Comidas y bebidas con calcio

Dato curioso: El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, y se encuentra de forma natural en una amplia variedad de alimentos, dietas de adelgazamiento y bebidas y se añade a muchos otros! (Jugo de naranja Hellooo.) Pero si intolerante a la lactosa o enfermo de partes de vino y queso, no hay necesidad de confiar únicamente en los productos lácteos para que la dosis diaria de calcio. He aquí por qué debemos obtener suficiente calcio-y todas las formas inesperadas para conseguir bastante de él.

18 Fuentes libre de lácteos de calcio
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Más allá del pasillo-La necesidad de conocer-Lechería

No es ningún secreto que el calcio es vital para tener huesos y dientes fuertes, pero va más allá. Este mineral también ayuda al cuerpo a mantener los vasos sanguíneos sanos, regular la presión arterial, e incluso a prevenir la resistencia a la insulina (lo que podría llevar la diabetes de tipo 2). Los adultos deben consumir alrededor de 1.000 mg de calcio al día (que se traduce en alrededor de un vaso de leche descremada, una gruesa rebanada de queso cheddar, y una taza de yogur natural), sin embargo, la mayoría de los estadounidenses todavía no cumplen con la marca. De acuerdo con una encuesta, sólo el 16 por ciento de las mujeres entre 20 a 29 recibe suficiente calcio. Los principales contendientes de calcio son la leche, el yogur y el queso, pero los productos lácteos no deben ser la única parada en boxes en la dieta para llenar en este nutriente. Verduras de hoja verde, mariscos, legumbres, y frutas también contienen calcio y muchos alimentos y bebidas están fortificados con este mineral. Sólo recuerde para tratar de emparejar las fuentes no lácteas de calcio con vitamina D: El cuerpo necesita vitamina D para ayudar a absorber el calcio!

Craving Calcio? Plan de acción -Su

Aquí está una lista de alimentos y bebidas llenas de calcio (no hay vacas requieren), junto con las recetas para ayudar a hacer ellos un hecho cotidiano en una variedad de comidas.

calcio Natural
Como la mayoría de los estadounidenses no están recibiendo suficientes nutrientes a través de los alimentos naturales por sí sola, que a menudo se basan en los alimentos enriquecidos y suplementos con acidos grasos omega3. Navegue por el pasillo de comestibles y abastecerse de estos elementos, al natural!


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1. Frijoles blancos: 191 mg (19% VD) en 1 taza de enlatados
Cremoso y de la luz, estas leguminosas son una gran fuente de calcio y hierro. Añadir a un plato de pasta con verduras, o saltarse los garbanzos y hacer su propio puré de garbanzos con judías blancas.

2. El salmón en conserva: 232 mg (23% VD) en ½ lata con huesos (que proporciona el calcio!)
Para evitar poner una abolladura en la cartera, salmón en conserva es un gran camino por recorrer. Aquí está el truco: Son los huesos de salmón enlatado que sostienen todo el calcio, por lo que necesita ser triturado hasta la derecha junto con la carne de salmón de todos los beneficios! Pero no se deje apagada por el momento - el proceso de enlatado ablanda los huesos por lo que fácilmente se rompen y son imperceptibles cuando se mezcla con el resto del contenido de la lata. Para un impulso de calcio y omega 3 de, pruebe estos pasteles de salmón.

3. Sardinas: 321 mg (32% VD) en unos 7 sardinas filetes
No hay nada sospechoso sobre sardinas-que son uno de los peces más saludable para picar! Junto con el calcio, sino que también proporcionan una fuerte dosis de omega 3 y vitamina D. Trate de añadirlos a una ensalada griega o comen ellos directamente de la lata.

4. Los higos secos: 107 mg (10% VD) en enteros secos 8 higos
Para un dulce, esta fruta seca paquetes de un antioxidante, fibra, calcio y ponche. Coma como un refrigerio a media tarde, o convertir estos deliciosos frutos secos en un atasco cremosa.

Las fuentes no lácteas de calcio: Bok Choy
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5. Bok Choy: 74 mg (7% VD) en 1 taza
Esta col china versátil ofrece una buena dosis de vitaminas A y C, junto con el calcio y fibra. Stir-fry bok choy con ajo y aceite de oliva para un plato perfecto.

6. Blackstrap Melaza: 172 mg (17% VD) en 1 cucharada
Cuando golpea el gusto por lo dulce, lo mejor es ir natural. Melaza es de color más oscuro y más rico en sabor que la melaza regulares, y se llena de calcio, hierro, y otras vitaminas. Además, es una gran adición dulce y sabrosa a muchos platos. Rocíe un poco de panqueques, o utilizarlo para hacer azúcar morena.

7. Kale: 188 mg (19% VD) en 2 tazas de prima (picado)
Este súper alimento está lleno de calcio y antioxidantes, y es perfecto para usar como la base de cualquier ensalada cuando rallado en tiras finas. Una ensalada de col rizada con albaricoques y aguacate es un plato de primavera perfecta.

8. Guisantes Negro-eyed: 185 mg (18% VD) en 1/2 taza de enlatados
I Gotta Feeling esto no es sólo una banda. Estos granos están llenos de calcio, potasio, ácido fólico, y mucho más! Saltear la mayonesa llena de grasa y azotar encima de esta propagación de guisantes de ojo negro para darle vida a cualquier sándwich o aperitivo.

9. Almendras: 72 mg (7% VD) en ¼ de taza de asado seco (unos 20 frutos secos)
Usted es "nuts" si no agarrar un puñado de almendras de vez en cuando! Son la tuerca más densos nutricionalmente, empaque un loco cantidades de nutrientes por caloría y la onza. Aparte de calcio, también contienen potasio, vitamina E y hierro. Espolvorear sobre una ensalada o hacer su propia mantequilla de almendras. Sólo ten cuidado con el tamaño de las porciones!

Las fuentes no lácteas de calcio: Naranjas
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10. Naranjas: 65 mg (6% VD) en 1 fruta mediana
Orange-te alegra que incluye naranjas ?! Lleno de vitamina C y calcio, disfrutar de esta fruta como merienda a media mañana, o utilizar su sabor cítrico para alegrar cualquier plato, como estas zanahorias miel de naranja.

11. Nabo Verdes: 197 mg (20% VD) en 1 taza de cocido (picado)
Esta hoja verde proviene de las bombillas de nabo, y está lleno de calcio, antioxidantes y ácido fólico, lo que podría ayudar a mejorar el estado de ánimo. Ellos Sautee como guarnición, o condimentar las cosas y hacer una tarta de nabo.

12. Semillas de sésamo: 88 mg (9% DV) en 1 cucharada
Estas semillas sin pretensiones son algo más que una decoración de pan de hamburguesa. Las semillas de sésamo pueden ayudar a disminuir la presión arterial, reducir la inflamación, e incluso puede luchar contra ciertos tipos de cáncer. Utilice su crisis de nuez en una ensalada, o añadir a este plato de espinacas salteadas.

13. Algas: 126 mg (13% VD) en aproximadamente 1 taza cruda
Los peces no son los únicos, así, los peces en el mar. Alga marina está llena de calcio, fibra y yodo, que ayuda con la función apropiada de la tiroides. Traiga un plato de risotto a un nivel superior con esta receta de algas. Siéntase como mantenerla clásico? Pruebe su suerte en una sopa de miso clásico.

Fortificado con calcio
La fortificación de los alimentos con calcio se ha convertido en una forma popular para ayudar a las personas consumen una dieta equilibrada, pero algunos estudios sugieren comer alimentos con nutrientes de origen natural es la mejor ruta a tomar. Así que asegúrese de que usted no sólo está alcanzando para las clases fortificadas!


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14. harina de avena instantánea: 187 mg (19% VD) en 1 taza
Muchos cereales y granos están fortificadas, incluyendo nuestro favorito para el desayuno por la mañana. Y mientras que en el instante en especie no se jacta los mismos beneficios que a la antigua copos de avena, que son una opción rápida desayuno que está lleno de fibra y calcio. Sólo tienes que elegir los tipos sin azúcar añadido.

Jugo 15. Naranja: 500 mg (50% VD) en 1 taza
En la moderación, jugo de frutas es una combinación perfecta para la mañana tortitas o huevos! Disfrute de un vaso alto de calcio y vitamina C, o verter sobre un filete de salmón.

16. Leche de soja: 300 mg (30% VD) en 1 taza
La leche de vaca no es su taza de té? La leche de soya es una gran opción para las personas que son intolerantes a la lactosa y contiene más proteínas que la leche regular. Vierta en un tazón de cereal matutino o agregar al café con un poco de canela.

17. El tofu firme: 861 mg (86% VD) en ½ taza
Sabemos lo que estás pensando: ¿Qué es exactamente el tofu? Esta alternativa vegetariana a carne de textura es en realidad hecha de frijoles de soya secos que han sido puestas a tierra y hervidas. Es una gran manera de añadir un montón de proteínas, poca grasa, y (por supuesto) de calcio para cualquier comida! ¿Qué hay sobre la mesa de la cena de esta noche? Prueba este queso de soja caramelizada.

Las fuentes no lácteas de calcio: Cheerios
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18. Cheerios: 114 mg (14% VD) en 1 taza
Están promociona para ayudar a bajar el colesterol, pero Cheerios también empacar una cantidad significativa de calcio en nuestro tazón de cereales. Disfruta con leche descremada o leche de soya y las fresas en rodajas, o en mezcla de frutas secas casera para crisis adicional.