「早食い」を調べてみました② ～７月６日（火）・朝日新聞朝刊から～

☆改善策10項目!!!

①のみ込む前に更に５回噛む。

②１口分の量を減らす。

③汁ものやお茶などの水分と一緒に流し込まない。

④カレーライスや焼きそばなど、軟らかい食事にはキノコや肉、シーフードなどを入れる。

⑤野菜は煮るより生で。煮る時は大きめに切って硬ゆでに。

⑥めん類は太めのものや硬ゆでにして、ゆっくり噛む。

⑦お茶漬けやおかゆ、雑煮などはかき込まず、小さなスプーンを使う。

⑧外食は、品数が多い定食ものを選ぶ。

⑨はし置きを使って、時々はしを置く。

⑩２人以上で、会話を楽しみながら食べる。


☆短くなった食事時間

　大手製菓会社のロッテが専門家の協力を得て、各時代の食事を復元、食事時間と噛む回数を推定した（86年発表）。
　弥生時代は51分・3990回、平安31分・1366回、鎌倉29分・2654回、江戸初期22分・1465回、江戸末期15分・1012回、戦前22分1420回、現代11分・620回だった。


　杉本潔記者も、人工気候室で約500ｇの他人丼を食べ、脳波や心拍数、血圧、あごの動きなどを測ってもらった。
　初日は「普段の早さ」で指示されて６分。「成人男性の平均ですね」と曽根さん。翌日は「半分の３分で」。休む間もなくかき込み、２分36秒で食べ終えた。
　噛んだ回数は、通常が325回で、早食いでは214回。食事中の心拍数は、通常の20％増に対し、早食いでは49％も増えた。
　食後の収縮期（最高）血圧は、通常だと食前の８％増、早食いは13％増だった。
　脳波は、通常だと食前・食後ともβ波はα波のほぼ５割。早食いでは食前の５割が、食後は９割にまで増えていた。

「早食い」を調べてみました① ～７月６日（火）・朝日新聞朝刊から～

①肥満度

　財団法人ライオン歯科衛生研究所が東京歯科大と協力して、東京都内の20～50代の会社員男女340人で、肥満との関係を調査。
　指標には、体重（kg）を身長（ｍ）で２回割って出すＢＭＩを使用。25以上が肥満、22が生活習慣病に最もなりにくいとされる。

　「早い」と答えた人（40％）の平均ＢＭＩは23.5、「どちらとも言えない」（45％）は22.4、「遅い」（15％）は21.6。
　「早い」と自認する人ほど、肥満度が高かった。


②満腹感

　20～40代の男性９人に、１個約100ｇのおにぎりを満腹になるまで食べてもらう実験もした。
　通常通り噛むと、食事時間の平均は17.2分。メトロノームに合わせて１分間に88回噛んでもらうと約２倍の33.7分に伸びた。
　食べた量は、通常時の約７個（693ｇ）に対し、88回噛んだ時は約５個（528ｇ）で、244kcal少なくなった。１日３食、日数が積み重なると大きな差になる。
　15分おきに計った血糖値は、食事開始15分後から上昇、30分後にピークになった。

　同研究所の武井典子さんによると、血糖値が上がり、脳が満腹を感じるまで少し時間がかかる。「よく噛んで食事時間を長くすると、少量でも満腹感が得られるので、食べる量を減らせる。肥満を防ぐ効果も期待出来る」と話す。


③心拍数・脳波

　大阪市立大の曽根良昭教授（食品栄養科学）は、「早食いは、精神にも大きな負担になる」と説く。温度や湿度を一定に保てる人口気候室で女子学生７人に半人前の食事を５分と10分で食べてもらい、心拍数や脳波を比べた。
　心拍数は、５分では食前より増えたが、10分では変化がなかった。
　脳波は、５分ではリラックスしている時に出るα波が食後減り、緊張している時に出るβ波が増えた。10分では変化がなかった。

④改善策

　群馬大の斎藤やよい教授（看護学）は、食事の60％を３分以内でとる20～50代の男性16人でそのコツを探った。
　最も効果がありそうなのが、盛り付け方。同じ弁当を１・２・５・10皿に分けて食事時間を比べた。１皿だと5.2分、２皿で6.2分、５皿で7.3分に増えた。10皿では5.8分と短くなった。
　「１皿が普段の１口量の約２倍まで少なくなると、１口で食べてしまうのでかえって早くなる。１皿の量は１口の３倍ほど、または１口より少なくして盛り付けるといい」
　

　もっとも、「食べる早さはその人の習慣。無理にゆっくり食べるとおいしくないし、ストレスになりかねない」と斎藤さん。
　徐々に習慣を変えていくのがいいようだ。