こんにちは
介護予防住民指導者
カワちゃんです😆
今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️
運動には有酸素運動とレジスタンス運動があります。
ウォーキングやランニング、水泳などは有酸素運動で、心肺機能を高めたり、まだメタボが気になる年代の方が体脂肪を落としたり、高血圧を改善したりするのに有効で、生活習慣病の予防に役立ちます。
レジスタンス運動の代表的なものは筋力トレーニングや短距離走などで、筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるため、短時間だけ行います。
自分にとって無理のない運動を10分程度から始めてみませんか？その際には筋肉を傷めたりしないようウォーミングアップを忘れずにしてください。
そして運動後にはたんぱく質を補給すると、筋肉を強くするのに有効です。
ウォーキングならば、コツとしてよい姿勢と広い歩幅を意識して、背筋を伸ばし、前を見て姿勢よく歩きましょう。かかとから足をつき、つま先で地面をけるようにすると歩幅も広がります。
生活の中で、歩くときにはいつもよりハイピッチで、目的を持って歩きましょう。
歩く速さはいろいろな健康リスクと関係しています。つらくない範囲で、いつもより少し早く歩くようにしましょう。また、目的がないと長続きしないので、目的地を決めて出かけましょう。だれかに合いに行くなど、歩く理由をたくさん見つけましょう。
筋トレならば、以前のブログ
で紹介したスクワットやランジが効果があります。
また、上体起こし（腹筋）もあります。仰向けになって両ひざを立てて両手を頭の後ろで組み、おへそを覗き込むように、首をゆっくり持ち上げて、おなか（腹筋）に力が入っていることを感じながら、ゆっくりと元に戻る。
腕立て伏せなら、通常の頭からつま先まで一直線で行う方法もありますが、ヒザをついてやれば、回数をこなすことができます。体が反ったり曲がったりせずまっすぐの状態を意識して行ってください。
筋トレや腹筋、腕立て伏せなどは力を入れるときに息を止めやすくなりがちですが、息を止めると血圧が上がりやすくなるため、運動中は意識的に呼吸を続けてください。呼吸は力を入れるときに息を吐くようにします。
これらの運動のほか、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を上り下りしたり、バス停を1つ分歩いたり、仕事や家事でこまめに体を動かしたりすることも効果的です。
買い物、犬の散歩、掃除、子供と遊ぶ、階段の上り下りなど、日常生活でも体を動かすことを意識しましょう。
歩数計をつけて1日を過ごすのも、どれくらい運動できたかの目安になります。
このように運動を続けていけば体調がよくなり、食欲もアップします。行動範囲が広がったり、新しいことにチャレンジする意欲も生まれて、フレイル予防になります。
この続きはわははうふふ会で！
次回は年をとってからの筋肉強化です
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カワちゃん
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