日本食の欠点

【今朝の体組成】
体脂肪量　　：6.4kg
除脂肪体重：57.5kg
------------------------------
体重　　　　：63.9kg
体脂肪率　：10.0％

昨日は店休日だったので、昼前から脚の赴くままにアフリカLSDランを楽しみました。
【昨日の昼稽古】
内容　　　　　　　：海辺へアフリカLSDラン
走行時間　　　　：1時間42分24秒
走行距離　　　　：18.6km（→5分30秒／km）（月間累計：124.9km）
消費エネルギー：1,240kcal（→66.7kcal／km）（月間累計：8,317kcal）

「海辺へ」というのは、何となく海を見たくてIKEAを目指していたからです。IKEAの横にはなみはや大橋がありました。えげつない坂道です。ここを夜練で走っておられるお客様（Bさん）の凄さに改めて感服しました。

今朝ですが、夢の彼方で目覚ましラジオが鳴っていたような…。

食事として優れている日本食ですが、唯一？の欠点は「油脂が摂れない」ことです。
日本食の特徴は、水を介して食材を間接加熱することです。余談ですが、水を介して間接加熱する調理方法を表すのに、日本語では「茹でる」「煮る」「炊く」と3つも単語がありますが、英語では"boil"だけです。
その為、日本食ではどうしても油脂の摂取量が少なくなります。

世間ではとかく目の敵にされる油脂／脂肪ですが、人体においては
・内分泌物質の原料となる
・細胞膜の構成成分である
と、結構重要な役割を果たしています。
なので、そこそこは摂取する必要があります。目安は1.0g/kg-体重/日という説もあります。

では、どうするか？。下の写真が答えになるかどうか、暫く試してみます。

タンパク質の摂取にまつわる誤解

【今朝の体組成】
体脂肪量　　：6.5kg
除脂肪体重：57.4kg
------------------------------
体重　　　　：63.9kg
体脂肪率　：10.2％

久し振りの"Competitor Running"誌からの記事の転載です。

私見ですが、現代日本人の食生活で主食である米／小麦粉にもタンパク質は含まれている（精白米：6.1g／100g、小麦粉：パンetcの原料である強力粉で11.7g／100g）ので、主たるエネルギー源としてそれらをしっかり食べていれば、後は納豆等の大豆食品を摂れば充分だと思います。
逆に、タンパク質の過剰摂取は、その代謝過程で産生されるアンモニアの処理が必要となり、腎臓に過剰な負担がかかる事にもなります。
そういった点で、誤解（４）は重要かもしれません。
やはり、何事も「程々」が良いと思います。
（最終的には栄養分析をしないと何とも言えませんが…）。


ご参考になれば幸いです。

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タンパク質にまつわる誤解の打破
by Mathew Kadey

　栄養成分としてのタンパク質は、トレーニングと同じくらい重要である。タンパク質は人体における様々な代謝に関与する。具体的には、
・筋肉／骨／関節／髪／皮膚の生合成／維持
・酵素／内分泌物質（ホルモン）の生成
である。また、タンパク質を摂取すると食欲が抑制されるので、夜間につい冷蔵庫を開けてしまう、なんてことも防止出来る。勿論、タンパク質は炭水化物／脂質と同様に、エネルギー源として利用され得るものでもある。

　ランナーにとって主たるエネルギー源は炭水化物であるが、そればっかり注目していると、肉体はその能力を充分に発揮出来なくなる。だが、未だにタンパク質に対する理解が進んでいるとは言い難い。なので、本稿ではタンパク質にまつわる誤解を解く。

誤解（１）：ランナーはタンパク質を取る必要が無い

・長距離ランで破壊された筋肉を修復する
・筋力を向上させる
・摂る必要があるエネルギーを摂取する
・ラントレーニング中に参加したタンパク質を補う
等の為には、ランナーは一般人より多量のタンパク質を摂取する必要がある。継続的にラントレーニングをしているランナーは1.2～1.4g/kg-体重/日のタンパク質を摂取すべきである。

　勿論、練習強度／頻度／走行距離が増えれば、必要となるタンパク質摂取量は上記の上限（＝1.4g/kg-体重/日）に近づく。ここでタンパク質摂取量が少なくなると、人体は筋肉を破壊して必要量を補うので、結果として身体能力の向上が損なわれる。ただ、上記の所要量を通常の食事で満たすことは十分可能である。

誤解（２）：タンパク質は消費されたグリコーゲンの補充には関係無い

　トレーニング後にタンパク質を摂取するのは、（骨＋筋肉）を再生する為だけでない。ある研究では、トレーニング後速やかに（炭水化物＋タンパク質）を摂取することにより、炭水化物のみを摂取した場合に比べ、筋グリコーゲン量が増大することが明らかにされている。
　
　この理由としては、タンパク質を摂取することで血中インスリン濃度が著しく増大し、筋肉細胞により多くの糖が供給され、それらが筋グリコーゲンとして貯蔵されるという仮説が提唱されている。ランニングにおいて筋グリコーゲンは、高強度の運動時に主たるエネルギー源として利用される点で重要である。複数の研究から、トレーニング後に摂取する（炭水化物＋タンパク質）の割合は炭水化物：タンパク質＝4：1が最適であると考えられている。

誤解（３）：動物由来のタンパク質のみが優れている
　
　タンパク質はアミノ酸が複数つながって構成される。アミノ酸の内、11種類（チロシン／シスチン／アスパラギン酸／アスパラギン／セリン／グルタミン酸／グルタミン／プロリン／グリシン／アラニン／アルギニン）は人体内で合成可能（なのでこれらは「非必須アミノ酸」と称される）であるが、9種類（イソロイシン／ロイシン／リジン／メチオニン／フェニルアラニン／スレオニン／トリプトファン／バリン／ヒスチジン）は人体内で合成不可能（なのでこれらは「必須アミノ酸」と称される）であり、何らかの形で摂取する必要がある。必須アミノ酸を全て含んでいるタンパク質こそが「完全な」タンパク質であり、トレーニング等で損傷した筋肉細胞の修復／補強に役立つ。

　肉好きな人は、動物由来のタンパク質＝牛肉／豚肉／鶏肉／鶏卵／乳類のみが「完全な」タンパク質であり、筋肉にとって必要であると吹聴する。しかし、大豆／キノア／麻／スピルリナ／チーア（Chia、ミント科の植物、学名Salvia hispanica）／アマランサス等といった植物性食品も必須アミノ酸を全て含んでいるので、トレーニング後に摂取する価値はある。

　また、玄米／豆類／ナッツ類等は必須アミノ酸を全て含んでいるのではないが、それらを他の食品と組み合わせると必要なアミノ酸がもれなく摂取出来る。なので、菜食主義者でも、多様な食品を摂取していれば、必要なタンパク質（アミノ酸）はきちんと摂取出来ている筈である。

誤解（４）：タンパク質は摂れば摂るほど良い

　米国栄養士会雑誌（Journal of the American Dietetic Association）に発表された研究結果によると、30g／食を超えて摂取したタンパク質は、筋肉の形成に利用されないとのことである。30g／食を超えるタンパク質は酸化されるか、脂肪に変換されて蓄積されるか、とのことである。

　つまり、30g／食を超えて摂取したタンパク質は、贅肉として腹の周りにくっつくだけである。ということで結論としては、タンパク質は一日を通じて少量を多頻回摂取するのが適切である。因みに、2009年に米国臨床栄養学雑誌（American Journal of Clinical Nutrition）に発表された研究結果によると、トレーニング後にタンパク質を20g摂取することで、筋肉の再生／生合成が促進されるとのことである。　

誤解（５）：アスリートにとって、粉末プロテインは必須アイテムである

　確かに、粉末プロテインには幾つかの利点がある。ホエイプロテインは消化／吸収が速く、タンパク質源としては良質である。しかし工夫すれば、一般的な食品のみから必要なタンパク質を摂取するのは充分可能である。

　

増量の友＝減量の敵、それは「お餅」

土／日曜日ときちんと走ったので、今朝は朝稽古をお休みしました。

で、気になるのはこちら。
【今朝の体組成】
体脂肪量　　＝4.8kg（前日比＋0.2kg）
除脂肪体重＝55.8kg（前日比±0.0kg）
------------------------------
体重　　　　　＝60.6kg（前日比＋0.2kg）

着実に体脂肪が増えています。
思い当たる原因は「お餅」です。
特に、実家から桜海老＆青海苔入りお餅を貰って以来、”ついつい”就寝前に100g位つまみ食いしてしまいます。
多分、これがあかんのでしょう。

こういう時の対応方法は2つあります。つまり、
（１）食べない
（２）積極的に食べてしまう
です。
吾輩としては、（１）は精神的に悪い状態が長続きしそうなので、やっぱり（２）を選択します。

＜太りたい実母へ＞
就寝前の「お餅つまみ食い」は効くで。大福餅や干し柿も良いと思う。歯磨きだけ忘れずに。

2014年最初のお菓子作り

栗きんとんをイメージして「さつまいもと栗渋皮煮のパウンドケーキ」にしてみました。

あっさりしていて、パクパクっと食べられる危険な味わいでした。

昨年は後半に失速してしまったので、今年はコンスタントに1種類／月作るのをコミットメントにしておきます。

軽くLSDラン

週末のマラソンペース走2時間×2日間は意外にキツかったみたいで、今日も若干身体が重かったので、ウダウダっとLSDランにしました。
今日は店休日≒携帯からの更新なので、備忘録としての更新です。

【今日の朝稽古】
目的：アクティブリカバリー
コース：船津橋→鯉座橋→(長堀通)→上六→(上町筋)→大阪城外周西北詰→神農さん→淀屋橋→船津橋
走行時間　　　　：1時間17分21秒
走行距離　　　　：12.6km（→6分08秒／km）　（月間累計：179.6km）
消費エネルギー：698kcal（→55.4kcal／km）（月間累計：10,701kcal）

たまにはのんびりLSDランも気楽でいい息抜きになります。

アフリカLSD練習

今日は店休日≒携帯からの更新なので、備忘録です。

【今日の朝稽古】
コース：中之島→大阪城外周×3周→神農さん
走行時間：2時間01分35秒
走行距離：21.8km
消費エネルギー：1,317kcal

大阪城周回
1本目：19分46秒
2本目：19分46秒
3本目：19分40秒

そろそろ、4周目に突入したくてウズウズしてきました。

マルチビタミン剤について

"Competitor Running"誌の記事です。
基本のき、ともいうべき内容です。

確かに、マルチビタミン剤については「保険代わりに摂取しとこかな？」と考えがちですが、脂溶性ビタミン（ビタミンA,D,E）については摂取許容上限量があるので、注意が必要です。

それと何より大切なのは、まずは普段の食生活を適正化することです。

マルチビタミン剤について、分かりやすく説明する
by Mackenzie Lobby, Nov. 25, 2013

　マルチビタミン剤のラベルの読み方に関する基礎的な情報を学習することで、最良のサプリメントを選択しよう

　アスリートたるもの、常に最先端のものを求めるのは性である。しかしながらサプリメントの世界では、潜在的に有効なものがなぜか余り注目されていない。幸運にも、一日に一回摂取すれば栄養的なアンバランスを解消してくれるものがある。それは、マルチビタミン剤である。

　全米スポーツ栄養士協会に所属するJane Pentz博士は「マルチビタミン剤はきちんとした食事の代替には成り得ないが、その摂取はいわば『保険』的な役割を果たし得る」と語る。

　栄養学者のMonique Ryan（”Sports Nutrition for Endurance Athletes”の著者）もこの考えに同意する。彼女は「サプリメントの摂取は、あくまでも食生活全体という枠組みの中で考えるべきである。基本的には、天然食品から必要な栄養成分を摂取するのがベストである」と語る。

　マルチビタミン剤は簡単かつ便利なものであるが、その容器に貼られているラベルはそうはいかない。
値段は似通ったようなものだし、栄養上のアドバイスは様々だし、そのラベルに書かれている内容を完全に理解するのはほぼ不可能である。本稿ではでマルチビタミン剤のラベルの読み方に関する基本的な情報を提供するので、それを基に最良のサプリメントが選択出来るようになってもらいたい。

（１）基本中の基本
　全米食品医薬品局（FDA）はマルチビタミン剤について、厳しい基準を要求している。まず、マルチビタミン剤を名乗るには、
・3種以上のビタミン類もしくはミネラル類を含有している
・ハーブ類／ホルモン類／薬物が含まれていない
のを条件としている。他の商品では高額≒高品質というものもあるが、マルチビタミン剤を選ぶ際には、ラベルに記載されている栄養学的な専門用語を理解した方が良い。Ryanは「『100錠入りが＄10（≒\1,000）でお得！』というのを売り文句にしているものもあるが、品質が良くなければ何にもならない点には注意が必要である」と警告している。

　薬局では、まずラベルを見るのを習慣にしたい。

（２）品質管理について
　ラベルに”USP（アメリカ薬局方）”とか”NSF（全米科学財団）”と記載されているかどうか確認しよう。これらの機関は、サプリメントについて一定の品質水準を設定している。Pentz博士は「これらが記載されているということは、その商品が権威ある機関の検査に合格していることを意味する。また、含まれている成分量に誤り／偽りが無いことも保証されていることになる」と語る。

（３）知識を得ておく
　様々な栄養成分について、その許容上限摂取量（”Tolerable Upper Limit”）を頭に入れておこう。それらを覚えておけば、過剰摂取をしなくて済む。Pentz博士は「許容上限摂取量をよく理解し、それらを超えて摂取することがないようにしよう」と呼びかける。なお、エナジードリンク／エナジーバー等にも様々な栄養成分が添加されているので、それらと一緒にマルチビタミンを摂取する場合には注意が必要である。

（４）摂取量を確認する
　マルチビタミン剤のラベルに記載されている「一日当たりの推奨摂取量（”Daily Values”, 略してDV）」は、1960年代に発表されたデータを基に設定されている。摂取すべき栄養成分の量については、医学研究所（”Institute of Medicine”）が公表している「食事摂取基準（”Dietary Reference Intakes”, 略してDRI）」を参考にしたい。

（５）ラベルに記載されている「余計なこと」には注意する
　マルチビタミン剤のラベルには、販促目的で様々な「魅惑的な言葉」が羅列されている。次のような言葉が記載されているマルチビタミン剤を選択することで、道を誤らないようにしたい。いわく、
・高効果（”High Potency”）
・ワンランク上の配合（”Senior Formula”）
・ストレスに効く配合（”Stress Formula”）
・澱粉ゼロ（”Starch Free”）
・天然（”Natural”）
・消化／吸収がゆっくり（”Slow-Release”）
・酵素／ホルモン入り（”Enzyme Hormones”）
・アミノ酸入り
・高麗人蔘他ハーブ類入り
など。Pentz博士は「これらは通常、品質を安定させる目的で配合されているようなものである（≒効果／効能を期待したものではない）」と語る。

つなぎ＆回復目的のLSDラン11.4km・692kcal

昨日30km弱を走ったのにもかかわらず、今朝は思いの外体調が良かったので、表題通り”つなぎ＆回復”目的でゆるゆるっと走ってきました。

【今日の朝稽古】
コース：船津橋→本町通→上町筋→大阪合同庁舎前→神農さん→御堂筋→中之島
走行時間　　　　：1時間4分19秒
走行距離　　　　：11.4km（→5分38秒／km）（月間累計：189.4km）
消費エネルギー：692kcal（→10.8kcal／分）（月間累計：12,164kcal）

途中で雨がパラパラっと降ってきましたが、構わず走り切っときました。
走行距離の月間累計≧300kmも視野に入ってきました。オーバーユースによる故障が怖いので、取り敢えず300km／月以上走行距離は増やさないようにします。

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自転車ヒルクライムがめっちゃ速い梵天○さまから、金沢で体力測定されたおみやげとしていただきました。


中身は小ぶりで上品なお饅頭です。


味もあっさりしていてお上品でした。
有難うございました！。

しかし、体力測定の結果≒VO2 maxの数値を伺った時は絶句しました。
往年の女子マラソン・増田明美選手と同じ位だったんですから…。
そら強い筈ですわ。

ロングLSD走28.6km・1802kcal

有言実行、ということでしっかり走ってきました。
「とにかく完走！」がコミットメントでしたので、心拍数をLSD域（最大心拍数の70～79%)でキープするのを心がけましたが、心拍数が上がり過ぎないようスピードを抑えるのが大変でした。

【今日の昼稽古】
走行時間　　　　：2時間46分39秒
走行距離　　　　：28.7km（→5分48秒／km）（月間累計：178km）
消費エネルギー：1,802kcal（→10.8kcal／分）（月間累計：11,472kcal）

ちょうどお昼休み時間に大阪城公園内を走ったのですが、観光客の声を聞いていると殆どが中国からの方々でした。皆さん、デジタル一眼レフカメラを構えて写真撮影に余念がありませんでした。
時代の移り変わりを感じました。

ランナーのためのタンパク質源ベスト10

もうキーボードを叩く手が進んで進んで…。

"Competitor Running"誌の記事です。
「ベスト10」と言いながら、なぜか11種の食品が取り上げられています…。
そこら辺のおおらかさがアメリカンらしいですが。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
ランナー向けのタンパク質源ベスト10
by Matt Fitzgerald, Apr. 19, 2013

　ランナーにとってタンパク質は大切だが、タンパク質源にも優劣がある。

　ランナーの食生活において、タンパク質はとても大切である。人間の筋肉はタンパク質が原料である。またランナー／トライアスリートにとっては、トレーニング後の筋肉の急速な回復／トレーニングに対する適切な適応の為にも、タンパク質を食事を通じ摂取することが必要となる。

　とは言え、タンパク質源となる食物の中にも優劣は存在する。理想のタンパク質源とは、
・アミノ酸バランスが適切に保たれている
・タンパク質含有率が高い
・他の必須栄養素を多く含む
・脂肪の構成が健康に適している
という条件を満たすものである。以下に、ランナー向けのタンパク質源ベスト10を纏めた。

（１）ビンナガマグロ
　タンパク質量／kcalを指標とする場合、最も優れているのはビンナガマグロである。ビンナガマグロの缶詰1缶には良質のタンパク質が41g含まれていて、エネルギー量は220kcalである。また、ビンナガマグロはビタミンB12も多く含む。ビタミンB12は細胞でのエネルギー産生に関与していることから、ランナーにとっては重要なビタミンである。

（２）アーモンド
　残念ながら、動物性食品と比較すると、植物性食品のタンパク質（特に良質のもの）含有量は少ない。しかし植物性食品に限定した場合、アーモンドは特に優れたタンパク質源である。※アーモンド（ドライローストタイプ、塩味付き）30gには6gのタンパク質が含まれている。アーモンドはビタミンE／食物繊維／不飽和脂肪酸の優れた供給源でもある。

※五訂食品成分表に拠ると（以下同じ）、アーモンドのタンパク質含有量は18.6g／100ｇである。

（３）鶏胸肉（皮なし）
　鶏胸肉は脂肪含有量の少ないタンパク質源の一つであり、※一枚当たりのタンパク質含有量は28gである一方、脂肪含有量はたった2.5ｇである。また、鶏胸肉は様々な料理で利用出来る。

※鶏胸肉（若鶏、皮なし）のタンパク質含有量は22.3g、脂肪含有量は1.5ｇ（100g当たり）。

（４）チョコレート味の脱脂粉乳（スキムミルク）
　チョコレート味の脱脂粉乳は、運動後の回復用ドリンクとして理想的な飲み物である。損傷した筋肉に乳成分由来のタンパク質を供給するだけでなく、筋グリコーゲンを再充填する為の炭水化物／脱水した身体への水分の供給源ともなる。ある研究によると、トレーニング後にスポーツドリンクを摂取するよりチョコレート味の脱脂粉乳を摂取した方が、次回のトレーニングで好成績を出せると報告されている。

（５）鶏卵
　これ迄長い間、鶏卵はそのコレステロール含有量の多さが故に悪名が高かった。しかし現在では、鶏卵を長期間摂取しても、血中コレステロール濃度は上昇しないことが知られている。※鶏卵1個には6～7gのタンパク質が含まれていて、そのタンパク質の「タンパク質の消化性を基に修正したアミノ酸スコア（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAA値）」は完璧である1.0である。なお、PDCAA値は、タンパク質源のアミノ酸バランスを測定する指標である。

※鶏卵（全卵）のタンパク質含有量＝12.3g／100gである。なお、M玉は約50g。

（６）干し草を飼料として育てられた牛肉（Grass-Fed Beef）
　牛肉にタンパク質が多く含まれていることは周知の事実である。しかし、部位によって脂肪の含有量に差異が見られる。なので、常に脂肪が少ない部位を選択すべきである。また、干し草を飼料として育てられた牛肉（以下グラスフェッド）は、穀物を飼料として育てられた牛肉（以下グレインフェッド）より脂肪の含有量が少ない。例えば、腰肉（Loin）で比較すると、グラスフェッドはグレインフェッドに比べエネルギー量が92kcal低い。

（７）低脂肪タイプのヨーグルト
　ヨーグルトには2種の乳タンパク質（＝ホエイ／カゼイン）が含まれている。いずれのPDCAA値も1.0である。乳タンパクにはGMP（Glycomacropeptide、グライコマクロペプチド）と呼ばれるタンパク質画分が多く含まれている。このGMPは強力な食欲抑制因子である。従って、低脂肪タイプの乳製品を摂取すると、他の食品を摂取した場合に比べより長時間食欲が満足させられる。また低脂肪タイプのヨーグルトにはカルシウムも多く含まれる。

（８）ローストした七面鳥の胸肉
　タンパク質の摂取という観点からすると、ベストなお昼ご飯は七面鳥の胸肉のサンドウィッチ（全粒粉パン使用、マヨネーズ抜き）である。七面鳥の胸肉（ロースト）90gには良質のタンパク質24gが含まれている。また七面鳥の胸肉はビタミンB6／ナイアシン（ビタミンB3）／セレンの良質な供給源でもある。

（９）大豆
　大豆は恐らく、最良の植物性たんぱく質源である。そのPDCAA値は0.91である。また、大豆は様々な料理に用いられ得る。例示すると
・豆腐
・枝豆
・豆乳
・豆乳を原料としたヨーグルト
・大豆バーガー
・粉末大豆タンパク質入りドリンクミックス
等がある。

（10）ホエイプロテインアイソレート
　ホエイプロテインアイソレートも完全なタンパク質源に最も近いといえる。ホエイプロテインの生物的値（PDCAA値と並び、タンパク質の品質を評価する指標）は全てのタンパク質源の中で最高であり、GMPにも富む。ホエイプロテインを原料とするサプリメントを摂取することで、
・トレーニング後の回復の促進
・筋肉のパフォーマンスの向上
・食欲減退に伴う減量の促進
といった効果が見られることが無数の研究で明らかとなっている。ホエイプロテインアイソレートは多くの粉末飲料ミックス／ニュートリションバー／タンパク質入りドリンク等で用いられている。

（11）天然の鮭
　※天然の鮭180gにはタンパク質が44g含まれていると共に、ω－3脂肪酸も多く含まれている。このω－3脂肪酸は、
・脳／心臓の健康状態の改善
・抗炎症作用
があることが明らかとなっている（養殖の鮭ではω－3含有量が少ない）。食事を通じてω－3脂肪酸を適量摂取するには、2回／週は魚類を摂取する必要がある。

※最も一般的なしろさけのタンパク質含有量は22.3g／100gである。