集まりがあると利用するのがやまがみ
炭火焼でどれもおいしいのですが、
季節限定のカモ鍋はお勧め
炭火焼でどれもおいしいのですが、
季節限定のカモ鍋はお勧め
健康増進と保健衛生の充実を図るための保健協力員への
メタボリック予防の運動指導をさせていただいた。
昨年より参加者も増え、参加者は生き生きして素敵な女性ばかり
会場内は適度な熱気と笑いでいっぱいでした。
Ｇ市「スキルアップ研修」
メタボリック予防の運動指導をさせていただいた。
昨年より参加者も増え、参加者は生き生きして素敵な女性ばかり
会場内は適度な熱気と笑いでいっぱいでした。
Ｇ市「スキルアップ研修」
「大根は煮る前に焼くとうまみがアップ」するそうです。
ある実験で、
生大根を、オーブントースターで５分焼く、
水から５分ゆでる、
５分間揚げるというように下処理をしたものと
生大根をそれぞれ２０分間しょうゆ味で煮た。
生から煮たもの以外はなかまで味がしみていたが、食べてみて一番おいしいと感じたのが、全員一致で焼いた大根だそうです。
焼くと適度に水分が抜けてうまみが凝縮するからだそうですが、
大根一本買って作ってみました。
ぶりと焼き大根
冬から早春にかけて旬の｛寒ブリ｝は今が油が乗っていて1番おいしいです。
焼いてよし、
煮てよし、
今日は、ぶりと焼き大根をつくってきました。
脳や情報の伝達をスムーズ煮するＤＨＡ，コレステロールや中性脂肪を下げる作用があるＥＰＡを、たっぷりふくんでいます。
成長するにつれて呼び名が変わるため出生魚。
関東では、ワカシ、イナダ、ワラサ、ブリ、
関西では、ワカナ、ハマチ、メジロ、ブリと呼ぶそうですが、
青森はミックス型のよびかた。
材料
ぶりのあら
大根 1/2本
塩 少々
ごま油 大匙２
みりん 1/2カップ
醤油 1/2カップ
水 １カップ
赤唐辛子 1本
作り方
1・大根は2.5cm厚さの半月に切り、皮をむく。
2・ぶりは、塩を振って10分おき、出てきた水気をペーパータオルで拭く。
3・フライパンに太白の胡麻油を熱し、ぶりの表・裏を2分ずつ中火で焼き、取り出 しておく。
4・同様に大根の表・裏を2分ずつ、焼き色をつける。油をペーパータオルでさっと 拭き、みりん、醤油をまわし入れて煮立てる。
5・ぶりを戻し入れ、水・赤唐辛子を加える。中火で煮立て、ぬらしたペーパータ オルで落しぶたをして、弱火で20分煮る。
ある実験で、
生大根を、オーブントースターで５分焼く、
水から５分ゆでる、
５分間揚げるというように下処理をしたものと
生大根をそれぞれ２０分間しょうゆ味で煮た。
生から煮たもの以外はなかまで味がしみていたが、食べてみて一番おいしいと感じたのが、全員一致で焼いた大根だそうです。
焼くと適度に水分が抜けてうまみが凝縮するからだそうですが、
大根一本買って作ってみました。
ぶりと焼き大根
冬から早春にかけて旬の｛寒ブリ｝は今が油が乗っていて1番おいしいです。
焼いてよし、
煮てよし、
今日は、ぶりと焼き大根をつくってきました。
脳や情報の伝達をスムーズ煮するＤＨＡ，コレステロールや中性脂肪を下げる作用があるＥＰＡを、たっぷりふくんでいます。
成長するにつれて呼び名が変わるため出生魚。
関東では、ワカシ、イナダ、ワラサ、ブリ、
関西では、ワカナ、ハマチ、メジロ、ブリと呼ぶそうですが、
青森はミックス型のよびかた。
材料
ぶりのあら
大根 1/2本
塩 少々
ごま油 大匙２
みりん 1/2カップ
醤油 1/2カップ
水 １カップ
赤唐辛子 1本
作り方
1・大根は2.5cm厚さの半月に切り、皮をむく。
2・ぶりは、塩を振って10分おき、出てきた水気をペーパータオルで拭く。
3・フライパンに太白の胡麻油を熱し、ぶりの表・裏を2分ずつ中火で焼き、取り出 しておく。
4・同様に大根の表・裏を2分ずつ、焼き色をつける。油をペーパータオルでさっと 拭き、みりん、醤油をまわし入れて煮立てる。
5・ぶりを戻し入れ、水・赤唐辛子を加える。中火で煮立て、ぬらしたペーパータ オルで落しぶたをして、弱火で20分煮る。
飛行機を乗り継いで鹿児島菜の花マラソンへ。さすが南の国と思いきや、さむ～い。
怪我をして練習もしていなかったことだし、
温泉につかって休んでいようかな・・・・
しかし、練習をしてもしなくても大して変わらないタイムだし・・・・
走りましたよ。タイムは内緒
今年初マラソン。鹿児島のサポーターは取っても親切でした。
残念なのは、早めに交通解除になること。
見ててかわいそうでした。
イカ納豆スパゲティ
物忘れは脳のスタミナ切れ？ とも言われています。肉類などで摂取し過ぎた脂肪類は、脳細胞にストレスをかけて老化を促進。また、甘いものの取り過ぎは脳を疲れさせる原因となるそうです。私たちの脳は、毎日多くのエネルギーを必要としていますが、まんべんなく適切な栄養 を取ることが、脳の老化防止にも役立つということです。
脳を若々しく栄養バランスの取れたイカ納豆のスパゲティを紹介します。
作り方
1.鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々（分量外）を加えてスパゲッティをゆでる。ゆで上がったら、水けをきって油をからめる。
2.青じそはせん切り、いかは３ｃｍ長さの細切りにし、納豆は細かくたたいて、納豆といかを混ぜ合わせる。
3.めんつゆとだし汁を合わせ、つゆを作る。器にスパゲッティを盛り、いか納豆をのせてつゆをかけ、青じそ、針のりをのせ手お召し上がりください。
脳の老化の原因となる酸化はビタミンC、E、β-カロテンなど野菜類等に含まれる抗酸化成分で防ぐことができます。
野菜もたっぷりとって脳を若々しくしましょう。
お酒の飲み過ぎは認知症の予備軍に。水分の不足も脳にダメージを
物忘れは脳のスタミナ切れ？ とも言われています。肉類などで摂取し過ぎた脂肪類は、脳細胞にストレスをかけて老化を促進。また、甘いものの取り過ぎは脳を疲れさせる原因となるそうです。私たちの脳は、毎日多くのエネルギーを必要としていますが、まんべんなく適切な栄養 を取ることが、脳の老化防止にも役立つということです。
脳を若々しく栄養バランスの取れたイカ納豆のスパゲティを紹介します。
作り方
1.鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々（分量外）を加えてスパゲッティをゆでる。ゆで上がったら、水けをきって油をからめる。
2.青じそはせん切り、いかは３ｃｍ長さの細切りにし、納豆は細かくたたいて、納豆といかを混ぜ合わせる。
3.めんつゆとだし汁を合わせ、つゆを作る。器にスパゲッティを盛り、いか納豆をのせてつゆをかけ、青じそ、針のりをのせ手お召し上がりください。
脳の老化の原因となる酸化はビタミンC、E、β-カロテンなど野菜類等に含まれる抗酸化成分で防ぐことができます。
野菜もたっぷりとって脳を若々しくしましょう。
お酒の飲み過ぎは認知症の予備軍に。水分の不足も脳にダメージを
山芋のヌルヌル成分はムチンと言われる多糖類とタンパク質の結びついた物質で、人間の消化液では分解・消化出来ない食物繊維の一種。便秘の解消など整腸作用があります。
また、胃や腸壁の粘膜修復作用があるため潰瘍を予防します。
低カロリーなきのこをたっぷり使った長いも汁です。
材料４人分
しめじ １ パック
まいたけ １ パック
しいたけ ４ 枚
にんじん ・中 １ 本
万能ねぎ １／３束
豚ロース薄切り肉 160 g・・・・・でまぶす。
長いも 10 ｃｍ
だし カップ ４
しょうゆ 大さじ １
塩
片栗粉 少々 小さじ1/2
（１）まいたけ、しめじは小房に分け、しいたけにんじんは薄切り。
万能ねぎは小口切り。豚肉はひと口大に切り、片栗粉をまぶしておく。
（２）鍋にまいたけ、しめじ、しいたけ、にんじんを入れ、
だしを加える。煮立ったら片栗粉をまぶした豚肉を散らす様にいれ
途中、アクをとりながら、約７分煮る。
（３）長いもをおろし入れてひと混ぜし、トロミがついたら、
塩と、醤油で味をととのえる。食べる直前に万能ねぎを加える。
ワンポイント
＊長いもは水分が多いものだと、汁のトロミがつきにくい場合があるので、
分量を増やすなど、お好みで調節する。
エネルギー１５６キロカロリー、塩分２．１グラム
お得情報
ヤマイモには里芋と同じくしゅう酸カルシウムの針状結晶が含まれていて、手に刺さると粘質物と共に強いかゆみを起こします。
皮をむいた後で酢水に漬ける、酢水で手を洗うとかゆみを防げるといわれてますが、わたしはだめでしたが、先日塩をたっぷりとてにまぶして調理したら、大丈夫でした。
冬の間、温度３度、湿度80～90％の貯蔵庫で貯蔵すると、貯蔵している間にでんぷんが少しずつ糖化して、味が良くなってきます。そんなわけで、一冬越したナガイモが食べ頃。植えた年の秋口に収穫したものは、アク成分の一つ、ポリフェノール系物質が多く残っていて変色しやすいということです。
地産地消DEダイエット
食生活の改善（バランスの取れた食事）と適度な運動を取り入れ、ダイエット教室をスタート。3ヵ月（少ない回数）で出来るだけ大きな効果を目指す。
この3ヶ月のプログラムで朝昼夜と食べて欲しいのが超簡単、地産地消スープ。
満腹感を得やすいため食べすぎを防いでくれます。
地産地消スープ
季節のものはなぜ美味しいのか。
今の季節美味しいといわれる根もの野菜は、土の中で地上の葉から得た太陽の力と大地の力がじっくり結集されている、だから、美味しい。
寒い冬や寒冷地で採れる食材は体を温める。
土の中で育つ根菜は、地中のミネラルをたっぷり含んだ陽性食品。
地元の根もの野菜をたっぷりつかったヘルシースープです。
作り方
１.圧力鍋に、昆布、干ししいたけ、きれいに洗った皮つき大根、皮付き人参、皮付きたまねぎ、皮付き牛蒡等をどんどん入れて野菜がひたひたに浸かるくらいの水を入れ、干ししいたけがもどるのを待ちます（時間ほど)。
2.強火にかけ,おもりが鳴ったら、弱火で10～15分、火を止め圧力が下がるまで待つ10～15分ほど。(鍋によって時間が違います)
そのままで美味しいスープになります。野菜のうまみが出て美味しいです。
他に、
味噌（１）にすりおろした生姜（1/2）をいれ混ぜ合わせた生姜味噌を入れても美味しくいただけます。生姜味噌はラップに包んで生姜玉として持ち歩ける便利ものです。（お湯を注ぐだけで美味しいスープ）
生姜味噌
「医者いらず」と言われるほど健康効果の高いしょうが、発酵食品で代謝・消化促進の他、様々な効果がある味噌がドッキング
しょうがにはもともと魚や肉の臭みを消す効果や殺菌作用があることでも有名ですが、生姜を漬け込んだ味噌やすりおろした生姜を入れた「生姜味噌」を魚や肉を調理するときに利用することで、料理の味や風味を引き立ててくれる便利な食材になります。さばの味噌煮には生姜を必ずといっていいほど添えます。
青森県などでは、おでんにつけるタレとして多くの人に好まれているのが「生姜味噌ダレ」。
生姜と味噌の相性ってとてもいいのです。
郁子がつくったもの
（口に入れたら溶ろける野菜もいろいろな料理に使う。）
まずは、
ビフテキの付け合せ
ミキサーにかけ、ご飯をいれ・・・・・おじや
ミキサーにかけ、カレールーをいれ・・・・カレー
ミキサーにかけふかしたジャガイモと混ぜ合わせ・・・・・コロッケ
食生活の改善（バランスの取れた食事）と適度な運動を取り入れ、ダイエット教室をスタート。3ヵ月（少ない回数）で出来るだけ大きな効果を目指す。
この3ヶ月のプログラムで朝昼夜と食べて欲しいのが超簡単、地産地消スープ。
満腹感を得やすいため食べすぎを防いでくれます。
地産地消スープ
季節のものはなぜ美味しいのか。
今の季節美味しいといわれる根もの野菜は、土の中で地上の葉から得た太陽の力と大地の力がじっくり結集されている、だから、美味しい。
寒い冬や寒冷地で採れる食材は体を温める。
土の中で育つ根菜は、地中のミネラルをたっぷり含んだ陽性食品。
地元の根もの野菜をたっぷりつかったヘルシースープです。
作り方
１.圧力鍋に、昆布、干ししいたけ、きれいに洗った皮つき大根、皮付き人参、皮付きたまねぎ、皮付き牛蒡等をどんどん入れて野菜がひたひたに浸かるくらいの水を入れ、干ししいたけがもどるのを待ちます（時間ほど)。
2.強火にかけ,おもりが鳴ったら、弱火で10～15分、火を止め圧力が下がるまで待つ10～15分ほど。(鍋によって時間が違います)
そのままで美味しいスープになります。野菜のうまみが出て美味しいです。
他に、
味噌（１）にすりおろした生姜（1/2）をいれ混ぜ合わせた生姜味噌を入れても美味しくいただけます。生姜味噌はラップに包んで生姜玉として持ち歩ける便利ものです。（お湯を注ぐだけで美味しいスープ）
生姜味噌
「医者いらず」と言われるほど健康効果の高いしょうが、発酵食品で代謝・消化促進の他、様々な効果がある味噌がドッキング
しょうがにはもともと魚や肉の臭みを消す効果や殺菌作用があることでも有名ですが、生姜を漬け込んだ味噌やすりおろした生姜を入れた「生姜味噌」を魚や肉を調理するときに利用することで、料理の味や風味を引き立ててくれる便利な食材になります。さばの味噌煮には生姜を必ずといっていいほど添えます。
青森県などでは、おでんにつけるタレとして多くの人に好まれているのが「生姜味噌ダレ」。
生姜と味噌の相性ってとてもいいのです。
郁子がつくったもの
（口に入れたら溶ろける野菜もいろいろな料理に使う。）
まずは、
ビフテキの付け合せ
ミキサーにかけ、ご飯をいれ・・・・・おじや
ミキサーにかけ、カレールーをいれ・・・・カレー
ミキサーにかけふかしたジャガイモと混ぜ合わせ・・・・・コロッケ
フライパンだけでできあがり。
我が家は餅ピザ！！
①フライパンが見えなくなるまで餃子の皮を敷き詰める。(重なってＯＫ！)
②お餅を薄く切り、餃子の皮の上に並べる。
③薄くスライスしたネギをたっぷり上げ、とろけるチーズを全体にかける。
④蓋をして、30ccほど水をいれ、弱火で２０分放置。
⑤ポン酢やラー油を入れた醤油につけてお召し上がりください♪
我が家は餅ピザ！！
①フライパンが見えなくなるまで餃子の皮を敷き詰める。(重なってＯＫ！)
②お餅を薄く切り、餃子の皮の上に並べる。
③薄くスライスしたネギをたっぷり上げ、とろけるチーズを全体にかける。
④蓋をして、30ccほど水をいれ、弱火で２０分放置。
⑤ポン酢やラー油を入れた醤油につけてお召し上がりください♪
H21年1月
今日もご一緒に身体磨きをしましょう
毎日歯磨きをするように身体磨きができたらいいですね。
40代以降になると、
平均的な人で年に１％の割合で筋肉が失われていくというデータがあります。
筋肉はエネルギーを燃焼するエンジンのような働きをしているので、筋肉量が少なくなると代謝が低下します。
若い時と食事量が同じでも太ってきたというのは、この筋肉量も原因のひとつだったんですね。
定期的な運動を行い、バランスのとれた食事をしている人は、老化現象を抑え、逆に若返ることさえできます。
今月は「アンチエイジングは筋肉トレーニングから」ということで正しいフォームをマスターしましょう。
筋肉トレーニングのフォームが出来ていないと効果が無いばかりか、かえって身体を痛めてしまうことが多いのです。
しっかりやれば成長ホルモンも分泌されて、基礎代謝は上がります。
日常で一番使う動作のベスト３は物を持ち上げる動作、しゃがむ、立ち上がる動作、押す動作です。
活動的な動作がいつまでも出来るように腹筋と、腰周りの筋肉と、胸の筋肉をターゲットにトレーニングです。
それではいつもの腹式呼吸からスタートです。
仰向あおむけになってお休みなさい。
両手、両足は伸ばして。あごが上がる方は、クッションやバスタスタオルを頭の下に敷いてください。
鼻からすって口から吐くご一緒にどうぞ
鼻から吸って～、ゆっくりお腹を膨らませ１、２、吸った息をおなかに止めて、口からゆっくり長～く吐きます。
お腹は、ゆっくり引っ込めます。胸が動かないように呼吸を丁寧に3回から、5回行ってください。
続いてウオーミングアップ
足踏み、肩回し、足回し、腰回し、腰ひねりなどで身体をほぐしましょう。
西野流呼吸法の花輪はお勧めです。
全身がほどよく温まってから筋肉トレーニングです。
まず 腹筋トレーニング・クランチです。クランチはより負荷が強く、フォームが崩れにくいトレーニングです。イスを使います。
仰向けになって両足のふくらはぎを椅子の上に置き、ひざを90度に曲げて、両腕は、力を抜いて胸の上で組む。頭の後ろで組むと背中に力がはいってしまうのでこのトレーニングではしないほうがいいでしょう。
やってみましょう。吸って息を吐きながらへそを見るようにして、骨盤や腰が浮かないように、頭から肩甲骨までを順に浮かせて、上体を起こします。
その場でキープ１、２、
腹筋を意識しながらゆっくり１、２、３戻します。
5回を2セットやってみましょう。
最初はがんばりすぎないこと、フォームをしっかり整えましょう。
下半身の筋肉に頼ることなく腹直筋に集中的にきクトレーニングです。
続いてスクワットです。
スクワットは太もも表側を中心に、太もも裏側、お尻の大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。
スクワットはフォームがまちまちで身体を痛めることが多いのでしっかりマスターしてくださいね。大事なのは膝の向き、膝の位置、骨盤の傾きです。
まず、立った状態でから、歩幅は肩幅ぐらい、広めでもいいのですがつま先の向きと膝の向きは同じ方向なるように注意してください。
後ろにイスがあるように、ゆっくり時間をかけて腰を落としていってください。そして、イスにお尻が触れる直前で止めてください。おしりを突き出すようにして骨盤を少し前傾させます。膝が「つま先より前にでない」ように。
次に、両腕をつけてやってみましょう。
歩幅はよろしいですか。
両手は前習いをして軽く握って、少しだけ広めにして左右の肩甲骨をぐっとよせて胸をはるようにすると自然に「スクワットの背中」が作れます。頭の後ろで組むと腰に負担がかかります。
背筋をのばして、背中を丸めないように、前習いをして。
ごいっしょに、
吸って、息を吐きながら１、２、３、イスがあるように、ゆっくり時間をかけて腰を落としていってください。無理をしないでできるところでキープ。膝が「つま先より前にでない」ように。骨盤を少し前傾。
太ももと床が平行になるまでそこまで下ろす必要はありません。
自分のレベルにあわせ、ハーフスクワットでもかまいません。
体が前後、左右に揺れないように。
吸って吐きながら大殿筋(大臀筋)とハムストリングスを意識してゆっくり１、２、３、４、５もどしますが、軽く膝を曲げた状態でとめてください。
膝を伸ばしきらないでスクワットを繰返します。
これは東大の石井先生のスロー筋トレを参考にしています。
セット間の休憩時間も短目に、筋肉に錯覚を起させて成長ホルモンを効率的に出させる方法です。
10回づつ、２回に分けて行なってみましょう。
回数よりフォームが大事です。
最後に大胸筋のトレーニング
アイソメトリクス運動なので、動きがないだけに、ラクな運動に見えるかもしれませんが、十分意識して行うと効果的に筋肉に刺激が与えられます。
立ったままでも可能ですが、イスに座って行うとより効果的です。
１．背筋を伸ばし、両手を胸の前で合掌するように合わせ、吐きながら10秒間押し続ける。
２．次に、そのまま胸の前で両手を組み、吸って吐きながら全力で10秒間引っ張る。
呼吸を止めないように行ってください。
筋肉トレーニングのあとの有酸素運動は脂肪を効果的に使ってくれます。
外に出られないときはこまめに動きましょう。そしてクールダウンにストレッチを
ストレッチは、全身ストレッチがベターです。
運動コーナーでした。
今日もご一緒に身体磨きをしましょう
毎日歯磨きをするように身体磨きができたらいいですね。
40代以降になると、
平均的な人で年に１％の割合で筋肉が失われていくというデータがあります。
筋肉はエネルギーを燃焼するエンジンのような働きをしているので、筋肉量が少なくなると代謝が低下します。
若い時と食事量が同じでも太ってきたというのは、この筋肉量も原因のひとつだったんですね。
定期的な運動を行い、バランスのとれた食事をしている人は、老化現象を抑え、逆に若返ることさえできます。
今月は「アンチエイジングは筋肉トレーニングから」ということで正しいフォームをマスターしましょう。
筋肉トレーニングのフォームが出来ていないと効果が無いばかりか、かえって身体を痛めてしまうことが多いのです。
しっかりやれば成長ホルモンも分泌されて、基礎代謝は上がります。
日常で一番使う動作のベスト３は物を持ち上げる動作、しゃがむ、立ち上がる動作、押す動作です。
活動的な動作がいつまでも出来るように腹筋と、腰周りの筋肉と、胸の筋肉をターゲットにトレーニングです。
それではいつもの腹式呼吸からスタートです。
仰向あおむけになってお休みなさい。
両手、両足は伸ばして。あごが上がる方は、クッションやバスタスタオルを頭の下に敷いてください。
鼻からすって口から吐くご一緒にどうぞ
鼻から吸って～、ゆっくりお腹を膨らませ１、２、吸った息をおなかに止めて、口からゆっくり長～く吐きます。
お腹は、ゆっくり引っ込めます。胸が動かないように呼吸を丁寧に3回から、5回行ってください。
続いてウオーミングアップ
足踏み、肩回し、足回し、腰回し、腰ひねりなどで身体をほぐしましょう。
西野流呼吸法の花輪はお勧めです。
全身がほどよく温まってから筋肉トレーニングです。
まず 腹筋トレーニング・クランチです。クランチはより負荷が強く、フォームが崩れにくいトレーニングです。イスを使います。
仰向けになって両足のふくらはぎを椅子の上に置き、ひざを90度に曲げて、両腕は、力を抜いて胸の上で組む。頭の後ろで組むと背中に力がはいってしまうのでこのトレーニングではしないほうがいいでしょう。
やってみましょう。吸って息を吐きながらへそを見るようにして、骨盤や腰が浮かないように、頭から肩甲骨までを順に浮かせて、上体を起こします。
その場でキープ１、２、
腹筋を意識しながらゆっくり１、２、３戻します。
5回を2セットやってみましょう。
最初はがんばりすぎないこと、フォームをしっかり整えましょう。
下半身の筋肉に頼ることなく腹直筋に集中的にきクトレーニングです。
続いてスクワットです。
スクワットは太もも表側を中心に、太もも裏側、お尻の大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。
スクワットはフォームがまちまちで身体を痛めることが多いのでしっかりマスターしてくださいね。大事なのは膝の向き、膝の位置、骨盤の傾きです。
まず、立った状態でから、歩幅は肩幅ぐらい、広めでもいいのですがつま先の向きと膝の向きは同じ方向なるように注意してください。
後ろにイスがあるように、ゆっくり時間をかけて腰を落としていってください。そして、イスにお尻が触れる直前で止めてください。おしりを突き出すようにして骨盤を少し前傾させます。膝が「つま先より前にでない」ように。
次に、両腕をつけてやってみましょう。
歩幅はよろしいですか。
両手は前習いをして軽く握って、少しだけ広めにして左右の肩甲骨をぐっとよせて胸をはるようにすると自然に「スクワットの背中」が作れます。頭の後ろで組むと腰に負担がかかります。
背筋をのばして、背中を丸めないように、前習いをして。
ごいっしょに、
吸って、息を吐きながら１、２、３、イスがあるように、ゆっくり時間をかけて腰を落としていってください。無理をしないでできるところでキープ。膝が「つま先より前にでない」ように。骨盤を少し前傾。
太ももと床が平行になるまでそこまで下ろす必要はありません。
自分のレベルにあわせ、ハーフスクワットでもかまいません。
体が前後、左右に揺れないように。
吸って吐きながら大殿筋(大臀筋)とハムストリングスを意識してゆっくり１、２、３、４、５もどしますが、軽く膝を曲げた状態でとめてください。
膝を伸ばしきらないでスクワットを繰返します。
これは東大の石井先生のスロー筋トレを参考にしています。
セット間の休憩時間も短目に、筋肉に錯覚を起させて成長ホルモンを効率的に出させる方法です。
10回づつ、２回に分けて行なってみましょう。
回数よりフォームが大事です。
最後に大胸筋のトレーニング
アイソメトリクス運動なので、動きがないだけに、ラクな運動に見えるかもしれませんが、十分意識して行うと効果的に筋肉に刺激が与えられます。
立ったままでも可能ですが、イスに座って行うとより効果的です。
１．背筋を伸ばし、両手を胸の前で合掌するように合わせ、吐きながら10秒間押し続ける。
２．次に、そのまま胸の前で両手を組み、吸って吐きながら全力で10秒間引っ張る。
呼吸を止めないように行ってください。
筋肉トレーニングのあとの有酸素運動は脂肪を効果的に使ってくれます。
外に出られないときはこまめに動きましょう。そしてクールダウンにストレッチを
ストレッチは、全身ストレッチがベターです。
運動コーナーでした。