ゴールデンウィーク近し

先週土曜日の塔ノ岳トレイルラン以後、筋肉痛で日、月と休足しました。火曜日には10Kほどのリハビリジョグ。昨日は早朝はまだ雨が降っていませんでしたが、不覚にも寝坊して朝練できず。そして今日水曜日は頑張って朝練実施。3Kはアップ、その後5Kでやや負荷の掛るジョグ、ダウン2Kという内容でした。やや負荷走もかなり慣れ、苦しくなる一歩手前の加減で次第にコントロールして走れるようになってきています。

今週末からいよいよゴールデン週に入ります。この間の目玉は5月3日に実施する伊豆山稜トレイルジョグ28Kでしょうか。天気がやや心配です。予報によるとゴールデン週の前半は好天、後半はやや崩れるというものなので、どうでしょうか。この間に庭の伸びた木々の伐採、草むしりと家事もたくさん待っています。ふらふら遊んでばかりはいられませんね。

塔ノ岳登山

土曜日は、ラン仲間5人で丹沢山系の一つ塔ノ岳へ登ってきました。往路はヤビツ峠から一の塔、二の塔、三の塔と走破して頂上へ。山頂は-2度で視界不良。休みもそこそこで大倉方面へ下山。12時30分前には到着。休憩込で約4時間10分、14.7キロのトレイルでした。翌日曜日は悪天候で非常に寒く、体も筋肉痛だったので、走行はお休み。この週はなんと3回しか練習日はありませんでした。

今週はまた元に戻って地道に練習に励みます。ただし、週末の土曜日はゴルフ、また本日も定番休足。まだ筋肉痛。

今週の様子

今週は、火曜日に10Kの朝練実施、水曜日は事情で臨時休足、木曜日の今朝は10Kの朝練で、内5Kはやや負荷走でした。
この春はやや負荷走の回数を増やし、一回の距離を徐々に長くしていくことを念頭に練習しています。この練習も第一目標は、30K＠130パルスでキロ5分をキープできるようになることです。この前段として、3K、5K、10K、15K、20K程度までのやや負荷走を体力の付き具合、時間の融通出来る範囲で回数を増やしていきます。

今週末は、プチトレイルとして丹沢の塔の沢に行ってきます。日曜日は15Kほどのやや負荷走の予定。庭の雑草もかなり伸びてきているので、日曜日は練習後、草むしりです。

久々のＬＳＤ

週末の土日はまず土曜日に16Ｋの練習、内、10Ｋでパルス132をキープしてのやや負荷走。ペースは4分50秒前後。目標は、15Ｋまで余裕で走れるようになることで、最終的に30Ｋパルス130でキロ5分ペースで走れるようになることです。平均パルス130というところが重要。

日曜日は久々となるＬＳＤを実施しました。非常にゆっくりしたペースを維持。朝から強い南風でアゲインストでは前になかなか進みません。コースは自宅～片瀬山～鎌倉山～梶原の急坂～北鎌倉～八幡宮～鎌倉逗子ハイランドの坂～下馬交差点～長谷～極楽寺～腰越の全長22.7キロでした。上り坂が多かったこと、強風だったこともあり、かなりダメージを受けました。特に腰周辺と、下半身がパンパンに張ってしまいました。午後は非常に疲れ、何もする元気がありませんでした。

今週は？

月曜日休足、火曜日12Ｋジョグで内3Ｋやや負荷走2本、水曜日臨時休足、今日木曜日は10.1Ｋのジョグで、内5Ｋをニコニコ上限走。練習内容として乳酸がたまる直前程度のニコニコ上限ペースを多めにしているせいか、心肺機能が徐々にではありますが、向上しているような気がします。まだニコニコ上限ペースの連続距離は5Ｋ程度にしていますが、この距離で楽に感じるようになったら10Ｋで同じ事を繰り返そうと思っています。今朝は、5Ｋを23’49”で心拍数が133～135程度でしたので比較的楽に走れました。当面の目標は、30Ｋまで距離を伸ばし、5分ペースで平均心拍数が130以内で走りきることです。138心拍数で3時間18分台で42Ｋのマラソンが走れたのですから、この程度の心肺機能と走力をまずもって取り戻すことができるような練習メニューを考えて実行します。成果については、このブログで紹介していきます。ともかく、春は、スピードとはいきませんが、ニコニコ上限走での距離伸ばしです。