毎日わずかな時間でできる、簡単足首回し

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　足首回し
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　簡単でさまざまな効果


　　　　　　　　　　　　　 ☆首・肩こり改善
　　　　　　　　　　　　　　☆ウエスト、足首が引きしまる
　　　　　　　　　　　　　☆足のむくみ改善
　　 　　　　　　　　　　☆骨盤矯正効果
　　　　　　　　　　　　　☆全身の結構が良くなる
　　　　　　　　　　　　　☆寝る前にやると快眠効果


１．まず、目覚めたらベッドの中で仰臥位（上向き）で足首をゆっくり回す。
　　両足首を同時に同じ方向に回す。（左右１００回ずつくらい）
　　寝る前にもやってみましょう。

２．上向きのまま足を高く上げてブラブラ
　　
３．上向きのまま足を高く上げて内回しと外回り

４．上向きのまま足を高く上げて自転車こぎ

５．起き上がって足に手の指をしっかり入れてやってみましょう
　　最初のうちは、指がしっかり中まで入りませんが次第にしっかりと足の指　　
　　に絡めることが出来るようになります。


＊回数はあくまで目安ですので、まずは自分に合った回数から始めてください。
　無理は長続きしません。

＊２～５は時間があればどれか一つでもやってみましょう。
　効果はさらに上がります。

体幹を鍛えてバランスのいい体をめざそう

TAIKAN（体幹）って知ってます？

体幹とは；人間の体の軸となる、背中、骨盤、お腹などの胴体部分
＊胴体とはヒトを含む動物体の中心部のうち、頭、首、四肢、尾を除く部分を指す

体幹トレーニングの重要性
身体のバランスを整えよう

自重＝頭部、四肢の重さ（つまり自分の体重です）
ですから自分の体重を負荷として行うトレーニング、フリーハンドトレーニングなのです。
器具を使わないのでいつでもどこでも、そして筋トレ初心者や女性、中高年にも出来ます。
体幹トレーニングに年齢制限はありません。
自重を利用しますので無理なく取り組めます。
２０歳前の子どもは骨格が軟らかく、筋肉も少ないので大人より取り組みやすく、効果が出るのも早いといわれています。
体幹トレーニングは体幹部位だけを鍛えるものではなく、手足に連動した動く身体を目指しています。
魅せる身体ではなく、動く身体です。

腹筋、背筋を鍛える
体幹筋は後体幹筋（背筋群）、前体幹筋（腹筋群）、
上肢（腕）、下肢（脚）に属する筋肉は体肢筋と呼ばれています。
体幹は胴体の曲げ伸ばしのほか、姿勢を保ち、体全体のバランスをとる役割を担っています。
歩いたり走ったり、飛んだり跳ねたりする動的な状態でも体のバランスが取れるのは体幹の筋肉が作用して姿勢を安定させているからです。
体幹の正しい鍛え方を知ってトレーニングすることはスポーツ選手に限らず一般の人が生活する上でも腰痛の防止になったり思わぬケガを防ぐためにも大変役立ちます。
体幹を意識しながらやると効果が上がります。

１．うつ伏せになり肘を立てて体を浮かし、肘とつま先で体を支えた状態にします。

２．肘とつま先で支えた状態から片足だけ浮かせて脚を左右に広げてください。

３．同じ状態から対角の腕と脚をセットで浮かせて交互に伸ばしてください。






股関節
１．うつ伏せ両手を重ねてあごの下
２．息を吐きながら片足を９０度に曲げて外側に出す
３．自分の足と腰の重さで股関節を開いて、お尻を浮き上がらないように気をつける
４．息を吸いながら元の位置に戻す

＊３０秒を目安に行ってください。しかし最初は自分のペースで始めてください。

背骨のストレッチ

１．うつ伏せ、両手重ねてあごの下
　　両膝はかかとをくっつけ曲げて腰幅に開く
２．息を吸って吐きながら左側に背骨を捻るように倒して床にかかとをつける
３．息を吸いながら元の位置に戻る
４．息を吐きながら右側に同様に倒す

１．仰向けに寝て片膝をムネの位置で抱える
２．内側に倒し背骨を捻る
３．反対側も同様にする

＊できるだけ膝の内側と両肩の三点が床に着くようにします
　　顔の向きを反対にしてもいいです

背中・腰を伸ばす

１．膝の足の付け根の真下、手は肩の真下になるようにして四つんばいになる
２．息を吸って首を長く背中を伸ばす
　　　腰がそってお腹が落ちないように尾骨と頭が一本の線になること
３．息を吐きながら背中を持ち上げて出来るだけ丸くする
４．あごは胸に押し付け尾骨は床方向で５呼吸
５．息を吐きながら元の姿勢

背骨を伸ばして一直線

１．座位から足首を交差させ、くるぶしの列が揃うように座る
　　両方の坐骨が床についているのを感じる
２．腕は肩の中心から、肘、中指まで一直線にする
３．背筋を伸ばし頭は上に引き上げて肩甲骨は下に下げます
　　腹部は内側に引き込むイメージ
４．正しいポジションがとれているとつむじから尾骨まで一本の線になる

＊この姿勢が難しい人はお尻にタオルなどを敷いてください



背柱の柔軟性

１．仰向けに寝て脚は腰幅に開く
２．膝を立て間にタオルを挟むと太ももに余分な力が入らずやりやすいでしょう
３．手は手のひらを下にして伸ばしておく
４．息を吸って吐きながら尾骨から１つずつ背骨を床からはがすように持ち上げる
　　このとき胸が開かないように、また腰が反らないように尾骨は下を向けたまま行う
５．股関節を伸ばし重心が胸椎にかけてところでキープ
６．その場で息を吸って吐きながら、胸椎から１つずつ背骨を床に敷いていくようにする
　　このときへそを背骨に押し付けるようにして腹筋をきかせて降ろすでん部と腹筋を　　意識する

背柱の柔軟

１．仰向けに寝て、股関節は９０度よりちょっと深めに曲げる
　　ひざの角度が９０度になるように脚を持ち上げる
２．右手は身体の横、左手は肩の横に伸ばしておく
３．息を吸って、吐きながら両膝を右へ倒す
　　顔は反対側（左）に倒す
　　背骨が捻れているのを感じながら膝をより遠くに持っていく感覚で行います
　　脇の下から腰にかけて伸びを感じる
４．息を吸いながら下の位置まで戻す
　　手の位置を変えて左手は身体の横、右手は肩の横に伸ばす
５．息を吐きながら両膝を左の方向に倒す
６．息を吸いながら元に位置に戻す
７．繰り返し行う

体幹筋

前体幹筋：腹直筋、腹横筋、腹斜筋、大胸筋、
後体幹筋：後背筋、脊柱起立筋、僧帽筋
下肢、上肢に属する筋肉を体肢筋　略して体幹

暑中お見舞い申し上げます

容赦ない猛暑ですが、皆様いかがお過ごしでしょうか

さて、暑邪と火邪は夏特有の邪気です。
汗をたくさんかくと水（津液）と一緒に「気」も消耗します。夏に機能低下しがちな「心と小腸」「脾と胃」の働きを助ける「辛味」と「鹹味(塩味)」でのり切りましょう。

（やまいもパワー・肉じゃが・鯖の味噌煮・かぼちゃ等）。

「夏」に出てくる野菜は「夏」を乗り切るための物です。
その「旬」の効能に期待し、しっかり食べましょう。

トマト・かぼちゃ・おくら・茄子・きゅうり・ゴーヤ・とうもろこし・みょうが・枝豆・ししとう・いんげん・冬瓜・大葉・ピーマン・にんにく・モロヘイヤなどなど。
また、冷房で冷えた体を温める薬味（生姜・にら・ねぎ・唐辛子。大葉）も大切ですよね。

お忘れなく！！

　とにかく、しっかり食べましょう！！！

健康が一番！！

chiro_doc_ys612ybb.ne.jp / tigrero-612@docomo.ne.jp

腰痛の話

腰痛の３つの型　
　　
　　　はっきり型　　　　　　　　　　ずっしり型　　　　　　　　　もやもや、ジリジリ型

　腰を前に傾けると痛い（ヘルニア）　筋肉に問題あり　　　　　前後左右動かしても痛みは変わらない
腰を後ろに傾けると痛み　　　　　　　　休むと良くなる
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　椎間板ヘルニア　　　　　　　　　　椎間関節
　　　　　　　　　　　　　　　　　　脊柱管狭窄症
　　　　　　　　　　　　　　　　　（改善されない場合は手術）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　間欠は行


原因；骨、椎間板、靭帯など　　　　　筋肉、姿勢　　　　　　　　　　　　　神経、心


対処法；痛みの緩和　　　　　　　　　姿勢を整え筋力UP　　　　　　　　硬膜ブロック
　　　　抗うつ薬　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　神経根ブロック
　　　　抗てんかん薬　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　椎間関節ブロック
　　　　モルヒネ


保存療法：
　　　　　　　　　　　
薬物療法、神経ブロック、　循環障害改善薬、脊柱管狭窄症（改善されない場合は手術）
消炎鎮痛剤、硬膜外ブロック、神経根ブロック、　椎弓切除手術

理学療法：　牽引療法、温熱療法、装具療法　

運動療法：腹ばいストレッチ　
　　　　　猫伸びストレッチ

仰向けに寝てやる運動；

１．股関節を柔らかくて腿の内側を強くする
２．腹筋と腸腰筋を鍛える
３．腹筋、背筋を効果的に鍛える

ずっしり型の体操

　腹筋　：　　頭を上げる
　背筋　：　　手足を上げる
　腸腰筋：　　スクワット


脊柱間狭窄症；　両足のシビレ、こわばり、痛み
　　　　　　　　間欠は行（人によって歩ける距離が違う）
　　　　　歩き始め⇒しばらくすると腰痛、しびれ⇒休むと歩けるようになる

椎間板ヘルニア：神経根を痛めている。　　　　
　　　　　　　　神経ブロックで痛みの緩和⇒硬膜外ブロック⇒神経根ブロック
　　　　　　　　１～２ヶ月かけて徐々に緩和
　　　　　　　　ヘルニアは３～６月で消滅することもある

手術を勧める場合；　★神経障害が進行している　　
　　　　　　　　　　★保存療法の効果が出ない　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　★排泄障害がある　　　　　　　　　　　　　　　　　　　


手術のリスク；　神経への障害、血腫、再手術
　　　　　　　　麻痺、シビレが残る可能性
　　　　　　　　感染　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　
費用；　　椎弓切除手術　－　　一箇所　約２０万円（保険使用可）　　　　
　　　　　硬膜外くう鏡　ー　　４０～５０万円　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
手術：
医者によっては

１．手術　
２．ブロック注射（各種）　
３．運動療法　

とオピニオンに違いがあります。
そして、手術もブロック注射もかなりの専門医でないとリスクが大きすぎます。
我々は医者で治らなかった人たちを手助けしておりますが、
どうしてもすぐに痛みから逃れたいのであればブロックと運動療法を同時進行治療としても問題ありません。
とにかく運動療法で腰を守る「天然のコルセット」を作らない限り永遠に再発します。
体全体をリラックスさせる、そして、体験を整える「フィットローラー」もいいですね。
私の見解ではなく実際に何人もの人が体験しているのです。　　
鉄棒のぶら下がり（ぶらさがり健康機）もいいですね。
とにかく、とにかく、とにかくですよ、
身体をリラックスさせて筋肉と骨の緊張を圧迫から開放させてあげてください。
まずはこれかな。

食と腸（消化）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　食　と　腸

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　腸は超大事！！！

【主な病気の種類】

過敏性腸症候群、急性腸炎、慢性腸炎、腸閉塞、虫垂炎、大腸ポリープ、大腸がん、便秘 血液障害、リウマチ、アトピー、肝臓障害、呼吸器系障害、皮膚障害、鼻の障害など

腸の老化を招く原因として現代人の食生活が挙げられます。
具体的には動物性タンパク質や脂肪の多い食生活です。
これらは日本人の体格を向上させるのに役立ちましたがその反面悪玉菌の増殖や野菜不足による便秘など腸の老化に拍車をかけてしまいました。
日本の伝統的な和食は善玉菌を増やすのにうってつけの料理であり、低脂肪、高繊維、しかもビタミンやミネラルが豊富な腸にとっても理想的な食事です。

腸の役割は？

✓消化　食べた物は胃での消化よりも腸での消化の方が比重は大きい
　　　腸内細菌は消化を改善したり、消化管から分泌される酵素では消化できないものを分解したりする

✓吸収　人間が生きていく上で最も必要な栄養素は腸で吸収される

✓合成　ビタミンB2,B6,B12、K,葉酸、バントテン酸、ビオケンなどを合成する細菌の存在が確認されている
(腸内細菌によって合成される酵素の種類は人によって肝臓で作られる酵素の種類よりも多いという説もある

✓代謝　体の状態にあったように栄養素を吸収している
　　　代謝が狂うと血清異常、血液障害になる恐れがある

✓解毒　腸の中に入った毒を無毒化する
　　　腸の解毒作用の低下が肝臓、心臓、呼吸器系、皮膚、鼻に障害を与える原因になる

✓造血　腸から吸収されたタンパク質が血液をつくる
　　　よい血液をつくるには最低6時間の睡眠が必要

✓排泄　不要な老廃物と毒素を便として体外に排泄する

✓免疫　腸に住みつく乳酸菌分泌物（ペプチドグリカン）が腸から吸収され免疫力を高める活性物質となる
　　　　免疫力が弱まるとガン、リウマチ、アトピーの原因になる

＊これだけ多くの役割を持つ腸は、問題を抱えてしまうと体の動きが急速に衰えるのです
《腸をいきいきさせる食生活》
善玉菌を増やそう

１．食物繊維
　　食物繊維は腸の蠕動（ぜんどう）運動を促し、便の総量を増やし、軟らかくして排泄しやすくします。
　　白米を玄米に変えたり、雑穀を加えるといいですよ

２．発酵食品
　　味噌や豆腐、漬物、ヨーグルト、アルコールなどの食品には乳酸菌や酵母による発酵食品。
　　これらは便秘や下痢の改善に役立ち気になるオナラや便の嫌な臭いを薄くしてくれる作用があります。

３．ぬるぬる食品
　　ヌルヌルした成分が腸内でゲル化（粘性の強いゲル状に固まること）します。
　　これにより腸壁を刺激して蠕動運動を促すため便秘を解消させる働きがあります。

４．ビタミン
　　ビタミンB群やCは腸の蠕動運動を活発にします。また、善玉菌を増やす働きがあります。
　　その他、腸の運動をコントロールしている自律神経を調節するビタミンEを積極的に摂ると腸の働きが活発になります。

５．乳酸菌（ビフィズス菌）
　　乳酸菌の中で代表的なものがビフィズス菌です。ビフィズス菌には悪玉菌の活動や腸内腐敗を抑えたり便秘や下痢の両方を防いだりします。


＊ステーキや焼肉などを食べる際は野菜やキノコ類、豆、海藻などを使った料理
　　　　　　を意識的に食べバランスを取ってください

　　　 ＊朝・昼・夜、3食同じ時間にバランス良く、しっかり摂りましょう
　　　　 「腹八分目」なら3食摂ってもダイエットの必要はありません。

　　　 ＊健康であれば何があっても頑張れます。　　健康が一番！！


腸年齢をチェックしましょう

腸年齢とは、年齢によって変化する大腸内の細菌バランスをチェックすることで、本当の老化の度合いや生活習慣病へのかかりやすさの目安にすることができます。

１．トイレに関する質問

　　☐　いきまない（＊）と便が出ないことが多い
　　☐　排便後も便が残っている気がする
　　☐　便が硬く出にくい
　　☐　コロコロした便が出る
　　☐　ときどき便がゆるくなる
　　☐　便の色が黒っぽい
　　☐　出た便が便器の底に沈みがち
　　☐　便が臭い、または家族から臭いと言われる

２．食事に関する質問

　　☐　朝食は食べないことが多い
　　☐　朝食は慌しくて短時間
　　☐　食事の時間を決めていない
　　☐　野菜不足だと感じる
　　☐　肉が大好き
　　☐　牛乳や乳製品が苦手
　　☐　外食は週4回以上

３．生活習慣に関する質問

　　☐　トイレの時間は決まっていない
　　☐　オナラが臭い、または家族から臭いと言われる
　　☐　タバコをよく吸う
　　☐　顔色が悪く、老けて見られる
　　☐　肌荒れや、吹き出物が悩みの種
　　☐　運動不足が気になる
　　☐　寝つきが悪く、寝不足気味
　　☐　ストレスをいつも感じる

＊「力む」はチカラを込める。気張る、チカラがありそうに勢いを誇る
　　　　　　　　　　　　　　 　「息む」は息を込めてお腹に力を込める

チェックの合計数：

●15個以上　腸年齢最悪。腸内の老化が激しく、腸内環境が危ない状態、今すぐ
　　　　　　 生活習慣を見直しましょう。

●10～14個　　腸年齢要注意。腸内環境はかなり危ない状況。
　　　　　 　　自分の意思で変えやすい生活習慣の改善を心がけましょう。

○5～9個　　　腸年齢まずまず。これ以上高くならないよう努力しましょう

◎4個以下　　　腸年齢良好。腸内環境はほぼ理想的。しかしストレスで変化
　　　　　　　　しやすいので油断は禁物です。

お口の健康

　　　　　　お口の健康のため、食後スグに歯磨きをした方がよい？

　　キシリトール：虫歯の原因となる酸を作り出さない甘味料の一種

　　フッ素：　　　歯の質を強めたり酸を生み出すことなく防ぐ働きがある
　　
　　近年1日3回　毎食後にきっちり磨く人が増えていますが、食後の余韻も楽しむことなくスグに歯磨きをしている人が多いのではないでしょうか。

　　ところが私達の体は便利に出来ていて食後そのまま放っておいても唾液や口中常在菌が溶け出したミネラルを元に戻してくれるのです。
さらに、おいしい食事をした充実感にのんびり浸っていると唾液の分泌が多くなります。
　　さらに、さらに緑茶を飲んで過ごすとカテキンの働きでさらに口内の有害な菌を退治してくれます。
　　スグに歯磨きをすると口中常在菌や唾液を利用した自然治癒力を損なってしまいます。
　　歯の健康を考えて食後30分程度は歯磨きせずに過ごしましょう。

　　口臭対策は歯磨きも効果的ですがすべてではなく、多くの場合歯周病やドライマウス等に原因があります。

　　健康な歯は咀嚼（そしゃく）が大切です。
　　　

＜よく噛む事の利点＞

　　◎　歯の噛み合せがよくなり顎（あご）の筋肉や関節が鍛えられる
　　　　噛む習性が薄れると噛み合わせが悪くなって歯並びが乱れやすくなり、乱れると虫歯や歯周病、口内炎の原因にもなる

　　◎　唾液が分泌されることによって、殺菌力や解毒作用、消化力が高まったり、口の渇きが解消して口臭予防につながる

　　◎　食べ物をすりつぶしたり細かく砕くことで消化されやすい形にし、胃の負担をなくす


　　＊　咀嚼力の低下は顎関節症を引き起こすことがあります。
　　　　それによって頭痛や肩こり、めまいなどの原因にもなりますので要注意






　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　解答：ウソ