身体を作り出して1ヶ月になりました。
1月開始時：体重８６．５ｋｇ 体脂肪率２５．９％
2月今現在：体重７９．２ｋｇ 体脂肪率２０．８％
続いております！
縄跳び効果か、ちょっときついルートを登山しても筋肉痛にもならず
運動が楽しいです。最近は夜勤続いててあまり運動ができてませんが、まったくイヤにはなってません。
・・・嘘です。家周辺のウォーキングやジョギングは正直飽きました。
お金をかけず、何か別の汗をかく程度のいい運動はないものか
そして再来週の日曜日
やっとですよ！
マッチングアプリでやり取りしてる女性とデート(仮)してきます。
顔合わせです。いわゆる面接試験。
楽しみです。＾＾
朝ごはん
玄米ご飯・鮭の西京焼き・ダイコンサラダ・納豆・目玉焼き
昼ごはん
エリンギとトマトのソースのパスタ半量
ダイコンの皮の和え物
夕ごはん
自然薯・味噌キムチギョウザ鍋
ずいぶん久しぶりに、山口県は角島へドライブいってきました。
角島大橋
角島灯台
その後は私が一番お気に入りの温泉へ！
泉質がいいのもあると思うけど、私の肌に１番あってます。
別府や阿蘇、鹿児島とか温泉県に散々いきましたが、ここの温泉が１番いい。
山口 角島|蛍光の宿 一の俣温泉観光ホテル【公式】 (ichinomata.co.jp)
２番目は筑後川温泉かなぁ？もう何年もいってないけど。
雨が降っていたので縄跳びは諦め、屋内筋トレを重点的に・・・。
といいつつ風呂が沸く間に縄跳びは目標の１２００回！
しかし運動時間は脂肪が燃え出すといわれる２０分越えたかな・・・？
本当は食前にするのが効果的なんですけどねぇ・・・空腹にまけました。
せっかく温泉につかったのに水道水塩素風呂でぽっかぽか
明日は歯医者で残りの歯石取り。
寒波が近づいてるので寒さ対策しっかりしましょうね。
こんばんは＾＾
２日間ログインできず更新が滞っていましたが、毎日運動習慣・食事管理つづけてます！
夜勤の前も自宅筋トレ・縄跳び継続してます！
自宅にあった腹筋ローラーやバネのやつ(名前しらない笑)も使ってみました。
はい
見事に筋肉痛！
でも痛みが気持ちいいと感じる不思議な心境です。
本日も夜勤明けの仮眠後でしたが、新年初洗車して帰りにばっちり運動してきました。
まだノルマ定めて３日目ですが、
１日縄跳び１２００回
毎日やります！
今日は数え損ねておそらく１３００回とびましたが☆
※海外筋トレしてるマッチョメンのノルマを参考にさせていただいてます。
ムリなく
しかし
いままでなまけてたぶん頑張ります
最近YouTubeでよく参考にしてる自宅筋トレのチャンネルをおいておきます
(1) MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン - YouTube
ｐｓ
現在体重は８３～８４ｋｇ台、体脂肪率は２３～２５％台
変動幅がありますがまだ大きな変化はみられてません。
しかし、お腹が明らかにしまってきたのでやる気がおきますね！
筋肉と脂肪の重量比は
筋肉：脂肪 ＝ 1.2：1
なので体重はもちろん落としますが、そこまで気にしてません。
体脂肪率ですね！基礎代謝をあげるためにも筋肉をつけます！
２日続けて雨が降ってましたが夕方には小雨になったので
軽く１時間ほどウォーキングとジョギング、縄跳びをしてきました。
昨日は１日雨だったので休息日
毎日しないほうがいいってわかっててもやりたくなっちゃいますね
まぁアスリートみたいなハードトレーニングしてるわけじゃないので
毎日でもいいかもしれませんが
最近スマホのカメラが調子悪く、保存できてないことがしばしば・・・
１週間経過したのでプロフ写真と見比べようとお腹の写真を・・・
って
見比べるなら構図あわせんかい！！！
ＰＣで写真反転させました。
うーん
分かりづらい
体感、若干お腹改善されてきた気がします。
そして本日の入浴前の体重計
体重８６．５ｋｇ→８４ｋｇ台
体脂肪率２５．９％→２３％台
標準数値の体脂肪率までが第１目標ですね！
筋肉と脂肪は同じ大きさでも重さが違います。
重さの比は、筋肉：脂肪 ＝ 1.2：1
なので体脂肪率が減って、体重が増えるのが理想かな？
そうなると昨日も書いた
FFMI計算機 - 自動計算サイト (calculator.jp)
でも身体を知ることが大事ですね！
最近は野菜の食物繊維と良質なたんぱく質を中心に摂取するように心がけています。
再三書いてますが、たんぱく質の過剰摂取は腎臓機能に問題を起こすため、取りすぎには注意です。
プロテインに頼らずに食事から摂取して、適度な運動を行いましょう！
そして今日は食物繊維についてお勉強
食物繊維には水溶性と不溶性があります。
よく噛まなければ飲み込めない食べ物が多く、必然的に咀嚼回数が増加する。また胃に長くとどまるので、腹持ちが良く食べ過ぎを防げる。さらに水分を吸収しながら移動し、体内で刺激しながら排出される。
ごぼう、大豆、穀類、甲殻類の殻、きのこ、ココア等
保水力とドロドロした粘り気が特徴的。
この特性があることから、移動はゆっくりになり時間がかかる。さらにこの粘り（ゲル）が他の栄養素を包み込みながら、ゆっくり移動して排泄されていく。そのため、GI値を抑える働きもある。
また乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサにもなる。
リンゴ、みかんなどの果実類
キャベツ、大根などの野菜類、芋類
こんぶ、わかめなどの海藻類
大麦、カラス麦などの麦類 等
食物繊維は小腸で腸内物質を吸収してゲル化し、余分な栄養素を便として体外に出します。
※過剰摂取した場合は小腸で必要な栄養を吸収できず、せっかくバランスいい食事を心がけても無意味になります。
また大腸では小腸で消化されなかった食物繊維が善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。
偏りなく、適切な量を摂取する必要がありますね！
そのなかでも納豆が水溶性と不溶性のバランスがいいそうですよ！
ただし、納豆はカロリーもかなり高く、１日１パックが目安！
マツコＤＸさんもコロナ自粛期間中に納豆食べ過ぎて激太りした、と仰ってましたね！
本日は朝から歯医者へいってまいりました。
職業柄、コロナ蔓延で行くのがためらわれていたんですが、歯石取り！
さぼってたツケをしはらってきました。
口で息を吸うと歯と歯の間を空気が通り抜けて変な感じ！
来週は上の歯をしてもらいます！
さて本日は１日雨模様
運動はオヤスミかな～・・・
もし夕方くもりになればウォーキングと縄跳びだけでも＾＾
でもそれよりも洗車がしたいです。
明日から日勤、連夜勤と５日間仕事・・・ほんまシフト考えてる人よぉ！
まぁろくに職員をあつめられない病院の問題だわな
基本給やすすぎなんじゃ！少しは儲け意識もて！
田舎のボロい時代遅れ医療方針病院め！
まぁ冗談抜きで、結婚願望あるなら他の職場探す時期かなぁ
と思ってます。
とりあえず自分磨きもそこにはいるとして、近々考えますか。
特になにもなかったですが、料理したりなんだかんだ充実した１日でした。
今日のメニュー
朝ごはん
・まいたけのマヨネーズ炒め
・目玉焼き
・もやし炒め
・お芋のてんぷら(１枚)
・味噌汁
・納豆１パック
昼ごはん
・春キャベツのサラダ
・ブリ大根
・大根葉のふりかけご飯
・大根の金平
夕ごはん(予定)
・サラダ
・野菜たっぷり豚シャブ鍋
明日から発芽玄米も食事に取り入れていきます！
高いので白米と混ぜるか；；
鶏肉も創作でつくりましたがパサパサになっちゃった
また１週間 がんばるゾイ！
ｐｓ
ＢＭＩも大事ですが、体脂肪率がわかればＦＦＭＩも参考にするといいらしいですね。
FFMI計算機 - 自動計算サイト (calculator.jp)
まぁＢＭＩにしろＦＦＭＩにしろ
その人の体質や生活習慣、いままでの成長過程で基準がかわってくるので
あくまで参考、目安として用いたほうがいいそうですが。
なんだかんだで運動・筋トレはじめて今日で１週間
夜勤の日は軽めですが、毎日運動週間付けをがんばっています。
楽しくやれてるので続けられそう＾＾
本日はお休みでした。
朝ごはん
・ご飯茶碗一杯
・納豆１パック
・春キャベツとブロッコリー、トマトのサラダ
・サラダチキン
・青汁
小雨降る中、福岡県 英彦山方面にドライブ
全てが自家製のカレー屋さんで鹿肉カレーをいただいてきました。
肝心の写真は撮り忘れ＾＾
ログハウス喫茶 百笑 - 油須原/カレーライス | 食べログ (tabelog.com)
その後は母親がソロキャンプのため設営のお手伝いをして帰宅しました。
源じいの森 – 源じいの森の公式ホームページです。源じいの森は、温泉、キャンプ、研修、レストラン、などの施設があり、遊べて、泊まれて、故郷を体感できます。 (genjii.com)
母に誕生日でプレゼントしたチェアとテーブルのデビューです。
私は今月はキャンプは自粛・・・。
明日は歯医者で歯石取りの予約、洗濯機の修理業者が来るのでそれ待たなきゃいけないのだ
２月は年明けキャンプいくぞ
帰宅後はさっそくジャージに着替えて河川敷へ！
ウォーキング・ジョギング・縄跳び
はー
きもちがいいです
本当に
帰りにスーパーによって野菜とブリを購入
夕食はブリシャブだぜ！
お風呂入る前に無駄な抵抗、全裸で体重計に乗ります
追記：のりました↓
さー！次の１週間がんばるぞ☆
こんばんは。
本日も夜勤明けでしたが、しっかり運動・食生活の見直しをしていきます。
２１時過ぎに書いてます。若干眠気に襲われておりますので簡単に。
睡眠もとても大切！
昨夜の夜勤前のお昼ご飯
・麻婆豆腐に納豆
・春キャベツのサラダ
・祖母の手作りサンドイッチあまおうを添えて
夜勤の夕食
・高菜チャーハンの残り
・インスタント味噌汁
・煮物の残り
・惣菜のエビチリ
朝ごはん(ＡＭ４時)
・バナナ１本
・納豆
・鶏肉
・インスタント味噌汁(０時をリセットとして１日１杯)
・脂肪０のヨーグルト
夜勤から帰ってきた後の本日(1/14)体重計
まだまだクソデブですが、しっかり脂肪を筋肉におきかえれるように頑張ります！
仮眠後のウォーキング・ジョギング・縄跳び
昨晩から降り続いた雨も、夕方にはやんでいたので河川敷にいってきました。
他に人もほとんどいなくてまわりを気にせず縄跳びできました！
脂肪ぶるんぶるん燃焼！
自宅筋トレも忘れずに。ひねり腹筋３０秒×３セット。１日３回
明日から連休なので何をしましょうかね＾＾
そして
お待ちかねの夕食
・そうめんこんにゃく
・少量のハム×もやし炒め
・ブロッコリーとキャベツとトマトのサラダ ←おかわりしちゃった
・牛肉コロッケ１個(カラーラで油をしっかり落とす)
・大根の金平
栄養素を考え、しっかり食べて運動もして健康な身体を目指します！
ｐｓ
親戚からやせすぎ、男はしっかり肉がついてるほうがいい とかふざけたことを言われましたが
惑わされません。
脂肪と筋肉は違う！
本日もまた夜勤なので早めの更新！
昨日は昼前に仮眠にはいって１５時半頃に起床しました！
玄関開けると密林から先日頼んだジャージと縄跳びが！
さっそく着用！
あえてワンサイズ下を選んだので少しピチピチ
これには理由があります。
ピチピチ
→恥ずかしい
→やせなきゃ！
→運動！
→ちょうどいいサイズ感へ
という目論見です。
ぽっちゃり？
いいえ
かわいいものではない。
あなたは汚デブです。
見苦しいクソデブです。
と認めることが大切と思い知ったので＾＾
睡眠時間も大事ですが、完全に目が覚めてスッキリしていたのでそのままウォーキング！
祖母の家にグリーンスムージーをお届けした後は地元の裏山に登って頂上で縄跳び！
・・・！？
小学生の頃はあんなにビュンビュンしてたじゃん！？
足の上がってないこと
２０回続けばいいくらい足があがってない！
きつい！
でも正直楽しい！
膝を痛めるので土の上でやりましょう！
これは続けられそうです。
でも人にみられるのが恥ずかしいのでこういう場所で地道にやります；；
かっこよく飛べるようになったらグランドとか＾＾；
帰りによったスーパーで安売り卵をみつけたので自宅と祖母宅用に購入して一度帰って車で届けてきました。
遠回りして河川敷を愛車でドライブ！
かっこいい！
ロードスターがね＾＾
車に似合う体型目指して頑張ります。
帰宅後は夕食準備！写真はないけど
夕食は炭水化物カット！野菜とたんぱく質をとりましょう！
・・・何たべたっけ？
あ、そうだ。春キャベツのサラダに酸っぱくなったキムチ、焼き鯖と酢の物、小松菜と青梗菜の胡麻和え、祖母お手製のお芋のてんぷら(１枚)
書いてる途中によだれがでてきました。
お風呂に入る前に沸くまでの間、筋トレも忘れずに！
昨日からYouTubeでみつけた動画を参考にひねり腹筋しています。
(3) ひねり腹筋2分！ウエストを絞る「レッグアップツイスト」のやり方 - YouTube
いままでさぼってたから・・・きくぅ・・・
私にとっては早めの２３時に就寝しました。グッスリ！
そして翌日は７時過ぎに起床！夜勤ですが目が覚めちゃいました。
朝ごはんはこちら！
よく噛む、ゆっくり食べることを意識してたら
すぐお腹が膨れることに齢３１歳でようやく気付きました；
これが噂にきく腹八分かぁ・・・
納豆を残してしまいました。
おっと青汁も忘れずに
お昼のメニュー(予定)は祖母お手製のサンドイッチに麻婆豆腐かなぁ？もちろんサラダも
朝食後、上記のひねり腹筋後の体重記録です。
ついでに代謝と骨量も
いい数値を目指してがんばるぞ！
ｐｓ
最近はダイエット以外にも気をつけていることがあります。
私生活も清潔に、綺麗にかっこよくならないとダメですよね！
しかし、お金がかかりますね。。。
夜勤より帰宅し、仮眠を取る前に忘れず記録します。
夜勤に行く前のお昼メニューはちょっぴり変更。
酢物と魚と菜の花の和え物にインスタントスープ！
青汁を添えて
そして夜勤の晩御飯です。
病気かもしれません。
人生ではじめて、おかわりもせずに、大好きなご飯を残しました。
小口で食べ、しっかり咀嚼する。言葉では知っていても実践なんてほとんどしてませんでしたが、真面目にするとすぐにお腹が一杯になりますね！
これはエコだ。ＥＣＯだ。
断じて拒食症ではないのでご安心を。
これで食べ放題じゃない焼肉言っても満足できる胃が作れそうです！
そして夜勤のお供
ほぅ
コーラ抜き炭酸ですか
コーラ抜き炭酸オイオイ
コーラ抜きオイオイ炭酸オイオイ
オイオイオイオイ
そしてＡＭ４時の朝ごはんは
残したご飯・納豆１パック・インスタント味噌汁・たんぱく質がとれるヨーグルトでした。
帰ってきてから９：３０頃にサラダが食べたくてサラダボールぺろっといっちゃいました・・・。ノンオイルなのでゆるしてね。
仮眠後、日没には再びジョギングと、おそらく先日注文した縄跳びがくるので楽しみです。
運動をしたい、なんて思ったのは人生で片手で数えられる程度かもしれません・・・。
しっかり習慣つけて、身体も心も整えて、いい出会いがあると信じて！！！
それでは、昼前ですが、おやすみなさい＾＾
ちなみに帰宅後の体重計はコチラ
ｐｓ
先日の朝にマッチングアプリでイイネをくれた方と挨拶＋αのメッセージのやりとりをしましたが、
私の不慣れとセンスのなさと話が面白くないのでしょうね；；
まだ最後に送信して２４Ｈもたってないですが断絶！
まぁそんなもんです。いつかは良い出会いがあるかもしれません。
もちろん、マッチングアプリだけでなく、リアルで出会えたらそれはそれでいいんですけど難しい御時勢ですからね＾＾；
ｐｓ２
たんぱく質の取り過ぎを思わせるメニュー構成ですがその辺はしっかり把握しています。
たんぱく質・・・つまりプロテインの過剰摂取は内臓に蓄積し、大きなダメージを残すことになります。
しっかり自分にあった量を摂取して、運動と併用しましょうね！
なるべく食事から摂取することが健康体をつくる鍵です。(テレビかなにかの押し売り)
