股関節を強くつなげる

股関節は、骨盤の両側に開いたソケットに
大腿骨の骨頭が繋がる形で機能します。

　
骨盤と大腿骨のあいだは靭帯で繋がって
いますが、可動域そのものは広い反面、
使いすぎると靭帯が磨耗しやすい
という特徴があります。
　
　
股関節がもともと柔らかくて
バレエダンサーのように脚を開くことが
できる人が、実は怪我をしやすく、
　
あぐらをかくこともできないぐらい
股関節が硬い人はかえって怪我をしずらい、
そんな例も聞かれます。
　
では、股関節を強く嵌めるには
どうするか？
簡単なやり方を紹介します。
　
　
・仰向けで両脚を90度上げる。
　(両脚の間はこぶし一個分ぐらいあける)
　脚を上げずらい人は壁を使いましょう。
　


・①足首を屈曲させて踵をぐーっと
　天井方向に伸ばして、
　膝裏からハムストリングにかけて張りを
　感じます。
　(かかととつま先を左右平行にします。)
　
・②腰が浮いてしまう人は、
　　お尻の下にクッションをおきます。
　　そのまま両足踵で壁を強く押して
　　みましょう。腰の下が床にだんだんと
　　着いてきます。
　　
・両手で骨盤を持って、
　骨盤を前傾/後傾させて腰の下をより
　床に付けやすくします。

・③骨盤を前傾させながら両脚の付け根を
　　骨盤の方向へぐっと入れる。
　　(腰椎が少し反ります)
　
①～③の3つの力を同時に、強く使える
ようになると、股関節が入る感じが
より明確になるでしょう。


　
　
※映像では、腰の下が見えるように
片手をお腹に当てています

こちらの動画をご参考に

股関節を強くする

股関節は、骨盤の両側に開いたソケットに
大腿骨の骨頭が繋がる形で機能します。

　
骨盤と大腿骨のあいだは靭帯で繋がって
いますが、可動域そ...

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美背中作りに挑戦！ [スイミング]

美背中作りに挑戦！[スイミング]

～手と脚を対角線に引っ張り合う～

うつ伏せのポジションです。
脚を高く上げるというよりは、
下腹部から股関節を通ってつま先を
真っ直ぐに伸...

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～手と脚を対角線に引っ張り合う～

うつ伏せのポジションです。
脚を高く上げるというよりは、
下腹部から股関節を通ってつま先を
真っ直ぐに伸ばし、その延長で脚が
床から離れる、
といった力の流れをつくります。

腰椎を伸ばして動けるよう、
骨盤を強く後傾させて恥骨を
床に押し続けましょう。

・まずは脚だけの動き。
息を吸って吐きながら片脚ずつ伸ばし上げる。

・つま先を長く遠くに引っ張ったまま、
左右の脚を交互に動かす。
呼吸は動きに合わせて、
吸って、吸って、吐いて、吐いて。

・さらに上半身の動きをつけます。
息を吸って吐きながら脚を上げ、
頭を床から離して両手をまっすぐ
伸ばし上げる。
顎を引いて頸の後ろを伸ばすと背骨が
一本に繋がります。

・右手と左脚、対角線に引っ張り合い、
戻しながら反対側。先程と同様に呼吸しながら、交互に行います。

🍀体幹がグラグラしないように
　お腹でコントロールしておきます。

🍀頭の位置を落とさないように、
　チェックしておきます。

シャープな流線型の背中をつくろう [バック エクステンション]

～爪先と頭の先で引っ張り合う～
　
うつ伏せの動きです。
綺麗な背中のラインを作っていきます。
　
背骨全体を伸展(背中を反る)動きになるため、
正確でないと腰を痛めるリスクがあります。
　
うつ伏せになったとき、骨盤を強く後傾
させて恥骨をマットに押し続けると
尾てい骨から腰椎が引き伸ばされます。
お腹側はおへそが引き上がります。
　
・両手を重ねておでこに着けましょう。
　
・まずは脚のみ。
　息を吸って吐きながらつま先のばして
　その延長で脚全体が床からふわっと離れる。
　左右の脚を順番に上げましょう。
　恥骨から下腹部が支点になって
　強く押せていると良いでしょう。
　
・息を吸って脚をおろします。
　
・次は上半身も一緒に。
　息を吸って吐きながら脚を伸ばし上げ、
　頸の後ろから頭を繋げて伸ばし上げる。
　(顎をひいて頭頂部から頭突き)
　鎖骨から胸を開いて
　上半身の支点は胸骨からみぞおちのあたり
　にあると綺麗に伸ばせます。
　　
・吸いながら元に戻る。
　

シャープな流線型の背中をつくろう[バック エクステンション]

～爪先と頭の先で引っ張り合う～
　
うつ伏せの動きです。
綺麗な背中のラインを作っていきます。
　
背骨全体を伸展(背中を反る)動きになるた...

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全身を使って、伸びやかに[サイドベント]

全身を使って、伸びやかに[サイド ベント]

～内腿からお尻を絞めて肋骨/骨盤を高く引き上げる～
　
レベルアップした動きです。
手と、足の側面だけで身体の重さを
支えるため、骨盤や肋骨...

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～内腿からお尻を絞めて肋骨/骨盤を高く引き上げる～
　
レベルアップした動きです。
手と、足の側面だけで身体の重さを
支えるため、骨盤や肋骨といった大きな骨を
身体の中心にまとめ上げていくことが
必要になります。
　
・準備のポジション
　プランクポジション
　(腕立て伏せのポジション)を取って、
　そこから身体を回転させて片膝立てます。
　
・息を吸って吐きながらアップします。
　両脚は内腿とお尻を絞めて、
　支える手は肩が上がらないように
　肩甲骨をできるだけ引き下げます。
　
・息を吐いて戻る→吸ってアップ。
　
　3回目はアドバンス。
　上までいったら爪先を膝まで引き上げて
　パッセ。
　そのまま脚を上にあげましょう。
　

　左右それぞれ3回ずつ。
　
🍀骨盤が前後にグラグラしないように
　するためには、腹斜筋を使って
　安定をはかります。
　

あなたの肺は右利き？左利き？ [片肺ずつ呼吸する]

肺の動きにも左右差がある、
というと、少し唐突に聞こえる
かもしれません。

　内臓は自分の意思で動かすことが
できないため、不随意筋とされています。

　一方で、その周囲の筋肉(随意筋)が
内臓そのもの動きをコントロールしている
場合があります。

　肺の場合、主に横隔膜と肋間筋がそれに
あたります。

　左右それぞれに動かしてみて、
息のしやすさをチェックしてみましょう。

・胡座を組んで左右の座骨が
　床に着いているのを感じる。

・肩甲骨を引き下げながら手を上げる。
　(肩と耳の距離を空けておく。)

・そのまま横に倒して深く呼吸。
　座骨は下に押す、肋骨は手の方向
　引っ張り合う感じ。

・鼻から息を吸って肋骨の周りを膨らませる。
　背中側にも動きを感じられると良い。

左右3回ずつ。

🍀呼吸しずらい方が緩むと、
　頭がスッキリする感覚が
　得られるでしょう。
　

あなたの肺は右利き？左利き？[片肺ずつ呼吸する]

肺の動きにも左右差がある、
というと、少し唐突に聞こえる
かもしれません。

　内臓は自分の意思で動かすことが
できないため、不随意筋とされ...

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