マグネシウム101 — 健康上の利点に関する総合ガイド
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マグネシウム101 — 健康上の利点に関する総合ガイド
グローバルリサーチ、2024年9月10日
メルコラ2024年9月9日
マグネシウムは代謝機能の80%以上に必須であるが、米国人口の50%以上が推定平均必要量を満たしておらず、さまざまな健康問題につながる可能性がある。
マグネシウム欠乏は、心臓血管の問題、糖尿病、呼吸器系の問題、神経障害など、さまざまな病気に関連しています。マグネシウムはカルシウムの調節と細胞全体の健康にとって重要です。
研究では、マグネシウムが不安やうつを和らげる可能性があることが示唆されています。ビタミンD3と組み合わせると、精神衛生上の利点がある可能性があることが研究で示されています。
マグネシウムは脳の健康に重要な役割を果たしており、神経炎症を抑制し、認知機能をサポートすることでアルツハイマー病やパーキンソン病のリスクを軽減する可能性があります。
マグネシウムの適切な摂取は、心臓の健康、骨の強さ、筋肉の機能にとって重要です。食事やサプリメントから摂取することができ、さまざまな形で入手できます。
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マグネシウムへの関心が高まっており、近年マグネシウムに関する議論が急増しています。Vogue 1に掲載された記事によると、この栄養素への関心が再び高まった一因はソーシャル メディアにあり、さまざまな動画でマグネシウムが幅広い健康効果を持つ「奇跡のミネラル」として宣伝されているそうです。
しかし、多くの人々は、マグネシウムのプラス効果を得るのに十分な量を摂取できていません。米国では、人口の50％以上がこの重要な栄養素の推定平均必要量（EAR）を満たしていません。2
それでは、マグネシウムがもたらす無数の利点を詳しく見ていきましょう。そうすれば、マグネシウムがなぜこれほど注目を集めているのか、そしてマグネシウムのレベルを最適化することが健康にとってなぜそれほど重要なのかを理解できるでしょう。
強力なマグネシウム — 体内でどのように働くのでしょうか?
「ミネラルのMVP」と呼ばれる3マグネシウムは、人体で4番目に豊富なミネラル（カルシウム、カリウム、ナトリウムに次ぐ）であり、4代謝機能の80％に関与しています。5この主要栄養素は、筋肉の収縮、心拍の維持、エネルギーの生成、神経の活性化によるメッセージの送受信などの生物学的プロセスに必要です。
Bulletproofの記事によると、マグネシウムは「ヘルパー分子」または補因子です。6 マグネシウムは、細胞の代謝やその他のプロセスに必要な約600種類の酵素を補助します。7たとえば、8、9、10
タンパク質合成
血糖値コントロール
血圧調整
エネルギー貯蔵と移送
神経と筋肉(心臓を含む)の機能の調整
遺伝子の維持
免疫システムサポート
マグネシウムは体内のほぼすべての細胞に存在し、それがなければ機能することができません。『マグネシウムの奇跡』の著者であるキャロリン・ディーンは、この栄養素の重要性を強調し、「これらすべてのミネラルは不可欠ですが、マグネシウムが最も重要な役割を果たしているようです。マグネシウムは細胞ミネラルイオンのゲートキーパーとして機能し、他のミネラルが適切な量細胞に入ることを可能にします」と述べています。11
マグネシウム欠乏症はさまざまな病気のリスクを高める
前述のように、マグネシウムは他の栄養素のゲートキーパーとして機能し、細胞膜を介してカルシウムとカリウムを輸送する重要な役割を果たします。これは、「神経インパルスの伝導、筋肉の収縮、血管運動の緊張、正常な心拍リズム」にとって非常に重要です。12
さらに、マグネシウムはカルシウムチャネル遮断剤としても作用します。『マグネシウム：病気の回復』という本を書いた心臓専門医のトーマス・レヴィ博士によると、細胞内の過剰なカルシウムがほとんどの病気の主な原因であり、次のように述べています。
「マグネシウムは、カルシウム拮抗薬および一般的な代謝カルシウム機能阻害剤の第 1 位です。マグネシウムはあらゆることに作用します。カルシウムを多く摂取すると、あらゆる原因による死亡の可能性が高まり、少なく摂取すると低下します。マグネシウムを多く摂取すると低下し、少なく摂取すると上昇します...」
したがって、体内のマグネシウムが不足すると慢性疾患のリスクが高まるのは当然です。2023年にNutrients誌に掲載された研究によると、13「マグネシウムの摂取量が習慣的に少ないことや、この微量栄養素が一般的に不足していることで、生化学的経路に変化が生じ、病気、特に慢性変性疾患のリスクが高まる可能性があります。」
マグネシウムが健康全般にどれほど役立つかの概要を説明するために、マグネシウム欠乏症に関連する可能性のある病気や健康状態をいくつか挙げます。14
心血管疾患、高血圧及び脳卒中、2型糖尿病
呼吸器疾患及び喘息、うつ病、ストレス関連状態及び精神疾患
痴呆、アルツハイマー及びパーキンソン病、筋肉痛、脆い骨
癌、線維筋痛症、慢性疲労
健康な人の場合、マグネシウムが欠乏することはまれです。マグネシウムのレベルが低い場合、腎臓が尿中に排泄される量を調節し、この栄養素を節約するからです。
しかし、長期間にわたって食事（またはサプリメント）から最適な量を摂取しないと、欠乏症が起こる可能性があります。利尿剤などの特定の薬を服用したり、2 型糖尿病などの病状がある場合も、欠乏症を引き起こす可能性があります。15
マグネシウム欠乏症の症状の一部を以下に示します。これらのいずれかの症状がある場合は、食生活を見直して摂取量を増やすのが最善です。
食欲喪失、吐き気、嘔吐、疲労及び虚弱
しびれ及びチクチクする、揺れるまたは筋肉の痙攣(通常は重度の欠乏を示す)
マグネシウムは不安を和らげ、精神的健康を促進する可能性がある
最近ソーシャルメディアでマグネシウムの人気が急上昇している理由の 1 つは、マグネシウムが精神衛生に与える影響に関係している可能性があります。研究によると、マグネシウムは精神衛生に影響を与え、この栄養素が不足すると、うつ病、不安、パニック発作を引き起こす可能性があります。17
2023年7月、タイラー・ウェズリーという名の写真家が、ビタミンD3と組み合わせた500ミリグラムのマグネシウムグリシン酸サプリメントを摂取することで不安が軽減されたというTikTok動画18を投稿した。この記事の執筆時点で、ウェズリーの動画には210万件以上のいいねと19,200件以上のコメントが寄せられており、その多くがサプリメントが自分にも効いたと述べている。ガーディアン紙に掲載された記事19で、アメリカン大学の栄養神経科学者ケイティ・ホルトンはさらに次のように説明している。
「マグネシウムは全体的に鎮静効果があるようです。グルタミン酸と呼ばれる神経伝達物質を介して過剰な興奮を防ぎ、ストレス反応を抑制する可能性があります。グルタミン酸が多すぎると脳の働きが妨げられ、さまざまな精神疾患と関連しています。」20
マグネシウムが気分や精神衛生に良い影響を与えることを裏付ける研究は数多くあります。2020年にNutrients誌に掲載されたシステマティックレビューでは、マグネシウムの効能と神経疾患および精神疾患における役割について検討しました。研究者らは、「マグネシウムは病理の特徴とみなされる可能性があり、気分障害の患者に対する薬物治療への反応のバイオマーカーとなる可能性がある」と指摘しています。21
Frontiers in Psychiatry に掲載された体系的なメタ分析でも、マグネシウムがうつ病に及ぼす潜在的な影響が強調されています。22 7 件の臨床試験を検討した結果、マグネシウムのサプリメントを摂取すると、うつ病の成人のうつ病スコアが大幅に低下することがわかりました。
ウェスリーが動画で述べたように、彼は不安を和らげるためにビタミン D3 とマグネシウムを組み合わせて摂取しました。実際、この 2 つの栄養素は調和して働き、精神的な健康を促進します。ビタミン D を活性化するにはマグネシウムが必要であり、マグネシウムが不足すると、日光浴や経口補給によるビタミン D の変換能力が妨げられる可能性があります。このトピックの詳細については、私の記事「このダイナミックなデュオは不安とうつ病を抑えることができますか?」を読むことをお勧めします。
マグネシウムはアルツハイマー病やパーキンソン病のリスクを軽減する
マグネシウムは神経信号の適切な伝達と血液脳関門の完全性の維持に不可欠であるため、マグネシウムの濃度が低いと脳の働きに影響が出る可能性があります。この栄養素は、特に認知機能（学習と記憶）に関係するニューロンシナプス間の緩衝材として機能します。
マグネシウムは神経炎症を抑える役割も果たします。Journal of Molecular Sciences に掲載されたあるレビュー23では、マグネシウム濃度の不均衡が多発性硬化症 (MS)、パーキンソン病、アルツハイマー病 (いずれも神経炎症が原因) とどのように関連しているかについて考察しています。
「神経炎症は神経変性における組織損傷を引き起こします。確かな証拠は、Mg [マグネシウム] が神経炎症を抑え、一部の神経変性疾患を遅らせる役割を果たすことを示唆しています。」
したがって、マグネシウムを正しく、可能であれば個人に合わせた食事から摂取することは予防策となる可能性があるが、マグネシウムの補給は神経変性に対する補助的な選択肢となる可能性がある」と研究者らは述べている。24
レビューのハイライトには以下のものが含まれます: 25
- 過去20年間に発表された21の研究26のメタ分析では、アルツハイマー病患者のマグネシウム濃度は健康な人に比べて著しく低いことがわかった。
- 日本で実施された多施設共同症例対照研究27では、マグネシウムを多く含む食品を多く摂取した人はパーキンソン病を発症する可能性が低いことがわかった。
- マグネシウムは脳由来神経栄養因子（BDNF）28を増加させます。これはドーパミンの生成に不可欠な神経伝達物質であり、快楽、記憶、学習に不可欠なホルモンです。
研究ではビタミンDとマグネシウムの両方の重要性も強調されており、特に高齢者の場合、両方の栄養素のレベルを高めることが認知機能に大きな役割を果たす可能性がある。ヨーロッパ栄養学ジャーナルに掲載されたある研究では、次のように述べている。29
「私たちの研究結果は、マグネシウムを多く摂取した参加者、またはビタミンDの状態が81～98 nmol/lの最適な参加者は、認知機能が優れていることを示唆しています。
特に、十分なビタミンD状態（≥50 nmol/l）の人では、RDAを満たす1日の総マグネシウム摂取量が認知能力の向上と関連しており、高齢者の認知機能低下を防ぐには血清25(OH)Dの最適レベルと十分なマグネシウム摂取の両方が必要であることを示しています。」
マグネシウムは心血管疾患の予防に役立ちます
マグネシウムは、正常な血圧を維持し、脳卒中を予防する働きがあるため、心臓の健康にも特に重要です。Everyday Healthの記事によると、30
「マグネシウムは、カルシウムやカリウムなどの電解質を細胞に運ぶ役割を担っているため、健康な心臓のリズムに欠かせません。電解質は、神経信号や正常な心拍の筋肉収縮に重要です。マグネシウムは、筋肉の収縮や心臓のポンプ機能にも役立ちます。」
『Antioxidants 31』に掲載されたある研究では、「この栄養素のレベルが低いことは、心血管疾患および全死因死亡率の予測因子である」と述べており、欠乏に対処することでこれらの健康状態を防ぐのに役立つ可能性があるとしています。
Nutrients 32に掲載された別の研究でも、マグネシウムが不足すると重度の筋肉のけいれんを引き起こすだけでなく、不整脈のリスクも高まると指摘されています。
「マグネシウムの摂取量が多いと、主要な心血管疾患（高血圧や糖尿病など）、脳卒中、CVD のリスクが低くなります。さらに、虚血性心疾患や冠動脈疾患のリスクが減るのは、体内のマグネシウム濃度が高いことに関係しています」と著者らはコメントしています。33
マグネシウムは健康な骨と筋肉に不可欠
高齢者は、主に食事摂取量と腸管吸収量の減少により、慢性的にマグネシウムが欠乏する傾向が高くなります。34マグネシウムは骨と筋肉の健康に大きな影響を与えるため、これは有害となる可能性があります。
人体では、マグネシウムはカルシウムやリンとともに骨に蓄えられることが多いため、この栄養素は骨の健康を維持するために不可欠です。マグネシウム濃度が低いと骨密度が低下し、特に高齢者では骨折のリスクが高まります。35、36
2023年に発表された包括的なレビュー37では、マグネシウムが骨格筋の健康に及ぼす影響、特に筋肉の老化と健全性に与える影響について検討しました。研究者らは分析に基づき、サプリメントを摂取すると「筋力、トルク、運動パフォーマンス、除脂肪体重、握力」が向上することを発見しました。また、筋肉痛や筋肉損傷の指標が軽減されることも指摘しました。
「マグネシウムは、収縮、電解質バランス、エネルギー供給、抗炎症および抗酸化防御など、筋肉機能において多面的な役割を果たしており、筋肉の健康と機能を維持する上で重要なミネラルとして浮上している」と研究者らは結論付けている。38
マグネシウムを十分に摂取していますか?
マグネシウムの推奨摂取量（RDA）は、年齢と性別によって異なります。国立衛生研究所によると、推奨されるRDAは次のとおりです。39
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年齢 |
男性 |
女性 |
妊娠 |
授乳 |
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出生から6か月 |
30mg |
30mg |
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7-12か月 |
75mg |
75mg |
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1-3歳 |
80mg |
80mg |
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4-8歳 |
130mg |
130mg |
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9-13歳 |
240mg |
240mg |
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14-18歳 |
410mg |
360mg |
400mg |
360mg |
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19-30歳 |
400mg |
310mg |
350mg |
310mg |
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31-50歳 |
420mg |
320mg |
360mg |
320mg |
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51+歳 |
420mg |
320mg |
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前述のように、高齢者層では欠乏症になりやすいため、この栄養素の摂取量を増やすことが推奨されます。妊娠中や授乳中の母親も、必要量が若干高くなります。
体内のマグネシウムのほとんどは細胞（99%）に蓄えられており、そのほとんどは骨（50%～65%）と軟部組織、筋肉、臓器（34%～39%）に蓄えられています。血液やその他の体液に蓄えられているのはわずか1%～2%です40。そのため、血液検査は推奨レベルを満たしているかどうかを判断するための信頼できるツールではありません。
したがって、食事を通してこの栄養素の摂取量を増やすことが賢明です。マグネシウムを多く含む食品には、次のものがあります。41、42
生牛乳及びホームメイドヨーグルト
ブロッコリー、白米、チンゲン菜、ジャガイモ、カブの葉
乾燥した海藻または寒天、芽キャベツ
経口サプリメントとその他のレベルを高める方法
理想的には、十分なマグネシウムを摂取するために、上記の食品のオーガニックで未加工の品種を購入するのが最善です。ただし、いくつかの要因が、これらの健康的な選択からマグネシウムを吸収する能力に影響を与える可能性があります。
たとえば、果物や野菜は、たとえ有機栽培であっても、マグネシウムが不足した土壌で栽培すると、この栄養素の含有量が少なくなります。グリホサートなどの除草剤は、農業用キレート剤としても機能し、多くの食品における土壌からのミネラルの吸収を効果的に阻害します。調理や加工によっても、食品中のマグネシウム含有量が不足することがあります。
この場合、経口サプリメントが効果的かもしれません。私の個人的な好みは、ミトコンドリアや血液脳関門を含む細胞膜を最も効率的に透過するトレオン酸マグネシウムです。
トレオン酸マグネシウムは食事の有無にかかわらず摂取できます。カルシウムも摂取している場合は、一緒に摂取することをお勧めします。定期的に運動する場合は、運動前の食事でカルシウム 1 部に対してマグネシウム 2 部の割合でカルシウムとマグネシウムを摂取することを検討してください。
理想的なマグネシウムとカルシウムの比率は 1 対 1 と考えられていますが、ほとんどの人は食事からマグネシウムよりもカルシウムをはるかに多く摂取していることに留意してください。したがって、サプリメントでマグネシウムを摂取する必要量はカルシウムの 2 ～ 3 倍になる可能性があります。
マグネシウムを過剰摂取することは事実上不可能です。なぜなら、身体には毒性を防ぐメカニズムが組み込まれているからです。ビタミン C と同様に、経口でマグネシウムを過剰摂取すると、身体はそれを軟便として排泄します。これは、理想的な摂取量を超えたというサインです。経口サプリメント以外にも、下剤効果に悩まされることなく、マグネシウムを高用量で摂取できる簡単で安価な方法があります。
- エプソム塩（硫酸マグネシウム）風呂に入ると、マグネシウムが皮膚から効果的に吸収されます。
- 局所用溶液を使用する —私は、大さじ 7 杯のエプソム塩を 6 オンスの水に溶かし、塩がすべて溶けるまで加熱して、エプソム塩の過飽和溶液を準備します。それをスポイトボトルに注ぎ、肌に塗り、新鮮なアロエの葉をこすりつけて溶かします。
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Notes
1, 4, 11 Vogue, June 14, 2024
2 Oregon State University, Micronutrient Inadequacies in the US Population: an Overview, Magnesium
3, 6, 10 Bulletproof, June 25, 2024
5, 12 Asian Journal of Complementary and Alternative Medicine, 2023, Volume 11 Issue 02
7, 17 Nutrients 2023, 15(14), 3135
9 NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium, Introduction
13 Nutrients. 2021 Apr; 13(4): 1136
15 NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium, Magnesium Deficiency
16 Cleveland Clinic, Magnesium-Rich Food
18 Tiktok, Tyler John Wesley, July 8, 2023
19, 20 The Guardian, January 9, 2024
21 Nutrients. 2020 Jun; 12(6): 1661, Discussion
22 Front. Psychiatry, December 22, 2023, Volume 14 – 2023
23, 25 Int J Mol Sci. January 2023; 24(1): 223
24 Int J Mol Sci. January 2023; 24(1): 223, Conclusions
26 Front Aging Neurosci. January 2022, 10:13:799824
27 J Neurol Sci. July 15, 2011;306(1-2):98-102
28 Int J Mol Sci. June 19, 2022;23(12):6827
29 Eur J Nutr. February 2021; 60(1): 465–474, Discussion
30 Everyday Health, June 13, 2023
31 Antioxidants 2020, 9(10), 907
32 Nutrients 2021, 13(4), 1136
33 Nutrients 2021, 13(4), 1136, Cardiovascular Diseases
34 Nutrients. December 2023; 15(24): 5127, Magnesium
35 Bone. January 2022:154:116233
36 Biometals. 2021; 34(4): 715–736
37 Nutrients. December 2023; 15(24): 5127
38 Nutrients. December 2023; 15(24): 5127, Conclusions
39 NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium, Health Risks from Excessive Magnesium
40 Nutrients. 2021 Apr; 13(4): 1136, Introduction
41 NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium, Sources of Magnesium
