・・・が大切だと思います。
走った日は内臓も疲れて、そんなに食欲も湧きませんし。
【身体データ】
R-R間隔 ：1,296.28 ms （σ＝43.76 ms）
Total Power：814.52 ms （LF/HF＝0.69）
HRV ：59
相対バランス：9（正常）
【ラン稽古】スケジュール休です。
階段登りは続けるで。
【身体データ】
R-R間隔:1,301ms（σ=54.52ms）
Total Power:1737.61ms（LF/HF=15.07）
HRV:54
相対バランス:7（正常）
【ラン稽古】Jog＋大阪城石段30本
2時間05分07秒/17.06km@112拍/分
消費エナジー:998kcal
JR鶴橋駅から玉造駅方面へ向かって徒歩5分、大阪環状線のガード下にある割烹・小料理「小原庄助」の看板です。
すっぽんの生き血なんかメッチャ効きそうやし、試してみたいけど・・・。求むスポンサー（笑）。
【身体データ】
R-R間隔 ：1,301 ms （ σ＝27.39 ms ）
Total Power：381.27 ms （LF/HF＝0.14）
HRV ：54
【ラン稽古】LSD（＝最高心拍数の60〜70％縛り→途中で心拍センサーがおかしくなったので、平均ペース＝6分30秒／㎞縛りに変更）
2時間38分15秒／24.07㎞
消費エネルギー量（推定）：1,063kcal
長距離（Long Distance）をゆっくり（Slow）走るのも結構しんどいです。
アメリカンなランニング本では殆ど触れられないLSD走ですが、何でやろ？。
起床時体重が63kg超えました。
まだまだ手を抜かず、次は7日間移動平均値で63kg超えを目指します。
【体格】
体重 ：63.15 kg ／ 62.62 kg
体脂肪率：7.6 % ／ 7.7 %
【心臓】
安静時心拍数：53.7拍／分
HRV ：43
【ラン稽古】Jog
1時間08分21秒／11.17km（→6分07秒／㎞＠111拍／分）
消費エネルギー量：468 kcal
まだまだ手を抜かず、次は7日間移動平均値で63kg超えを目指します。
【体格】
体重 ：63.15 kg ／ 62.62 kg
体脂肪率：7.6 % ／ 7.7 %
【心臓】
安静時心拍数：53.7拍／分
HRV ：43
【ラン稽古】Jog
1時間08分21秒／11.17km（→6分07秒／㎞＠111拍／分）
消費エネルギー量：468 kcal
昨日は雨模様だった大阪市内。そのためか、今日は生暖かかったので走りやすかったです。
【体格】
体重 ：62.90 kg ／62.23 kg
体脂肪率：7.7 %／7.3 %
【ラン稽古】Jog
52分29秒／9.04km（→5分48秒／㎞＠109拍／分）
hr-TSS：35（→ATL：36、CTL：35）
ペースも勝手に上がりました。
主食＝お粥生活を始めて以来、まずは0.5合／食、少し慣れた今年からは0.75合／食にしていましたが、それにも慣れてきたので、明日から主食の摂取量を1合／食に増やしてみます。これで炭水化物量は120ｇ／食になります。
体重の増加スピードは増すのだろうか？。
【体格】
体重 ：62.90 kg ／62.23 kg
体脂肪率：7.7 %／7.3 %
【ラン稽古】Jog
52分29秒／9.04km（→5分48秒／㎞＠109拍／分）
hr-TSS：35（→ATL：36、CTL：35）
ペースも勝手に上がりました。
主食＝お粥生活を始めて以来、まずは0.5合／食、少し慣れた今年からは0.75合／食にしていましたが、それにも慣れてきたので、明日から主食の摂取量を1合／食に増やしてみます。これで炭水化物量は120ｇ／食になります。
体重の増加スピードは増すのだろうか？。
今日も雨模様の大阪市、と屁理屈をこねては走っていません。いかん。
【体格】
体重 ：61.80㎏
体脂肪率：9.1％
【心臓】
安静時心拍数：48.4拍／分
HRVスコア ：55
【ラン稽古】スケジュール休です。
※※※※※※※※※※※※※※※※
標記の件、昔々の記事ですが、TrainingPeaksのWebサイトに再掲されていました。原文はこちら。
内容を要約しておきます。
＜基本のき＞
栄養摂取＆睡眠を適正化するのが大前提。それなしに些細なテクニックもへったくれもない。
＜栄養摂取＞
（頻度について）
・トレーニング頻度＝2〜3回／週程度→普通に食事していれば充分。特にテクニックに気を使う必要なし。
・トレーニング頻度＝ほぼ毎日 →トレーニング終了後速やかに栄養成分を摂取するのが望ましい。
（栄養摂取のタイミング）
高強度 and/or 長時間のトレーニング後30分以内＆2〜3時間後
※低強度 and/or 短時間後のトレーニング後は特に考える必要なし。
（トレーニング後30分以内の栄養摂取について）
・水分＋炭水化物＋タンパク質＋電解質が基本。
・水分については、トレーニングによる体重減少量×1.0〜1.6を摂る
・筋グリコーゲンの回復＆筋タンパク質合成促進目的→炭水化物 0.8g/㎏＋タンパク質 0.2g/㎏を摂る。
・他に抗酸化剤としてのビタミンA,C、腸内細菌、中鎖脂肪酸、L-グルタミンの摂取も推奨される。
（トレーニング後2〜3時間以内の栄養摂取）
・精製しない食物を摂るのが基本
・複合的な炭水化物＋タンパク質 20ｇ＋適度な脂質とする。
・筋タンパク質の合成を促進するという観点からは、タンパク質の摂取量×頻度は20g／回×4回／日がベスト。同じ80gのタンパク質を摂るにしても、40g／回×2回／日や10g／回×8回／日は望ましくない。
【体格】
体重 ：61.80㎏
体脂肪率：9.1％
【心臓】
安静時心拍数：48.4拍／分
HRVスコア ：55
【ラン稽古】スケジュール休です。
※※※※※※※※※※※※※※※※
標記の件、昔々の記事ですが、TrainingPeaksのWebサイトに再掲されていました。原文はこちら。
内容を要約しておきます。
＜基本のき＞
栄養摂取＆睡眠を適正化するのが大前提。それなしに些細なテクニックもへったくれもない。
＜栄養摂取＞
（頻度について）
・トレーニング頻度＝2〜3回／週程度→普通に食事していれば充分。特にテクニックに気を使う必要なし。
・トレーニング頻度＝ほぼ毎日 →トレーニング終了後速やかに栄養成分を摂取するのが望ましい。
（栄養摂取のタイミング）
高強度 and/or 長時間のトレーニング後30分以内＆2〜3時間後
※低強度 and/or 短時間後のトレーニング後は特に考える必要なし。
（トレーニング後30分以内の栄養摂取について）
・水分＋炭水化物＋タンパク質＋電解質が基本。
・水分については、トレーニングによる体重減少量×1.0〜1.6を摂る
・筋グリコーゲンの回復＆筋タンパク質合成促進目的→炭水化物 0.8g/㎏＋タンパク質 0.2g/㎏を摂る。
・他に抗酸化剤としてのビタミンA,C、腸内細菌、中鎖脂肪酸、L-グルタミンの摂取も推奨される。
（トレーニング後2〜3時間以内の栄養摂取）
・精製しない食物を摂るのが基本
・複合的な炭水化物＋タンパク質 20ｇ＋適度な脂質とする。
・筋タンパク質の合成を促進するという観点からは、タンパク質の摂取量×頻度は20g／回×4回／日がベスト。同じ80gのタンパク質を摂るにしても、40g／回×2回／日や10g／回×8回／日は望ましくない。
気温は大阪市で（最高）7.4℃／（最低）2.9℃でしたが、ニューヨークでは（最高）2℃／（最低）−2℃だそうです（日本気象協会調べ）。
NYのランナーは走っているのか？。
【体格】
体重 ：60.95㎏
体脂肪率：7.9％
【心臓】
安静時心拍数：49.7拍／分
HRVスコア ：54
【ラン稽古】バタバタっとして走られませんでした。連休は走ろうっと。
NYのランナーは走っているのか？。
【体格】
体重 ：60.95㎏
体脂肪率：7.9％
【心臓】
安静時心拍数：49.7拍／分
HRVスコア ：54
【ラン稽古】バタバタっとして走られませんでした。連休は走ろうっと。
起床したら雨粒の音が…。慌てて気象予報アプリtenki.jpを見たら、降水確率は80%…。そのまま二度寝を決め込みました。
【体格】
体重:61.35㎏
体脂肪率:8.3%
【心臓】
安静時心拍数:54.1拍/分
HRVスコア:39
【ラン稽古】雨☔で休みました。
走らないと時間が思いっきり余ったので、皮から餃子を作りました。襞の付け方はこれから学習します。
【体格】
体重:61.35㎏
体脂肪率:8.3%
【心臓】
安静時心拍数:54.1拍/分
HRVスコア:39
【ラン稽古】雨☔で休みました。
走らないと時間が思いっきり余ったので、皮から餃子を作りました。襞の付け方はこれから学習します。
体重が瞬間的にせよ60kgを下回ると、日常生活でも意識して「頑張る」必要が有り、しんどいです。
なので、余裕を見ると61kgは下回らないようにした方が望ましそうです。
理想は、普段は63kg程度を維持し、レース直前に瞬間的に61kg程度に落とすというところでしょうか。
【体格】
体重 ：61.75㎏
体脂肪率：7.8％
【心臓】また測定し忘れ。反省。
【ラン稽古】スケジュール休です。
なので、余裕を見ると61kgは下回らないようにした方が望ましそうです。
理想は、普段は63kg程度を維持し、レース直前に瞬間的に61kg程度に落とすというところでしょうか。
【体格】
体重 ：61.75㎏
体脂肪率：7.8％
【心臓】また測定し忘れ。反省。
【ラン稽古】スケジュール休です。
何となくしんどかったし、シーズンは（勝手に）終わったし、ここで走行距離を延ばしてたところで1月は惨憺たる結果やな…と思うと、思い切って休んだ方が得策な気がしたので休みました。
ここらへんは「神の声」に忠実な吾輩です。
2月からフンドシを締め直します。
【体格】
体重 ：61.90㎏
体脂肪率：8.4％
【心臓】
R-R間隔：1,276ms（σ=48.70ms）
→安静時心拍数：43.7〜50.9拍／分
※幅標記なのは、安静時心拍数の分布が正規分布に従うと仮定した場合にその95％が収まる範囲を意味しています。
【ラン稽古】休みました。
※※※※※※※※※※※※※※※※
久し振りにTrainingPeaksの記事を読んだので、日本語化しました。原文はこちらです。
数日間の断食って心理的なハードルが高いですが、これなら出来そうです。
食事の間隔を空けることによって、身体能力が高まる可能性について
（原題： Can Intermittent Fasting (IF) Improve Your Performance?)
January 24, 2019 by Zach Nehr on TRAININGPEAKS
絶食すると、より速く走られるようになれるのだろうか？。食事の間隔を空けることで、身体がより強くなるし、脂肪の燃焼が促進されるし、そして究極的には身体能力が高まる可能性を示唆する研究結果が複数報告されている。
「食事の間隔を空ける」とは具体的にどうするのか？
ここで注目したいのは、「食事の間隔を空ける」というのは食事量を減らすことを意味しない、という点である。分かりやすく言い換えるなら、「食事の間隔を空ける」とは、特定の時間帯においてのみ食事を摂取することである。そうすることで生理的な適応が始まり、その結果として健康状態が改善する。
基本的な方法は、一日の内のどこかで12時間絶食する。Satchin Panda博士（Salk生物学研究所教授）が推奨する方法は、絶食時間を14〜16時間とする方法である。博士によると、そうすることで効果（特に筋持久力の向上）が最大限となる。
12時間の絶食と聞くと大変そうに思われるだろう。しかし、現代人の睡眠時間は平均7〜9時間である。ならば、夕食を少し早めに摂り、翌日の朝食前にトレーニングをすれば、絶食時間を12時間とするのはそれほど難しいことでもないだろう。
脂肪の酸化が促進される
空腹状態で運動することにより、エネルギー生成経路がより効率良く活用出来るようになる。というのも、絶食時間が12〜16時間であれば、身体に貯蔵されている炭水化物はほぼゼロだからである。
また、空腹状態に於いては、交感神経系が活性化されている。交感神経系が活性化した状態では、心拍数は上昇し、食物の消化は抑制され、筋緊張は高まっている。空腹状態で運動する場合、交感神経系が上昇していることでエネルギー源としての脂肪の消費が促進される（Varady et al. 2013）。
更には、空腹状態で運動してから24時間後迄は脂肪の酸化が促進されている。このことは、絶食することで、身体は炭水化物より脂肪を代謝するようになっていることを意味する。
インスリン抵抗性が低下する
持久力系競技に取り組むアスリートの中には、身体に不断にエネルギー源を供給する目的で、2時間おきに少量の食物を摂取するという者も多く見られる。しかし、そのように食物を摂取することは、血糖値を一定にする為に持続的にインスリンを分泌することを強いているとも言える。それが恒常化すると、身体にとってはストレスとなる。更に良くないのは、血液中に常にインスリンが存在する状態が恒常化すると、身体のインスリン抵抗性が増す。それは取りも直さず糖尿病の前段階である。
筋力トレーニングでも休養が大切なのと同様に、消化器系にも休養は必要である。定期的に断食することで、消化器系／内分泌系／免疫系の回復が促進される（Sutton et al. 2018）。
夕食→朝食の間隔を長く空けることで身体の回復が促進される一方で、朝食前に空腹状態で運動することで身体は過活動な状態ともなり得る。例えば、筋グリコーゲンが枯渇した状態で運動した後に於いては、ヒト成長ホルモン／テストステロンに対する反応性が高まっている（Greenfield, 2018）。
「食事の間隔を空けること」を習慣化するコツ
空腹状態で行う運動については、その強度を高くする必要は無い。筋グリコーゲンが枯渇した状態では、低強度の有酸素運動でも十分有効である。具体的には、30分間のウォーキング／ゆっくりペースでの水泳／サウナ入浴等で十分である。キモは20〜30分間動き続ける（≒心拍数を上げる）ことである（Greenfield, 2018）。
空腹状態では、高強度（≒心拍数が最大心拍数の70％以上）のインターバルトレーニングは実践し難い。そのような高強度のインターバルトレーニングでは、主たるエネルギー源は筋グリコーゲンだからである。見方を変えれば、空腹状態で高強度のインターバルトレーニングを行った場合、エネルギーの供給が不十分となる為、その結果ははかばかしくないことが多い。ただ、この点については個人差も著しいということについては留意する必要がある。
もう一つ重要なのは、空腹状態で運動をした後の栄養摂取はとても重要であることに留意する、ということである。具体的には、空腹状態で運動をした後の1〜2時間に於いては各栄養素（炭水化物／脂質／タンパク質／微量成分など）の吸収能力が高まっている。筆者が推奨するのは、オートミール／ナッツ類／ドライフルーツ／プロテインパウダー等である。
「食事の間隔を空ける」際の注意点
昔ながらの断食方法は、断食中は水のみを飲む、というものであった。ここで言う「水」とは、カロリー／フレーバー／塩分／糖分等を一切含まない、純粋な水である。しかし最近の研究結果（Panda, 2018）では、ブラックコーヒーだったら飲んでも問題ないとされている。
最も大切なのは、各人が「一日の内のどこで食事の間隔を空けるのが都合がいいか？」を見極めることである。
夜ふかしをする人であれば、正午〜午後9時の間に食事を摂る（＝午後9時〜翌日正午を絶食する）ようにしてみよう。逆に、早起き派の人は、午前9時〜午後6時の間に食事を摂る（＝午後6時〜翌日午前9時を絶食する）というパターンも考えられる。
月並みではあるが、大切なのは「継続して実践すること」である。色々と試してみて、各人に適したやり方を見出してもらいたい。
参考文献：
Greenfield, Ben. 2018. The Benefits of Fasted Exercise.
Panda, Satchin. 2019. Circadian Fasting.
Sutton, Elizabeth et al. 2018. “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes.” Cell Metabolism, Volume 27, Issue 6, 5 June 2018, Pages 1212-1221. e3
Varady, Krista A. et al. 2013. “Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects : a randomized controlled trial.” Nutrition Journal, 2013, 12:146
ここらへんは「神の声」に忠実な吾輩です。
2月からフンドシを締め直します。
【体格】
体重 ：61.90㎏
体脂肪率：8.4％
【心臓】
R-R間隔：1,276ms（σ=48.70ms）
→安静時心拍数：43.7〜50.9拍／分
※幅標記なのは、安静時心拍数の分布が正規分布に従うと仮定した場合にその95％が収まる範囲を意味しています。
【ラン稽古】休みました。
※※※※※※※※※※※※※※※※
久し振りにTrainingPeaksの記事を読んだので、日本語化しました。原文はこちらです。
数日間の断食って心理的なハードルが高いですが、これなら出来そうです。
食事の間隔を空けることによって、身体能力が高まる可能性について
（原題： Can Intermittent Fasting (IF) Improve Your Performance?)
January 24, 2019 by Zach Nehr on TRAININGPEAKS
絶食すると、より速く走られるようになれるのだろうか？。食事の間隔を空けることで、身体がより強くなるし、脂肪の燃焼が促進されるし、そして究極的には身体能力が高まる可能性を示唆する研究結果が複数報告されている。
「食事の間隔を空ける」とは具体的にどうするのか？
ここで注目したいのは、「食事の間隔を空ける」というのは食事量を減らすことを意味しない、という点である。分かりやすく言い換えるなら、「食事の間隔を空ける」とは、特定の時間帯においてのみ食事を摂取することである。そうすることで生理的な適応が始まり、その結果として健康状態が改善する。
基本的な方法は、一日の内のどこかで12時間絶食する。Satchin Panda博士（Salk生物学研究所教授）が推奨する方法は、絶食時間を14〜16時間とする方法である。博士によると、そうすることで効果（特に筋持久力の向上）が最大限となる。
12時間の絶食と聞くと大変そうに思われるだろう。しかし、現代人の睡眠時間は平均7〜9時間である。ならば、夕食を少し早めに摂り、翌日の朝食前にトレーニングをすれば、絶食時間を12時間とするのはそれほど難しいことでもないだろう。
脂肪の酸化が促進される
空腹状態で運動することにより、エネルギー生成経路がより効率良く活用出来るようになる。というのも、絶食時間が12〜16時間であれば、身体に貯蔵されている炭水化物はほぼゼロだからである。
また、空腹状態に於いては、交感神経系が活性化されている。交感神経系が活性化した状態では、心拍数は上昇し、食物の消化は抑制され、筋緊張は高まっている。空腹状態で運動する場合、交感神経系が上昇していることでエネルギー源としての脂肪の消費が促進される（Varady et al. 2013）。
更には、空腹状態で運動してから24時間後迄は脂肪の酸化が促進されている。このことは、絶食することで、身体は炭水化物より脂肪を代謝するようになっていることを意味する。
インスリン抵抗性が低下する
持久力系競技に取り組むアスリートの中には、身体に不断にエネルギー源を供給する目的で、2時間おきに少量の食物を摂取するという者も多く見られる。しかし、そのように食物を摂取することは、血糖値を一定にする為に持続的にインスリンを分泌することを強いているとも言える。それが恒常化すると、身体にとってはストレスとなる。更に良くないのは、血液中に常にインスリンが存在する状態が恒常化すると、身体のインスリン抵抗性が増す。それは取りも直さず糖尿病の前段階である。
筋力トレーニングでも休養が大切なのと同様に、消化器系にも休養は必要である。定期的に断食することで、消化器系／内分泌系／免疫系の回復が促進される（Sutton et al. 2018）。
夕食→朝食の間隔を長く空けることで身体の回復が促進される一方で、朝食前に空腹状態で運動することで身体は過活動な状態ともなり得る。例えば、筋グリコーゲンが枯渇した状態で運動した後に於いては、ヒト成長ホルモン／テストステロンに対する反応性が高まっている（Greenfield, 2018）。
「食事の間隔を空けること」を習慣化するコツ
空腹状態で行う運動については、その強度を高くする必要は無い。筋グリコーゲンが枯渇した状態では、低強度の有酸素運動でも十分有効である。具体的には、30分間のウォーキング／ゆっくりペースでの水泳／サウナ入浴等で十分である。キモは20〜30分間動き続ける（≒心拍数を上げる）ことである（Greenfield, 2018）。
空腹状態では、高強度（≒心拍数が最大心拍数の70％以上）のインターバルトレーニングは実践し難い。そのような高強度のインターバルトレーニングでは、主たるエネルギー源は筋グリコーゲンだからである。見方を変えれば、空腹状態で高強度のインターバルトレーニングを行った場合、エネルギーの供給が不十分となる為、その結果ははかばかしくないことが多い。ただ、この点については個人差も著しいということについては留意する必要がある。
もう一つ重要なのは、空腹状態で運動をした後の栄養摂取はとても重要であることに留意する、ということである。具体的には、空腹状態で運動をした後の1〜2時間に於いては各栄養素（炭水化物／脂質／タンパク質／微量成分など）の吸収能力が高まっている。筆者が推奨するのは、オートミール／ナッツ類／ドライフルーツ／プロテインパウダー等である。
「食事の間隔を空ける」際の注意点
昔ながらの断食方法は、断食中は水のみを飲む、というものであった。ここで言う「水」とは、カロリー／フレーバー／塩分／糖分等を一切含まない、純粋な水である。しかし最近の研究結果（Panda, 2018）では、ブラックコーヒーだったら飲んでも問題ないとされている。
最も大切なのは、各人が「一日の内のどこで食事の間隔を空けるのが都合がいいか？」を見極めることである。
夜ふかしをする人であれば、正午〜午後9時の間に食事を摂る（＝午後9時〜翌日正午を絶食する）ようにしてみよう。逆に、早起き派の人は、午前9時〜午後6時の間に食事を摂る（＝午後6時〜翌日午前9時を絶食する）というパターンも考えられる。
月並みではあるが、大切なのは「継続して実践すること」である。色々と試してみて、各人に適したやり方を見出してもらいたい。
参考文献：
Greenfield, Ben. 2018. The Benefits of Fasted Exercise.
Panda, Satchin. 2019. Circadian Fasting.
Sutton, Elizabeth et al. 2018. “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes.” Cell Metabolism, Volume 27, Issue 6, 5 June 2018, Pages 1212-1221. e3
Varady, Krista A. et al. 2013. “Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects : a randomized controlled trial.” Nutrition Journal, 2013, 12:146
