ここ数ヶ月、余り睡眠を上手に摂れていないので医師に睡眠薬の増量を申し出たと
ころ、一枚の紙を手渡され「これを良く読んで、実践してダメだったら薬を増やし
ましょう」と言われました。
その紙には１２の指針として（以下引用）
1)睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、８時間に拘らない。歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。
2)刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
就寝前４時間のカフェイン摂取、就寝前１時間の喫煙は避ける。軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
3)眠たくなってから床に就く、就寝時刻に拘りすぎない
眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝付きを悪くする。
4)同じ時刻に毎日起床
早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる。日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝が辛くなる。
5)光の利用でよい睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、体内スイッチオン。夜は明るすぎない照明を。
6)規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要。夜食はごく軽く。運動習慣は熟睡を促進。
7)昼寝をするなら、15時前の20～30分間
長い昼寝はかえってぼんやりのもと。夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。
8)眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
9)睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
背景に睡眠の病気、専門治療が必要
10)十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談。車の運転に注意。
11)睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる。
12)睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
一定時刻に服用し就床。アルコールとの併用をしない。
以上「睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会内山真編：睡眠障害の対応と治療ガイドライン」より（引用終了）
このうち自分的に×が付くのは、2,3,4,6,7,11,(12)
凄い確率でヒットしています。まずは生活改善からですね。
※医療関係者の方で、この文章が著作権上問題が有る様でしたらすぐに削除しますので、メッセージをお送り下さい。
ころ、一枚の紙を手渡され「これを良く読んで、実践してダメだったら薬を増やし
ましょう」と言われました。
その紙には１２の指針として（以下引用）
1)睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、８時間に拘らない。歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。
2)刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
就寝前４時間のカフェイン摂取、就寝前１時間の喫煙は避ける。軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
3)眠たくなってから床に就く、就寝時刻に拘りすぎない
眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝付きを悪くする。
4)同じ時刻に毎日起床
早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる。日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝が辛くなる。
5)光の利用でよい睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、体内スイッチオン。夜は明るすぎない照明を。
6)規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要。夜食はごく軽く。運動習慣は熟睡を促進。
7)昼寝をするなら、15時前の20～30分間
長い昼寝はかえってぼんやりのもと。夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。
8)眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
9)睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
背景に睡眠の病気、専門治療が必要
10)十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談。車の運転に注意。
11)睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる。
12)睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
一定時刻に服用し就床。アルコールとの併用をしない。
以上「睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会内山真編：睡眠障害の対応と治療ガイドライン」より（引用終了）
このうち自分的に×が付くのは、2,3,4,6,7,11,(12)
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