食事について考える前に

現状を把握するのは必須です。
吾輩はAndroidアプリ「栄養計算機」を愛用しています。便利な特徴は
①食材毎にグラム単位で入力出来る
②栄養素毎に摂取量が確認出来る
③食材や料理を追加出来る
等です。

【体重】60.60（61.40）㎏

【心臓】
安静時心拍数：57.3拍／分
ストレススコア：171
昨日5分弱／kmで12㎞程走ったのが原因でしょう。

【ラン修行】雨で休みました。

【基礎的走り込み Stage2-①】ロングJog、そして補給食評価（１）

いよいよ冷蔵庫以下の寒さ＠大阪市の中、30km超のロングJogを決行しました。

証拠画像です。ただ、気温-1.1℃は間違いです。気象庁の発表では、今日の大阪市の最低気温（暫定値）は0.3℃です。

【体格】
体重：61.60（62.63）kg
体脂肪率：8.7（8.7）％

【心臓】
安静時心拍数：52.0bpm
ストレススコア：81

【ラン修行】ロングJog（予）6分0±5秒／km×32.0km
走行データ：3時間17分25秒／32.68km（→平均ペース：6分02秒／km）（月間累計：142.59km）
心拍数：（平均）127bpm、（最高）145bpm
hr-TSS：151

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ロング走の際に確認しておきたいのが、補給食ミシュランです。それこそ機能性を誇るものから、コンビニで買えるものまで、補給食になり得るものは色々あります。ただ、それらが”使える”かどうかは実走で確認しておく必要があります。
ということで、第一回です。選択基準は「200kcal／個程度」です。

これらを５km≒30分毎に摂取しました。
①井村屋ようかん（煉）：鉄板の美味しさ。味の濃さはこれ位が嬉しい。安価なのも有り難い。もう少し開け易かったら、走りながらでも摂れる。
②井村屋ようかん（抹茶）：上品な味わい≒あっさり味、なのが補給食としては物足りない。ただ、濃い味ばっかりだと飽きそうなので、そういう時の気分転換用としては使える。
③素早くチャージ ドリンクゼリーENERGY180 マスカット味（イオンPB）：意外に美味しかった。安価なのも有り難い。
④Drink Jellyドリンクゼリー オレンジ味 エネルギーの補給（イオンPB）：期待していたより薄味なのが物足りない。後味がオレンジの果皮らしい苦味なのも、ラン後半の疲れた状況では嫌味に思えた。
⑤70％カカオブラックチョコレート（イオンPB）：チョコレートとしては良いのかも知れませんが、補給食としては不向きです。

本稿を書くに当り井村屋のHPを見ていると、色々面白そうなようかんが発売されています。早く試してみたいです。どなたか、井村屋チョコレートようかん（煉）や同じくスポーツようかんカカオを大阪市内で売っている店をご存知でしたら、ご教示願います。

3日間続けば・・・

【身体データ】
体重：64.35kg、体脂肪率：6.2％
安静時心拍数：49.3拍／分、HRV-Score：70.69

体脂肪率の低さですが、流石に3日連続となれば「本当か？」くらいには思えます。
皮下に筋繊維がうっすら見えることもありませんし、身体が不当に軽いとも覚えません。勿論、体調は何ら問題ありません。
不思議ですわ。

【ラン稽古】スケジュール休です。

炊飯器を買った

【身体データ】
体重：63.70kg、体脂肪率：7.0％
安静時心拍数：67.8拍／分、HRV Score:32.61

HRV Scoreが低いのは、昨夜ビールを呑んだ為か？。

【ラン稽古】
月曜日はスケジュール休です。

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約22年程度使ってきた炊飯器が役に立たなくなりました。ま、流石に寿命かなと思い、合掌して成仏してもらいました。
ということで、新たに炊飯器を購入しました。
今度のは、パナソニック製の小型IH炊飯器です。リンクはこちら。
玄米も炊けるみたいなので楽しみです。

免疫力Upを狙って

走る→痩せる→免疫力は低下する、となるのを防止する為、手作りヨーグルトの種菌を変更してみます。

手作りと言っても、牛乳と混ぜて放置するだけですけどね。

【今朝の身体データ】
体重　　：63.90kg
体脂肪率：10.2％
→除脂肪体重：57.38kg／体脂肪量：6.52kg

安静時心拍数　　　：42.9拍／分（→R-R間隔：1399.7ms）
R-R間隔の標準偏差：96.87ms

【今日のラン稽古】
内容　　　　　：裸足Jog60分間＋α
走行距離　　　：10.43km（→平均ペース：6分22秒／km）
消費エネルギー：561kcal

蒸し暑いんだか、涼しいんだかよくわからん気候でした。

久方ぶりのバゲット一本勝負（grand jeteさま）

今日も最高気温32.2℃と真夏日の大阪市です。
そんな暑さにもめげず、今日はミドルペース（心拍数＝最大心拍数の80～87％）走1時間を実践しました。顔面は汗まみれです（少し気持ち悪い・・・）。

【今朝の体組成】
体重　　：62.25kg
体脂肪率：7.2％

【今日の昼稽古】
内容　　　　　：ミドルペース走（目標は1時間）
走行時間　　　：1時間01分24秒
走行距離　　　：12.5km（→4分54秒／km）　　　（月間累計：67.7km）
消費エネルギー：656kcal（→0.848kcal／kg・km）（月間累計：3,175kcal）

※心拍数
平均；最大心拍数の81％
最大：最大心拍数の86％

平均心拍数を見る限り、目標は達成＝まぁまぁ追い込めました。ペースが遅いのは暑い為、ということで・・・。

※※
昼稽古の後、最近良く通う"grand jete"さんのバゲットを頂きました。

見るからに美味しそうな焼き色です。
中身は”やや重”な味わいでした。小麦粉由来の自然な甘みが五臓六腑に染み渡ります。
”パリっ＆サクッ”ではうめだ阪急のモンジュさんに軍配を上げますが、美味しさとコストパフォーマンスではこちらの方に軍配を上げます。
エピやあんぱん等他のパンにも共通するのですが、真面目に作っているパン屋さんです。

あんな分かり難い場所（大阪市中央卸売市場本場内のまいどプラザ3F）でちゃんと営業を続けてられるのが、良いパンを作ってはる証拠でしょう。

中年期以降のランナーにとっての栄養／食事

今朝の大阪市は雨でしたし、スケジュール上でも今日は休養日にしていましたので、朝稽古はお休みです。

朝稽古しないと、何となく落ち着かないです。

※※
標記の件に関する、"Competitor Running"誌の記事です。

簡単に言ってしまうと、加齢に伴い身体は変わるので、それに合わせる必要がある、ということです。
食事もそうですが、ケア／メンテナンスも重要になってきます。

若い時は何に於いても少々無理が効きますが…、です。

中年期以降のランナーの栄養／食事
by Matt Fitzgerald, Aug. 21, 2013

　近年、ランナー全体の内、45歳以上の人が占める割合は漸増し、過去5年間においては30％以上を維持している。これは、ランニングを継続する人の割合が増加していることに起因する。特に、10年間以上ランニングを継続している人の数が増加している。中年期を過ぎたランナーにとって、栄養摂取は重要となる。

　歳をとっても、ランナーとして必要な栄養は若年層のそれと実質的には変わらない。歳をとったランナーにとって大事なのは、若いランナーのような少々の無茶／脱線が許されない、という点である。言い換えると、若年層のランナーにとって重要なことは、歳をとったランナーにとってはもっと重要なのである。

　抗酸化物質を多く含む果物／野菜を中心とした食生活は、加齢のスピードを抑制すると共に、身体能力にも好影響を及ぼす。というのも、加齢とは部分的には、フリーラジカルが体細胞を損傷させることによるからである。加齢に伴い、人体の抗酸化能力（＝フリーラジカルから体細胞を保護する能力）は低下する。そして、抗酸化能力と持久力は関連している。果物／野菜を中心とした食生活に抗酸化物質を追加すると好影響が見られる。UCLAの研究者らが行った実験（Journal of the International Society of Sports Nutrition誌で発表）によると、歳をとった持久力系競技のアスリートにとって、抗酸化物質をサプリメントの形で摂取するのが有益である事が確認された。

　この実験の概要は下記の通り。
・被験者：4時間／週以上トレーニングをしている男性サイクリスト16名（50～73歳）
・実験期間：3週間
・実験方法：被験者を2グループ（試験群と対照群）に分け、試験群には抗酸化物質のサプリメントを毎日投与する（対照群には無し）。
・評価方法：実験開始時／1週目／3週目（終了時）に有酸素運動閾値（AT値）とパワー出力を測定。
・結果：①1週目で、試験群のAT値は16.7％増加し、この増加は実験期間中を通じて維持された。なお、対照群のAT値は変化しなかった。
②試験群では、AT値でのパワー出力が増大した。対照群ではこの現象は見られなかった。

　中年期以降のランナーにとってもう一つの関心事は、「回復の為の栄養摂取」であろう。加齢に伴い、伸張性収縮（＝筋肉が伸長しつつ筋力を発揮している状態）によって筋肉が損傷し易くなっている一方、損傷の回復スピードは低下する。しかし、ランニング中にスポーツドリンクを適切に摂取すると、筋肉の損傷を抑制出来る。また、ランニング終了後45分以内に回復用ドリンク（炭水化物／タンパク質を含む）を摂取すれば、筋細胞の修復を著しく促進することも可能である。ここで注意したいのは、20歳位のランナーであれば、これらのガイドラインを少々無視してもそれ程問題にはならないが、50歳のランナーが同じことをすると回復が著しく遅れることになりかねない、という点である。

　筋肉量／筋力の維持に於いても、栄養摂取は重要な役割を担っている。なので、加齢に伴い、これ迄の食習慣を見直すべきである。35歳を境に、筋肉量は減少に転ずる。これは、同化作用を発揮する内分泌物質（成長ホルモン等）の分泌量が減少するからである。また、筋肉量の維持に於いては、適量のタンパク質を摂取することも重要となる。ある研究では、回復目的の栄養摂取をきちんと実践しているアスリートで、筋肉量がより望ましい状態で維持されていることが示されている。

　栄養摂取を適正化するだけでは不充分である。運動とタンパク質の摂取を同時に適正化しなければ、加齢に伴う筋肉の退化を抑制するのは困難となる。ランニングは運動そのものなので、ランニングによって加齢に伴う筋肉の退化を遅らせられることは既に立証済みである。しかしより完璧を期すのであれば、ランニング以外に筋力トレーニングを行うべきである。繰り返すが、若年者は筋力トレーニングをしなくても筋肉量は減らない（故障／怪我の予防という点では、筋力トレーニングは年令に関係なく有効であるが）。しかし35歳を過ぎたら、筋肉量を維持するには、適量のタンパク質摂取＆運動後の栄養摂取の適正化＆筋力トレーニングが本当に不可欠となる。

　加齢に伴い、日々の必要エネルギー量も減少する。その主な理由は、筋肉量の減少→基礎代謝量の低下である。逆に考えると、大人になってから体重が着実に増加する理由の一つは、基礎代謝量が低下しているにも関わらず、食事量≒エネルギー摂取量を減らしていないからである。ただ、この現象は、ランナーを始めとする持久力系競技のアスリートでは余り見られない。コロラド大学で行われた研究では、女性ランナー／スイマー（50～72歳）の基礎代謝量は、21～35歳の一般女性と同等だった一方、特に運動をしていない50～72歳の女性の基礎代謝量は平均より10％減であった。



　

体脂肪管理は止めます

昨日は店休日でしたが、諸般の事情で日中は庭仕事に精を出しました。その後もあっちやこっちへ足を運んでいましたので、今朝は朝稽古をお休みしました。

さて、標題の件。
吾輩、タニタの体脂肪計を用い、毎朝起床直後に体重／体脂肪率を測定しています。
以前から体脂肪率の測定結果が安定しているかどうか気になったので、今朝は3回測定しました。

その結果は、
1回目：14.3％
2回目：8.7％
3回目：9.8％
でした。

あまりにもバラつき過ぎです。
アホらしくなってきたので、体脂肪率の測定結果に一喜一憂する気がどっかに雲散霧消してしまいました。

ということで、体重だけ測定するようにします。これはさすがにバラつきませんでした。

多様な食品を摂取することについて

…という、"Competitor Running"誌の記事です。

旬のものを食べる、という点ではもっと八百屋さんを活用したいです。


摂取する食品の多様性について
by Matt Fitzgerald, Jun. 12, 2014

　食事内容が少々単調であることは、それほど悪いことでもない。

　「より多様な食品を摂取する」というのは、栄養学の主要原則の一つである。大半の栄養専門家は、この原則は食事を組み立てる際に考慮すべき最も重要な考え方の三本の指に入る、としている。逆に、この原則を全く無視している栄養専門家を見つける方が困難だろう。

　実際、筆者自身も著書の中で、様々な食品を摂取することの重要性を説いた。例えば、著書 "Maximum Strength"の中でこう述べた。

　「個々の食品の栄養的特徴は、それぞれ異なる。人体が必要とする栄養成分全てを一度に供給する単一の食品は存在しない。逆に、特定の食品だけが供給し得る栄養成分というのは存在する。この点については、植物性食品（野菜や果物など）について顕著である。具体的には、それらは有益な『植物性栄養成分群』を豊富に含み、様々な様式で人体に役立っている。だから、人体が必要とする様々な栄養成分をきちんと摂取する為の最適な方法は、多種多様な食品を継続して摂取することである。」

　ここで筆者が言いたいことは、「基本的な食品群全てを毎日摂取する」ということにとどまらない。個々の食品群について、その中で可能な限り多様な食品を摂取することを説いているのだ。例えば、動物性タンパク質については、牛肉だけを食べていれば良い、ということではない。同様に緑黄色野菜については、ロメインレタスだけを摂っていれば良い、ということでもない。

　勿論、筆者は様々な食品を摂取するのが良いという考えを支持する。しかし、実際にそのような考えを実践しているのか？と問われれば、答えは「否」である。全くもって単調な食事をしているのでもないが、著作etc.で説くほど多様性に富んでいるのでもない。朝食は毎日ほぼ一定（全粒粉のシリアル食品＋牛乳＋オレンジジュース＋コーヒー）だし、昼食も同様（全粒粉パンを用いたツナサンド＋サラダ＋野菜チップス＋野菜ジュース）である。夕食は多様性に富んでいるが、それは妻が準備してくれるからである。仮に筆者が夕食も準備するのであれば、恐らく3種のレシピが交代して登場するだろう。

　ただ、筆者の食事内容が単調とは言っても、内容は極めて健康に良いものである。同様に、多くのアスリートの食事も単調かつ健康に良いものであることも知っている。これを逆に見れば、同じような食事を毎日繰り返していても、その結果はそんなに悪くないと思われる。では、食事内容が多様性に欠けているというのはそれ程悪いことなのだろうか？。

　正解は、「健康に良い食品を主とした単調な食事は、健康に良くない食品を多様に含む食事よりか良い」であろう。この点は、イギリスで実施された食事調査でも立証されている。この調査では、
・健康に良い食品を多様に摂取するのが一番良い
・健康に良くない食品を多様に摂取するのが一番悪い
という結果が得られた。勿論、この調査結果自体は当たり前のことであり、それ程驚くことでない。しかし、これ迄指摘されてこなかった基本的な事項を指摘している。それは、「食事の多様性自体は本質的に有効ではない」ということである。

　同じ食品を繰り返し摂取することで、その食品に対するアレルギー反応が引き起こされる、という説が唱えられている。筆者も、非主流派と目される複数の栄養「専門家」がこのような説を唱えるのを聞いた経験がある。しかし、そのような説を支持する根拠は眼にしたことが無い。なので、これは恐らく神話に過ぎないのだろう。実際、長期間に渡って同一の食品を頻繁に摂取することで、その食品に対するアレルギー反応／不耐性が形成されるという研究結果も報告されていない。仮にその説が正しいのであれば、恐らく全ての中国人は米にアレルギー反応を呈するに違いない。

　また、摂取する食品の多様性をある程度制限することには利点も有る。その第一は利便性である。同じような食事を毎日繰り返すと、食事の準備に頭を悩ませることも無いし、買い物／調理の時間も短くて済む（だから筆者の食事も単調になっている）。

　第二の利点は、「単調な食事によって体重管理が簡単になる」である。複数の調査によると、摂取する食品が多様な人程、食事量が増える傾向にある。これは逆に見ると、摂取する食品が単調な程、食事に対する「飽き」が進むということでもある（だから「これを食べるだけ」ダイエットは長続きしない）。また、National Weight Control Registryという団体が行った調査によると、大幅な体重減→その後長期間に渡るその維持に成功した人の食事内容は、リバウンドした人のそれに比べ多様性に乏しかった。調査担当者は、摂取する食品の種類を制限することにより、摂取カロリー総量をより適切にコントロール出来るのでは、と推測している。

　一方で、野菜／果物の摂取については多様性に富むのが望ましいとする研究結果が報告されている。例えば、コロラド大学の研究グループが実施した実験の内容は以下の通りである。
・被験者　：男女計106名
・実験期間：2週間
・実験水準：（共通）8～10点／日の野菜／果物を摂取する。
　　　　　　　（試験群）野菜／果物の選択肢は18種類とする。
　　　　　　　（対照群）野菜／果物の選択肢は5種類とする。
・評価方法：血液検査による。
　結果は、試験群／対照群両方で血中での脂質過酸化反応が低減した（これは抗酸化物質の摂取が増大した為と考えられる）。そして、試験群ではフリーラジカルによるDNAの損傷が減少した。

　また、Journal of the American Medical Association誌で発表された研究結果によると、摂取する食品が多様な人程、死亡率が30％低かった（調査対象は女性42,000名、調査期間は5年半）。これらの調査結果は驚くに当たらない。人間は、遺伝的には多様な食物を摂取するように出来ていると言えるからだ。他の動物のそれと比較して、人間の食事の際立った特徴は、摂取する食品の多様性にある。人類は約400万年前に猿から進化したが、それ以来食事内容はより多様な食物を摂る方向に進化した（この進化は遺伝子の進化と並行している）。旧石器時代の人類（紀元前10,000年～同8,000年に存在）は、年に100～200種類の食品を摂取していたと考えられている。

　しかし農業の進歩等に伴い、人間が摂取する食品の多様性は急速に失われた。今日のアメリカ人が摂取するエネルギーの約2/3は、4種類の食品（トウモロコシ／大豆／小麦／米）に由来している。これは必ずしも適切とは言えない。

　では、どれ位の品目の食品を摂るのが適切なのだろうか？。上述の内容を鑑みると、まずは摂取する食品の質を向上させるのが望ましい。言い換えると、質の良くない食品を多品目摂っても何にもならない。食事内容の改善が先決である。食事内容が改善されたら、次に多様な食品を摂ることを考えよう。タンパク質／穀類／乳製品については、多様性は余り考える必要は無い。多様性が重要なのは野菜／果物についてである。野菜／果物は、経済的に許す限り多様性を優先しよう。まずは、旬のものを食べてみてはいかがだろうか。

食べ方をちょっと変えてみます

今朝はTRAPの朝練でしごかれました。

【今日の朝稽古】
内容　　　　　　　：TRAP朝練（田能コース）
走行時間　　　　：3時間45分24秒
走行距離　　　　：86.2km
消費エネルギー：1,773kcal

＜月間累計＞
・走行距離
　ラン　：116.2km
　バイク：366km

・消費エネルギー
　ラン　：7,715kcal
　バイク：8,242kcal
　合計　：15,957kcal

これ迄、週末はついつい夕食に重きを置いていました。
具体的には、米を2合弱に野菜を鍋一杯にビールに…、という感じです。
これを21時過ぎに食べるので、どうしても翌朝≒朝練は何となく腹部が重い感じを覚えています。時間栄養学の観点からも、余り宜しくない食べ方です。
内臓がスッキリしなければ思い切りもがけません。

そこで、来週は土曜日の夕食を
朝食：パンで軽く（LSDランに勤しむので）
昼食：米＆野菜をしっかり＋タンパク質を適量
夕食：パスタで軽く
としてみます。
これで日曜日を消化器系スッキリで迎えられるかどうか…、です。