楽・・・でも効果のある腹筋運動

☑腹筋運動は姿勢の改善、腰痛予防、ウエストの引き締め、ストレスの解消に
　役立ちます

□年を取りと余程の健康に対する認識か余裕がない限り、ウオーキングやラジオ体操などの
運動はしないでしょう。
とは云うもののたるんだお腹は何とかしたいものです。
しかもできるだけ「楽」してですよね。

立位

＊お腹に手を当てて行うとふくらみと凹みがわかりやすく、やりやすいでしょう

１．あごを引き、姿勢を正して立ちます
２．息を吸い込みながらお腹をふくらませる。最大値で５秒間止める
３．息を吐きながら、お腹をへこませる。最大値で５秒間止める

伏臥位

１．うつ伏せになり、両手を肩幅に広げて肘をつける
２．お腹を上げる
３．息を吸い込みながら、お腹をふくらませる。最大値で５秒間止める
４．息を吐きながら、お腹をへこませる。最大値で５秒間止める

仰臥位

＊首や膝に問題のある人は、仰向けに寝たままの姿勢で行ってください。

１．仰向けになり両膝を直角にし、あごを引いたまま、息を深く吸い込む
この時お腹はふくらませ、最大値で５秒間止める。
吐く時も同じく、お腹をへこませながら最大値で５秒間止める

＊どの姿勢でもセット回数はできるだけ多くと云うことで頑張ってください

肉食は高齢者を助ける！？

年を取るとヤッパ、「肉」だね

☑高齢者の筋肉の衰えに効く体操とサプリメント

□年を取ると体を動かすことが極端に少なくなります。これが問題！！
歳を取ると骨や関節、筋肉など、体を動かす運動器がうまく機能しなくなる人が増えます
その原因の一つが加齢とともに見られる筋肉の質と量の低下です。
筋肉は運動すれば増やせますが、なかなか習慣づけてできません。

□筋肉の合成
人の体の２０％はタンパク質からできています。
タンパク質は食事から摂取した後消化酵素の働きでアミノ酸に分解されます
アミノ酸は血中に入った後に再度タンパク質に合成されて筋肉になります

□必須アミノ酸を摂る
筋肉の合成には欠かせない必須アミノ酸。体内では十分に作れないので食事で外から摂取
するしかありません。
中でも肉類は人体の組織に近いため栄養バランスがいいのです。
しかし高齢になると豆腐など植物性タンパク質は摂っても牛や豚など動物性タンパク質は
減る傾向にあります。
その結果、筋肉の合成が足りなくなってしまします。
そこでサプリメント。必須アミノ酸の一つである「ロイシン」です。
筋肉を効果的に維持し、増強できるアミノ酸の種類であることがわかってきました 。

＊あくまで補助食品だということをお忘れなく！！

□なんと云っても体操が一番　簡単なエクササイズ

　１．ラジオ体操（椅子に腰かけてもできます）　－　思い出してやりましょう

　２．自己流で始める　　　　　　　　　　　　　－　必ず心臓に遠い方足からはじめましょう

　３．立つのが困難な人　　　　　　　　　　　　－　ベッドの上でも、床でもできます

　　①　足首を回す（左右の回転）　　　　　　　　　　　　　　－　ゆっくり３０回
　　②　両足を上げてブラブラ　　　　　　　　　　　　　　　　－　ゆっくり３０回
　　③　寝転んで両膝を少し曲げ左右に倒す　　　　　　　　　　－　ゆっくり３０回
　　④　寝転んだままの姿勢でタオルの端を両手で持ち上下運動　－　ゆっくり３０回
　　⑤　④と同じ体勢から左右に傾ける　　　　　　　　　　　　－　ゆっくり３０回

　　＊回数は無理をしない。呼吸はゆっくりとテンポに合わせて、鼻から吸って口から出す

水の「ちから」 ３－３ （ しつこいようですが）

　- 体に与える水の影響 –

☐　水と健康　　　‐　日本の水は安全？ or 神話？
　　発がん性物質のトリハロメタンをはじめとして多量に使用されている農薬で汚染された
　　地下水、汚れを抑えようと塩素を注ぎ込んだ水、マンションの貯蔵タンクで有害なカビが
　　繁殖した水などなど。
　　そのような水を毎日飲んでいるのは我々だけでなく動植物全てです。
　　それらが一つの要因として近年加速する環境破壊による汚染で、環境ホルモンの一つで
　　ある新型アレルギーや、新型ウイルスを産んでいます。　
　　それは目に見えないとても恐ろしいものです。
　　でも、きれいな水は健康の一助となります。　
　　1日　２リットルは必ず飲みましょう。

☐　水と老化　　　　‐　老化とは乾燥の過程だ！
　　体が老化するということは体中の水分が減っていくことでもあると考えられています。
　　新生児で８０％、成人で６０％、高齢になると５０％を割ることがあります。
　　それは水には基本的な新陳代謝の働きがあるからです。
　　ところで、同じ高齢者でも見るからに若々しい人もいますがこの差は命の根源である
　　細胞内の水が年とともに減る人と、減らない人がいるからです。　つまり、体内の
　　水分の減り具合によるところが多いのです。
　　細胞内の水にはカリウムイオンという微量成分が含まれておりこれが「生命力」に関係
　　しているようですが、老化に伴って細胞内の水が減ることによりカリウムが失われ細胞に
　　勢いがなくなっていくようです。
　　また、年を重ねるとともにからだの水分が少なくなっていくのは新陳代謝が衰え体内で
　　作られる水の量が減るためです。
　　それと、腎臓における水分の再吸収作用が少なくなり薄い尿がどんどん出て行って
　　しまうのです。
　　ということで、水分補給はとても大切なことです。　
　　水は老化防止にも関係しています。

☐　水と美容　－　何故ファッションモデルは水にこだわるの？
　　年を重ねるとともに気になる一つが男女問わず美容だと思います。
　　赤ん坊や子供のすべすべした、みずみずしい肌は何処へ？
　　皮膚は乾燥し吹き出物やしみ、小じわも気になります。
　　小じわは細胞内の水分が減って皮下組織が縮んでしまうことなどが原因です。
　　吹き出物は便秘など水分の新陳代謝がうまくいっていない証拠です。
　　現代人は水道水においしさを感じていません。
　　そのためかあまり水を飲まなくなり、ジュースやコーヒーなどの清涼飲料水を　
　　飲む傾向にあります。
　　しかし、こうした飲料水は多量に飲めませんし、糖分が多いので飲まないのが普通で、
　　どうしても水分補給自体が少なくなります。
　　そのため便秘がちになったり尿が少なくなったりして体に毒素が溜まります。
　　さらに水に混ざる塩素や化学物質、食品添加物などが血液を汚し、直接肌を傷つける
　　原因にもなります。
　　重要なのでもう一度書きますが、水を適度に飲んでいると体の新陳代謝が盛んになり、
　　食べ物の消化・吸収が良くなり、血液もよみがえり、栄養素が体内にスムーズに
　　いきわたります。
　　そして、老廃物が素早く体外に排泄される。つまり、尿や便や汗が正常に順調に
　　出て行くということです。
　　腸内微生物の働きも正常化し、体の中の酵素やイオンの働きが活発化し、遺伝子DNAも
　　綺麗な水に守られ正常な行動を行える。
　　健全な状態になると体の免疫、抵抗力なども強まり、人体に備わっている自然治癒力も
　　よみがえります。
　　水は病気に打ち勝つ、病気に強い体になります。

水の力２ この時期とっても大事です。家族のため、自分のため、おさらいしましょう

きれいな水を１日２リットル飲みましょう

　○入 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　○出　　　　　　　　
　　　飲料水　 　　　　　1.400ml 　　　　　　　　汗　600ml
　　　食物に含まれる水分　 800ml 　　　　　　　呼吸　400ml 　　　　　　
　　　代謝水　　　　　　　 400ml 　 　　　　　　便　　100ml
　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　尿 1.500ml
　　　計　　　　　　　　2.600ml 　　　　　　　　 計 2.600ml


☐ 体の中における水の特性

　　　　a) いろいろな成分が非常に溶け込みやすい
　　　　b) 熱を蓄えやすい
　　　　c) 体に入るのも水、体から出るのも水、栄養素を運ぶのも水

☐ 体内の水で健康をチェック

　a) 唾液：意識しなくても自然に潤っているのが健康
　　　口の中が苦かったり、甘かったりするのも体調のバランスが悪化　　　　　　
　　　口の渇きは水が飲みたくなるときでその飲料水が良い水かどうかで
　　　　健康度の７５％が決まります

b) 痰　：出ないのが正常
　　　量が多いか少ないかだけでなく、色、濃淡、臭い、吐き出しやすいか否かで観察する
　　　血痰やドロッとした痰のときは、肺結核、慢性気管支炎、肺気腫の症状と考えられる
　　　急な血痰には肺がんの疑い有り

　c) 鼻汁 ：鼻づまりもなく特に出ない状態が正常
　　　　　 鼻は肺の入り口なので肺の疾病予防に鼻の状態を参考にする
　　　　　鼻水、くしゃみから段階的に咳きなどが出る場合、気管支喘息の疑いあり

　d) 汗　：外気と対応して適度の汗が出るのが正常
　　　　 冷汗が手のひらや足の裏に出るときは明らかにストレス
　　　　 甲状腺機能亢進症（パセドウ氏病）のときも汗をかきやすくなる



　e) 尿　：健康人は透明に近い薄黄色で臭いの強くない
　　　　　尿の色が透明に澄んであり、しかも排泄し終わるまでに長い時間がかかる状態の
　　　　　人は下記が疑われる。
　　　　　　慢性腎炎・慢性腸炎・副腎機能減退・夜尿症
　　　　　　尿崩症（ホルモン異常のため、体内の水がどんどん尿として排泄される）

　　　　　＊夜尿症と尿崩症の人は尿量自体が増え、１日に２ℓを超えることがあり
　　　　　　非常にのどが渇く
　　　　　
f) 便：　健康な便は黄色く、臭くなく、水に浮く
　　　　　
　　　　　便秘がちだったり、特に便秘と下痢が交互に現れ血が混じったりする場合は
　　　　　消化器系の潰瘍、大腸がんの疑いあり
　　　　　女性の場合は卵巣や子宮の異常をチェックする必要あり
　　　　　下痢が長く続く場合は大腸がんの検査を受けること

　　　　　＊便は重要な健康のサイン
　　　　　　特にがんの発生率が高いS字結腸・直腸を清潔にしましょう（洗浄器あります）

　g)むくみ：下記の循環がうまく運ばないと血液中の水分が血管外へ漏れ出て
　　　　　　細胞と細胞の間にたまって起こる症状
　　　　　　心臓　→　動脈　→　毛細血管　→　組織の細胞　→　
　　　　　　栄養素・酸素の供給と老廃物を運ぶ　→　静脈やリンパ管を通って戻る

　　むくみは心臓、肝臓、腎臓の病気のシグナルで全身に起こる場合と
　　肺に起こる場合があるが、肺に起こると「心臓ぜんそく」の呼吸困難を引き起こす。
　　　　　（腹水もむくみの一種）
　　
　　　　　＊長時間立ち続けたり、夕方になってむくむのは必ずしも病気ではありません。
　　　　　　健康であれば体を楽にすると元に戻ります
　　　　　　　
　h) 月経：
　　　　　　●過小月経や無月経が続く場合は卵巣腫瘍や子宮ガンなどの疑いあり
　　　　　　●不正出血は子宮筋腫や子宮ガンの疑いあり


　　＊以上のチェックで思い当たる点がある場合は、病気になる前兆とだと考えて
　　　早めにライフスタイルの見直しをしてください。