身体的フレイルを予防しましょう。
加齢によって身体全体の筋肉量は落ちやすくなりますし骨も弱くなります。
加齢から食が細くなると口の周りの筋力(顎や舌等)が弱りやがて噛む力や飲み込む力も弱くなってくると食事の内容が偏りがちになりやがて低栄養になり、3大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)のうちのタンパク質を摂取する量が減ると筋肉、内臓その他体を安定して構成維持することが難しくなります。
タンパク質が足りなくなると筋肉量も減ってスタミナ不足や疲れがとれにくくなったり脳の働きが鈍くなったり新陳代謝が悪くなったりしてきます。
そうなるといくらウォーキングや筋トレをしても筋肉が増えないので、まずはタンパク質を摂取することを心がけてください(但し腎不全の方はタンパク質を増やす前にかかりつけの医師に要相談です。)
また、骨が弱くてもやはり体の運動機能に支障がでますので骨といえばタンパク質＋カルシウムの摂取もお忘れなく。
タンパク質は一度に大量にとると肝臓や腎臓に負担がかかるし糖質や脂質のように体内に備蓄ができないので3食通じて少しずつ1日分を摂取しましょう。
65歳以上の場合1日に必要なタンパク質摂取量は
自分の体重Kg X 1.2〜1.5g
体重50Kgなら60〜75g/日
200gのサーロインステーキ
1枚のタンパク質量は約30g
なので1食だけだともう1枚食べなければなりません。
肉、魚、乳製品、納豆や豆腐等から上手に少しずつ1日分の必要量をとるように心がけましょうね。
普段から栄養バランスのとれた食事をとってウォーキングや筋トレ等継続的な運動をしてサルコペニアや骨粗鬆症にならないようにしましょうね。
運動例のご紹介、
準備体操として軽いストレッチをした後
私の以前のブログでご紹介しました、
足寿命を伸ばす足体操をして頂き、同じく以前ご紹介した
足の筋力維持の太腿の筋トレをしてから
ウォーキング(有酸素運動)をできれば30分(始めは10分からでもいいので)週5日続けてください。
ウォーキングの途中スピードに強弱をつけて早足3分遅足3分をしてみたり歩道橋等階段の登り降りをコースに入れるとウォーキングのふくらはぎへの筋トレ効果に限らず太腿の筋トレ効果と骨粗鬆症予防効果もあります。
次回は精神的(認知的)フレイルをご説明致します。
