カーヴィなボディラインを作る～ニーロッキング～

　俄かに秋めいてきましたね！
朝晩涼しい風が吹きます。
今年はなかなか外に出る機会が取れませんが、、
身体を動かすにはよい季節ですね


　さて、今日は「ニーロッキング」を
ご紹介します！

　ターゲットは、腹斜筋！


図のように、お腹をコルセットのように斜めに覆っている
インナーマッスルです。

腹斜筋を使って
肋骨と骨盤を効果的に捻る動きは、
例えばゴルフやテニスといった
捻ることに特化した競技に有効
なことはもちろん、

美しいボディラインを作るためにも
欠かせません。



まずは準備のポジションです


両脚をテーブルトップにして
左右の脚を閉じておきましょう。
（腕を床に開いておきましょう。）


息を吸って、
吐きながらゆっくりと両脚を倒していきます。

脚が床に着かないようにしましょう！


息を吸いながら元のポジションに戻ります。



吐いて反対側に捻りましょう。



　全ての動きの過程を、
ゆっくりと、一定のリズムで行うことで、

軸とバランスの意識

が養われます！


これでも充分に腹斜筋を鍛えることができますが、、、
物足りない、という方は
さらにこちら！



同じ動きを、両手を天井にあげて
やってみましょう！！

手で床を押さえられない分、
体幹バランスを要求されます！！

　
　下のリンクから動画を見ていただく
ことが出来ますので、
ぜひ動きを試してみてさい。

　お役に立てれば、幸いです

　宜しければ、チャンネル登録もお願いします！

【ピラティス/初心者向け】～腹斜筋を鍛えてメリハリのあるボディラインを作る～♯ニーロッキング

今回は、
「胸郭を捻る」
をテーマに
行います！

ゴルフ・テニスなど、
身体を捻ることに
特化した競技はもちろん、

メリハリのある
ボデ...

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筋肉を使わずに脚を上げる！テーブルトップの極意

　今日の話題は「テーブルトップ」です。

　ピラティスでは基本の動きですが、
正確に、その意味を分かって行うと、
感覚が驚くほど変化するのを
経験できます


　フォーカスしたいのは股関節の動き！
早速見ていきましょう。



　図のように、O脚気味の方は重心が外側に
流れて、太ももの筋肉も
外側に発達してしまう傾向に
あります。

　この場合、股関節から足先までの
筋肉をまっすぐ使うことができるように
していきます。

　しかしながら、、
そのまま脚の筋肉を使おうとしても、
日常的な癖が強化されてしまうことになります。


　最も効率的なことは、
脚の筋肉を使うのではなく、


おなかの力で脚を上げる


　これがポイントになります！！



準備のポジション。

息を吸って、

吐きながら直角90度に
脚を上げていきます。

吸いながら戻って、
同じ動きを繰り返してみましょう。

骨盤が左右にぶれないためには、
お腹のちからが必要であることが
分かると思います！


　さらに吐く力で、
お腹を最大限凹ませてみましょう！


↓↓の方向に
お腹を押せるようになると、
脚を上げるのが軽くなるのを
感じられると思います。

　この原理は、
階段の上り下りといった
日常の動きから、
脚力を使うスポーツ全般まで応用することができます。


　こちらの動画では同じ動きを、

・初心者ヴァージョン
・経験者ヴァージョン

　に分けて解説しています！
ぜひ試してみて下さい

　ご覧いただいて、もし役に立ったという方は
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【脚の筋肉を使わずに脚を上げる！】～股関節から美脚をつくる～♯テーブルトップ

今回はピラティスの基本である、
「テーブルトップ」を取り上げます！

　股関節から真っ直ぐと伸びる脚を
作るには、まずは

”脚の筋肉を使わ...

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腹筋のニガテな方にもおすすめ！体幹強化～ハーフロールバック～

　体幹部、とりわけ腹部全体の部分を
ピラティスでは「コア」と呼びます。


フランクリンメソッド
「骨盤力」スキージャーナル刊より


　肋骨下部（横隔膜）から骨盤底筋
にかけてのインナーマッスルが衰えると
内臓が落ち、姿勢が崩れる原因となります。
腰痛や股関節痛、O脚や膝の痛み
など、様々な不調がもたらされるのです。

　

　そしてこの部分を「天然のコルセット」
のように筋肉を強化しておくことが、
ピラティスワークの重要なテーマとなります。


　今日は比較的ラクに、負荷をかけずにできる
ワークをご紹介します！


まずは準備のポジション。
・膝を立てて、
両脚の幅をこぶし一個分開けておきましょう。
・骨盤を立てて軸をまっすぐ伸ばしておきます。

息を吸って、

吐きながら骨盤を後傾させてロールダウン。
吐く息でお腹を凹ませながら
行うと効果があります！


吸いながらもとに戻ります。
尾骨から頭頂部まで、
軸をしっかり立てておきましょう。

　


　以下の動画では
6回を3セット、
さらに物足りない方のために
アレンジを加えたヴァージョンを
ご紹介しています！


　ご覧いただいて、
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【体幹強化/姿勢改善】～腹筋のニガテな人にもおすすめのピラティスワーク～♯ハーフロールバック

肋骨下部から骨盤にかけての
不安定な部分を、ピラティスでは
「コア」と呼びます。

　ここが歪むと姿勢が崩れます。
また内臓全体が落ちると肥...

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美背中をつくる！～スイミング～

　
　今日はピラティスの代表的なムーブメント

　「スイミング」

　をご紹介します！

　
　ターゲットにしたい筋肉は

　・広背筋
　・腰背部
　・お尻の筋肉
　
　二の腕から肩甲骨下部を通ってお尻まで、
綺麗な背中のラインを作るためにおすすめです！


　

まずは脚の動き。

つま先、
膝の裏、
股関節を伸ばして

まっすぐ綺麗な脚のラインを作ります！

　長い脚のラインをキープしながら、
交互に動かしていきます。


骨盤が左右にぶれないために、
腹部のインナーマッスルを
使うことが求められます！



次に手と脚を協調させて行っていきましょう！


準備のポジション

から、

右手-左脚
左手-右脚
と、交互に対角線上に引っ張りながら
動かしていきます。



・・・バランスを維持するためには、
体幹の安定と、
腹部のインナーマッスルを
鍛えることが重要です



　こちらの動画では、
実際のムーブメントを詳しく解説しています！
ぜひご覧ください。

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【体幹安定・美背中をつくるピラティスワーク】♯スイミング

背中の開いたドレスが似合うような、
そんな美しいラインを作りましょう。

　ピラティスの代表的なムーブメント
「スイミング」。

　体幹を安...

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ロールアップがニガテな方へ

　ピラティスを教えていると、


「ロールアップが出来ない、、」

「私には腹筋がないのでしょうか、、」


　という声が、時々聞かれます。

　ピラティスワークは
背骨ひとつひとつの椎間を
引き伸ばしながら行うため、
勢いをつけて筋肉を縮める
いわゆる腹筋運動とは異なります。


　正確にロールアップを行うために、
以下の2点を確認しましょう。


➀頸椎を立てることができるか。

②胸郭を動かすことができるか。



　特に②胸郭の動きに
注目していきましょう。

　胸郭全体は肋骨に
覆われているため動きが固い部分です。

　ここを効率的に動かすために、
胸骨の一番下、
剣状突起を動かしていきます！


息を吐きながら
ここを押さえていきましょう。


床に寝たままでもできます！



　関節を柔軟に動かすことができれば、
筋肉は強調して動き始めます。

　一部分だけを反復的に強化する
トレーニングに限界を感じたら、

　ポイントを押さえて、
必要な筋肉を協調させて行う
しなやかな身体づくりを目指しましょう！


　以下の動画で解説しています。
5分ほどの動画になります。
ぜひご覧ください

【ピラティス】ロールアップ・腹筋がニガテな方へ、２つの改善方法をお伝えします。

ロールアップがニガテ、
私には腹筋がないのではないか、、

クラスをやっていると、
そんな声が時々聞かれます。


ピラティスのロールアップ...

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