☆山登なでしこの修験道☆

熊野古道・大峯奥駈道… そして北アルプスに魅せられた 山登なでしこの珍道中〜♪な山行記録です(^m^)

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おすすめの食材♪ (アマノフーズ☆クラムチャウダー&ボルシチ)

2015-12-06 11:36:03 | 山ごはん&ご当地グルメ♪

軽量で簡単&便利なアマノフーズのフリーズドライ♪

【身も心もホッと温まる世界の味★カップ一杯分のシチュー】にクラムチャウダーとボルシチの2種類が加わりました(*^^*)

≪秋冬限定≫ 寒い時期にぴったりの、からだを芯から温めてくれるあったかシチュ〜☆彡

カップ一杯分の一人分サイズで、お湯を注ぐだけで本格的な味わいが楽しめます(o^o^o)

山登なでしこは縦走の時には必ずフランスパンを持って行くので、時間がある時は景色を楽しみながらランチで食べたり〜♪

山登なでしこの縦走に欠かせないフランスパン☆彡 (タカギベーカリー・石釜焼きシリーズ)

晩ごはんでエコパックのワインを飲みながらのんびり食べたり〜(o^o^o)

山で飲むエコパックのワイン♪(J.P.CHNET イージーパック・シリーズ)

フランスパンやエコパックワインと共に、フリーズドライのシチューも欠かせませ〜ん☆彡


■■ほたてのクラムチャウダー■■




ほたての豊かな旨みとじゃがいもの甘味が楽しめる濃厚なスープ♪

生クリームと貝の旨みが効いたまろやかで濃厚な味わいで、ほたて貝・じゃがいも・ぶなしめじ・玉ねぎの具材入りです。



◆1食分:15.5g
◆エネルギー 69kcal
◆たんぱく質 2.9g・脂質 2.6g・炭水化物 8.4g・ナトリウム 496.0mg・食塩相当量 1.3g


■■ ボルシチ ■■




≪秋冬限定≫トマトの旨みにビーツとヨーグルトの隠し味で爽やかに仕上げた本格的な味わいです(*^^*)
ビーツと隠し味のヨーグルトで爽やかな味わいに仕上げてあり、トマトをベースにした食べやすいボルシチです♪

牛肉・キャベツ・玉ねぎ・にんじん・ブロッコリーが入っています。



◆1食分:18.5g
◆エネルギー:79kcal
◆たんぱく質 3.2g・脂質 2.7g・炭水化物 10.4g・ナトリウム 694.0mg・食塩相当量 1.8g


他にも以前このblogでも紹介しているシチューが2種類♪




■口どけまろやか クリームシチュー (21.5g)

具材は鶏肉、たまねぎ、にんじんとシンプルですが、生クリームとチーズ・隠し味にほたてエキスが加えてあり、濃厚でクリーミーな味わいです(*^^*)




■コクと旨みのビーフシチュー (23g)

味の決め手は赤ワイン♪
風味とコクが加わって味に深みがあり、煮込んだ柔らかビーフとたまねぎ、さやいんげん、にんじんも入っていて濃厚な味わいです☆彡




4種類ともかなり完成度の高いお味なので、びっくり〜w(°O°)w

4種類のお試しセットが送料込みで《1,000円!!》

他にもお買い得な商品が沢山あります☆彡

《楽天市場》ええもん広場


アマノフーズ】より引用・転載
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山の食事についてあれこれ〜♪ (水分補給と疲労回復の巻)

2015-12-04 13:08:59 | 四方山話

縦走中はもちろんですが、縦走後の《水分補給》はとても大切です!

たくさん汗をかいた後の水分補給には、いくつかポイントがあります☆彡

汗は、水分と同時に電解質も排出しますので、水だけを補給しても体液が薄まってしまい、その分を取り戻そうとさらに水分を外へ排出してしまいます。

このため、できるだけ体液に近い成分の水分を選ぶと良いでしょう(*^^*)

★具体的にはスポーツ飲料など、ナトリウムが0.1〜0.2%・ 糖分2〜3%程度含んだものが適しています。

★冷たすぎると吸収が悪くなるので、5〜15℃の状態が良いといわれていますφ(..)


■汗をかいた後の疲労回復には“クエン酸”が効果的☆彡

クエン酸はエネルギー補給に欠かせない成分であり、疲労物質と呼ばれる“乳酸”を分解する働きもあるので、疲労回復やスタミナ維持には欠かせませんp(^^)q

■クエン酸の効果
◆疲労回復
◆血流改善
◆ミネラルの吸収促進
◆アンチエイジング効果
◆ガンの予防
◆美肌効果
◆痛風の予防

■クエン酸を多く含む食品



◆みかん・オレンジ・レモン・グレープフルーツ・お酢・梅干・桃・梨・パイナップル・メロン・いちご・キウイなど


★クエン酸は“ビタミンB群”を多く含む食材と一緒に摂取するとさらに活性化させます☆彡

■ビタミンB群を多く含む食品



◆豚肉・大豆・かつお・まぐろ・さけ・さんま・レバー・さば・鶏肉・羊肉・鹿肉・馬肉

そしてもう1つ欠かせないのが鉄分♪

◆鉄は必須ミネラルの1つで、赤血球のヘモグロビンの構成成分として《全身に酸素を運ぶ役割》をしています!

貧血の予防の他にも“疲労回復に重要な栄養素”なので積極的に取り入れましょう☆ヽ(▽⌒*)

■鉄分が多く含まれる食品



◆肉類:レバー・赤身の肉など
◆野菜:小松菜・菜の花・ほうれん草など
◆魚貝類:カツオなど赤身の魚肉・アサリ・シジミ・ヒジキ・牡蛎など
◆豆類:大豆、インゲン豆、納豆など
◆その他:焼き海苔・たまご・ドライフルーツ・もずく・こんぶなど


■疲労回復について

1日に長時間歩くと、体の中で特に足の筋肉に負担がかかるので、 筋肉疲労を補う必要があります!!

歩き終えると貯えていたエネルギーが減り、筋肉も疲労して傷ついている状態にありますので、この時いかに早くエネルギー源の《糖質》と筋肉の材料となる《たんぱく質》を補給するのかが、カラダづくりや疲労回復のポイントになります☆彡

体温をすみやかに上昇させるのに有効な栄養素の【たんぱく質】が多く含まれる《チーズやベーコン》を摂取するとより効果的らしい〜(o^o^o)

その他にも疲労回復効果のある食品といえば…

◆豚肉
◆鶏のむね肉
◆うなぎ
◆牡蠣
◆納豆
◆にんにく
◆玉ねぎ
◆チョコレート
◆くるみ
◆チーズ

テン泊では、ネバネバの納豆や鰻の蒲焼き・生牡蠣はちと無理ですが…
それ以外の食品を補給して疲労回復に役立てて、明日の活力に致しましょう☆ヽ(▽⌒*)


■重さや日保ちの問題で食品の規制が多い長期山行では、どうしても“ビタミン”や“ミネラル”が不足しがちに…(__)

そこで山登なでしこが考えて、長期縦走の時でも疲労回復の為に持って行く物は〜♪

◆自家製ピクルス



自家製♪簡単ピクルスの作り方

生野菜よりも体が冷えず、ビタミンやミネラル補給・疲労回復・食欲増進効果もあります♪

◆夏バテ防止&疲労回復に効く♪自家製ドリンク

自家製♪疲労回復ドリンクの作り方☆彡

☆小さなペットボトルに入れて持ち運んで行動中は薄めて♪
☆食前に原液を少し飲むと食欲増進に!
☆寝る前にお湯割りにして飲むとリラックス効果・筋肉疲労に効果ありです(*^^*)

◆そして唯一!持って行く生野菜のピーマン♪




疲労回復に良いとされる食品は多々ありますが、ピーマンも疲労回復に適した食品です☆彡

疲労回復に良い栄養の1つに《ビタミンC》がありますが、ピーマンは野菜の中でもトップクラスにビタミンCを多く含むお野菜です☆彡

ベーコンと一緒に炒めておつまみにしたり、コンビーフ&チーズを詰めて焼いたり、焼きビーフンに入れたり〜♪

彩りも綺麗で、あの独特の香りや味が野菜不足になりがちなお山では、野菜を食べてる!って気分が倍増〜(o^o^o)

重さも気にならず、日保ちもします♪

その他には…
何日も縦走を続けていると疲れが溜まって食欲不振に(__)

そんな時は、ちょっとピリ辛のラーメンやスープで身体を温めると疲労回復&食欲が増します(*^^*)

★寿がきやの台湾ラーメン
★トムヤムクンスープ
★キムチ

そして忘れてならないのが《梅昆布茶》

山登なでしこにとって、梅昆布茶は疲労回復&リラックス効果絶大で〜す(^m^)


おすすめの食材につづく…♪
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山の食事についてあれこれ〜♪ (夕食の取り方についての巻)

2015-12-03 17:22:34 | 四方山話

夕食は一日の疲れを癒し、明日への活力を養うための疲労回復とパワーアップの為の食事です(o^o^o)

体を芯から温め、水分がたっぷり取れるような献立を中心に考えます♪

お山での【カレー・ラーメン・うどん】などは定番ですが、いずれもこの条件を満たしているメニューなんですね〜(o^o^o)

朝や昼食で不足しがちな栄養素を取るためにも多種類の食材を使うように工夫すると良いと思います(*^^*)

となるとやっぱりシチュー・スープやお野菜たっぷりのお鍋〜♪




でも…
ここでもやっぱり軽量化の壁が立ちはだかるぅ( ̄□ ̄;)!!


■夜ごはんについて

時間が充分にある夕食タイムは栄養補給になるので、ここでしっかり補う必要があります!

食後には大事な睡眠があるので、なるべくゆっくりと吸収される炭水化物をたっぷりと採れるメニューが良いらしい〜p(^^)q

★エネルギーをたっぷり採りたいけど、少しでたくさんのエネルギーとなる《脂質》に頼りすぎると、疲れた胃に負担になることもあります(__)




できれば、パンやうどん・オートミール・胚芽米・パスタ・玄米・野菜などの食物繊維を入れることで消化をゆっくりに出来ると良いらしい…φ(..)

って事は、お肉と一緒にマカロニを入れたスープパスタや、最近流行りのグラノーラのスープなんか良いかも?(^m^)




日清シスコ☆ごろっと野菜のグラノーラ

粉末のコーンスープやじゃがいものポタージュ・固形ブイヨン・鍋キューブも使って色々な味つけで〜(o^o^o)




簡単&軽量なフリーズドライのシチュー4種もおすすめです☆彡

アマノフーズ・シチュー4種セット


(アマノフーズ:ビーフシチュー・クリームシチュー・クラムチャウダー・ボルシチ)


ボルシチに使われている“ビーツ”は《疲労回復効果》があります☆彡





■登山のメニューを考える上での特徴☆彡

重さ・嵩(カサ)・保存性などで持っていける食品の規制が多い長期山行では、野菜や果物を持っていけないので、どうしても“ビタミン”や“ミネラル”が不足しがちになります…(__)

1日に長時間歩くと、体の中で特に足の筋肉に負担がかかるので、 筋肉疲労を補う必要もあります!!

歩き終えると貯えていたエネルギーが減り、筋肉も疲労して傷ついている状態にありますので、この時いかに早くエネルギー源の《糖質》と筋肉の材料となる《たんぱく質》を補給するのかが、カラダづくりや疲労回復のポイントになります☆彡

なぜなら、運動で使われたエネルギーの回復を早め、運動で受けたダメージを修復しようと体内で《たんぱく質の必要性が高まる時間》だからです。

■糖質(炭水化物)が多く含まれる食品




◆ご飯
◆麺類(パスタ・ラーメン・うどん・素麺)
◆いも類
◆果物など

また、体温をすみやかに上昇させるのに有効な栄養素の【たんぱく質】が多く含まれる《チーズやベーコン》と一緒に摂取するとより効果的らしい〜(o^o^o)


■たんぱく質が多く含まれる食品




◆魚類:まぐろ赤身・かつお・さけ・さんま・鯖など
◆肉類:鶏肉・豚肉・牛肉・ベーコンなど
◆乳製品:チーズ・ヨーグルト・牛乳など
◆大豆製品:納豆・生揚げ・もめん豆腐など
◆その他:たまごなど


長期間の縦走では、如何にバランス良く、飽きずに美味しく食べるのか♪

しかも軽量化が最も重要…(--;)

フリーズドライも軽くて確かに良いけど〜
山登なでしことしては、作る楽しみが無くてなんか物足りな〜い(-.-)

だけど、これからはズタボロ〜の落武者縦走にならない為にも!!

フリーズドライやレトルト食品を利用して《ちょいとした工夫でこの旨さ〜(o^o^o)》

しかも“軽量のアレンジレシピ”を真剣に考えようと思います(*^^*)



疲労回復についてあれこれ〜♪につづく…
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山の食事についてあれこれ〜♪ (昼食や行動食の巻)

2015-12-02 19:04:57 | 四方山話

昼食の場合、日常生活ではラーメンや丼などの単品料理はできるだけ避けて、栄養バランスの整った定食などを選んだ方が良いのですが…

お山では昼食も朝食同様に行動中の活力を支える大切なエネルギー源となりますo(^^)o

炭水化物を摂取することで運動エネルギーを貯えることができます☆彡

肉類など高タンパクな食材を摂るのなら昼食に取り入れるのが最適♪

そのとき、ほうれん草や人参などの緑黄色野菜やキャベツや白菜などの淡色野菜を組み合わせて食べると効果的です(*^^*)

★カレーやシチューなど




野菜に多く含まれるビタミン類は、糖質を効率良く燃焼させエネルギー源を生み出します☆彡


■山での昼食について

昼食はスムーズな行動の為にも簡単で時間のかからない食事が第一の条件なので、胃に負担をかけず、腹もちの良さも重要です☆彡

★でんぷん質が多く含まれた炭水化物(腹もちの良い食品)



◆ごはんやおにぎり
◆お餅やお団子
◆麺類(ラーメン・パスタ・うどん・素麺)
◆カレーライス
◆パンとチーズやサラミ
◆いも類(大学いも・じゃがいも)
◆バナナ
◆ポテトサラダ
◆ケーキ・クッキー・カステラ・どらやき
◆かまぼこやちくわ・魚肉ソーセージなど


■昼食を取るタイミング

昼食は、歩き初めて《5時間》ぐらいで摂るのがオススメなのですが…

炭水化物は1〜2時間程で使い切ってしまうので、短い休憩を繰返してこまめに食事を取る方が疲労しにくくなります(^^ゞ

★即効性のある糖類の炭水化物を組合せてスタミナ切れを防ぎましょう(o^o^o)


山荘や山小屋・ヒュッテなどが点在しているような山域では、昼食はラーメンやカレー


(大天荘名物キーマカレー♪)


お蕎麦・うどんの他にも“名物料理”があったりするので、それも楽しみの1つですね(o^o^o)


(水晶小屋の力汁♪)


■長時間行動する場合

長時間歩く縦走の場合は、休憩時に暖かい飲み物などで水分を補給しながら、行動食で済ますと時間の節約になります☆彡

トマトやフルーツ(オレンジやグレープフルーツ)も水分補給になるのでおすすめ♪

なのですがぁ…………

果物は意外と重いのが難点です(^^;


■糖質や即効性のあるもの
◆果物類(バナナ・プルーン・レーズン・干柿)
◆フルーツゼリー・羊かん◆ウィーダー・カロリーメイト・スポーツバー
◆甘納豆・黒糖飴・ミルクキャラメル
◆ビスケット・かりんとう◆レーズン入りクッキー・フルーツケーキ

★干しぶどうなどフルーツの果糖は砂糖より3倍も早く吸収して、すぐエネルギーになります☆彡




■糖質・・・即効性は無く腹持ちして耐寒性に良いもの
◆チーズ(疲れた胃に良い)
◆ミルクチョコレート
◆ミックスナッツやアーモンド
◆コンデンスミルク


■たんぱく質・・・即効性は無いが筋肉と血液を造るもの
◆ドライソーセージ
◆クッキー
◆大福もち


■おすすめの行動食
◆スポーツバー
◆カロリーメイト
◆チョコレート
◆ハチミツ
◆コンデンスミルク
◆バームクーヘンやカステラ
◆ワッフルやフィナンシェ
◆水ようかん
◆かりんとう
◆ドライフルーツなど


山登なでしこは日常生活では間食の習慣が無いので、ついつい行動食を食べずに歩いてしまうのですが…

気づいた時にはシャリバテ〜!!

慌ててキャラメル・フルーツケーキやフィナンシェ・かりんとう等を食べたり…(^^;

山では【お腹が空く前に食べる! のどが渇く前に飲む!が鉄則】ですね♪


■行動食の取り入れ方

食事を摂ってから5時間以上空くような場合、糖質の代謝がうまく行われず《エネルギー不足》になったり疲労物質である《乳酸》が溜まりやすくなります!

脳に十分なエネルギーが行き渡らなくなることから、集中力が失われるなどが症状として現れます(__)

これでは、スタミナだけでなく集中力も欠けて怪我を引き起こすことにもなりかねません( ̄□ ̄;)!!

このような時には、消化が良くてすぐエネルギーになる糖質中心の行動食を食べましょう♪

おにぎり・あんパン・カステラ・バナナ・果汁100%オレンジジュースなどの糖質中心の食品とたんぱく質を含む食品を組み合わせたり
プロテインやゼリードリンクなどのサプリメントの活用も効果的です☆彡



夕食についてあれこれ〜♪につづく…
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山の食事についてあれこれ〜♪ (朝食についての巻)

2015-12-01 17:25:42 | 四方山話

体調不良になると、改めて日々の生活リズムや食事のバランスが大事だなぁ〜と、しみじみ思う今日この頃…(^^ゞ

健康じゃないとお山にも行けないし、長く楽しみたいからこそ健康にも気をつけなければ〜o(^^)o

山で食べる食事について簡単にまとめて、何回かに分けてご紹介致します♪


 ☆――☆――☆――☆――☆

山での食事は日帰りならお弁当を作ったり、1泊2日程度ならお楽しみ♪で食べたい物や生食などの重たい食材でも問題はありませんが…

2〜3泊やそれ以上の長期縦走になると、どうしても栄養バランスが偏りがちになります(__)

小屋に泊まればその心配も軽減されますが、テント泊縦走の場合は同じような食事の繰り返しだと飽きがきますし…

食料の重さが負担になりますので、それなりに工夫が必要です(^^;

山登なでしこは今年の夏の縦走で、本能のままに食べたい物&美味しい物を重視して限界に挑戦しましたが…
見事なくらいズタボロ〜になって、最後は落武者状態に…( ´Д`)ノ~~

装備の見直しはもちろんですが、今後は食材の軽量化が一番の課題です(≧▼≦)


■■ 朝食について ■■

山では早朝出発が原則!!

その為に朝食はすぐに用意ができて食べやすく、胃に負担をかけない事がポイントです♪

朝食は速やかに体温を上昇させて、脳の働きを活発にする役目があります☆彡

糖質(炭水化物)はエネルギー源ですo(^^)o


■糖質(炭水化物)が多く含まれる食品




◆ご飯
◆麺類(パスタ・ラーメン・うどん・素麺)
◆いも類
◆果物など

★糖質は体のエネルギーになる大切な栄養素で、不足すると《疲労感や筋肉の減少》が起こります。


また、体温をすみやかに上昇させるのに有効な栄養素の【たんぱく質】が多く含まれる“チーズやベーコン”と一緒に摂取するとより効果的らしい〜(o^o^o)


■たんぱく質が多く含まれる食品




◆魚類:まぐろ赤身・かつお・さけ・さんま・鯖など
◆肉類:鶏肉・豚肉・牛肉・ベーコンなど
◆乳製品:チーズ・ヨーグルト・牛乳など
◆大豆製品:納豆・生揚げ・もめん豆腐など
◆その他:たまごなど


そして、糖質の炭水化物が体内でエネルギーに変わる時は【ビタミンB群(特にビタミンB1)】を多く含む食品と一緒に食べるとエネルギーの消費がスムーズになります♪

★ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまく行われず《エネルギー不足》になったり疲労物質である《乳酸》が溜まりやすくなり…

脳に十分なエネルギーが行き渡らなくなることから、イライラしたり集中力が失われるなどが症状として現れると〜w(°O°)w

長期縦走中にイライラしたり、集中力が無くなって怪我や事故をしない為にも!

★朝は炭水化物とタンパク質・ビタミンB1の3つの組み合わせが重要です(^^ゞ


■ビタミンB1が多く含まれる食品




◆豚肉・レバー
◆ハム・ソーセージ
◆うなぎ・たらこ
◆大豆・納豆
◆チーズ・玉子・穀類の胚芽部分・ナッツや牛乳など


■理想的な朝食例
◆豚のしょうが焼きとご飯
◆豚丼・うな丼・親子丼・スタミナ丼
◆お雑煮
◆ラーメン
◆うどん・にゅうめん
◆スパゲティー
◆ご飯・焼魚・納豆・お味噌汁
◆ハムやベーコンエッグ&パン又はご飯
◆フルーツグラノーラ&牛乳


でも…
縦走中の朝はとにかく慌ただしい(^^;)(;^^)

朝から“しょうが焼き”や“どんぶり”を作って食べている余裕なんて無いし、寝起きじゃそんなに食欲が湧かな〜い( ̄O ̄)


■山登なでしこのテン泊縦走での朝食例♪

◆たらこや明太子パスタ&スープ
◆うどん
◆ラーメン(玉子入り)



◆ハムエッグ&パン
◆ベーコンチーズのパンケーキ


とにかく手っ取り早く作って食べれるメニューにしております(^^ゞ

今後は軽量化の為にもフリーズドライ食品を利用して!!

◆にゅうめんにしたり…



◆豚汁にしゃぶしゃぶ餅(スライスされている物)を入れたり
◆チーズリゾットも〜♪




◆食物繊維&鉄分たっぷりのフルーツグラノーラとスキムミルクなんかも良いかも?




グラノーラにクリームチーズを混ぜて、バゲットに挟んだり、ホットケーキに混ぜて焼いたり♪

前夜に作っておけば時間も短縮できて、朝は粉末のスープと一緒に〜☆彡

行動食にしても良いかも(o^o^o)

米粉使用の《焼きビーフン》もコッヘルで簡単に作れますし、使用するお水がラーメンやうどんより少なく済みます。
乾燥野菜を入れて食べれば栄養バランスもOKですね(*^^*)

あとはやっぱり、どれだけ食材を軽減できるのかが一番の問題だゎ…(^^;



《昼食や行動食の巻》につづく…

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