自分でも納得できる体型を手に入れたので、これからが本番です。
いかに、この身体をキープできるか。
運動は既に習慣化していますが、
食事はまだ習慣化と呼ぶよりは、規制している感が残っているので、
さらに「普通」と呼べるように、規制を緩くしました。
大切なのは、続けていくこと。続けられること。
ここからは「生活習慣の改善」ではなく、「ぼくの生活習慣」です。
どれも「続けられること」を基本に考えました。
今までは、一時頑張らなければいけないこともありましたが、
ここからは、全て「続けていくこと」です。
「ぼくの生活習慣」
・朝食は必ず摂る。
・夕食は20時までに摂る。
・食事はゆっくり。よく噛んで。
・意識して野菜を多く摂る。
・可能な限り、毎食サラダを用意して、サラダから食べ始める。
・１日の摂取カロリーは、1800kcal以下。
・ファストフード、インスタント食品、ファミレスでの食事は週に１度。
・酒、揚げ物、甘いもの、お菓子も週に１度。
・摂取カロリーは、1日、２日、１週間で管理する。
・運動も、１日、２日、１週間で管理する。
・食事はいつも腹八分目。可能なら腹七分目。
・足上げ腹筋。50回。
・クランチ腹筋。80回。
・ツイスティングクランチ。60回。
・腕立て伏せ。60回。
・２kgのダンベルを持って(２Ｌのペットボトル可)、上半身の筋トレ。各80回。
・ウォーキング。7.5km。60分。
以上の17点です。
以上の17点を毎日やるようにしていますが、
もちろん、サボる日もあります。
「毎日やらなきゃ体型をキープできない」というメニューだと
続けていくことも体型をキープすることも難しいです。
ですから、ある程度サボっても良いように、
17点ものメニューを考えました。
全部やることがベストですが、
たまには２つ３つサボっても良いようなメニューになってます。
毎日２つ３つサボるようでは、自制心に問題があるので、
このメニューをやっても上手くいかないと思います。
イチロー選手は、毎日腹筋をしているそうです。
もちろん、そんなことやらなくても充分な運動をこなしてしますが、
同じ年齢の友達が
「腹が出てきたから腹筋をはじめた」と言っていたことから、
マネして始めたそうです。
「腹が出たら野球を辞める。」と公言するイチローは、
わざわざ腹筋を始めた理由を、
「トレーニングなんてものは、プラスアルファとして考えるんです、僕は。
これをやってなくてはいけないという状態に持っていきたくないんですよ。
これもプラスアルファしてできたな。
でも、無くても良いよ、という状態にしておきたいんですよね。
これを作っておけば、多分そのセンサーは、
動物に近い感じであるんじゃないかな。
だって、ゴリラとかウェイトやらないでしょ。
でも、めちゃくちゃ力強いですからね、あいつら。」と語っています。
ぼくの17点のメニューも、
同じような考え方です。
このメニューを毎日全部やらないと体型をキープできないようでは
メニューが未熟なのです。
２つ３つやらなくても大丈夫という「ゆとり」が「続けていくこと」の支えになるのです。
キャベツダイエットとか、食品置き換えダイエットとか、
記録式ダイエットなどを、ぼくがやらなかった理由もそこです。
それひとつができなくなったら（やらなかったら）終わりだからです。
それぞれのメニューが補助的要素でしかなければ、
ひとつひとつのメニューには大して負荷がないので、
サボっても大して影響はありません。
続けていくためには「自制心」と同じくらい、「ゆとり」が大切なのです。
17点の項目をひとつづつ解説します。
・朝食は必ず摂る。
朝食を抜いてしまうと、夕食から昼食までの時間が長くなるので、
身体は飢餓状態を避けるために、脂肪を蓄えようとします。
脂肪の燃焼も抑えようとします。
そうなると、栄養を吸収しやすく、脂肪を消費しづらい身体になるので、
太りやすく痩せづらい身体になります。
朝食を食べることで、身体の飢餓状態の時間は短くなりますから、
余計な脂肪を蓄えないようにするには、朝食は摂らないとダメです。
ほかにも、朝食には身体を覚醒させて、一日の生活リズムを作る役目があります。
・夕食は20時までに摂る。
夕食を摂ったあと、夕食で吸収したカロリーを、
寝る前にどれだけ消化できるかが大切なので、寝る直前の食事は控えます。
寝る前にある程度のカロリー消費ができないと、寝ている間に消費されるカロリー以外は、
脂肪として蓄積されることになります。
一日での栄養補給の時間のバランスを見ても、20時までに食事を摂る生活では、
朝食が７時、昼食が12時、夕食を19時と考えると
食間の活動時間が、５時間、７時間、６時間(０時～６時は睡眠時間としてカウント)と
ほぼ同じような間隔になるので、栄養の吸収率が安定します。
・食事はゆっくり。よく噛んで。
時間をかけて食べると、少ない食事量でも満腹感が得られます。
一般的には「ながら食事」は悪とされていますが、おしゃべりしたり、テレビを観たり、
ゆっくり食事を摂るほうが、健康面では良いことです。
・意識して野菜を多く摂る。
かさ増しダイエットのような感覚です。
カロリー制限をして、食べる量まで極端に減らすと、ストレスにつながります。
「続ける」ためには「食べる量が足らない」というストレスを避けるために、
カロリーの少ないものを多く摂ることで、満足感を得ることが必要です。
満足感と言っても、あくまでも腹八分目が基本です。
いろんな野菜を積極的に摂ることで、
栄養が偏りがちなカロリー制限時の栄養バランスを補正します。
・可能な限り、毎食サラダを用意して、サラダから食べ始める。
野菜から食べ始めることで、余計なカロリーの吸収を抑制することができます。
それを可能な限り、毎食続けます。
また、食物繊維を多く摂ることで便通を良くして、体内を綺麗にすることを心がけます。
・１日の摂取カロリーは、1800kcal以下。
日中の運動量によって、カロリー制限の基準値が違うと思いますが、
基礎代謝の必要カロリーと同等か、ちょっと少ないくらいが目安です。
ちょっと余裕を持ったカロリー制限値にしていても、
ついつい超えてしまうことも多いので、制限値は厳しめくらいが丁度良いです。
・ファストフード、インスタント食品、ファミレスでの食事は週に１度。
・酒、揚げ物、甘いもの、お菓子は週に一度。
大切なことは、食べ物と距離を置くことです。
お腹が空いたときに、すぐに食べ物に手を出せない環境にすることが大切です。
食べたい時にすぐに食べるから太ります。
簡単に食べれてしまうから、無駄に食べてしまいます。当たり前のように食べてしまいます。
当たり前のように食べてしまえるから、味わえません。感動できません。
食べ物とある程度の距離を置き、
食べたいと思ったらすぐに食べるのではなく、
食べるまでの過程も楽しむことで、食べた時のありがたみや感動が倍増します。
食事は、時間をかけて素材の味を引き出して調理をしたものを食べるか、
時間をかけないのであれば、ありのままの素材を生かした調理法で食べるかの
どちらかが「身体に良いもの」とされています。
例えば、前者はじっくり煮込んだスープなど、
塩などの調味料に頼らなくても美味しく食べれる料理を指し、
後者は生野菜サラダとかお刺身などを指します。
素材にできる限り近いものを食べることによって、
余計なカロリーや添加物の摂取を防げます。
あんまり難しいことを考えなくても、ファストフードなどは大概、
ハイカロリー、塩分過多、添加物過多ですから、なるべく避けるべきです。
時間が無いときはコンビニの食事でも構いません。
生野菜サラダとか、おにぎりとか、おでんとか、
素材を生かした身体に良いメニューは沢山あります。
今まで慣れ親しんだものですから、
「食べたい」「美味しい」のは分かりますが、栄養素的には過剰なものが多いので、
身体のためを考えると、摂取する回数の制限は必要です。
週に１度の解禁日があれば、ほどよく自制でき、ほどよくストレス解消できると思います。
・摂取カロリーは、1日、２日、１週間で管理する。
カロリー制限をしていても、どうしてもオーバーしてしまう日がでてきます。
例えば、会社の飲み会とか、親族との会食とか。
その時は、「オーバーしたけど仕方がない」と諦めるのではなく、
翌日か前日の摂取カロリーを減らして、２日間の平均摂取カロリーで調整します。
ドカ食いしてしまった時は、1週間かけて調整します。
なにかと理由をつけて「仕方なし」と放置することが、リバウンドのはじまりです。
・運動も、１日、２日、１週間で管理する。
運動も、どうしてもできない日がでてきます。
その時も、「できなかったけど仕方がない」と諦めるのではなく、
少しでも良いので、できることをやります。
ボクは寝る前にウォーキングをしていますが、
お酒を飲んでしまってウォーキングに行けない日ができたら、
翌日の朝か週末の朝に、その分を歩きます。
雨が降ってウォーキングに行けない日は、筋トレを多めにやります。
なにかと理由をつけて「仕方なし」と放置することが、リバウンドのはじまりです。
・食事はいつも腹八分目。可能なら腹七分目。
自分が思うほど、身体は食べ物を必要としていません。
基礎代謝で必要なカロリーさえ摂取していれば、死ぬことはありません。
「いっぱい食べたい」という思いは、身体ではなく、頭からの要求です。
悪く言えば「満腹依存症」です。
食事は、身体に異物を取り込むという負担の大きな作業ですので、
腹八分目くらいのほうが、頭も冴えますし、身体の調子は良いです。
満腹になると動けなくなるのは、身体が全力で異物と戦っているからです。
間食は勧めませんが、どうしてもお腹が空くのがイヤなら、
食事は腹八分目で、お腹が空いたらおせんべい一枚食べるくらいで充分です。
・足上げ腹筋。50回。
健康的な身体を作るには、
やはり運動は欠かせません。
筋力をアップさせることで基礎代謝を上げ、
リバウンドしにくい身体を作ります。
無酸素運動の筋トレは基礎代謝の向上、
有酸素運動のウォーキングは余分な脂肪分の燃焼。
両方をバランス良く取り入れることが大切です。
ひとつめの筋トレの足上げ腹筋です。
仰向けに寝転んだ状態から、両足を揃えた状態で、真上に垂直に上げます。
横から見ると「Ｌ」字になる感じです。
足を上げ下げする時は、勢いをつけずにゆっくり動かすことがポイントです。
スリーカウントするくらいの早さで上げて、
スリーカウントするくらいの早さで下げます。
「L」の状態でもスリーカウントできるくらいキープすると尚良いです。
これを40回を１セット。その後に、10回を１セット。
最後の10回は、８カウントで足を上げて、
８カウントで足を下ろすくらいの、超スローペースです。
最後の１回は、足を上げた状態で止めて、40カウント。
慣れるまで、キツイです。
・クランチ腹筋。80回。
仰向けに寝転んだ状態で、両足を揃えて真上に垂直に上げ、両ひざを垂直に曲げます。
両手を腹筋に当て、しっかりと腹筋が使われているかを意識しながら、
ゆっくり状態を起こして、アゴをひざに近づけます。
これを40回を２セット。
・ツイスティングクランチ。60回。
頭の後ろで手を組んで、仰向けに寝転びます。
足はもも上げ運動の要領で、交互に持ち上げます。
それに合わせて、上半身は腹筋の要領で状態を起こし、
上げてる足と逆側の肘をくっつけるかのように、状態をひねります。
頭の後ろで手を組んだまま、
右のひざには左の肘。左のひざには右の肘を当てるような動きです。
これを30回を２セット。
・腕立て伏せ。60回。
肩幅くらいの広さで手を置き、２秒に１回くらいの早さで行います。
背中と腰を真っ直ぐにすることを意識して行い、背筋も効率的に鍛えます。
30回を２セット行います。
・２kgのダンベルを持って(２Ｌのペットボトル可)、上半身の筋トレ。各80回。
両手にひとつづつダンベルを持って行います。
１．ダンベルカール
２．サイドレイズ
３．ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング
４．ダンベルプレス
５．ダンベルリバースリストカール
６．ダンベルフライ
７．ダンベルベンチプレス
以上をゆっくり40回を２セットやります。
それぞれのやり方を書くと、ものすごい文字数になるので、割愛します。
気になるひとは、ネットで検索してみてください。
身体で気になる部分はひとそれぞれ違うと思うので、
適した箇所を適した方法で鍛えることをオススメします。
ボクは、自分の身体で気になった部分が上記で鍛えた箇所でした。
約100kgの身体からの減量なので、体重が減った時に皮膚がたるまないように、
腹筋や胸、二の腕など、たるみやすい箇所を中心に引き締めました。
この効果がおかげか、体重が減った今も皮膚のたるみはありません。
・ウォーキング。7.5km。60分。
ジョギングは、ひざと腰に負担が大きいのと、
ちょっとお酒を飲んでしまったり、食べ過ぎてしまうと走れなくなるのでやりません。
身体への負担が軽く、満腹でもゆっくりなら実行できるウォーキングを取り入れました。
体調が悪い時や、雨の日はやりません。
その時は週末などに休んだ分を振り替えました。
続けるに当たり、「めんどくさい」と思う日や、
行くのがイヤな日もありました。
好きなアーティストの聞きたい曲を、
普段使ってるプレイヤーや、カーオーディオに落とさないで、
ウォーキング用のプレイヤーだけにダウンロードして、
ウォーキングに行かないと聞けない状況を作り、
「行きたくない」という否定的な気持ちを
少しでも「行こう」と思えるように
モチベーションを上げる工夫をしました。
他にも、ウォーキングをしていると頭が冴えてくるので、
仕事のこととか、家族旅行のプランとか、
ウォーキング前に資料を少し読んでから出かけると、
頭の中が整理できたり、新しいプランが浮かんだり、
有効な時間として使えました。
あと、聞き流す英会話レッスンなども良かったです。
家で聞くよりも発音の細かい違いとか、言い回しの変化とか、
頭が冴えてる分、新しい発見が多く、勉強になりました。
はじめはゆっくりなスピードで、短い距離で構いません。
慣れてきたら少しづつスピードを上げて、
距離も少しづつ延ばしていきます。
時間を計りながら、無理をしない程度の早歩きで完歩します。
次の日からは、前日の自分のタイムと勝負です。
ボクもはじめは2.5kmのゆっくり散歩からはじめましたが、
今では毎日7.5kmを60分で歩いてます。
今現在の食事メニューは、以下の通りです。
月～金曜日。
朝食。
生野菜サラダ 200kcal
フルーツグラノーラ(50g) 200kcal 計400kcal
昼食。
外食で蕎麦や、野菜炒め定食など。だいたい600kcal～900kcalのメニュー。
きのこそば、とろろそば、野菜炒め定食、レバニラ炒め定食、
お刺身定食、焼き魚定食などを食べてます。
刺身定食とか焼き魚定食とか、野菜が不足したメニューを注文した時は、
小鉢の「ほうれんそうのお浸し」とか「きんぴらごぼう」とか、
100kcal前後の野菜メニューを追加しています。
ごはんは基本的に軽め。ごはんのサイズを選べなければ、
出来れば半分、少なくてもひとくち分だけでも残しています。
大切なのは、完食しないこと。自制すること。
揚げ物はもちろん、生姜焼き定食などの肉がメインの食事も避けています。
揚げ物や肉類が食べたければ、土曜日に食べると決めています。
平日は仕事同様に、食べ物もビジネスモード。仕事を続けるために健康重視の食事です。
休みの日は、食べ物もリラックスモード。食べたいものを食べます。
でも、ボクの場合は、土曜日だけです。
日曜日は、翌日からの仕事のために、胃もたれしそうなもの等を避けて、
平日と同じような食事を摂っています。
あとは、旅行に出た時は、旅行の期間中ずっと、
何でも好きなものを食べて良い日にしています。
だって、その街の美味しいものを食べたいじゃないですか。
旅行から帰ってきたら、また平日と同じような食事に戻します。
夕食。
コンビニのおにぎり２個 約370kcal
野菜ジュース 90kcal 計460kcal
昼食時に外出した時に、コンビニで夕食を買っておいて、
20時になる前に、会社の片隅で食べています。
気をつけたことは、ゆっくりよく噛んで食べること。
おにぎりひとつ完食するのに、最低５分はかけています。
飲み物は水かお茶。仕事での飲酒以外、酒も止めています。
酒を飲むのも、翌日が日曜日の土曜日と決めています。
土曜日の夜にお酒を飲んで運動をサボったら、日曜日の朝に運動します。
土曜日に運動をサボると、日曜日は朝と夜の２回、運動メニューをこなします。
平日の摂取カロリーは、約1500～1800kcalにしています。
休日。
朝食。
生野菜サラダ 200kcal
フルーツグラノーラ(50g) 200kcal 計400kcal
昼食と夕食。
家庭での食事又は外食 約600～800kcal
野菜の煮物とか野菜炒めとか野菜中心のメニューです。
味噌や醤油、マーガリンは減塩に変えてます。
土曜日は、なんでも食べて良い日にしてますが、
永い間、揚げ物とか肉類を避けていたので、
あんまりそういうものを食べたいと思わなくなりました。
ですから、なんでも食べて良い日も、野菜と魚が中心の食事です。
今でもインスタント食品とか、ファストフード類は食べていません。
休日の摂取カロリーは、約1600～1800kcalです。
この「ぼくの生活習慣」を、１年以上続けています。
当初は「今の体型をキープするため」にはじめましたが、
キープするどころか、今でも少しづつ身体が絞れています。
スタート時：身長174cm 体重96kg 体脂肪率33% 腹囲105cm
現在：身長174cm 体重69.3kg 体脂肪率14.8% 腹囲78cm
続けていて、全くストレスはありません。
困ったことと言えば、服を全部買い直さなくてはいけなくなったことくらいです。
続けていて良かったことは山ほどあります。
・肩コリ、首コリが全く無くなった。
・よく眠れるようになった。
・睡眠時無呼吸症候群が治った。
・いびきをかかなくなった。
・健康診断で再検査等の指導がなくなった。
・ごはんが美味しくなった。
・行動範囲が広がった。
・仕事の効率が良くなった。
まだまだありますが、特に大きいのはこんな感じです。
食べ物をしっかり意識するようになり、つまらないカロリーを摂らなくなったので、
ステーキなどを食べる時に、
「これは余分なカロリーだけど、贅沢して食べちゃう。」と
食べ物から非日常的な特別感を感じられるようになりました。
以前は、ランチにピザ、夜にハンバーグ、
翌日は昼にカップラーメン、夜はとんかつ…
みたいな食生活でした。
その頃は、当たり前のように揚げ物や肉料理を食べていましたから、
余分なカロリーを摂取することが普通のことで、
脂の甘みが感じられれば幸せと思ってましたし、コンビニのとんかつ弁当でも、
一流のとんかつ屋でも、味の違いなんて分かってなかったと思います。
それが今では
「どうせハイカロリーなものを食べるなら、
コンビニ弁当じゃなくて、美味しいお店のものが良い」
と思うようになりました。
たとえば、とんかつ。
実際、そんな「美味しいお店」なんてそうそう行く機会が無いですから、
そういうお店で食べることは無いのですが、
でも、「美味しいお店で食べたいけど、どうしても食べたいからコンビニでもいいや！」
と、そこまでの気持ちで食べるコンビニのとんかつ弁当は、
かなり美味いのです。
これは、以前の当たり前のように無駄食いしてたボクには無かった感覚です。
コンビニ弁当ですら感動できるという幸せ。
薄味にも慣れたので、ダシの味などに敏感になりました。
ですから、手間暇かけて作られた料理に出会うと、
作り手の愛情が感じられるという喜びもあります。
あ、デメリットをひとつ思い出した。
手間暇かけられた料理が分かるということは、雑に作られた料理も分かります。
無駄食いをしない。つまらないカロリーは摂らないと決めたので、
ぷらっと入ったごはん屋さんで美味しくなかったら、半分くらいで止めて帰ります。
なので、無駄な食費が増えました。
そこがデメリットです。
大好きだったファンタを止めていたのですが、
この生活を１年続けた時に、「１年ガマンしたご褒美に飲もう」と飲みました。
ひとくちで止めました。
甘すぎて飲めませんでした。
それ以来、飲みたいとも思わなくなったので、一度も飲んでません。
自分では、自分の好みってあんまり変わらないと思ってましたが、
やっぱり生活習慣が変われば変わるものだと実感した出来事でした。
痩せて、動くことが億劫ではなくなったので、
休日に出かけることは増えましたし、
今までやらなかったことにチャレンジするようにもなりました。
スキューバダイビングとかテニスとか、
娘の運動会とか、楽しいことが増えました。
仕事の面でも、
ウォーキングの時に頭がスッキリしていろいろ考えたり、
まとめることができるので、
効率的に進められるようになりました。
ただ「痩せたい」と思ってはじめたことでしたが
かなり全般的に生活が改善されたと思っています。
上記のメニューをいきなり見たら、
多くの人は、「うわ、こんなの無理」と思うと思います。
たぶん、ぼくもこのメニューだけ見たら、そう思うと思います。
でも、はじめはもっともっと楽なメニューで
「これくらいなら続けられると思う」ということをはじめて、
少しづつプラスしていった結果が、上記のメニューです。
チリも積もればなんとやらです。
継続は力なりです。
ぼくのこのやり方が、正しいやり方だとか、
効率的なやり方だとは思わないですけど、
誰かの何かの参考になれればとは思います。
大切なのは続けること。
そしてその前に、踏み出すこと。
今の自分を変えたいなら、
今まであまり着なかった色の服を着てみるとか、
今までの通勤・通学ルートの道を１本隣りの道に変えてみるとか。
今までの自分と違うことをはじめてみるところから始まります。
なにかをはじめるということに、遅いも早いもありません。
むづかしいことをはじめることも必要ありません。
簡単なことからはじめましょう。
いまできることをはじめましょう。
その積み重ねが、自分が思い描く将来の一歩につながります。。
いっしょにがんばりましょう。
長文失礼いたしました。
おしまい。
いかに、この身体をキープできるか。
運動は既に習慣化していますが、
食事はまだ習慣化と呼ぶよりは、規制している感が残っているので、
さらに「普通」と呼べるように、規制を緩くしました。
大切なのは、続けていくこと。続けられること。
ここからは「生活習慣の改善」ではなく、「ぼくの生活習慣」です。
どれも「続けられること」を基本に考えました。
今までは、一時頑張らなければいけないこともありましたが、
ここからは、全て「続けていくこと」です。
「ぼくの生活習慣」
・朝食は必ず摂る。
・夕食は20時までに摂る。
・食事はゆっくり。よく噛んで。
・意識して野菜を多く摂る。
・可能な限り、毎食サラダを用意して、サラダから食べ始める。
・１日の摂取カロリーは、1800kcal以下。
・ファストフード、インスタント食品、ファミレスでの食事は週に１度。
・酒、揚げ物、甘いもの、お菓子も週に１度。
・摂取カロリーは、1日、２日、１週間で管理する。
・運動も、１日、２日、１週間で管理する。
・食事はいつも腹八分目。可能なら腹七分目。
・足上げ腹筋。50回。
・クランチ腹筋。80回。
・ツイスティングクランチ。60回。
・腕立て伏せ。60回。
・２kgのダンベルを持って(２Ｌのペットボトル可)、上半身の筋トレ。各80回。
・ウォーキング。7.5km。60分。
以上の17点です。
以上の17点を毎日やるようにしていますが、
もちろん、サボる日もあります。
「毎日やらなきゃ体型をキープできない」というメニューだと
続けていくことも体型をキープすることも難しいです。
ですから、ある程度サボっても良いように、
17点ものメニューを考えました。
全部やることがベストですが、
たまには２つ３つサボっても良いようなメニューになってます。
毎日２つ３つサボるようでは、自制心に問題があるので、
このメニューをやっても上手くいかないと思います。
イチロー選手は、毎日腹筋をしているそうです。
もちろん、そんなことやらなくても充分な運動をこなしてしますが、
同じ年齢の友達が
「腹が出てきたから腹筋をはじめた」と言っていたことから、
マネして始めたそうです。
「腹が出たら野球を辞める。」と公言するイチローは、
わざわざ腹筋を始めた理由を、
「トレーニングなんてものは、プラスアルファとして考えるんです、僕は。
これをやってなくてはいけないという状態に持っていきたくないんですよ。
これもプラスアルファしてできたな。
でも、無くても良いよ、という状態にしておきたいんですよね。
これを作っておけば、多分そのセンサーは、
動物に近い感じであるんじゃないかな。
だって、ゴリラとかウェイトやらないでしょ。
でも、めちゃくちゃ力強いですからね、あいつら。」と語っています。
ぼくの17点のメニューも、
同じような考え方です。
このメニューを毎日全部やらないと体型をキープできないようでは
メニューが未熟なのです。
２つ３つやらなくても大丈夫という「ゆとり」が「続けていくこと」の支えになるのです。
キャベツダイエットとか、食品置き換えダイエットとか、
記録式ダイエットなどを、ぼくがやらなかった理由もそこです。
それひとつができなくなったら（やらなかったら）終わりだからです。
それぞれのメニューが補助的要素でしかなければ、
ひとつひとつのメニューには大して負荷がないので、
サボっても大して影響はありません。
続けていくためには「自制心」と同じくらい、「ゆとり」が大切なのです。
17点の項目をひとつづつ解説します。
・朝食は必ず摂る。
朝食を抜いてしまうと、夕食から昼食までの時間が長くなるので、
身体は飢餓状態を避けるために、脂肪を蓄えようとします。
脂肪の燃焼も抑えようとします。
そうなると、栄養を吸収しやすく、脂肪を消費しづらい身体になるので、
太りやすく痩せづらい身体になります。
朝食を食べることで、身体の飢餓状態の時間は短くなりますから、
余計な脂肪を蓄えないようにするには、朝食は摂らないとダメです。
ほかにも、朝食には身体を覚醒させて、一日の生活リズムを作る役目があります。
・夕食は20時までに摂る。
夕食を摂ったあと、夕食で吸収したカロリーを、
寝る前にどれだけ消化できるかが大切なので、寝る直前の食事は控えます。
寝る前にある程度のカロリー消費ができないと、寝ている間に消費されるカロリー以外は、
脂肪として蓄積されることになります。
一日での栄養補給の時間のバランスを見ても、20時までに食事を摂る生活では、
朝食が７時、昼食が12時、夕食を19時と考えると
食間の活動時間が、５時間、７時間、６時間(０時～６時は睡眠時間としてカウント)と
ほぼ同じような間隔になるので、栄養の吸収率が安定します。
・食事はゆっくり。よく噛んで。
時間をかけて食べると、少ない食事量でも満腹感が得られます。
一般的には「ながら食事」は悪とされていますが、おしゃべりしたり、テレビを観たり、
ゆっくり食事を摂るほうが、健康面では良いことです。
・意識して野菜を多く摂る。
かさ増しダイエットのような感覚です。
カロリー制限をして、食べる量まで極端に減らすと、ストレスにつながります。
「続ける」ためには「食べる量が足らない」というストレスを避けるために、
カロリーの少ないものを多く摂ることで、満足感を得ることが必要です。
満足感と言っても、あくまでも腹八分目が基本です。
いろんな野菜を積極的に摂ることで、
栄養が偏りがちなカロリー制限時の栄養バランスを補正します。
・可能な限り、毎食サラダを用意して、サラダから食べ始める。
野菜から食べ始めることで、余計なカロリーの吸収を抑制することができます。
それを可能な限り、毎食続けます。
また、食物繊維を多く摂ることで便通を良くして、体内を綺麗にすることを心がけます。
・１日の摂取カロリーは、1800kcal以下。
日中の運動量によって、カロリー制限の基準値が違うと思いますが、
基礎代謝の必要カロリーと同等か、ちょっと少ないくらいが目安です。
ちょっと余裕を持ったカロリー制限値にしていても、
ついつい超えてしまうことも多いので、制限値は厳しめくらいが丁度良いです。
・ファストフード、インスタント食品、ファミレスでの食事は週に１度。
・酒、揚げ物、甘いもの、お菓子は週に一度。
大切なことは、食べ物と距離を置くことです。
お腹が空いたときに、すぐに食べ物に手を出せない環境にすることが大切です。
食べたい時にすぐに食べるから太ります。
簡単に食べれてしまうから、無駄に食べてしまいます。当たり前のように食べてしまいます。
当たり前のように食べてしまえるから、味わえません。感動できません。
食べ物とある程度の距離を置き、
食べたいと思ったらすぐに食べるのではなく、
食べるまでの過程も楽しむことで、食べた時のありがたみや感動が倍増します。
食事は、時間をかけて素材の味を引き出して調理をしたものを食べるか、
時間をかけないのであれば、ありのままの素材を生かした調理法で食べるかの
どちらかが「身体に良いもの」とされています。
例えば、前者はじっくり煮込んだスープなど、
塩などの調味料に頼らなくても美味しく食べれる料理を指し、
後者は生野菜サラダとかお刺身などを指します。
素材にできる限り近いものを食べることによって、
余計なカロリーや添加物の摂取を防げます。
あんまり難しいことを考えなくても、ファストフードなどは大概、
ハイカロリー、塩分過多、添加物過多ですから、なるべく避けるべきです。
時間が無いときはコンビニの食事でも構いません。
生野菜サラダとか、おにぎりとか、おでんとか、
素材を生かした身体に良いメニューは沢山あります。
今まで慣れ親しんだものですから、
「食べたい」「美味しい」のは分かりますが、栄養素的には過剰なものが多いので、
身体のためを考えると、摂取する回数の制限は必要です。
週に１度の解禁日があれば、ほどよく自制でき、ほどよくストレス解消できると思います。
・摂取カロリーは、1日、２日、１週間で管理する。
カロリー制限をしていても、どうしてもオーバーしてしまう日がでてきます。
例えば、会社の飲み会とか、親族との会食とか。
その時は、「オーバーしたけど仕方がない」と諦めるのではなく、
翌日か前日の摂取カロリーを減らして、２日間の平均摂取カロリーで調整します。
ドカ食いしてしまった時は、1週間かけて調整します。
なにかと理由をつけて「仕方なし」と放置することが、リバウンドのはじまりです。
・運動も、１日、２日、１週間で管理する。
運動も、どうしてもできない日がでてきます。
その時も、「できなかったけど仕方がない」と諦めるのではなく、
少しでも良いので、できることをやります。
ボクは寝る前にウォーキングをしていますが、
お酒を飲んでしまってウォーキングに行けない日ができたら、
翌日の朝か週末の朝に、その分を歩きます。
雨が降ってウォーキングに行けない日は、筋トレを多めにやります。
なにかと理由をつけて「仕方なし」と放置することが、リバウンドのはじまりです。
・食事はいつも腹八分目。可能なら腹七分目。
自分が思うほど、身体は食べ物を必要としていません。
基礎代謝で必要なカロリーさえ摂取していれば、死ぬことはありません。
「いっぱい食べたい」という思いは、身体ではなく、頭からの要求です。
悪く言えば「満腹依存症」です。
食事は、身体に異物を取り込むという負担の大きな作業ですので、
腹八分目くらいのほうが、頭も冴えますし、身体の調子は良いです。
満腹になると動けなくなるのは、身体が全力で異物と戦っているからです。
間食は勧めませんが、どうしてもお腹が空くのがイヤなら、
食事は腹八分目で、お腹が空いたらおせんべい一枚食べるくらいで充分です。
・足上げ腹筋。50回。
健康的な身体を作るには、
やはり運動は欠かせません。
筋力をアップさせることで基礎代謝を上げ、
リバウンドしにくい身体を作ります。
無酸素運動の筋トレは基礎代謝の向上、
有酸素運動のウォーキングは余分な脂肪分の燃焼。
両方をバランス良く取り入れることが大切です。
ひとつめの筋トレの足上げ腹筋です。
仰向けに寝転んだ状態から、両足を揃えた状態で、真上に垂直に上げます。
横から見ると「Ｌ」字になる感じです。
足を上げ下げする時は、勢いをつけずにゆっくり動かすことがポイントです。
スリーカウントするくらいの早さで上げて、
スリーカウントするくらいの早さで下げます。
「L」の状態でもスリーカウントできるくらいキープすると尚良いです。
これを40回を１セット。その後に、10回を１セット。
最後の10回は、８カウントで足を上げて、
８カウントで足を下ろすくらいの、超スローペースです。
最後の１回は、足を上げた状態で止めて、40カウント。
慣れるまで、キツイです。
・クランチ腹筋。80回。
仰向けに寝転んだ状態で、両足を揃えて真上に垂直に上げ、両ひざを垂直に曲げます。
両手を腹筋に当て、しっかりと腹筋が使われているかを意識しながら、
ゆっくり状態を起こして、アゴをひざに近づけます。
これを40回を２セット。
・ツイスティングクランチ。60回。
頭の後ろで手を組んで、仰向けに寝転びます。
足はもも上げ運動の要領で、交互に持ち上げます。
それに合わせて、上半身は腹筋の要領で状態を起こし、
上げてる足と逆側の肘をくっつけるかのように、状態をひねります。
頭の後ろで手を組んだまま、
右のひざには左の肘。左のひざには右の肘を当てるような動きです。
これを30回を２セット。
・腕立て伏せ。60回。
肩幅くらいの広さで手を置き、２秒に１回くらいの早さで行います。
背中と腰を真っ直ぐにすることを意識して行い、背筋も効率的に鍛えます。
30回を２セット行います。
・２kgのダンベルを持って(２Ｌのペットボトル可)、上半身の筋トレ。各80回。
両手にひとつづつダンベルを持って行います。
１．ダンベルカール
２．サイドレイズ
３．ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング
４．ダンベルプレス
５．ダンベルリバースリストカール
６．ダンベルフライ
７．ダンベルベンチプレス
以上をゆっくり40回を２セットやります。
それぞれのやり方を書くと、ものすごい文字数になるので、割愛します。
気になるひとは、ネットで検索してみてください。
身体で気になる部分はひとそれぞれ違うと思うので、
適した箇所を適した方法で鍛えることをオススメします。
ボクは、自分の身体で気になった部分が上記で鍛えた箇所でした。
約100kgの身体からの減量なので、体重が減った時に皮膚がたるまないように、
腹筋や胸、二の腕など、たるみやすい箇所を中心に引き締めました。
この効果がおかげか、体重が減った今も皮膚のたるみはありません。
・ウォーキング。7.5km。60分。
ジョギングは、ひざと腰に負担が大きいのと、
ちょっとお酒を飲んでしまったり、食べ過ぎてしまうと走れなくなるのでやりません。
身体への負担が軽く、満腹でもゆっくりなら実行できるウォーキングを取り入れました。
体調が悪い時や、雨の日はやりません。
その時は週末などに休んだ分を振り替えました。
続けるに当たり、「めんどくさい」と思う日や、
行くのがイヤな日もありました。
好きなアーティストの聞きたい曲を、
普段使ってるプレイヤーや、カーオーディオに落とさないで、
ウォーキング用のプレイヤーだけにダウンロードして、
ウォーキングに行かないと聞けない状況を作り、
「行きたくない」という否定的な気持ちを
少しでも「行こう」と思えるように
モチベーションを上げる工夫をしました。
他にも、ウォーキングをしていると頭が冴えてくるので、
仕事のこととか、家族旅行のプランとか、
ウォーキング前に資料を少し読んでから出かけると、
頭の中が整理できたり、新しいプランが浮かんだり、
有効な時間として使えました。
あと、聞き流す英会話レッスンなども良かったです。
家で聞くよりも発音の細かい違いとか、言い回しの変化とか、
頭が冴えてる分、新しい発見が多く、勉強になりました。
はじめはゆっくりなスピードで、短い距離で構いません。
慣れてきたら少しづつスピードを上げて、
距離も少しづつ延ばしていきます。
時間を計りながら、無理をしない程度の早歩きで完歩します。
次の日からは、前日の自分のタイムと勝負です。
ボクもはじめは2.5kmのゆっくり散歩からはじめましたが、
今では毎日7.5kmを60分で歩いてます。
今現在の食事メニューは、以下の通りです。
月～金曜日。
朝食。
生野菜サラダ 200kcal
フルーツグラノーラ(50g) 200kcal 計400kcal
昼食。
外食で蕎麦や、野菜炒め定食など。だいたい600kcal～900kcalのメニュー。
きのこそば、とろろそば、野菜炒め定食、レバニラ炒め定食、
お刺身定食、焼き魚定食などを食べてます。
刺身定食とか焼き魚定食とか、野菜が不足したメニューを注文した時は、
小鉢の「ほうれんそうのお浸し」とか「きんぴらごぼう」とか、
100kcal前後の野菜メニューを追加しています。
ごはんは基本的に軽め。ごはんのサイズを選べなければ、
出来れば半分、少なくてもひとくち分だけでも残しています。
大切なのは、完食しないこと。自制すること。
揚げ物はもちろん、生姜焼き定食などの肉がメインの食事も避けています。
揚げ物や肉類が食べたければ、土曜日に食べると決めています。
平日は仕事同様に、食べ物もビジネスモード。仕事を続けるために健康重視の食事です。
休みの日は、食べ物もリラックスモード。食べたいものを食べます。
でも、ボクの場合は、土曜日だけです。
日曜日は、翌日からの仕事のために、胃もたれしそうなもの等を避けて、
平日と同じような食事を摂っています。
あとは、旅行に出た時は、旅行の期間中ずっと、
何でも好きなものを食べて良い日にしています。
だって、その街の美味しいものを食べたいじゃないですか。
旅行から帰ってきたら、また平日と同じような食事に戻します。
夕食。
コンビニのおにぎり２個 約370kcal
野菜ジュース 90kcal 計460kcal
昼食時に外出した時に、コンビニで夕食を買っておいて、
20時になる前に、会社の片隅で食べています。
気をつけたことは、ゆっくりよく噛んで食べること。
おにぎりひとつ完食するのに、最低５分はかけています。
飲み物は水かお茶。仕事での飲酒以外、酒も止めています。
酒を飲むのも、翌日が日曜日の土曜日と決めています。
土曜日の夜にお酒を飲んで運動をサボったら、日曜日の朝に運動します。
土曜日に運動をサボると、日曜日は朝と夜の２回、運動メニューをこなします。
平日の摂取カロリーは、約1500～1800kcalにしています。
休日。
朝食。
生野菜サラダ 200kcal
フルーツグラノーラ(50g) 200kcal 計400kcal
昼食と夕食。
家庭での食事又は外食 約600～800kcal
野菜の煮物とか野菜炒めとか野菜中心のメニューです。
味噌や醤油、マーガリンは減塩に変えてます。
土曜日は、なんでも食べて良い日にしてますが、
永い間、揚げ物とか肉類を避けていたので、
あんまりそういうものを食べたいと思わなくなりました。
ですから、なんでも食べて良い日も、野菜と魚が中心の食事です。
今でもインスタント食品とか、ファストフード類は食べていません。
休日の摂取カロリーは、約1600～1800kcalです。
この「ぼくの生活習慣」を、１年以上続けています。
当初は「今の体型をキープするため」にはじめましたが、
キープするどころか、今でも少しづつ身体が絞れています。
スタート時：身長174cm 体重96kg 体脂肪率33% 腹囲105cm
現在：身長174cm 体重69.3kg 体脂肪率14.8% 腹囲78cm
続けていて、全くストレスはありません。
困ったことと言えば、服を全部買い直さなくてはいけなくなったことくらいです。
続けていて良かったことは山ほどあります。
・肩コリ、首コリが全く無くなった。
・よく眠れるようになった。
・睡眠時無呼吸症候群が治った。
・いびきをかかなくなった。
・健康診断で再検査等の指導がなくなった。
・ごはんが美味しくなった。
・行動範囲が広がった。
・仕事の効率が良くなった。
まだまだありますが、特に大きいのはこんな感じです。
食べ物をしっかり意識するようになり、つまらないカロリーを摂らなくなったので、
ステーキなどを食べる時に、
「これは余分なカロリーだけど、贅沢して食べちゃう。」と
食べ物から非日常的な特別感を感じられるようになりました。
以前は、ランチにピザ、夜にハンバーグ、
翌日は昼にカップラーメン、夜はとんかつ…
みたいな食生活でした。
その頃は、当たり前のように揚げ物や肉料理を食べていましたから、
余分なカロリーを摂取することが普通のことで、
脂の甘みが感じられれば幸せと思ってましたし、コンビニのとんかつ弁当でも、
一流のとんかつ屋でも、味の違いなんて分かってなかったと思います。
それが今では
「どうせハイカロリーなものを食べるなら、
コンビニ弁当じゃなくて、美味しいお店のものが良い」
と思うようになりました。
たとえば、とんかつ。
実際、そんな「美味しいお店」なんてそうそう行く機会が無いですから、
そういうお店で食べることは無いのですが、
でも、「美味しいお店で食べたいけど、どうしても食べたいからコンビニでもいいや！」
と、そこまでの気持ちで食べるコンビニのとんかつ弁当は、
かなり美味いのです。
これは、以前の当たり前のように無駄食いしてたボクには無かった感覚です。
コンビニ弁当ですら感動できるという幸せ。
薄味にも慣れたので、ダシの味などに敏感になりました。
ですから、手間暇かけて作られた料理に出会うと、
作り手の愛情が感じられるという喜びもあります。
あ、デメリットをひとつ思い出した。
手間暇かけられた料理が分かるということは、雑に作られた料理も分かります。
無駄食いをしない。つまらないカロリーは摂らないと決めたので、
ぷらっと入ったごはん屋さんで美味しくなかったら、半分くらいで止めて帰ります。
なので、無駄な食費が増えました。
そこがデメリットです。
大好きだったファンタを止めていたのですが、
この生活を１年続けた時に、「１年ガマンしたご褒美に飲もう」と飲みました。
ひとくちで止めました。
甘すぎて飲めませんでした。
それ以来、飲みたいとも思わなくなったので、一度も飲んでません。
自分では、自分の好みってあんまり変わらないと思ってましたが、
やっぱり生活習慣が変われば変わるものだと実感した出来事でした。
痩せて、動くことが億劫ではなくなったので、
休日に出かけることは増えましたし、
今までやらなかったことにチャレンジするようにもなりました。
スキューバダイビングとかテニスとか、
娘の運動会とか、楽しいことが増えました。
仕事の面でも、
ウォーキングの時に頭がスッキリしていろいろ考えたり、
まとめることができるので、
効率的に進められるようになりました。
ただ「痩せたい」と思ってはじめたことでしたが
かなり全般的に生活が改善されたと思っています。
上記のメニューをいきなり見たら、
多くの人は、「うわ、こんなの無理」と思うと思います。
たぶん、ぼくもこのメニューだけ見たら、そう思うと思います。
でも、はじめはもっともっと楽なメニューで
「これくらいなら続けられると思う」ということをはじめて、
少しづつプラスしていった結果が、上記のメニューです。
チリも積もればなんとやらです。
継続は力なりです。
ぼくのこのやり方が、正しいやり方だとか、
効率的なやり方だとは思わないですけど、
誰かの何かの参考になれればとは思います。
大切なのは続けること。
そしてその前に、踏み出すこと。
今の自分を変えたいなら、
今まであまり着なかった色の服を着てみるとか、
今までの通勤・通学ルートの道を１本隣りの道に変えてみるとか。
今までの自分と違うことをはじめてみるところから始まります。
なにかをはじめるということに、遅いも早いもありません。
むづかしいことをはじめることも必要ありません。
簡単なことからはじめましょう。
いまできることをはじめましょう。
その積み重ねが、自分が思い描く将来の一歩につながります。。
いっしょにがんばりましょう。
長文失礼いたしました。
おしまい。