足の筋力を維持しましょうね❗️

足の膝から上には大きな筋肉がありますね。

太腿の前側に大腿四頭筋、

お尻の部分は大臀筋、

お尻の外側腰骨の出っ張りの下が中臀筋、

太腿の後側がハムストリングスです。

身体の筋肉の量が減少した状態をサルコペニアといいます。その状態からフィジカル・フレイル(身体的虚弱)になりその状態が進むとやがて寝たきりや要介護者になってしまいます。

一旦寝たきりや要介護者になってからでは健康を取り戻すことは簡単ではありませんので普段から筋肉を落とさないように心がけましょうね。

足の大きな筋肉を維持する方法を順にご紹介します。

もし膝が痛い方なら無理しない程度に大腿四頭筋だけの筋トレで、

椅子に腰掛けて片方ずつ膝を伸ばしてゆっくり5つ数えて下ろして逆の足を上げて伸ばして5つ数えて下ろしてというように左右交互に5回ずつを日に3セット。

膝が大丈夫ならランジをすれば大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋の強化になります。

まず腰に手を当てて立って右足を一歩やや深めに踏み込んで右足に体重をかけたまま膝を90度まで充分曲げて伸ばしおこした反動で右足を引いて同様に左足もやります。左右5回ずつを3セット。

中臀筋が衰えると身体のバランス感覚が悪くなるので転倒しやすくなります。

中臀筋の強化には

壁の横左側30〜40cmぐらいのところに立って壁側の右手を壁につき左足を外側に上げ下げを5回、最後は上げたまま5数えて次に向きを変えて右足で上げ下げ　これらの動作左右3回ずつを3セット。

よろけたり転んだりしないように充分注意して慌てずに行ってくださいね。

尚、いきなりきつい量をせずに始めは少しずつ行ってください。慣れてくればこなせるようになりますし、続けることが肝心ですから。

地道ですが寝たきりや要介護にならないためには努力が要ります。

100歳超えてもワッハッハと笑ってましょうね！

次回はフレイル(虚弱)についてです。