心健やかに 「悲観脱する認知再構成法」

色々な出来事に対して　自然に生じる考え＝[自動思考] と呼ぶ

悲観的　自動思考に縛られ　気持ちが苦しくなった時

気持ちを柔軟に切り替えるコツがある

それが　[ 認知再構成法（コラム法）]

コラム法はノートを使って進める

考えの流れを７段階に区切って思考記録表に書き込み　整理する

例ー付き合っている彼とけんかした女性の場合

状況－「彼とけんかした」

気分ー「落ち込み　８５％」

自動思考ー「彼を怒らせたから　私達はもう終わりだ」

根拠ー「彼は怒った。関係がぎくしゃくしている」←[ここで思考が終わると悲観論の悪循環]
落ち込み度ー「８５％」（その時の気分とその度合いを記す）
　　　　　　ー「この段階で発想を逆転・根拠と逆の事実を記す」　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
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反証ー「彼は言い過ぎた　と　謝ってくれたから　一方的に自分を責めなくて良い」
　　　「以前のけんかの時は　関係を修復できた」　
適応的思考ー「彼は怒った。がのち言い過ぎた。と謝ってくれた。で一方的に自分を責めなくても
　　　　　　　良いし、終わりと言うのは考え過ぎだ。よく話し合ってみよう
気分の変化ー「落ち込み　３０％」

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コラム法を行った人の８～９割は　気持が軽くなるそうだ