ランニングの心臓と、自転車ロードの心臓

今朝も好天の下、TRAP朝練でメタメタにされました。

【今日の朝練：TRAP朝練→勝尾寺】
走行距離：85.50km
獲得標高：1,420m
消費エネルギー：1,807kcal

今日は本当にダメダメで、スタートからN井さんのロケット噴火に着いて行けず、終わってみれば個人TT状態でした（良くない意味で）。

帰路、一人反省会を開催して検討した結果、標題の違いが原因ではないか？と思うに至りました。

ランニング時の心拍数分布を見ると、全体の90％が60～69% HR-maxに集中していました。
つまり、ランニング中は心臓はほぼ一定ペース維持でした。
一方、自転車ロードの場合、心拍数が瞬間的にAT値以上に上がるようなダッシュを何度も織り交ぜながら走る（＝そうやってライバルを疲弊させる）のが基本となります。

このように、ランニングと自転車ロードでは心臓の使い方が違うみたいです（注：あくまでもサブフォーを目標とするランナーたる吾輩の場合です）。
で、春からランニングにも取り組み始めた吾輩の場合、どうも自転車ロード的な走り方に心臓が馴れてないのかな…と疑っています。

で、どうするか？です。
対策としては、
（１）一定ペースで出せるスピードを上げる
（２）インターバル的なトレーニングを通じ、心臓を瞬間的な高い負荷に馴らす
を考えます。
（２）をすると短期で結果が出るのは分かっていますが、ランでそのような走りは未だ出来ない（≒脚の筋肉が悲鳴を上げる）し、自転車トレーニング＠公道でインターバルトレーニングは危険です。
なので、時間はかかるかもしれませんが、まずは（１）で基礎的持久力を高めつつ、脚の筋肉が強くなってきたらラントレーニングにインターバル走を取り入れる、ってのが得策かな？と仮説を立てました。
これから暫く、検証してみます。

秋くらいに成果が出たら…と企みますが、どうなることやら。

筋肉痛は見直しのいい機会

今年は空梅雨でしょうか？。
今朝も「勝運の寺」勝尾寺詣でに勤しみました。

【今日の朝練：勝尾寺TT×２】
走行距離：61.90km
獲得標高：1,209m
勝尾寺TT：①14分14秒、②19分52秒

①本目は、水曜日比で＋2秒と余り落ちなかったので良しとしよう。
②本目は、距離＆標高＆消費エネルギー稼ぎでしたね。

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4月頃だと、20km弱をランで走った翌日は脚のあちこちが痛くて、階段すらまともに登られませんでした。
それが、今朝は特にどうということもなく、バイクでなくラントレーニングでも行けたくらいでした。

脚がラン仕様になりつつある、ってことと勝手に解釈しておきます。

思い返せば、運動後に身体のあちこちが痛いというのは当該部位に筋力に比べ過大な負荷がかかった結果なんでしょうね。
そう考えれば、痛みというのは何らかの対策を立てるべき箇所を教えてくれる兆候であり、歓迎すべきものかもしれません。

「何らかの対策」については、吾輩の経験／知識／技術をも総動員して協働させていただければ…と思います。

一難去ってまた一難か？

昨日のBLOGで書いた「右足関節の違和感」を調べた所、どうやら後脛骨筋腱炎やったみたいです。参考はこちら。

ショック？なのは、原因の中に”足関節周囲筋の柔軟性不足”や”筋力不足”が挙げられていること。
要はストレッチ＆四股を時々サボったツケ、ってことなんでしょう。

はい、反省しています。今日からやります。

【今日の朝練：勝尾寺TT×2本】
走行距離：61.25km
消費エネルギー：1,351kcal
西田橋→勝尾寺TT
1本目：14分45秒
2本目：19分07秒

1本目で14分台が出たのは良しだけど、2本目は気合抜け過ぎ（笑）。

気温が上がってくると調子が良い

…と実感します。
今朝の気温は17℃＠勝尾寺（7時過ぎ）と暖かかったので、勝尾寺TTも好成績でした。

【今日の朝練：バイクで勝尾寺TT】
走行距離：61.83km
消費エネルギー：1,303kcal
＜西田橋→勝尾寺TT＞
1本目：14分38秒
2本目：17分12秒

やっぱり、人体の活動って酵素反応ですね。だから温度依存性が高いんでしょう。
こうなると、体温を上げる方法が気になります。

ちなみに、昨日はラントレーニングでした。
【昨日の朝練：ラントレーニング】
走行距離：16.61km
走行時間：1時間41分
→平均速度：6分6秒／km
こちらはまぁまぁ、かな。

天気予報、外すにも程がある

…と、今朝は大阪に住む自転車ロード乗り皆んなが思ったことでしょう。

今朝は5時過ぎに起床（≒老化現象）。天気予報を確認したら、5時発表の予報では「午前中の降水確率＝50％」とのこと。これ幸い残念やけど仕方ないかなぁと大人の判断で二度寝。
で、8時前に目が覚めたら、なんと。

いくら何でもなぁ…。
外すにしてもせめてにしといてぇなぁ…、と思いました。

気温が下がると筋肉が動かん・・・

今朝は12℃＠勝尾寺7時過ぎ、と少し寒かったです（特に下り）。
だから勝尾寺TTの成績が伸び悩んだことにしておこう。

【今朝の朝練：バイクで勝尾寺TT×2本】
走行距離：61.70km
消費エネルギー：1,355kcal

※西田橋→勝尾寺
1本目：15分10秒
2本目：18分07秒

2本目は完全にエネルギー消費だけが目的でした…。
　　　

筋肉痛の原因

…は何か？とつらつら考えながら、今朝も西田橋→天狗岩ヒルクライム練習に勤しんでました。

【今朝の朝練：Bike】
コース：西田橋→天狗岩（茨木高原CC）
走行距離：61.43km
消費エネルギー：1,428kcal
※西田橋→天狗岩：40分ジャスト
考え事をしていると、タイムは遅いですね。

で、考え事の中間まとめ。
急性期＝筋繊維の断裂
慢性期＝筋繊維の過緊張
でしょうか。

となれば、対応は
急性期＝RICE処置
慢性期＝筋繊維の緊張緩和
ですね。

もちろん、吾輩は慢性期対応が中心となります。
マッサージや鍼は道具です。

脳への激しい衝撃：脳震盪に関して

米国国立衛生研究所（NIH）のニュースレターから転載します。

自転車ロードでも落車などで脳震盪になる可能性は大なので、知っておくべき知識だと思います。
もちろん、ヘルメットの着用が大前提ですが。

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脳への激しい衝撃：脳震盪について知っておくべきこと

　脳とは、人体の司令塔である。脳は柔らかく、繊細な組織で、頑丈な頭蓋骨の中で緩衝液に浮いた状態で存在する。しかし、頭部への衝撃／激しい揺れがこれらの保護作用の限界を超えると、脳震盪として知られる軽度の脳損傷につながる。

　アメリカ合衆国では、100万人／年に脳震盪が発生している。受傷原因は転倒／交通事故／スポーツ（サイクリング／スケートボード／スキー／フィールドスポーツなど）である。脳震盪患者の半分は未成年者である。彼らの場合、サッカー／アメリカンフットボールといったスポーツをしている際に受傷している。

　米国国立衛生研究所所属のリハビリテーション研究者であるBeth Ansel博士は「脳震盪は軽度の脳損傷と考えられているが、もっと重大な問題と捉えられるべきである。少なくとも、すぐに解決される軽度の損傷と考えてはならない」と語る。きちんと処置すれば、大半の受傷者は完全に回復する。しかしAnsel博士は「一部の臨床例では、脳震盪によって思考力／注意力／学習力／記憶力に影響が残る場合が見られた」と語る。

　一度目の脳震盪は、二度目の脳震盪を受傷する危険性を増大させるとして知られている。そして、二度目の脳震盪は（一度目に比べ）より重症となる可能性がある。脳震盪が発生する原因／その徴候を認識することを学習するのは重要である。それにより、脳震盪を始めとする頭部障害を回避／適切に処置出来るようになる。

　ワシントン大学（シアトル）所属の、小児の怪我及びその予防の専門家であるFrederick Rivara博士は「頭蓋骨は脳に対する大半の外傷を防止するような構造であるが、頭蓋骨内で脳が動くのを防止するようには出来ていない。脳震盪は、脳が頭蓋骨内で前後左右に激しく動いたり、その結果として頭蓋骨内面にぶつかって衝撃を受けることで発生する」と語る。つまり脳が頭蓋骨内で激しく揺れることで脳組織が損傷したり、脳内で有害な変化が連鎖的に発生し、正常な脳機能の発揮が阻害される。

　頭蓋骨の骨折／脳内出血／脳内の腫脹といったより重篤な損傷はX線撮影などの画像検査で検出可能である。しかし、脳震盪を診断するのはより困難である。

　カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）所属の小児脳障害専門家であるChristopher Giza博士は「脳震盪は外部から目視で診断出来ないし、標準的な画像検査装置（MRIやCT等）でも診断出来ないこともありうる。なので、通常は脳機能の異常を示す兆候／症状を基に診断を下す」と語る。

　よく見られる症状は吐き気／頭痛／思考の混迷／めまい／記憶障害等である。脳震盪患者の10％で意識の喪失が発生する。また、脳震盪患者では、基本的な質問に対してきちんと答えられない／動作がぎこちないという症状が見られる。

　Rivara博士は「（脳震盪の）症状は受傷直後に発生し、受傷から1～2日後まで見られる場合がある」と語る。

　脳震盪患者の90％では、症状は7～10日程度で消失する。科学者達は、脳震盪からの回復により長期を要する患者を対象に研究を進めている。米国国立衛生研究所が資金を提供しているある研究では、オハイオ州立大学のKeith Yeates博士が、軽度の脳障害で救急治療を受けた8～15歳の患者を対象に調査を行なっている。
　Yeates博士は「（調査対象の）患者の大半は極めてすぐに回復するか、少なくとも兆候が悪化することはなかった。しかし、全体の10～20％は受傷後に顕著な症状を示し、中には受傷から12ヶ月経過後もそれらの症状が残存する例も複数見られた」と語る。

　研究グループによると、身体に関連した症状（頭痛や目まい等）はかなり早急に消失する傾向にある。しかし思考に関連する症状（記憶力／注意力に関するものを含む）は長引く傾向にある。意識を失った患者／MRIによる検査で何らかの異常が見つかった患者では、問題が長引く危険性が高いことが明らかとなった。

　Yeates博士は「（意識を失った／MRIによる検査で何らかの異常が見つかった）小児患者では、その後の人生の質（QOL）が有意に低下する傾向が見られる。特に、学習において何らかの問題が生じやすいという明確な証拠が得られている」と語る。

　Yeates博士のグループは、脳震盪に対する各人の反応を予測する方法を模索している。軽度の脳障害の基盤を成す生物学的知識及びそこから導かれる知見については殆ど分かっていない。米国国立衛生研究所が資金を提供している研究者達は、脳震盪の直接の影響／受傷後の回復過程について、成人と未成年者の脳で何らかの違いがあるかどうかを調査している。また、他の研究者達は、脳が反復して障害を受けることで発生する問題について試験を行なっている。

　脳震盪を受傷した直後の脳は脆弱であり、二度目以降の衝撃を受けるとより重大な傷害となる。しかし、なぜそうなのか／どれ位の期間脆弱な状態が続くのか、ということは分かっていない。Giza博士らの研究グループは、最初の軽度の脳震盪によって、脳がグルコースをエネルギー源として利用する量が減少することをラットで確認した。最初の脳震盪から24時間後に二度目の軽度の脳震盪を受傷すると、エネルギー源として利用されるグルコース量は更に急減し、記憶力に生じた問題が長期間継続した。しかし、その後数日間かけて回復した後においては、エネルギー源として利用されるグルコース量は元に戻り、二度目の軽度の脳震盪による影響は一度目のそれと大差無いように思われた。

　Giza博士は「今回の試験結果から言えるのは、脳震盪を2回連続して受傷すると、その影響は格段に酷くなる、ということである」と語る。脳によるグルコースの利用は危険度／回復に要する時間を評価する方法になる可能性がある。Giza博士は続けて「しかし現時点では、脳震盪を受傷した後に何が起こっているかは明確になっていない」と語る。

　複数の研究で、一度目の脳震盪から10日以内に二度目の脳震盪を受傷する危険性が最も高い事が明らかとなっている。仮に一度目の脳震盪を受傷した人がいれば、あらゆる活動（スポーツを含む）を直ちに中止すべきである。脳の機能障害は、受傷者の思考を曖昧にしているだけではないからである。刺激に対する反応時間は遅延し、バランス能力にも何らかの悪影響が及び得るので、結果として二度目の脳震盪を受傷し易い状態にあるからである。

　Rivara博士は「脳震盪を受傷した徴候が認められれば、直ちにプレーを中止し、医師の診断を受けるべきである。現時点で明確に言えるのは、全ての兆候が解消されるまで一切の活動を中止し、解消後に徐々に活動量を増やしていくようにするのが望ましい」と語る。

　脳震盪を予防するには幾つかの方法がある。Rivara博士によると「まず、ヘルメットを着用することが大切である」とのことである。そして、その他競技毎に適切な頭部の防具を着用し、各競技のルールをきちんと守ることが大切である。また、高齢者においては、生活の場をより安全なものとすること、つまり転倒を招きかねない障害物を取り除いたり、階段に手摺を両側に設置したりすることが重要となる。

　Ansel博士は「現時点で言えることは、軽度の脳震盪であってもその予防方法／正確な診断方法／処置方法／評価方法を確立する必要がある、ということだ」と語る。

　そのような研究は継続しているが、やはり予防が一番である。周りで脳震盪が発生した時に備え、その徴候を認識する方法を学習しておこう。そして、脳震盪の徴候を示す人がいれば、直ちに活動を中止させ、医師の診断を受けさせよう。

自転車ロード練習から再開

鵞足炎発症から12日目ですが、
・右足は完全に治った
・左足はやや違和感がある。ラントレーニングは無理。
という状態です。

でも、好天に誘われて”つい”自転車ロード練習に行って来ました。

【今朝の朝練：自転車ロード】
コース：西田橋→茨木高原CC（天狗岩）
走行距離：62.48km
消費エネルギー：1,419kcal

上述の通り、左膝には違和感があるので「ダンシング禁止＝シッティング縛り」厳守で登りをこなしました。さすがに、茨木高原CC手前の斜度16％の坂をシッティングで登るのは無念無想の境地でした。

様子を見ながら、徐々に運動量を増やす予定です。
あー、早くラントレーニングしたい…。

嘘つき親爺、もしくは大人の判断

昨日のBlogで「明日はバイク練習してきます」なんて書きましたが、その後つらつら考えるに、今日バイク練習すると次の日曜日（4月28日）まで7日間連続有酸素運動となるので、これは流石に無理～と考え直し、今朝は軽く惰眠を貪りました。
まぁ、体脂肪率も徐々に減り始めている（今朝で8.5％）し、逆に除脂肪体重（体重－脂肪重）は徐々に増えているから良いかなっと。

明日はスケジュール通りきっちりラントレーニングしてくる心づもりです。