いつもご覧頂き有り難うございます☆
今日も冷えてますね
最高気温は１７度の予報になっている和光市です
明日の予報は雨
更に気温が低くなって
秋が深まってきたなぁ。。。と感じます
月曜日から雨か・・・
と、ちょこっと憂鬱になりそうですが
可愛い雨具で気分を上げたいですね♪
そろそろ、外でジョギングすると
汗が冷えてしまうようになりましたね
更に、、、
食欲の秋で
ちょっぴり体重も上昇気味・・・
なので！
筋トレを強化したいと思います
やり方は先月と同じ
筋トレと有酸素運動を交互に行い
心拍数をあげる事で
脂肪燃焼効果を上げたいと思います♪
＜綾乃メソッド 10月のメニュー＞
１．食事
先日放送された
「チアシード」
今月から実験予定！！！
大根おろしは残念ながら
効果のほどを感じませんでした
が、効果を感じている方は
ぜひぜひ続けて下さい♪
朝食＋大根おろし
大根おろしは
１ｃｍぐらいの輪切りでOK
辛くて食べにくい人は
リンゴをすって混ぜて下さい
ポイントは、大根おろしの汁まで飲み干すことです！
昼食＋大根おろし
夕食＋大根おろし＋ホットヨーグルト
ホットヨーグルトは
プレーンのヨーグルト１５０ｇに
酸味が強くて食べにくい人は
バナナをトッピングでカバーします
私はチアシード＆ヨーグルト
先日のダイエット番組で
斉藤こず恵さんが
チアシードを食べてダイエットに挑戦！
それも、食事制限無しでOK！！！
これは私にぴったり♪
と、意気込んでおります
斉藤こず恵さんは
1週間で、体重４．１キロ減少
私もかなり期待しながら挑みます♪
体重の変化は
1週間後にご報告します☆
２・朝の太陽礼拝×10回
身体を目覚めさせ
1日を活動的に過ごすために最適なヨガ
３・乾布摩擦orつまむor
乾布摩擦は自律神経を整えストレスが減り
代謝が上がるのだそうです
前にダイエット番組で
身体のおにくをつまんで
見事ダイエットに成功した人がいました
テニスボールで全身マッサージ
お好みで、仕事中や家事の合間に
服の上からで良いので
ちょこっっとつまんだり
さすったり
コロコロしたりしてあげましょう♪
４・筋トレ
” 筋トレ３分 ”
” 有酸素運動２分 ”
交互に行いましょう♪
出来れば６０分が理想ですが
時間が無い方や、辛い方は３０分でもOK
た・だ・し・・・
ノンストップでチャレンジして下さい！
１）プランク その１
①ひじをつけた状態でプランク
②右足を浮かせて、外側へ出し
つま先で床をタッチ
③右足を元に戻す
④左足も同様
３０秒続けましょう
２）腕立て伏せ＋足上げ
やり方：
①腕立てをする
②ヒジを伸ばしたら、片足を上へ上げる
③腕立てをする
④ヒジを伸ばしたら、逆の足を上へ上げる
３０秒続けましょう
３）スクワット＋ジャンプ
①足を肩幅ぐらいに開き
おしりを後ろへ突き出すようにスクワット４回
②足を広げたままの姿勢でジャンプ
３０秒続けましょう
４）プランク その２
①手のひらをつきプランク
②右足を曲げて、右足の膝を右手のひじに引き寄せる
③元に戻す
④左足も同様
３０秒続ける
５）サイドプランク
①横になった姿勢でヒジを下になっている方の
腕をヒジを曲げて身体を支える
②身体を床から上げる
その時に、バランスを崩さないよう
しっかり腹筋に力を入れる
③支えていない方の足を上に上げる
④足を降ろして元の体勢に戻る
３０秒ずつ左右交互に行う
（６）有酸素運動
エア縄跳びORエアジョギング
２分
（１）～（６）
を繰り返し３０分～６０分行います
余力のある方は
ぽっこりお腹解消に腹筋を最後におこなって下さい
７）腹筋
やり方：
①寝っ転がり、ヒザを立てる
②背中を床から浮かせる
（腰を痛めないように完全には起き上がらないように）
③天井に向かって顔を近づける
1セット２０回
８）横の腹筋 左右行う
やり方：
①横に寝っ転がり、手で身体をしっかり支える
②両足を揃えたまま上に持ち上げる
※ヒザを曲げてもOK!
1セット２０回
９）背筋
やり方：
①寝っ転がり、足を肩幅ほどに開く
②上半身を反らすand足を太ももから上へあげる
1セット２０回
１０）立ったまま腹筋
①肩幅よりやや広めに足を広げて立ちます
②腰は固定して動かさないようにし
③あばらスライドさせるように左右に動かします
これは、ウエストにとても効果があるので楽しんで下さい♪
1セット３分間
（７）～（１０）を
好きなだけ続けましょう♪
コアを鍛えるためには背筋も大事ですよね
（９）の背筋の回数を増やしてみるのもイイと思います☆
５・入浴中のリンパマッサージ
◇できれば毎日、無理な時は１日置き◇
涼しくなってきたので
バスタイムが嬉しくなってきましたね♪
ぜひ、ゆっくり30分間
リンパマッサージをしながらリラックスしましょう
６・入浴後のストレッチ
筋トレを強化したので
毎日しっかりストレッチをして
体をほぐして下さい！
良い睡眠をとる効果もありますよ
また、ストレッチをしっかりする事で
筋肉痛予防にもなります
７・ドロー・イン
※１日中、思い出したらすぐ実践！
最近では、有酸素運動よりも
筋トレをしている時の方が
滝のように汗をかくようになりました
これって、良いことですよね！？
体重的にはさほど変化は無いですが
筋肉量が増え、内臓脂肪が減ってきました♪
流行のインフルエンザに勝てるように
バランスの良い食事をとって
免疫力を高め
健康な身体作りをしたいですね♪
最後までご覧頂き有り難うございました＾＾
☆新築戸建ては仲介手数料無料☆
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偕成不動産
0800-805-8505
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今日も冷えてますね
最高気温は１７度の予報になっている和光市です
明日の予報は雨
更に気温が低くなって
秋が深まってきたなぁ。。。と感じます
月曜日から雨か・・・
と、ちょこっと憂鬱になりそうですが
可愛い雨具で気分を上げたいですね♪
そろそろ、外でジョギングすると
汗が冷えてしまうようになりましたね
更に、、、
食欲の秋で
ちょっぴり体重も上昇気味・・・
なので！
筋トレを強化したいと思います
やり方は先月と同じ
筋トレと有酸素運動を交互に行い
心拍数をあげる事で
脂肪燃焼効果を上げたいと思います♪
＜綾乃メソッド 10月のメニュー＞
１．食事
先日放送された
「チアシード」
今月から実験予定！！！
大根おろしは残念ながら
効果のほどを感じませんでした
が、効果を感じている方は
ぜひぜひ続けて下さい♪
朝食＋大根おろし
大根おろしは
１ｃｍぐらいの輪切りでOK
辛くて食べにくい人は
リンゴをすって混ぜて下さい
ポイントは、大根おろしの汁まで飲み干すことです！
昼食＋大根おろし
夕食＋大根おろし＋ホットヨーグルト
ホットヨーグルトは
プレーンのヨーグルト１５０ｇに
酸味が強くて食べにくい人は
バナナをトッピングでカバーします
私はチアシード＆ヨーグルト
先日のダイエット番組で
斉藤こず恵さんが
チアシードを食べてダイエットに挑戦！
それも、食事制限無しでOK！！！
これは私にぴったり♪
と、意気込んでおります
斉藤こず恵さんは
1週間で、体重４．１キロ減少
私もかなり期待しながら挑みます♪
体重の変化は
1週間後にご報告します☆
２・朝の太陽礼拝×10回
身体を目覚めさせ
1日を活動的に過ごすために最適なヨガ
３・乾布摩擦orつまむor
乾布摩擦は自律神経を整えストレスが減り
代謝が上がるのだそうです
前にダイエット番組で
身体のおにくをつまんで
見事ダイエットに成功した人がいました
テニスボールで全身マッサージ
お好みで、仕事中や家事の合間に
服の上からで良いので
ちょこっっとつまんだり
さすったり
コロコロしたりしてあげましょう♪
４・筋トレ
” 筋トレ３分 ”
” 有酸素運動２分 ”
交互に行いましょう♪
出来れば６０分が理想ですが
時間が無い方や、辛い方は３０分でもOK
た・だ・し・・・
ノンストップでチャレンジして下さい！
１）プランク その１
①ひじをつけた状態でプランク
②右足を浮かせて、外側へ出し
つま先で床をタッチ
③右足を元に戻す
④左足も同様
３０秒続けましょう
２）腕立て伏せ＋足上げ
やり方：
①腕立てをする
②ヒジを伸ばしたら、片足を上へ上げる
③腕立てをする
④ヒジを伸ばしたら、逆の足を上へ上げる
３０秒続けましょう
３）スクワット＋ジャンプ
①足を肩幅ぐらいに開き
おしりを後ろへ突き出すようにスクワット４回
②足を広げたままの姿勢でジャンプ
３０秒続けましょう
４）プランク その２
①手のひらをつきプランク
②右足を曲げて、右足の膝を右手のひじに引き寄せる
③元に戻す
④左足も同様
３０秒続ける
５）サイドプランク
①横になった姿勢でヒジを下になっている方の
腕をヒジを曲げて身体を支える
②身体を床から上げる
その時に、バランスを崩さないよう
しっかり腹筋に力を入れる
③支えていない方の足を上に上げる
④足を降ろして元の体勢に戻る
３０秒ずつ左右交互に行う
（６）有酸素運動
エア縄跳びORエアジョギング
２分
（１）～（６）
を繰り返し３０分～６０分行います
余力のある方は
ぽっこりお腹解消に腹筋を最後におこなって下さい
７）腹筋
やり方：
①寝っ転がり、ヒザを立てる
②背中を床から浮かせる
（腰を痛めないように完全には起き上がらないように）
③天井に向かって顔を近づける
1セット２０回
８）横の腹筋 左右行う
やり方：
①横に寝っ転がり、手で身体をしっかり支える
②両足を揃えたまま上に持ち上げる
※ヒザを曲げてもOK!
1セット２０回
９）背筋
やり方：
①寝っ転がり、足を肩幅ほどに開く
②上半身を反らすand足を太ももから上へあげる
1セット２０回
１０）立ったまま腹筋
①肩幅よりやや広めに足を広げて立ちます
②腰は固定して動かさないようにし
③あばらスライドさせるように左右に動かします
これは、ウエストにとても効果があるので楽しんで下さい♪
1セット３分間
（７）～（１０）を
好きなだけ続けましょう♪
コアを鍛えるためには背筋も大事ですよね
（９）の背筋の回数を増やしてみるのもイイと思います☆
５・入浴中のリンパマッサージ
◇できれば毎日、無理な時は１日置き◇
涼しくなってきたので
バスタイムが嬉しくなってきましたね♪
ぜひ、ゆっくり30分間
リンパマッサージをしながらリラックスしましょう
６・入浴後のストレッチ
筋トレを強化したので
毎日しっかりストレッチをして
体をほぐして下さい！
良い睡眠をとる効果もありますよ
また、ストレッチをしっかりする事で
筋肉痛予防にもなります
７・ドロー・イン
※１日中、思い出したらすぐ実践！
最近では、有酸素運動よりも
筋トレをしている時の方が
滝のように汗をかくようになりました
これって、良いことですよね！？
体重的にはさほど変化は無いですが
筋肉量が増え、内臓脂肪が減ってきました♪
流行のインフルエンザに勝てるように
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最後までご覧頂き有り難うございました＾＾
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