2008年10月29日放送
通常の筋トレの仕組み
通常の筋トレなど、重い負荷の激しい運動をした場合、筋肉の中には乳酸がたまります。筋肉内の乳酸が増えると、浸透圧の関係で、筋肉が水分を取り込み、腫れます。すると脳に信号が送られ、脳のスイッチが押されて成長ホルモンが分泌され、筋肉が太くなります。
なぜ筋トレ後の有酸素運動で、脂肪燃焼が高まるのか？
筋トレをすると、成長ホルモンが出ます。それを追いかけるように、血液中に遊離脂肪酸が増えてきます。成長ホルモンが持つ高い脂肪分解作用によって脂肪が分解され、遊離脂肪酸になるのです。
脂肪は、遊離脂肪酸の状態になると燃えやすくなります。このタイミングで有酸素運動をすると、脂肪が効率的に燃えると考えられています
いきなりの筋トレはケガの原因です。必ず準備運動を行ってください。
筋トレ後、3時間以内の有酸素運動が、脂肪燃焼を効率よく燃やすために効果的です。
ウォーキング、ストレッチ、ラクに自転車をこぐ程度の軽い運動で、かつ30分以内であれば、その後の筋トレ時の成長ホルモンの分泌に影響はありません。
有酸素運動とは、ウォーキング、水泳、自転車など、軽い負荷の持続的な運動のことです。脂肪を燃焼させるのに効果的です
1ヶ月間、スロートレーニングに挑戦しました。トレーニングの内容は、スローのスクワット、腕立て伏せ、腹筋の3つで、1種目につき15回を2セット行いました。これを毎日続けました。
1か月後、太ももの筋肉の厚みは、2.2～4.6ミリ増えました。肝臓の前の内臓脂肪の厚みは、1.0～2.9ミリ減りました。3人は毎日スロートレーニングを行い、また食事にもある程度は気を遣ったため、このような大きな変化が起こったと考えられます。
実践編
1. スロー腕立て伏せ
1.体で四角をつくるように両手両ひざを床につく。
2.両手を底辺とした三角形を作るようにタオルなどを置く。
3.タオルを目指してゆっくり体を沈めていき、4～5秒ほどかけてあごをぎりぎりまで近づける。
4.「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに、ゆっくりと体を持ち上げる。
※このとき、ひじを伸ばしきって力を抜いてしまわないように。少し曲げた状態で常に力を入れ続ける。
※かけ声を出すことで呼吸を確保する。
★1日に10回×2セットを目安にやってみよう！
2. スロー腹筋
1.あおむけに寝て、ひざを立てる。
2.手のひらを開いて、太ももの上にのせる。
3.「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに、ゆっくりと上半身を持ち上げる。
※中指がひざ頭につくくらいまで。目線は天井の一点を見たまま動かさない。
4.肩が床につかないようにしながら、4～5秒ほどかけてゆっくりと上半身を元に戻す。
★1日に10回×2セットを目安にやってみよう！
3. スロースクワット
1.足は肩幅程度、つま先はやや外向きにして立ち、腰に手をあてて、そのまま4～5秒ほどかけてゆっくりとおしりを下ろしていく。
※できれば、ももが床と平行になるくらいまで下ろす。
※顔はしっかり前を向いたままで。
※ひざがつま先よりも前に出ないように、できるだけおしりを後ろにひく。
2.「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに、ゆっくりと立ち上がる。
※ひざは伸ばしきらず、少し曲げた状態で止める。
★1日に10回×2セットを目安にやってみよう！
注意
必ず声を出して数を数えてください。呼吸を確保するため、また、動作が速くならないために大切です。
無理をしすぎないように注意してください。
通常の筋トレの仕組み
通常の筋トレなど、重い負荷の激しい運動をした場合、筋肉の中には乳酸がたまります。筋肉内の乳酸が増えると、浸透圧の関係で、筋肉が水分を取り込み、腫れます。すると脳に信号が送られ、脳のスイッチが押されて成長ホルモンが分泌され、筋肉が太くなります。
なぜ筋トレ後の有酸素運動で、脂肪燃焼が高まるのか？
筋トレをすると、成長ホルモンが出ます。それを追いかけるように、血液中に遊離脂肪酸が増えてきます。成長ホルモンが持つ高い脂肪分解作用によって脂肪が分解され、遊離脂肪酸になるのです。
脂肪は、遊離脂肪酸の状態になると燃えやすくなります。このタイミングで有酸素運動をすると、脂肪が効率的に燃えると考えられています
いきなりの筋トレはケガの原因です。必ず準備運動を行ってください。
筋トレ後、3時間以内の有酸素運動が、脂肪燃焼を効率よく燃やすために効果的です。
ウォーキング、ストレッチ、ラクに自転車をこぐ程度の軽い運動で、かつ30分以内であれば、その後の筋トレ時の成長ホルモンの分泌に影響はありません。
有酸素運動とは、ウォーキング、水泳、自転車など、軽い負荷の持続的な運動のことです。脂肪を燃焼させるのに効果的です
1ヶ月間、スロートレーニングに挑戦しました。トレーニングの内容は、スローのスクワット、腕立て伏せ、腹筋の3つで、1種目につき15回を2セット行いました。これを毎日続けました。
1か月後、太ももの筋肉の厚みは、2.2～4.6ミリ増えました。肝臓の前の内臓脂肪の厚みは、1.0～2.9ミリ減りました。3人は毎日スロートレーニングを行い、また食事にもある程度は気を遣ったため、このような大きな変化が起こったと考えられます。
実践編
1. スロー腕立て伏せ
1.体で四角をつくるように両手両ひざを床につく。
2.両手を底辺とした三角形を作るようにタオルなどを置く。
3.タオルを目指してゆっくり体を沈めていき、4～5秒ほどかけてあごをぎりぎりまで近づける。
4.「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに、ゆっくりと体を持ち上げる。
※このとき、ひじを伸ばしきって力を抜いてしまわないように。少し曲げた状態で常に力を入れ続ける。
※かけ声を出すことで呼吸を確保する。
★1日に10回×2セットを目安にやってみよう！
2. スロー腹筋
1.あおむけに寝て、ひざを立てる。
2.手のひらを開いて、太ももの上にのせる。
3.「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに、ゆっくりと上半身を持ち上げる。
※中指がひざ頭につくくらいまで。目線は天井の一点を見たまま動かさない。
4.肩が床につかないようにしながら、4～5秒ほどかけてゆっくりと上半身を元に戻す。
★1日に10回×2セットを目安にやってみよう！
3. スロースクワット
1.足は肩幅程度、つま先はやや外向きにして立ち、腰に手をあてて、そのまま4～5秒ほどかけてゆっくりとおしりを下ろしていく。
※できれば、ももが床と平行になるくらいまで下ろす。
※顔はしっかり前を向いたままで。
※ひざがつま先よりも前に出ないように、できるだけおしりを後ろにひく。
2.「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに、ゆっくりと立ち上がる。
※ひざは伸ばしきらず、少し曲げた状態で止める。
★1日に10回×2セットを目安にやってみよう！
注意
必ず声を出して数を数えてください。呼吸を確保するため、また、動作が速くならないために大切です。
無理をしすぎないように注意してください。