正しい姿勢と歩き方

H30年6月正しい姿勢と歩き方

今日もご一緒に身体磨きをしましょう

毎日歯磨きをするように身体磨きができたらいいですね

１ヶ月同じトレーニングをします。身体で動きを覚えてしまいましょう

気持ちよくお散歩ができる毎日が続いていますので今月は正しい姿勢と歩き方です。いつものように、腹式呼吸からスタートです。

立ったままで行います。肩の力を抜いて両足を腰幅くらいに開きましょう。

鼻から吸って、ゆっくりお腹を膨らませ１、２、吸った息を身体全体に巡らせるようにイメージしてから、、口からゆっくり吐きます。3回ほど行ってください。呼吸をしながら聞いてください。

正しい姿勢とは正面から見て、鼻・へそ・内くるぶしを結ぶ縦のラインがまっすぐで、横から見て、耳・肩・外くるぶしを結ぶ縦のラインがまっすぐになるのが理想です。

それでは壁を利用して正しい姿勢の感覚をつかみましょう。

寄りかかれる壁さえあれば、いつでも正しい姿勢を作ることができます、さっそく始めてみましょう。

•平らな壁にかかと、お尻、背中、頭をつけます。

一つ一つ足元から確認していきます。

かかとです

かかとはしっかり揃え、両つま先の間はこぶし1個分程度あけるようにします。

ひざとひざを軽くつけます。肛門に力を入れてあげると付きやすいようです。つかない場合はO脚、つき過ぎる場合はX脚かもしれません、今までの歩き方の癖が原因かもしれません。

次に

お尻は壁についていますね。お尻の上の部分ウエスト部分に手の平を入れてみましょう。スーと出入りできるのがベストです。隙間がありすぎてげんこつにした手が入るようであれば、反り腰（腰が後ろに曲がりすぎの状態）かもしれません。反り腰姿勢を続けていると腰痛になることがあります。おなかに力を入れ、腰の下の部分を前に出すイメージで、隙間を狭めてみてください。腹筋のトレーニングになります。

次は

背中、両肩はしっかりと壁についていますか。肩甲骨の間の筋肉がきちんと使われているとヒジも壁につきます。肩甲骨を寄せるようにしましょう

最後は頭

•後頭部は壁についています。目線はまっすぐ、顎はひきましょう。

 

壁を背に立つというのは一見とてもラクそうですが、筋肉がしっかり使われていないとうまくバランスが取れません。慣れないうちは少し大変ですが、腹筋を使っている感覚がでてきたら、それは正しい姿勢を作れた証拠と言えます。日々の生活の中で意識的に正しい姿勢を作るようにすれば、自然と美しい姿勢をキープできるようになりますよ。一日2回以上の壁立ちはとってもいい筋トレになりますよ。姿勢をよくすることが正しい歩き方の第一歩。肩こり解消にも有効です。

 

正しい姿勢を身に付けることができたら、正しい歩き方をマスターしましょう。

体の中心軸をブレさせないように、背筋を伸ばし、視線はまっすぐ前へ。

 

歩いてみましょう

かかとから足裏全体で地面に着地します。かかとだけに負担をかけないためにもかかと、指の付け根、指、足の裏全体で着地しましょう。そうすることで自然とつま先で抜けることが出来ます。

着地と同時に反対側の足を出して、お同じように足の裏全体を通過するように地面を踏んで歩きます。歩くのに合わせて自然に腕を振って適度な歩幅で歩きます。腕の振りは後ろへ降ります。歩幅は、気にせずに、正しく歩くことが大切です。歩きに慣れてきたら、歩くスピードは息が少しあがる程を意識してください。効率よくカロリー消費できます。こうして歩くと足に伝わる衝撃を上半身にうまく分散させることができ、浮指(うきゆび)の防止にもなります。下半身のむくみ解消にも役立ちます。

 

良い歩き方を体に取り入れ、習慣にすることで、他に何もしなくても美しい身体を手に入れることができます！まずは3か月続けてみましょう。

運動コーナーでした。

 

8月番組収録

Ｈ25年8月　美姿勢は、体幹エクササイズから

運動コーナーです。今月もごいっしょに毎日歯磨きをするように身体磨きをしましょう。

企業の社員研修で、美しい姿勢を手に入れるためのセミナーに人気があり、お声がかかりおしゃべりしております。

姿勢が整うと動きやすい体になります。

肩こり、腰痛、ひざの痛み等が、軽くなったというお声も聞きます。

ストレッチポールを使ったり、ひめトレという小さなポールを使ったりとツールがあれば、早く効果が出せます。

そんなツールがなくてもできる体幹エクササイズで

今月も体磨きをしましょう。

体幹とは、体の幹の部分が胸や腹、お尻で、

手足、頭をのぞいた体の胴体部分の事です。

この部分を整えると体が安定し、姿勢が整います。

 

それでは、いつもの腹式呼吸から、スタートです。

仰向けになってお休みください。体の力を抜いて、はいて～、

ゆっくり鼻から吸って～１、２、口からゆっくりはきましょう。

ゆっくり長く息を吐ききることで、

通常の呼吸に比べ、横隔膜が動き、お腹や、腰周りなどの筋肉が動きます。

ゆっくり呼吸しましょう。３回ほど行いましょう。

それでは最初のエクササイズです。

仰向けになり、膝を揃えます。

腕を身体の横に伸ばします

息を吸いゆっくり吐きながら脚を倒します。ヒップも縦になるくらい倒しましょう。

倒した脚と反対方向に、顔を向けます。

腰が気持ちよく伸びることが感じられる程度がベストポジションです。

 呼吸を止めずにゆっくりと、呼吸のたびに体が床に沈んでいくようにイメージしながら行ってください

肩はいかがでしょうか。

肩の重さを利用して肩を床方向に近づけます。

気持ちいい所まで行いましょう。

膝を倒した時、両膝が離れないように意識しましょう。

内腿を意識すると離れにくいですよ。

反対側も同様に行ないます。

呼吸をゆっくり行いながら左右各３回ずつ行います。

続いてのエクササイズ

片脚でバランスを取りながら、体幹は勿論、下半身も鍛え、ヒップアップや太ももをスッキリさせていきます。

仰向けのまま膝を立てます。この時、腰が浮かないように、口から息をゆっくり吐き、お臍を床に沈めるようにします。

女性は腰が柔らかく、反り腰の人が多いので、注意しましょう。

右足を左膝に乗せます。

ゆっくりお尻を床から離し、お尻を天井に向けて押し上げます。

右の脚の付け根が伸びるお尻の位置を目安にゆっくり行います。

背骨が反らないように腹筋を意識しましょう。

反りすぎると腰痛を誘発します。

ゆっくりお尻を床ギリギリまでおろします。 10回くらい呼吸を大切に行います。

反対側も行いましょう。

子のエクササイズは、腰から、太ももに繋がる大きな筋肉を鍛えるため、骨盤が正しい角度に保たれるようになります。 

いかがですか？

最初は上手く出来なくても、

段々と感覚がつかめ、筋肉が使えるようになった時には、

筋力も付いているはずですから、ゆっくり、トライしてみて下さいね。

常に行う必要はありません。

気が付いたときに行っているうちに習慣になりますよ。

 運動コーナーでした。

 

 

クルクルトントン運動

H24年１２月の運動コーナーで軽く紹介しているので

こちらを合わせてやってみてください。

 

H２３年1月　くるくるトントン運動で腰痛予防　　　

 運動コーナーです。

今日もご一緒に身体磨きをしましょう.

お正月はのんびりと過ごされている方も多いと思います。でも、食べてはゴロンという生活を続けてしまうと、休み明けにお腹周りが気になるところです。

鏡よ鏡?! 鏡の前に立ったとき、一見してお腹が出てきたなという方、どうぞご注意を！

今月はお腹すっきりそして腰痛にならないための運動を紹介しましょう。

 

腰痛にならにないためには、1、正しい姿勢2、適度な運動 3、コア強化が効果的。

長時間同じ姿勢をとり続けることも、筋肉が緊張を強いられ、腰痛を起します。時々身体を動かす、フォームを変えて固まらないように心がけましょう。

 

仰向けになってお休みなさい。両手、両足は伸ばしてあごが上がる方は、クッションやバスタスタオルを頭の下に敷くと楽になります。

まず今の体の状態の確認

肩甲骨の左右どんな感じで付いていますか？

お尻はどうでしょうか？

左右のおしりのほっぺが同じようについていますか？

腿の裏側はどうでしょうか?

運動が終わった後体の状態を再確認して下さい。

きっとうれしい変化がありますよ

 

それでは、いつものように、腹式呼吸からスタートです。

1. 1.    鼻から吸って、１，２、ゆっくりお腹が膨らみます、肩を緩めて、おなかに止めるようにして、口からゆっくり長く吐きます。ゆっくりと3回ほど行ってください。

 

まず最初はユラユラ、トントン運動でお尻から腰にかけて整えてゆきます
仰向けに寝て両手で両膝を抱えます。左右にゆらゆら気持ちがいいと感じる程度に揺れて下さい。

続いて仰向けに寝たまま両足を伸ばして踵を床に付けたまま、爪先を内側外側と動かし徐々に踵を中心に小さくゆらゆらさせます。

続いて軽く膝を曲げて伸ばす、ちょっとだけ膝を曲げて伸ばす。ちょっとだけ曲げて腿からトンと落とす。そのままトントン動かして下さい。

ユラユラさせてトントンこれを繰り返します。

腰回りが緩んできたところで、腰から背中(脊柱起立筋)を伸ばすストレッチ
仰向けに寝て両膝を曲げた姿勢で両手を左右斜め下に広げます。

1. 1.    鼻からすって、息を吐きながら両膝を左にゆっくり倒し、顔は右に向けます。 (痛みのある人は、痛みのある手前で止めましょう)
2. 2.    そのまま５秒～１０秒状態を保ちます。
   息を吸いながら元の位置に戻します。
3. 3.    同じように右も行います。ゆっくり倒し、左右2～3回行ってみましょう。
4. 4.    仰向けに寝た状態で両手で両膝を抱えます。左右にゆらゆら気持ちがいいと感じる程度に揺れて下さい。

 

最後にお尻の筋肉と背筋を鍛えます

仰向けに寝て両膝を軽く立てます。（手は横に開いて床につけます）足幅は肩幅ぐらいにします。

1. 1.    鼻から吸って、息を吐きながら、お尻を上げていきます。

膝から肩まで斜めの板を立て掛けたようにします。お尻と背中を持ち上げ（無理をせず自分の状態にあわせて）そのまま10秒（最初は２秒くらいから）状態を保ちます。この時、お尻の筋肉と背筋を意識しながら行いましょう。

1. 2.    ゆっくりとおろします。数回繰り返します。腰痛予防にもなりますが、尿漏れ予防の運動としてもお勧めしています。

 

 

腰痛予防・腰痛対策には、腰痛の体操やストレッチが、効果的ですが最も大事なのは緊張している筋肉子疲れを取ってあげてから行う事が大事です。

運動前の、ウオーミングアップ、そして、楽しんだ後の、クールダウンを忘れないように

運動コーナーでした。

 

 

 

腰痛予防第２弾

H24年12月腰痛予防運動第2弾

運動コーナーです。毎日歯磨きをするように、今日もごいっしょに身体磨きをしましょう。

先月に引き続き腰痛予防運動です。

腰痛は姿勢や動作、運動不足といった日常生活での習慣やストレスのような案外見落としがちな理由で発生したり悪化したりします。軽いうちならちょっとした自分のきずきで痛みを軽くしてうまく腰痛とお付き合いができることがあります。

自分の体は自分で守るセルフメディケーション今日もいつもの呼吸からスタートです。

仰向けに寝て行います。首がつらい、あごが上がる方は首の下にタオルを敷くと楽になります。両腕両足は自然に伸ばして、足幅は肩幅ぐらいがいいようです。

鼻から吸って、口からはく、ごいっしょにどうぞ

鼻から吸って～ゆっくりおなかを膨らませて、止めて、のど元ではなく、お腹に止めるように意識して１，２、口からゆっくり吐きます。お腹は、ゆっくり引っ込めて、吸うときよりも長く吐きます。ゆっくり、数回やってみましょう。

体が緩んできたところで

腰回り肩周りも整え緩めましょう。以前にお伝えしているので簡単にご紹介

ユラユラ、トントン運動です。この動きは腰回りが整えられるほか足のだるさも解消できる優れものですよ。

仰向けに寝たまま両足を伸ばして踵を床に付けたまま、爪先を内側外側と動かし、徐々に踵を中心に小さくゆらゆらさせます。

続いて軽く膝を曲げて（床から少しモモの裏側が離れるくらい）ストンと床に落とすように戻します。ちょっとだけ曲げて腿からストンと落とす。やさしくトンと落とす、そのままトントン動かして下さい。

ユラユラさせてトントン、これを繰り返します。

腰回りが緩んできたところで、腰から背中を伸ばし肩周りも整えましょう。

仰向けに寝たまま斜め下に置いた両腕を手の甲を床につけたまま床を這わせて大きな円を描いていきます。頭の上の方で掌を合わせます。この動きを3回ほど繰り返し、3回目で手と手を合わせ、ゆっくりと少しづつ体を伸ばしていきます。１分ほどかけてゆっくり伸ばします。気持ちのいい伸びを感じながら伸ばします。無理に伸ばしすぎないように、自分ができるところで心地いい状態が体を緩めてくれます。

次に

1. 「背伸ばし運動」をしてさらに体の前後の調整をします。

  正座をして、両手を 前に伸ばすとともに 背筋を伸ばします

動物が本能的に行う自然矯正法です。正座してから手を前方に出し、胸が床につくようにしていく。ゆったりとさせながら徐々に伸ばしていきます。2～3分行います。最初はお腹がつかえて辛いという方が多いのですが慣れてくると骨盤の上に腰椎がバランスよく乗ってくるので、とてもきもちがいいですよ。

2. 「腰をかかえゴロンゴロン運動」反りすぎた腰椎を整えてくれます。

 仰向けに寝た状態から、両腕で両膝を抱え、ぐっと引きつけ2～3分キープ。 両膝を抱えたまま、軽く前後にゴロンゴロンします。

最後です。

普段のトレーニングでは見逃しやすい、体の裏側や体幹部分を効果的に刺激する運動です。ヒップアップ＆二の腕引き締め、しなやかで美しいラインができると同時に、余分な体脂肪も燃えやすくなります。

うつ伏せになり、床に両手・両膝をつき、箱型になります。対角線になる手脚＜右手と左脚＞をゆっくりと伸ばします。右手を伸ばしたら、左足を伸ばします。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。伸ばしきったところで４秒間静止。視線はななめ前方に。先月シュ～とス～の2つの言葉でお腹周りをキープするエクササイズをご紹介しましたね、それをやってくださいね。できていれば指の先からつま先まで一直線です。

逆の手脚も同様にやってください。左右交互にゆっくりと行う。手首を痛める心配がある方は肘をついてやってください。回数はできるところから、10回を目安に

 

どんな運動もそれぞれ、合う合わないがありますから、自分に合った運動を選んで健康運動を行ってください。

終わった後は床に大の字になって

あ～気持ちが良かったとゆったりとした呼吸で身体を緩めてください。

運動コーナーでした。

 

肩甲骨運動 H24年７月

テレビを見ていたら、

今、肩甲骨運動が話題になっているというので

以前番組で紹介した運動コーナーから引き出してきました。

 

運動コーナーです。肩甲骨ダイエット　　　

今月は肩甲骨を動かす運動です。

肩甲骨周辺をしっかり動かし筋肉をほぐしていくことは、カラダのバランスを整えるだけでなく、基礎代謝を高め、脂肪燃焼効果の高い“痩せ体質”なカラダを手に入れるのに効果的です。

肩甲骨とその周辺には、脂肪を燃やしやすくする褐色脂肪細胞があります。褐色脂肪細胞とは、食事で摂取したカロリーをエネルギーとして放出させる働きがある細胞のこと。肩甲骨を動かすことで褐色脂肪細胞を活発にし、脂肪を燃やしやすい体をつくります。また肩甲骨を動かすことで、リンパの流れがよくなり、むくみやセルライトを取り除く効果があります。

 

それでは、いつものように、腹式呼吸からスタートです。

立ったままで行います。肩の力を抜いて両足を腰幅くらいに開きつま先は外側に向け、リラックスして立ちます。

鼻から吸って、ゆっくりお腹を膨らませ１、２、吸った息をおなかに留めるようにイメージして、おなかをゆっくり引っ込めながら、口からゆっくり吐きます。３回ほど行いましょう。

横隔膜が縮んだり、張ったりすることでお腹が膨らみ元に戻ります。吸うよりも吐くときを長くすると効果的です。ゆっくり長く息を吐ききることで、通常の呼吸に比べ、横隔膜が動き、お腹や、腰周りなどの筋肉が動きます。ゆっくり呼吸しましょう。

 

それでは肩甲骨運動です。

まずくるくる回し

両手を肩の上（前でなく上）におき、腕でなく肩甲骨をクリンクリンと回すイメージで、どうぞ。前回し後回し各１０回位でOKです。気がむいたときに、回してみましょう。

続いてインアウト両腕を前後に動かす運動です。

脚を肩幅くらいに開いて立ちます。両腕は力をぬいて下げたままから、身体の前で両手の甲を合わせて（肩と腕の力を抜くように少し肩を落とします）イン、手のひらを返して、肩甲骨を寄せるよう後ろに伸ばしていきますアウト。

胸を気持ちよく開くように腕を後ろに伸ばした状態で肩甲骨を寄せるようにしましょう。自然呼吸です。顔は斜め上方を見るといいでしょう。

ご自分のリズムに合わせてイン、アウト繰り返します。

 

続いて肩甲骨を上下に回す運動です。

足はそのまま、リラックスして立ちます。

息を吸いながら腕を上げ、頭の上で手のひらを合わせます。

手のひらを外側に向け、ひじを少しうしろにひき、肩甲骨が中央によるように意識しながら、息をゆっくり吐きながら腕をゆっくりおろします。肩甲骨を真ん中によせるイメージで。肩周りがすっきりしますよ！

肩甲骨が硬くなっているとうまく回すことが出来ませんができるところで結構です。動かしているうちに徐々に筋肉が緩んで体が動かしやすくなります。肩甲骨は腕の付け根です。

次に腕の外ねじり、内ねじりの運動です。

脚を肩幅よりすこし広目に開き、リラックスして立ちます。

両腕を肩の高さで左右に開いて、肩甲骨からねじるようにしっかりと右腕を外ねじり、左腕を内ねじりします。今度は左腕を外ねじり、右腕を内ねじりします。
この動作を交互に繰り返しましょう。

１，２，１，２，１，２，１，２、リズミカルに

肩甲骨を意識して動かすようにしましょう。３０秒ほど

最後に四十肩・五十肩の予防のためにも「キャット運動」
１．四つんばいになり、腕は肩幅、足は肩幅より少し狭く広げます。
　　横から見た時に、腕やももが真っ直ぐ伸びるように意識します。
２．背中の力を抜いて、少し反らします。
　　肩甲骨が背骨の中心へ寄せられます。
３．背中を外側に開いて丸めます。
　　肩甲骨が背骨の外側に開きます。

肩甲骨は、背中に浮いており、非常に不安定な骨。ですから、デスクワークなどで同じ姿勢を長時間続けたりしていると、簡単に位置がズレたところでコリ固まってしまいます。これを防ぐには、毎日気をつけて動かすこと。ちょっと動かすと、肩こり解消、気分もすっきりです。

 

終わった後は床に大の字になって

あ～気持ちが良かったとゆったりとした呼吸で身体を緩めてください。

運動コーナーでした。

 

12月分の番組収録 5本分

今バタバタと、

午後からの番組の収録の原稿書きをしています。

なぜか

毎回焦って時間ぎりぎりで・・・・なんとなく出来上がり

12月は5回分

自分で何を言っているのか、よくわからず

0n　air　されたとき新鮮な驚きとショック

パパがいじめられているときも・・・・・

ひと段落して周りを見たら猫がくつろいでいる・・・・かわいい

　　

一姫見当たりません。どこにいるんだろう。

さて

番組の運動コーナー今回は腰痛予防第２弾

アップします。

前に紹介したクルクルトントン運動もアップします。

 

今話題になっている肩甲骨運動もアップしておきます。

 

腰痛予防

ＦＭ青森「パパとママのエンジョイヘルス」

運動コーナーで１月腰痛予防運動を紹介し、

２月は腰痛予防の第２弾として呼吸法を紹介

  

吸って吐いて

呼吸で腹横筋を鍛えます。

吐ききってお腹を凹ませたままキープするとこれが腰痛予防に効果あり

 

石井直方教授による　　ドローイン
有酸素運動にドローインを組み合わせると、さらなる効果が期待できるという。

 

姿勢を整え安定した体幹を獲得する

ＪＣＣＡのコアコンディショニング

コアコンとは；コア(体幹)を本来あるべき自然な状態に近づけるようコンディショニング(調整)すること

 

運動コーナー３月は

ウエストキュッを願って

呼吸とドローインの紹介

5月 の運動コーナー

ＦＭ青森毎週18:00～18:30の放送内容です。

２００９年５月

運動コーナーです。

今日もごいっしょに毎日歯磨きをするように身体磨きをしましょう。

時間がない、場所がないとお思いの方へ、夜お休みになるときにお風呂上りのちょっとの時間でできる運動です。

夜寝る前の軽い運動は、一日の疲れを取り、ストレスを解消し、精神的なリフレッシュができます。副交感神経にも働きかけて、眠りの準備を整えてくれるので寝つきがよくなります。やり過ぎると、眠れなくなりますのでそこのところは自分で調整してくださいね。

夜寝る前の運動は、ダイエットにもつながります。というのは、

気持ちよく眠れて睡眠がしっかり取れると、深い眠りにより成長ホルモンがより多く分泌します。

成長ホルモンは、細胞の新陳代謝をサポートする働きのほかに、うれしいことに脂肪燃焼作用もあるということがわかっていますから、寝てる間にダイエットできるわけ。お風呂上りがいいのは、芯まで温まって筋肉がしなやかになってうごきやすいこと。

今月紹介するのはお休み前の軽い運動です。

それでは、いつものゆっくりとした腹式呼吸からスタートです

ベットもしくは布団の上に仰向けになって、お休みください。

両腕は、斜め下に、あごは軽く引いて、首の後ろがそり気味になる方は、タオルを首の下に敷いてください。

両足は軽く腰幅に開いて鼻から吸って口から吐く、ごいっしょにどうぞ。

鼻から吸って～ゆっくりおなかを膨らませて～、１，２、お腹に止めて、（おなかにとめるとイメージをするだけでもいいですよ）口からゆっくりはきます。

ストローで吐くように口をすぼめて、（細く長く吐く）かえるのお腹が膨らんで、ゆっくりしぼむのをイメージして数回行ってみましょう

それでは仰向けの状態から、両膝を立て両手で両脚を抱えましょう。

胸に引きつけながら、腰からおしり、背中の筋肉を伸ばします。気持ちよ～くのばしてください。左右前後にごろごろ動きます。

続いて、両膝をそろえたままで左右に両足をゆっくり倒します。

両腕は斜め下、掌は床に。やってみましょう。

吸って吐きながら両膝を右にたおします、顔は足と反対側の斜め下を見ましょう。ゆったりと呼吸をして10秒から20秒そのままキープ。

反対側も行います。吸って吐きながら左に、顔は足と反対側を見ましょう。

筋肉の柔軟性によって、ストレッチの強さ、時間は、違いますから、自分でちょうど気持ちいいように調整してください。

続いてヒップリフトといっておしりをもちあげます。

膝を立てて、脚を腰幅にひらいて、両手は斜め下です。ウエストを反らせないように気をつけてくださいね

やってみましょう。肛門をキュッと締めておへそに巻き込むようにして、鼻から吸って～ゆっくり口から吐きながら、ヒップアップ～骨盤を上げていきます。

腰に負担をかけますからくれぐれもウエストを反らせないように、５秒キープ。

吸って吐きながら、ゆっくり元に戻します。できたら１０回ほど行ってください。

最後になります。

両手両足を伸ばした状態です。

足は腰幅くらいにして、足を中側外側へと動かし足首を動かして足でバイバイをしてみましょう。

あしは軽く動かします。体がゆるんで気持ち良くなってきたと意識的に思ってあげると相乗効果で身体が気持よく緩んでくれます。

その部分がゆるんできたとイメージしながら、足首、膝、鼠径部、腰、肩甲骨、肩、首、体全体をゆるめてください。

最後に、ゆったりとした腹式呼吸をしてそのままお休みなさい。

いい朝が待っていますよ

運動コーナーでした。

4月の番組

今月は4月4日から、25日まで４回の番組

まとめて収録

今月は筋肉トレーニングです。

２００９年４月

運動コーナーです。
毎日歯磨きをするように今日もごいっしょに身体磨きをしましょう
１ヶ月同じトレーニングをします。
身体で動きを覚えてください。

私たちの身体は、もともと動かすことを前提に作られています
動かさないままの生活が続くと、身体はどんどん退化、老化を早め、最初に衰えるのは、筋肉です。いつまでも元気に健康でいられることを願って体を動かしましょう。


まずはウオーミングアップで体を温めましょう。

その場で足踏みです。

１，２，１，２～肩の力をぬいて腕を振って、足はつま先からおろします。

次にももを高く上げて足踏みをしてみましょう。

１，２，１，２～おなかにしっかり力を入れて背筋を伸ばして体を前後に動かさないように。

足踏み、ももを上げての足踏みを交互に繰り返します。
足踏み３０秒、ももを上げての足踏み３０秒、交互に３分続けましょう。たかが3分と思いきや十分にいい運動になりますよ。

身体がぽかぽかしてきます。
腕もしっかり振ってやってみてください。
先月腕の振り方をしましたけど、腕を振るとエネルギー消費も高くなり、また肩関節を使うので肩こりの解消にも役立ちます。

身体が温まり、身体が運動モードになったら筋肉トレーニングです。

まずはふくらはぎの筋トレです。

つま先立ちの姿勢からかかとをゆっくり床すれすれに下げます。
両足を肩幅に開いて両腕は下げたままで、

ごいっしょに

かかとをあげて、息を鼻から吸って、吐きながらゆっくりかかとを下げ、１，２，３、床すれすれでストップ、これを１０回繰り返します。

バランスが取れにくい方は慣れるまでどこかにつかまってやってください。

次は、ももの筋トレ、スクワットです。

ここで注意してほしいのは、フォームとスピード。フォームは腰を後ろにおろしたとき、つま先より膝が前に出ないように、つま先と膝の向きは同じ方向に向くように。スピードはゆっくりしっかりと、動かしている筋肉を意識するように。

それではやってみましょう。

両足は腰幅に開いて軽く膝を曲げて　、両手を床と平行に前に伸ばします。
息を鼻から吸い、吐きながらゆっくりお尻を後ろに下ろしていきます。ゆっくり１、２、３、４、５、６、７、８おなかに力を入れて中腰になります。
腿の裏側、お尻を意識してください。
慣れない人はほんの少しお尻を後ろに下ろすだけでも筋肉トレーニングの効果があります。無理はしないように。

今度はお尻を上げていきます。

吸って吐きながら、腿の前を意識して床を踏みつけるように、１、２、３、４、５、６、７、８、ゆっくり立ち上がります。
ひざは軽く曲げた状態で伸ばしきらないこと。
この動きを１０回ほど繰り返します。
しつこいようですが呼吸を大切に、ゆっくりと何処の筋肉を使っているか意識してください。効果が倍増しますよ。

今度はそのフォームで足を踏み出し、前に進むスモウエクササイズです。

今のフォームで両手は肩幅より広めに開いて掌を正面に、相撲の突き押しのように「どすこい、どすこい」と出し、足は左右交互に踏み出し20歩ほど進みます。

相撲好きな方には楽しくトレーニングができますね。

筋トレによって成長ホルモンが出ます。
成長ホルモンから出る脂肪分解酵素は有酸素運動でつかわれる脂肪をさらに燃やしますからダイエットの効果を出したい方は筋トレの後に汗ばむ程度の運動をしてください。

運動の後は、ストレッチをして、つかった筋肉を気持ちよく伸ばしてあげてください。

大の字に身体を開いて、ゆったりと呼吸をして、アー気持ちが良かったと、意識的に思ってあげましょう。

体が喜んで、自己免疫力がたかまります。

運動コーナーでした。

3月の運動

３月運動コーナー

雪が溶けてウォーキングをされている方が増えてきましたね。

ウォーキングは身近で誰でもできる運動です。

でもひざを痛めたり健康のために行ったはずが、健康を害してしまうことも・・・・・

そこで今月は正しいウォーキング方法をお伝えしまよう。

まずは歩き始める前にご自分の姿勢をチェックします。

まっすぐに立ちます。

そのときに横から見て耳たぶ・肩の位置・指先・膝・外くるぶしが

一直線上に来るのが理想です。

そのようになるようにご自身の姿勢を調整してみてください。

友達と一緒にチェックしながら行うのがいいですね。

正しい姿勢を取るには

かかとをぴったりとつけて指先を少し外側に開きます。

そのときに膝をつけるように内腿に力を入れます。

お尻に力を入れましょう。肛門を閉める感じです。

あごはどうでしょうか、ゲンコツが縦に入るくらいの感じに引いてください。

両手を万歳させて、おなかを上に引っ張りあげます。

おなかが上に引っ張られたその間隔を忘れないようにしながら、

両腕を下ろします。どんな感覚ですか？

足の裏の中心に重心を置くようにします。

足の裏の中心（土踏まず）に重心を置くようにするにはどうしたらいいでしょうか。

足の裏の感覚を増すために、かかと → 小指 → 親指に体重を移動します。

5～10回行いましょう。

どうでしょう、始める前よりも足の裏が地面をしっかり捉えられたでしょう。

その感覚を維持したままで、

足を運びます。

まずは一歩前に出します。

膝を伸ばして指先を上げ、踵から着地。

小指側にローリングしながら親指の付け根まできたら、うしろ足の親指の付け根でキックし、そのまま一歩前に出します。

この繰り返しがウォーキングになります。

一本の線を挟むように歩きます。挟みを大きくしないようにパンパースをしていると思われますから

かかとから着地することを意識し、そのときにつま先をしっかりとあげます。

このような歩き方をすることで歩幅が広くなり、歩くスピードが上がってきます。

無理に歩幅を広くしようとは思わずに、力を入れすぎないように。

正しい姿勢や足の運びがわかったところで

腕の使い方

肩を下げ軽く肘を90度に曲げて見ましょう。

手は軽く握り、親指を上に向けます。

そこから肘を引いてみましょう。

前に出すよりも引くほうを意識してください。自然に腕が振れる感じです。

腕を振るとエネルギー消費も高くなり、

また肩関節を使うので肩こりの解消にも役立ちます。

腕に意識がいきすぎると、肩や腕に必要以上に力が入ってしまいますから、

肩の力を抜いてやってみましょう。

手を抜かないで力を抜いて

姿勢、足の運び方、腕の使い方ができたところで、

普通のスピードで歩いたり、

一分間ぐらいスピードを上げて歩いたりと交互に行い脂肪燃焼をさせてください。

いつもよりちょっと汗ばむことが最も脂肪を燃焼させます。

健康的ににダイエットしてください。

運動後はストレッチと腹式呼吸で体を休めてください。運動コーナーでした。

腰痛の予防運動

2009/2腰痛予防

今日もご一緒に身体磨きをしましょう
毎日歯磨きをするようにからだみがきができたらいいですね

今月は、腰痛の予防運動を紹介しましょう。
腰痛になる原因はさまざまですが、なりやすい人には共通した傾向があるようです。

同じ姿勢を長時間続けている。体がかたい。運動不足のひとなど。

腰痛にならにないためには、

1.正しい姿勢

２.適度な運動

３.腹筋、背筋の強化が効果的です。

運動が効果的といっても、限度を超えた激しい運動は　腰痛の予防には、むしろ逆効果です。無理の無い適度な運動で自分の身体を知り、身体のゆがみをとりましょう。

今月の運動をする時に気をつけたいことは

1.勢いをつけてやらない（急激な運動はかえって腰痛の原因になる）

2.最低３ヶ月は続ける（毎日呼吸するように続けることが大切です）

3.無理をしない

それでは、いつものように、腹式呼吸からスタートです。

仰向あおむけになってお休みなさい。
両手をおなかの上に置いて、あごが上がる方は、クッションやバスタスタオルを頭の下に敷くと楽になります。
鼻から吸って口から吐くご一緒にどうぞ
鼻から吸って、１，２、ゆっくりお腹を膨らませ、おなかに止めて、口からゆっくり長く吐きながらゆっくり引っ込めます。

ゆっくりと3回から、5回行ってください。

腰痛予防のストレッチ、３種類紹介します。

１．まず腹筋を鍛える上体起こしです。

膝を立ててあおむけに寝ている姿勢から、ゆっくり上体を起こします。

肩が床から２５ｃｍぐらい離れたところで、５秒ぐらいこの姿勢を保ちます。

へそから上の部分を縮めて、その部分を意識すると効果的です。

元の姿勢に戻るときも同じぐらいの時間をかけ、ゆっくり行います。

弾みをつけないように、10回ほど行いましょう。

２．次に両膝かかえ込み、背筋を伸ばします。

あおむけに寝た状態で、両膝を抱えます。

この姿勢から、できるだけ股関節を広げ、膝頭をわきの下のほうへ引き寄せます。

呼吸は吐いた時に筋肉がゆるみますので呼吸は止めないように、吸って吐きながらひきよせましょう。

縮んでいた背中の筋肉、お尻、腿の裏側が伸びます。

気持ちよくのばしてください。

３．最後に腰ねじりです。腰まわりの筋肉の緊張をほぐします。

あおむけに寝た状態で、曲げた両膝を、片側に倒します。

左右繰り返しますが、特に腰の片側が痛むときは、痛む側へは倒さないように。

やってみましょう。

１.両手は斜め下に、鼻からすって、息を吐きながら両膝を左にゆっくり倒します。顔は右に向けます。30秒そのままにして、できたら肩も床にお付けください。

２.元の位置に戻します。

３.同じように右にゆっくり倒し、30秒そのままで。
やりやすいほうに3回行ってみましょう。
　　　＊慢性の腰痛に効果的です！　体の硬い方が無理してやると逆に腰を痛めることになるので、けっして無理はしないようにしましょう。また、痛みがある時は行わないように。

自分の身体は自分で守るためにも、ちょっとづつでいい、続けることが大切です。続けることによって、持久力、柔軟性、筋力がつきます。

運動前の、ウオーミングアップ、そして、楽しんだ後の、クールダウンを忘れないように

腰痛予防ストレッチお続けください。

さて　腰痛の予防には

簡単にできる方法としては、「歩く」ことがあげられます。

歩いているときは、自分では気づかない程度に首が前後に揺れています。

歩行するだけで脊椎の前と後ろの筋肉、つまり腹筋と背筋が鍛えられるというわけです。

腰痛の予防・防止、改善には、正しい姿勢で歩くことも大切です。

来月は正しい歩き方です。

運動コーナーでした。

アンチエイジングクランチ、スクワット、大胸筋

H21年1月　
今日もご一緒に身体磨きをしましょう
毎日歯磨きをするように身体磨きができたらいいですね。

40代以降になると、
平均的な人で年に１％の割合で筋肉が失われていくというデータがあります。
筋肉はエネルギーを燃焼するエンジンのような働きをしているので、筋肉量が少なくなると代謝が低下します。
若い時と食事量が同じでも太ってきたというのは、この筋肉量も原因のひとつだったんですね。
定期的な運動を行い、バランスのとれた食事をしている人は、老化現象を抑え、逆に若返ることさえできます。

今月は「アンチエイジングは筋肉トレーニングから」ということで正しいフォームをマスターしましょう。

筋肉トレーニングのフォームが出来ていないと効果が無いばかりか、かえって身体を痛めてしまうことが多いのです。
しっかりやれば成長ホルモンも分泌されて、基礎代謝は上がります。
日常で一番使う動作のベスト３は物を持ち上げる動作、しゃがむ、立ち上がる動作、押す動作です。
活動的な動作がいつまでも出来るように腹筋と、腰周りの筋肉と、胸の筋肉をターゲットにトレーニングです。

それではいつもの腹式呼吸からスタートです。

仰向あおむけになってお休みなさい。

両手、両足は伸ばして。あごが上がる方は、クッションやバスタスタオルを頭の下に敷いてください。

鼻からすって口から吐くご一緒にどうぞ

鼻から吸って～、ゆっくりお腹を膨らませ１、２、吸った息をおなかに止めて、口からゆっくり長～く吐きます。
お腹は、ゆっくり引っ込めます。胸が動かないように呼吸を丁寧に3回から、5回行ってください。
　
続いてウオーミングアップ

足踏み、肩回し、足回し、腰回し、腰ひねりなどで身体をほぐしましょう。
西野流呼吸法の花輪はお勧めです。
全身がほどよく温まってから筋肉トレーニングです。
まず 腹筋トレーニング・クランチです。クランチはより負荷が強く、フォームが崩れにくいトレーニングです。イスを使います。

仰向けになって両足のふくらはぎを椅子の上に置き、ひざを90度に曲げて、両腕は、力を抜いて胸の上で組む。頭の後ろで組むと背中に力がはいってしまうのでこのトレーニングではしないほうがいいでしょう。

やってみましょう。吸って息を吐きながらへそを見るようにして、骨盤や腰が浮かないように、頭から肩甲骨までを順に浮かせて、上体を起こします。
その場でキープ１、２、
腹筋を意識しながらゆっくり１、２、３戻します。
5回を2セットやってみましょう。
最初はがんばりすぎないこと、フォームをしっかり整えましょう。
下半身の筋肉に頼ることなく腹直筋に集中的にきクトレーニングです。

続いてスクワットです。

スクワットは太もも表側を中心に、太もも裏側、お尻の大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。
スクワットはフォームがまちまちで身体を痛めることが多いのでしっかりマスターしてくださいね。大事なのは膝の向き、膝の位置、骨盤の傾きです。
まず、立った状態でから、歩幅は肩幅ぐらい、広めでもいいのですがつま先の向きと膝の向きは同じ方向なるように注意してください。
後ろにイスがあるように、ゆっくり時間をかけて腰を落としていってください。そして、イスにお尻が触れる直前で止めてください。おしりを突き出すようにして骨盤を少し前傾させます。膝が「つま先より前にでない」ように。

次に、両腕をつけてやってみましょう。

歩幅はよろしいですか。

両手は前習いをして軽く握って、少しだけ広めにして左右の肩甲骨をぐっとよせて胸をはるようにすると自然に「スクワットの背中」が作れます。頭の後ろで組むと腰に負担がかかります。

背筋をのばして、背中を丸めないように、前習いをして。

ごいっしょに、

吸って、息を吐きながら１、２、３、イスがあるように、ゆっくり時間をかけて腰を落としていってください。無理をしないでできるところでキープ。膝が「つま先より前にでない」ように。骨盤を少し前傾。
太ももと床が平行になるまでそこまで下ろす必要はありません。
自分のレベルにあわせ、ハーフスクワットでもかまいません。
体が前後、左右に揺れないように。

吸って吐きながら大殿筋(大臀筋)とハムストリングスを意識してゆっくり１、２、３、４、５もどしますが、軽く膝を曲げた状態でとめてください。
膝を伸ばしきらないでスクワットを繰返します。

これは東大の石井先生のスロー筋トレを参考にしています。

セット間の休憩時間も短目に、筋肉に錯覚を起させて成長ホルモンを効率的に出させる方法です。
10回づつ、２回に分けて行なってみましょう。
回数よりフォームが大事です。

最後に大胸筋のトレーニング　

アイソメトリクス運動なので、動きがないだけに、ラクな運動に見えるかもしれませんが、十分意識して行うと効果的に筋肉に刺激が与えられます。
立ったままでも可能ですが、イスに座って行うとより効果的です。

１．背筋を伸ばし、両手を胸の前で合掌するように合わせ、吐きながら10秒間押し続ける。
２．次に、そのまま胸の前で両手を組み、吸って吐きながら全力で10秒間引っ張る。
呼吸を止めないように行ってください。

筋肉トレーニングのあとの有酸素運動は脂肪を効果的に使ってくれます。
外に出られないときはこまめに動きましょう。そしてクールダウンにストレッチを
ストレッチは、全身ストレッチがベターです。
運動コーナーでした。

11月運動コーナー

２００８年　１１月

運動コーナーです。今日もごいっしょに身体磨きをしましょう。
毎日歯磨きをするように身体磨きができたらいいですね
今月は腰スッキリストレッチと題して、腰周りのストレッチです。
まずは、ウオーミングアップで身体を暖めましょう。

■ねじってプラプラ体を動かしましよう。
これは、気功法にも存在するカラダに優しい体操です。私が通っている西野流呼吸法の西野塾の花輪にも通じる動きですが、身体のアンバランスを修正し、肩こりや腰痛を予防、ゆがみも解消するという優れものです。やってみましょう。

足を軽く開いて立ち、腕をブラブラと脱力させながら、身体をねじって両腕を身体に巻きつかせるようにします。子供のおもちゃで、電電太鼓というのがあるんですが、あの動きを想像してください。身体を緩めるとイメージしながら、丹田がわかる人は、丹田から動き出すように、

背スジは伸ばして行いましょう。全身が緩んで、暖かくなったら、
いつものように腹式呼吸からスタートです。
仰向けになって、お休みください。
ウエストを床につけるようにします。あごはどうでしょうか、軽く引いてくださいね、手を拳骨にして首の根元からあごにむけて縦に置けるくらいが　，ちょうどいいあごの引き方になります。あごが上がりやすい人は、薄めの座布団、丸めたタオルを頭の後ろに敷くといいようです。
両手はおへそを囲むように置いて、おなかが上下するのを手でたしかめるようにします。
鼻から吸って、口からはくごいっしょにどうぞ
鼻から吸って～ゆっくりおなかを膨らませて、１，２、止めて、のど元ではなく、お腹に止めるように意識をして、おなかをゆっくりへっこめながら、口から吐きます。床にくっつくくらい２～３回やってみましょう。

さて今月、紹介するストレッチは、腰周りのストレッチです。
お尻の横の筋肉（中殿筋、小殿筋）をストレッチします。
胡坐をかいて、身体を前に倒していくストレッチです。
胡坐をかいてください。今どちらの足が外側にあるでしょうか、自然に自分の据わりやすいほうの足が前に出てしまうようですが、左右のバランスを整えるのが目的ですから、左右共にやってくださいな。

まず右足を外側にして行います。両手を肩幅にそろえて床について、鼻から吸って、吐きながら、上体を床に倒していきます。倒せるところで結構です。
背中が丸っていませんか？
できるところでストップして、お尻が、持ち上がらないように注意してください。
そこで、5秒キープ、ゆっくりと上体を起こしてください。

続いて、反対側の左足を外側にして、同じようにストレッチしましょう。
吸って、吐きながら、体を倒します。ジワー～と、いた気持ちいい感じで5秒キープ、ゆっくり戻します。左右差を感じませんか？続けることで左右のバランスがとれてきますよ。

次は、（２）ももの内側のストレッチです。
股関節の柔軟性を高め、骨盤の動きをよくします。

胡坐の状態から、片足を横に伸ばします。
解りますか、片足を曲げ、片足を横に伸ばした状態。そのままの状態から体を前に倒します。両手は肩幅で床において、吸って～吐きながら体を床のほうへ倒します。倒しにくい人は、無理をしないように。
ゆっくりと元に戻して、反対側の足も伸ばして、やってみましょう。
吸って、吐きながら上体を床に倒します。
出来るだけ背中は丸めないようにしましょう。ももの内側が伸びるのを感じてください。


ストレッチは、全身ストレッチがベターです。
他の部分も気持ちよく伸ばしてあげてください。
延ばす時間は、筋肉の大きさ、しなやかさによって違いますから、くれぐれも無理はしないように心がけてください。

ストレッチの後は、アー気持ちが良かったと、意識的に思ってあげることが大切です。
大の字に身体を開いて、ゆったりと呼吸をしてあげてください。
細胞が、喜んで、自己免疫力がたかまります。
運動コーナーでした。

アップルマラソン

朝から晴天
青森県の城下町、桜で全国的に有名な弘前でアップルマラソンがありました。[m:215]
私は応援にまわり・・・・・・


ゴール前２ｋ近辺に敷物を敷いて、

バックにいっぱい?つめたお菓子を並べました。

5ｍほど隣で水をサービスしていたところからテーブル代わりに段ボール箱を貸していただいて、その上にお菓子の箱をのせて
ランナーの皆さん「エネルギーの補給にどうぞ～」

おー！
仲間が来た、早い
箱を持って駆け寄り「がんばって
彼女は一つ持って[

ランナーからは
　　　　　ありがとう。

ありがとう。感謝の笑顔


私も走っているときはこのあたりは（ゴール前２ｋ）もうメロメロ。

どこだったかなあ。
「あと少しですよ、がんばって」と差し出されたお菓子のおいしかったこと。


そこで今回は走らないし、お菓子がたくさんあったし(お菓子屋じゃないです）・・・・

ランナーと一心同体になりたくって・・・・・


隣から、発泡スチロールの箱をお使いくださいとラブコール（うれｐ－、やさしさにこういう時、人間って大好きと思ってしまう
今度はイスがサービスされたうれしい。がんばろう。

さっき走っていた彼女が加わって

お菓子の袋入りはランナーにとって食べにくいということになり
２人で袋を取って、箱の中へ

そうよね(剥きながら走るのエネルギーーの損失よね）


おおきいお菓子はカット
（とってもおいしい香雲堂の最中）形が崩れていく


さ～ランナーの皆さん
エネルギー補給して完走

甘いものを食べた後は水がほしい、隣でお水どうぞ


ランナーの皆さん、ナイスフィニッシュ

楽しかったネ。

5ヶ月ぶりにはじめることができるようになりました。よろしく

運動コーナーです。季節の変化が代謝を変える 皆さんはご存知でしたか？
代謝量は、四季を通じ、季節ごとに変動していきます。夏が終わり、冬に向けて気温が徐々に下がっていくと、それにつれて代謝が高まってきます。この時期が1年を通じ、一番ダイエットに適した季節といわれています。
代謝を高めるには、エネルギーを多く使う筋肉の量を増やすこと。年をとると、活動量が減り筋肉が落ちることが多いのですが、運動によって、それを食い止めることができます。
今月は、代謝を高める運動のひとつを紹介しましょう。準備運動から始まり、筋トレ、有酸素運動、クールダウンと、一連のメニューの中の筋トレで行ってほしいエクササイズです。

ワンポイントアドバイスとして、運動をするタイミングは、食事前後30分がおすすめ。
食事前に運動をすると筋肉が熱を発散し、熱くなった身体からのエネルギー放射が続き、食事をしたときに、食事による熱産生をより高めることでダイエット効果を高めるということ。食事30分後の運動は、食事を終えて30分から40分ぐらいたつと、血糖値の上昇がピークになりますが、そのタイミングで運動をするとインシュリンの分泌を抑えることができるということで運動効果が倍増 されます。
それではいつもの腹式呼吸からスタートです。
仰向あおむけになってお休みなさい。両手、両足は伸ばしてあごが上がる方は、クッションやバスタスタオルを頭の下に敷いてください。
鼻からすって口から吐くご一緒にどうぞ
鼻から吸って、１，２、３ゆっくりお腹を膨らませ、吸った息をおなかに止めて、口からゆっくり吐きます。お腹は、ゆっくり引っ込めます。呼吸を丁寧に3回から、5回行ってください。
身体が温まってから行ってほしい筋肉トレーニングは、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットなどがありますが、今月はお腹の横の筋肉をメインに使うエクササイズです。
“シャープな腹筋”“セクシーなくびれ”を手に入れましょう♪
あお向けに寝た状態から、両足を高く上げてひざを９０度くらいに曲げます。膝と膝の間は拳骨が1個入るくらいあけます。両手を広げて床を押さえ、両足を右に、床と45度ぐらいになるように傾けます。ひざは９０度くらいに保つように。
そこがスタートです。両足を右から左へ、左から右へ車のワイパーのように動かします。できたら20回ほど丁寧に行ってください。呼吸は自然呼吸です。
お尻・骨盤部分の骨が痛い場合は、下にクッションやタオルなどを敷いて行ないましょう。
いかがですか、できそうでしょう
続けることによって、持久力、柔軟性、筋力がつきます。
さて今月ご紹介した代謝を高める運動は準備運動をした後に、簡単な【筋トレセットの中で行ってください。その後でウォーキング、自転車などの有酸素運動をプラスすると効果的です。運動後の、クールダウンを忘れないように
運動コーナーでした。無理をせず自分のできることから始めましょう。