活動記録 part10

２日続けて雨が降ってましたが夕方には小雨になったので

軽く１時間ほどウォーキングとジョギング、縄跳びをしてきました。

昨日は１日雨だったので休息日

毎日しないほうがいいってわかっててもやりたくなっちゃいますね

まぁアスリートみたいなハードトレーニングしてるわけじゃないので

毎日でもいいかもしれませんが

最近スマホのカメラが調子悪く、保存できてないことがしばしば・・・

 

１週間経過したのでプロフ写真と見比べようとお腹の写真を・・・

 

って

見比べるなら構図あわせんかい！！！

ＰＣで写真反転させました。

うーん

分かりづらい

体感、若干お腹改善されてきた気がします。

 

そして本日の入浴前の体重計

体重８６．５ｋｇ→８４ｋｇ台

体脂肪率２５．９％→２３％台

 

標準数値の体脂肪率までが第１目標ですね！

 

筋肉と脂肪は同じ大きさでも重さが違います。

重さの比は、筋肉：脂肪　＝ 1.2：1 

なので体脂肪率が減って、体重が増えるのが理想かな？

そうなると昨日も書いた

FFMI計算機 - 自動計算サイト (calculator.jp)

でも身体を知ることが大事ですね！

 

最近は野菜の食物繊維と良質なたんぱく質を中心に摂取するように心がけています。

再三書いてますが、たんぱく質の過剰摂取は腎臓機能に問題を起こすため、取りすぎには注意です。

プロテインに頼らずに食事から摂取して、適度な運動を行いましょう！

 

そして今日は食物繊維についてお勉強

食物繊維には水溶性と不溶性があります。

不溶性食物繊維

よく噛まなければ飲み込めない食べ物が多く、必然的に咀嚼回数が増加する。また胃に長くとどまるので、腹持ちが良く食べ過ぎを防げる。さらに水分を吸収しながら移動し、体内で刺激しながら排出される。

ごぼう、大豆、穀類、甲殻類の殻、きのこ、ココア等

 

水溶性食物繊維

保水力とドロドロした粘り気が特徴的。

この特性があることから、移動はゆっくりになり時間がかかる。さらにこの粘り（ゲル）が他の栄養素を包み込みながら、ゆっくり移動して排泄されていく。そのため、GI値を抑える働きもある。

また乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサにもなる。

 

リンゴ、みかんなどの果実類

キャベツ、大根などの野菜類、芋類

こんぶ、わかめなどの海藻類

大麦、カラス麦などの麦類　等

 

食物繊維は小腸で腸内物質を吸収してゲル化し、余分な栄養素を便として体外に出します。

※過剰摂取した場合は小腸で必要な栄養を吸収できず、せっかくバランスいい食事を心がけても無意味になります。

また大腸では小腸で消化されなかった食物繊維が善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。

 

偏りなく、適切な量を摂取する必要がありますね！

そのなかでも納豆が水溶性と不溶性のバランスがいいそうですよ！

ただし、納豆はカロリーもかなり高く、１日１パックが目安！

マツコＤＸさんもコロナ自粛期間中に納豆食べ過ぎて激太りした、と仰ってましたね！