回復その３：サウナ

　サウナ（ロシアではバーニャと言います）は全身の血行を良くし、高度な身体の負荷から回復を促進します。また、視床下部にある、体温調節中枢や浸透圧受容器の機能を高め、更には汗腺のトレーニングにもなります。

　旧ソ連の研究で、スチームサウナ（ミストサウナ）は、肺や頭に過度のストレスをかけ、また、回復に必要な生理学的変化がないことから、ドライサウナ（室温７９～９６度、湿度５～１５パーセント）が用いられました。

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　今回は回復の為のサウナ利用について、いくつか注意点を書いていきます。

　１・サウナに入る前、温かいシャワーを浴びる事。ただし、この時、頭をぬらしてはいけません。シャワーを浴びた後は、タオルで拭きましょう。

　２・サウナの中では、頭にタオルを巻きます。これはめまいなどおこさないよう頭を守るためです。

　３・大体のサウナは３段になっていると思いますが、最初は一番低い所に座りましょう。２～３分してから上の段に移ります。そしてまた２～３分したら一番上の段に移ります。ですので、サウナに入っている時間は６～９分くらいになります。
　４・サウナの中では動き回らないようにしましょう。葉がついた枝で肌を叩き刺激する、或いは手で肌をこすり、刺激して下さい。

　５・サウナから出たら、すぐに冷たいシャワーを２０～４０秒浴びます。次に体温より、少し高めののシャワーを数分間浴びます。これを５回程度交互に繰り返します。

　６・そしてその後、１０～１５分休みます。この時、少量水分を補給します。

　以上が１セットで、これを最高３セット行います。

　失われた水分を一度に補給するのではなく、２～３時間かけて、補給するようにしましょう。


　試合の後のサウナは緊張を軽減する意味で大いに結構ですが、試合前１週間はサウナ利用を控えましょう。試合前、減量の為サウナを利用しなければならない場合は一番下の段だけ使い、１５～２０分入ります。しかし、サウナに頼った減量は最小限にしなければなりません。

　サンボの選手は週２～３回サウナに入りますが、若い選手や、軽いトレーニングをしている時などは回数を減らします。

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回復その１：ＥＭＳ

　ＥＭＳと言う言葉は最近テレビでよくやっていますので、聞いたことがあると思います。低周波或いは中周波を利用し、筋肉をぴくぴくさせる、あのマシンです。ブルース・リーが使ってた！との広告に早速飛びつき、私は小学生の頃に低周波トレーニングマシン購入し、利用していました。

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　旧ソ連のトレーニングでは、レベルの高いトレーニングに耐えうるため、回復法についても、専門の研究者がいました。そしてロシアでＥＭＳはトレーニングの方法ではなく、回復の方法の一つとして研究されていたようです。


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　筋肉に対してＥＭＳが与える影響がどれくらいあるのかといった問題は、サンボラボの研究から外れますので、ここでは述べませんが、スポーツにおいては、やはり、回復手段として考える以外、ＥＭＳの利用法はないと思っています。理由は述べるまでもないでしょう。

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　回復について、そのほかの方法、また、その詳しいやり方については、これから何回かにわけて、書いていこうと思いますが、ＥＭＳにしても、他の回復法にしても、普段からいろいろ組み合わせながら行うものであると考えて下さい。特に試合前だけに行うものだと考えてはいけません。

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大腰筋

　私は島根の実家でカイロプラクティック院を経営していますが、最近、患者さんに「身体の奥に大腰筋というのがあって、衰えないようにする事が重要なんですヨ。」と言うと、「はい、知ってます」と答えが返ってきました。胸の筋肉とか、腹筋ならいざ知らず、大腰筋を知っているとは驚きましたが、「勉強なされたんですか？」と聞くと、「いえ、テレビでやってました。」との事。

　インターネットで調べてみると、「老化予防の為の大腰筋トレーニング」から「大腰筋ダイエット」まであり、大腰筋がブームなのは、私の世間勉強不足でした。

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　サンボラボでは股関節意識の重要性から、「腸腰筋（大腰筋・小腰筋・腸骨筋）を鍛えるべきである」と説明してきましたが、大腰筋を鍛えると、もう１つ格闘家にとってプラスになる事を話してみようと思います。

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　呼吸に関る膜は皆さんご存知だと思います。

　「横隔膜」ですね。

　実はこの横隔膜、皆さんがよく知っている「呼吸横隔膜」以外にもう１つあるのです。それは骨盤底にある「骨盤横隔膜」なんですが、日本では紛らわしいので、単純に「隔膜」と呼ばれています。

　大腰筋は上の横隔膜と下の横隔膜を縦断し、どちらとも非常に強いつながりをもっている筋肉です。（説明が長くなりますので、詳しくは専門書をご覧下さい。）

　上下の横隔膜を上手く連動していないと、浅い口呼吸になりがちで、息はすぐにあがってしまいます。（なぜ、浅い呼吸が駄目なのかについては、現在全く更新はしていませんが、私のもう１つのブログ・カイロ整体の雑学ブログ「緊張時の呼吸」を参考にして下さい。）

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　つまり、大腰筋を鍛える事は、呼吸の仕方を上手くするのに有効でもある訳です。また逆に、呼吸法が上手いと、大腰筋の発達にも効果があります。

　日本の武道では呼吸法を大事にしますが、おそらく、上手な呼吸法が股関節意識を高める事を経験から知っていたのではないかと思われます。
　
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いろいろなスポーツ

　練習内容：急速な歩行・ゆっくりとした駆け足・少し早い駆け足
　　　　　　身体の特殊準備運動
　　　　　　３０～１００メートルの全力疾走
　　　　　　できる限り小股で駆け足
　　　　　　種々の跳躍
　　　　　　棒高跳び・亜鈴・砲丸投げ
　　　　　　アクロバット・各種目体操・砂山からの跳躍ダイビング
　　　　　　断崖地沿いの歩行と駆け足・ボート漕ぎ・自転車・水泳
　　　　　　バスケット・バレー・フットボール・キャッチボール・テニス・水球
　　　　　　ゆっくりとした駆け足、並足

　さてここで、問題です。

　これは何の競技選手のトレーニング内容（準備期間の）でしょうか？

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　正解はスキー・回転競技の選手の練習（トレーニング）種目でした。

　昭和３１年ベースボールマガジン社発行「ソ連のスキー術」より

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　基本練習手段：クロスカントリー・ハイキング・バスケットボール
　　　　　　　　速いペースの格技、一定時間続ける
　　　　　　　　ハンマー投げ
　　　　　　　　バーベル・分銅運動（おそらくケトルベル）
　　　　　　　　二人組みになっての体操
　　　　　　　　アクロバット体操
　　　　　　　　技を豊富に使った格技

　これは、あるレスリング選手のトレーニング計画の一部ですが、上のスキー選手と同じで専門競技以外に様々なスポーツをトレーニングの中に取り入れている事が共通しています。

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　日本では専門種目以外のスポーツをトレーニングに取り入れるのは、あまり聞きませんが、いろんな動きの中で鍛えていく事は大切だと考えています。

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　ふと思い出したのですが、１９９２年のアジア選手権ではモンゴル選手と同じところ（ホテルではなく、サナトリウムでした）に泊まりました。
　試合の前日、モンゴル選手が体育館でバスケットボールをやっていたので私も混ぜて貰ったのですが、女子の選手でも非常に上手くなかなかボールに触れられなかった記憶があります。（私が特別下手な訳ではありません。念のため・・・。）普段からかなりやっていたのでしょうネ。
　モスクワ体育大学の生徒も練習前に行うサッカーがめちゃくちゃ上手かったですねー。

　先輩サンビストの小林伸郎さんは水泳が上手く、スキーについては名人級だったと聞きますし、NPOサンボ振興会の田中さんは野球です。それぞれ、他のスポーツがサンボに上手く活かされていたのではないかと思います。
　私は体操・水泳・あと、縄跳びでしょうか。
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積極的休養

　ロシア式のトレーニングも３ヶ月過ぎて４ヶ月、５ヶ月目くらいになってくると、神経系の疲労から、なんとなく身体がダルイと感じる事もあるかと思います。

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　毎回、同じテンポで行う為におきてくる状態ですので、ソ連のトレーニングシステムで「可変」といわれる方法が１つの解決手段になります。爆発的な動作（これがいつものテンポです）と中くらいのスピード、ゆっくりとした動作（とはいえ、腱の弾性エネルギーを利用する為ある程度スピードはありますが）を交替させて行うのです。

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　それでもまだ解決しない場合、私はいつものトレーニングを止め、水泳を行うようにしていました。ゆっくりとした泳ぎと、中くらいのスピードで泳ぐのを混合させるトレーニング法で、トレーニング名はそのまま「混合」と言われます。これは、筋肉の働きと積極的休息を正しく交替させうる能力を育成する目的をもっています。

　このようなトレーニングをしていると、試合などで疲れた場合でも、マット中央に戻る間（歩いている間）にスタミナを回復させることが可能になります。

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　８月２３日に書いた、たまに行うレスリングとサーキットトレーニングを組み合わせる方法も、同じように、神経系の疲労を抑えるためのもので、「順環」と呼ばれるトレーニング法です。

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