエネルギー源としてだけではなく、足のけいれんを予防するカリウムなども豊富に含まれていてオススメです。
水分補給も事前にしっかりしておきましょう。

走るフォーム


腕を振ることで自然と足が前に出るようにする（腕振りの意識）
しっかりと前を向いて走る。呼吸もしやすい（姿勢の意識）
地面をつかんで押し出すように走る（地面からの反力を利用する）

食事


食事はたんぱく質を含むものを積極的に食べましょう。
肉・魚・卵などの動物性たんぱく質や納豆・豆腐などの豆類、牛乳・チーズなどの乳製品などは、筋肉の再生に必要不可欠なたんぱく質を多く含んでいます。

筋肉痛は筋肉を使うことによって起こる筋線維の細かなキズが原因といわれており、このキズの修復のためにはたんぱく質をとることがよいことが知られています。

う～～～～ん

なかなかきびしい


明日からガンバリま～す～